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Você já entrou em outra sala e esqueceu temporariamente o porquê? Você encontrou recentemente uma velha conhecida e teve dificuldade em lembrar o nome dela? Você inseriu um endereço residencial antigo em um formulário? Que tal esquecer um compromisso importante ou o aniversário de um familiar?
Se você é um adulto de meia-idade ou mais velho, provavelmente pode se relacionar com pelo menos uma dessas situações. Pequenos lapsos de memória, concentração e atenção de curto prazo, que geralmente chamamos de “neblina cerebral”, são considerados uma parte normal do envelhecimento. Problemas de saúde mais graves, como demência e doença de Alzheimer, são diagnosticados quando esses casos se repetem com mais frequência e começam a afetar as funções da vida diária e os comportamentos sociais.
Ainda assim, mesmo essas pequenas dificuldades cognitivas podem causar constrangimento e inconveniência ou prejudicar nossa produtividade. Embora os sintomas e impactos do envelhecimento cerebral variem muito entre os indivíduos, há algo que possamos fazer para minimizar os problemas subjacentes que desencadeiam esses episódios confusos?
Assim como o envelhecimento de nossos corpos, a resiliência e a capacidade de resposta de nossos cérebros diminuem à medida que nossas células e tecidos demoram mais para se reparar e se reproduzir, os neurônios se comunicam com menos eficácia e o fluxo sanguíneo diminui. O estresse e a fadiga podem influenciar ainda mais o equilíbrio de hormônios e neurotransmissores que mantêm nosso foco e nossa capacidade de pensar e reagir.
Mas acontece que temos muito mais controle sobre a saúde e a longevidade de nossos cérebros do que imaginamos, e basta pensar duas vezes no que colocamos em nossos pratos. Uma dieta saudável não apenas fornece nutrientes adequados para abastecer nossos dias e manter a saúde ideal, mas a qualidade de nossa comida também começa a influenciar a função de nosso cérebro antes mesmo de ser totalmente digerida.
Acredite ou não, o conceito do eixo intestino-cérebro foi proposto pela primeira vez por psiquiatras na década de 1880, mas continua sendo o tópico atual dos pesquisadores de saúde e nutrição hoje, e por um bom motivo! Apesar dos avanços alucinantes em microbiologia e tecnologia genética que confirmaram essa teoria pré-científica, parece que talvez nunca conheçamos ou apreciemos totalmente as complexidades e contribuições dos bilhões de organismos que compartilham nossos corpos e afetam nossa saúde.
Há evidências crescentes de que nosso microbioma individual é até mesmo um fator que direciona nosso comportamento. A natureza e a composição de nossas dietas moldam significativamente a diversidade, abundância e função de nossas bactérias intestinais, e sua comunicação proeminente com nosso cérebro sugere que cuidar de nosso microbioma está no topo da lista de maneiras de proteger o cérebro à medida que envelhecemos.
Está bem estabelecido que um dos principais mecanismos pelos quais o microbioma afeta todo o corpo é por meio do sistema imunológico. O intestino é essencialmente a linha de partida para o nosso sistema imunológico inato, onde as bactérias intestinais residentes ajudam a afastar organismos nocivos e a desintoxicar o que ingerimos.
Além disso, eles servem para informar e ativar nossa resposta imune adaptativa, potencialmente amplificando as cascatas inflamatórias em vários órgãos. Embora seja estritamente protegido pela barreira hematoencefálica, o cérebro tem seu próprio sistema imunológico único e robusto. Muitos estados de doenças metabólicas e cardiovasculares estão associados a um microbioma desequilibrado, e evidências crescentes acrescentam distúrbios cognitivos como resultado da inflamação sistêmica contínua.
A fibra pode não chamar a atenção do público como outros componentes dietéticos importantes, como gordura e proteína, mas provavelmente deveria. Com base em quão importante é para a saúde de nossas bactérias intestinais, a fibra alimentar adequada estabelece a base de quão bem o microbioma beneficia o resto do nosso corpo.
Vários estudos mostraram que a quantidade e a variedade de frutas e vegetais ricos em fibras em nossa dieta determinam a proporção de bactérias favoráveis que desencorajam o excesso de inflamação e produzem subprodutos altamente benéficos. À medida que as espécies bacterianas consomem fibras, elas não apenas liberam vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais ao cérebro que formam neurotransmissores importantes, mas também produzem ácidos graxos de cadeia curta, incluindo o butirato, que têm efeitos protetores e poderosos. Muitos especialistas colocam o butirato na interseção do envelhecimento e do eixo microbioma-intestino-cérebro. O butirato é um modulador chave da inflamação do intestino para o cérebro, neutralizando especificamente as citocinas prejudiciais e os radicais livres gerados por metabólitos tóxicos.
