Explicação da Dieta DASH: O que é + Benefícios para a Saúde

Publicado originalmente  Maio 2018/Atualizado em fevereiro de 2023

O que é a dieta DASH?

DASH é uma sigla para “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, uma vez que a dieta foi desenvolvida para ajudar a baixar a pressão arterial. As principais características da dieta DASH são que ela é pobre em sal (cloreto de sódio), colesterol e gordura saturada e rica em frutas, vegetais, fibra alimentar, potássio, cálcio e magnésio. 

Benefícios para a saúde da dieta DASH

Vários estudos extensos demonstraram que a dieta DASH pode ajudar a baixar a pressão arterial e produzir outros benefícios para a saúde.1-5 Existem duas versões da dieta DASH: uma versão limita a quantidade de sódio a 2.400 mg por dia e a outra versão com baixo teor de sódio, restringe a ingestão diária de sódio a não mais de 1500 mg. A ingestão excessiva de sal na dieta (cloreto de sódio) aumenta o risco de pressão arterial elevada, ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral e doença renal. 

O primeiro estudo com a dieta DASH produziu resultados embora não exigisse nem restrição de sódio nem perda de peso, duas ferramentas dietéticas bem reconhecidas e eficazes para baixar a pressão arterial.2 O segundo estudo da equipa de investigação do DASH descobriu que a adição de restrição de sódio produziu resultados ainda melhores. Foi testada uma restrição intermédia de 2 400 mg por dia e uma dose mais baixa de 1500 mg por dia.2 O nível mais baixo de sódio produziu o melhor resultado. Em pessoas com pressão arterial normal (120/80 mmHg), a dieta DASH com a dieta DASH com baixo teor de sódio reduziu a pressão arterial sistólica (o primeiro número) em 7,1 mmHg. A dieta DASH com baixo teor de sódio produziu uma redução de 11,5 mmHg naqueles com pressão arterial elevada. 

Desde estes dois estudos iniciais, várias outras avaliações clínicas da dieta DASH foram realizadas, incluindo a redução do risco ou a demonstração de efeitos benéficos em outras condições de saúde, incluindo diabetes, declínio cognitivo, doença de Alzheimer e outras doenças crónicas.5-7 A dieta DASH também mostrou melhores resultados e saúde durante a gravidez.8

Como Seguir a Dieta DASH?

A dieta DASH tem uma necessidade diária de seis a oito porções de grãos, quatro ou cinco porções de vegetais, quatro ou cinco porções de frutas, duas ou três porções de laticínios e até seis porções de carne magra, peixe ou aves. Sementes, leguminosas e nozes só devem ser consumidas quatro ou cinco vezes por semana porque são ricas em calorias apesar de serem boas fontes de proteína, potássioe magnésio. 

A dieta DASH não proíbe qualquer alimento de forma definitiva, mas restringe o número de porções que uma pessoa pode ter. Por exemplo, uma pessoa só pode comer cinco porções de doces por semana. Uma vez que o álcool pode aumentar a pressão arterial, os homens não devem tomar mais do que dois drinques por dia, e as mulheres devem limitar-se a uma bebida por dia.

Embora a dieta DASH não seja tecnicamente concebida para promover a perda de peso, muitas pessoas conseguem gerir o peso simplesmente porque comem alimentos mais saudáveis e significativamente menos açúcar e sal. Estas alterações na dieta podem ajudar a melhorar o controlo do açúcar no sangue, ajudando também o metabolismo e o controlo do apetite. 

A dieta DASH também incentiva as pessoas a fazerem mudanças gradualmente. Por exemplo, uma pessoa pode adicionar progressivamente uma porção ou duas de vegetais à sua dieta a cada semana. Mudanças graduais previnem perturbações do trato digestivo, como inchaço, que podem causar alterações drásticas.

Referências:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. Uma abordagem dietética para prevenir a hipertensão: uma revisão do estudo Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Clin Cardiol. 22 de julho de 1999 (7) :III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Efeitos na pressão arterial da dieta reduzida de sódio e da dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Grupo de Investigação Colaborativa DASH-Sódio. N Engl J. Med 2001; 344:3-10.
3. Filipe CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH) Dieta e Redução da Pressão Arterial em Adultos com e sem Hipertensão: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise de Ensaios Comportados Randomizados. Adv Nutr. 1 de set de 2020; 11 (5) :1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelic D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH Padrão Dietético e Resultados Cardiometabólicos: Uma Revisão Geral de Revisões Sistemáticas e Meta-Análises. Nutrients. 5 de fev de 2019; 11 (2) :338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh St. Os efeitos da dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) sobre os fatores de risco metabólicos em doentes com doença crónica: Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Nutr Metab Cardiovascular Diet. 22 set. 2021; 31 (10) :2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Efeitos da dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) sobre alguns riscos de desenvolvimento de diabetes tipo 2: uma revisão sistemática e meta-análise em ensaios clínicos controlados. Nutrição. 2013 Jul-Ago; 29 (7-8) :939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. O Mediterrâneo, Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH) e Intervenção Mediterranean-DASH para dietas com atraso neurodegenerativo (MIND) estão associados a um menor declínio cognitivo e a um menor risco de doença de Alzheimer - Uma revisão. Adv Nutr. 1 de nov de 2019; 10 (6) :1040-1065. Doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et al. Efeitos das Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH) na Gravidez/Resultados Neonatais e no Controlo da Glicemia Materna: Uma Revisão Sistemática e Meta-análise de Ensaios Clínicos Randomizados. Complemento Ter Med. 2020 nov; 54:102551.