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Nunca é tarde demais — ou muito cedo — para pensar na saúde do seu coração. Nos Estados Unidos, as doenças cardíacas tiram mais vidas todos os anos, mas há algo que você pode fazer a respeito. Ao fazer mudanças proativas em sua dieta e estilo de vida, você pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e influenciar outras pessoas a fazerem o mesmo. Comece o movimento adotando esses cinco hábitos alimentares saudáveis para o coração. E, só por uma boa medida, há um plano de refeições aprovado por um nutricionista para guiá-lo durante uma semana inteira de alimentação inteligente para o coração.
A gordura é uma parte essencial de uma dieta saudável para o coração. No entanto, nem todas as gorduras são criadas da mesma forma. As gorduras saturadas devem ser limitadas e as gorduras trans devem ser evitadas tanto quanto possível. As gorduras saturadas incluem itens como laticínios (leite integral, creme), carnes marmorizadas (bacon, salsicha), pele de frango e manteiga.
As gorduras trans são encontradas em muitos alimentos embalados, gorduras sólidas, como gordura vegetal e margarina em barra, doces e produtos assados, bem como em alguns alimentos fritos. Óleo parcialmente hidrogenado é outra palavra para gordura trans. O rótulo nutricional pode listar a gordura trans como 0 g se houver menos de 0,5 g por porção. No entanto, os tamanhos das porções desses produtos geralmente não são consistentes com a quantidade que a pessoa média realmente consome.
Óleos totalmente hidrogenados contêm gordura saturada. Muitas vezes, o rótulo não especifica isso, então é uma boa ideia limitar todos os óleos hidrogenados em sua dieta.
As gorduras insaturadas, por outro lado, protegem a saúde do coração. Trocar gorduras trans e gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas manterá seu coração em forma. Alimentos ricos em gordura monoinsaturada incluem azeite de oliva, abacate e nozes. Alimentos ricos em gordura poliinsaturada incluem fontes de ômega-3, nozes, sementes de girassol e soja. Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais que seu corpo não produz sozinho. Portanto, você deve obtê-los por meio da comida. Boas fontes de ômegas incluem salmão, arenque e cavala. Você também pode encontrar fontes vegetais de ômega, como sementes de chia, linho e abóbora.
A American Heart Association recomenda não mais do que 2.300 mg, ou 1 colher de chá, de sal de cozinha por dia. O limite ideal é de 1.500 mg por dia. Reduzir a ingestão de sódio pode ajudar a controlar a pressão arterial, reduzir a retenção de líquidos e o ganho de peso e reduzir o risco de ataque cardíaco, derrame e doença renal à medida que envelhece.
Reduza a ingestão de sódio limitando charcutaria e carnes curadas, pizzas, sopas enlatadas, refeições congeladas e pão. Procure opções de “sódio reduzido” ou “sem adição de sal” em alimentos embalados. Também é uma boa ideia reduzir o consumo de comida fora, incluindo aquelas paradas de drive-thru! Além disso, evite a tentação de adicionar mais sal à mesa de jantar. Geralmente, há bastante sal adicionado na cozinha durante a preparação.
Procure ingerir 25-35 gramas de fibra por dia. A fibra dietética adequada pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol e glicose no sangue. Também é importante para manter um peso saudável e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. A fibra ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo, o que reduz lanches desnecessários ou comer demais nas refeições ao longo do dia.
Alimentos ricos em fibras incluem grãos integrais como cevada, centeio, aveia e arroz integral. Você também pode obter bastante fibra de frutas e vegetais, especialmente com a casca ou a pele ainda intacta. E, claro, você conhece o jingle: feijão, feijão, a fruta mágica! Ao escolher alimentos embalados, procure pelo menos 4 gramas de fibra por porção e beba bastante água à medida que aumenta lentamente a ingestão de fibras.
O excesso de açúcar adicionado na dieta contribui para o ganho de peso e aumenta o risco de muitas doenças crônicas, doenças cardíacas e diabetes. A American Heart Association recomenda que as mulheres limitem a adição de açúcar a 6 colheres de chá por dia, enquanto os homens não devem ingerir mais do que 9 colheres de chá por dia.
Como você bem sabe, o açúcar ocorre naturalmente nas frutas e no leite, mas os açúcares adicionados estão escondidos em muitos produtos que você conhece e adora. Seja em biscoitos, bolos, refrigerantes ou bebidas esportivas, o açúcar adicionado se esconde sob muitos nomes. Certifique-se de verificar os ingredientes para encontrar estas palavras: melaço, mel, xarope, suco de cana evaporado, xarope de milho com alto teor de frutose e palavras que terminam em —ose (maltose, dextrose).
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