Embora bactérias intestinais bem alimentadas que recebem uma quantidade e variedade consistentes de fibras gerem butirato e outras substâncias antienvelhecimento, pesquisas também demonstram que uma dieta pobre tem o resultado oposto. Estudos em humanos e animais mostraram que dietas pobres em fibras e ricas em proteína animal, carboidratos refinados e gordura saturada podem levar a populações desproporcionais de bactérias que promovem processos pró-inflamatórios. Também conhecido como disbiose, um microbioma desequilibrado cria estragos que começam no intestino, mas podem eventualmente influenciar o cérebro.
Se o resto do corpo estiver cronicamente inflamado, uma condição altamente associada a uma dieta pobre em fibras, as células imunológicas do cérebro permanecem sobrecarregadas. À medida que os organismos prejudiciais liberam moléculas destrutivas, os danos intestinais enviam sinais ao longo do eixo intestino-cérebro, onde as células imunes ativadas danificam inadvertidamente o tecido cerebral e os neurônios. Como prova disso, alergias alimentares, intolerância ao glúten e distúrbios inflamatórios intestinais estão fortemente associados à neblina cerebral, transtornos do humor e comprometimento cognitivo.
Como muitos americanos, especialmente adultos mais velhos, consomem significativamente menos do que a ingestão diária recomendada de fibras, eles podem estar perdendo uma das melhores maneiras de maximizar a saúde cerebral e promover uma mente clara, dinâmica e energética. A boa notícia é que é simples aumentar nossa ingestão de fibras.
O aconselhamento dietético persistente dos especialistas prioriza vegetais, frutas, grãos integrais, feijão e outros alimentos que contenham fibras em nossas dietas diárias. Esses alimentos não apenas contêm antioxidantes que combatem a inflamação, mas também representam o cardápio preferido de nossos amigáveis micróbios intestinais. As plantas fornecem fibras solúveis e insolúveis, bem como amido resistente, semelhante a uma fibra, descoberto mais recentemente, que as bactérias intestinais adoram.
Um estudo recente e amplamente distribuído sugere que a fibra solúvel pode fornecer benefícios específicos para o envelhecimento cerebral e a saúde cognitiva. Em um acompanhamento de 20 anos em uma população de mais de 3.500 adultos japoneses, os indivíduos que consumiram a maior quantidade de fibra alimentar total tiveram uma incidência significativamente reduzida de demência na velhice, mesmo considerando outros fatores de risco, como obesidade, hipertensão arterial, colesterol alto e diabetes tipo 2. Curiosamente, a relação inversa entre o consumo de fibras e o declínio cognitivo foi mais forte para fibras solúveis e amido resistente de batatas. Acontece que a fibra solúvel (e seu doppelganger, amido resistente) é o ingrediente inicial perfeito para o butirato que nutre e protege nosso cérebro.
Portanto, embora todas as plantas sejam pacotes perfeitos de fibra, para aqueles de nós que têm um histórico de perder nossas chaves, esquecer nossos aniversários e deixar em branco o nome de um velho amigo, parece que podemos querer começar a adicionar mais fontes de fibra solúvel aos nossos carrinhos.
Aveia, maçã, ervilha, frutas cítricas, cenoura, feijão preto e até abacate são ótimas fontes de fibra solúvel. Ingerir os 25 g recomendados (mulheres) e 35 g (homens) de fibra por dia pode ser tão simples quanto escolher frutas como lanche, aveia no café da manhã alguns dias por semana e um punhado de feijão em suas saladas diárias cheias de vegetais. Para um impulso ainda mais fácil que fornece um tratamento instantâneo para seu microbioma, os pós prebióticos naturais de psyllium e chicória são apoiados por pesquisas para melhorar a saúde intestinal, servindo como combustível inicial ideal para o butirato.
Finalmente, embora possamos começar a pensar apenas no envelhecimento cerebral depois de muitas fraquezas mentais, a preparação para uma vida cuidadosa e frutífera deve começar desde o início. O eixo intestino-cérebro é fundamental para o desenvolvimento paralelo de nosso sistema digestivo, microbioma, sistema imunológico e nosso cérebro antes mesmo de nascermos e durante toda a infância. Longevidade não significa apenas anos mais longos; envelhecer bem inclui uma mente brilhante e feliz ao longo da vida.
Vamos adicionar mais algumas porções de fibra aos nossos pratos (e aos de nossos filhos) e maximizar a vitalidade e a resiliência de nossos cérebros a longo prazo!
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
