Por que as leguminosas podem ser o alimento mais subestimado da sua cozinha

Principais Ações

• As leguminosas são uma família de plantas comestíveis que incluem feijão, lentilha, ervilha e amendoim. São muito utilizados em cozinhas de todo o mundo.
• As leguminosas fornecem uma mistura de nutrientes: Muitas variedades contêm fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais.
• Diferentes leguminosas têm diferentes usos culinários: Grão de bico, feijão preto, lentilhas e ervilhas variam em textura, sabor e métodos de preparação.
• As leguminosas são frequentemente utilizadas em padrões alimentares para as plantas: podem servir como fonte de proteína em sopas, saladas, tigelas de grãos e outras refeições.
• Os métodos de preparação podem afetar a textura e a digestibilidade: a imersão, a germinação e diferentes técnicas de cozimento podem ser usadas na preparação de leguminosas secas.

Os feijões são conhecidos como a “fruta mágica”. No entanto, não são realmente uma fruta, mas uma leguminosa. E não são o único tipo.

Então, podem estar a perguntar-se, o que são leguminosas? Este grupo alimentar poderoso tem muito a oferecer, por isso vale a pena conhecê-lo. Aqui, vamos mergulhar no que são exatamente, as suas informações nutricionais e os seus benefícios para a saúde. Também lhe daremos ideias de como incluir mais leguminosas na sua dieta, se ainda não o estiver a fazer.

O que são leguminosas?

As leguminosas — que às vezes são chamadas de “leguminosas” — são uma classe de plantas que têm sementes comestíveis e nutritivas ou “vagens”. O feijão é o tipo de leguminosa mais comum, mas existem outras formas também. Exemplos de leguminosas incluem:

• Feijão, como feijão preto, rim e grão de porco
• Lentilhas
• Os amendoins, que são tecnicamente uma leguminosa e não uma noz, são ainda mais frequentemente agrupados na categoria de alimentos de nozes
• Ervilhas, embora sejam frequentemente classificadas como vegetais

As leguminosas são cultivadas em todo o mundo. Muitos tipos de leguminosas — incluindo feijões, ervilhas e lentilhas — crescem acima do solo em vagens, que depois são colhidas para consumo. No entanto, os amendoins crescem no subsolo numa vagem dura, às vezes chamada de concha. Todas as leguminosas são retiradas da vagem durante a colheita. Feijão e lentilhas devem ser cozidos antes de comer, mas amendoins e ervilhas podem ser comidos crus.

Quais são os benefícios das leguminosas?

As leguminosas têm uma abundância de benefícios significativos para a saúde. Aqui estão alguns dos principais:

Estão cheios de vitaminas e minerais essenciais.

• Alguns dos nutrientes que as leguminosas fornecem em boas quantidades incluem:
• Feijões e lentilhas são especificamente uma excelente fonte de ferro, que é necessário para ajudar o oxigénio a chegar a todas as partes do corpo e mantê-las a funcionar normalmente.
• Fósforo, essencial para ossos e dentes saudáveis.
• Vitaminas B como tiamina (B1), vitamina B6 e folato (B9). As vitaminas B ajudam o seu corpo a transformar os alimentos em energia. O folato também desempenha um papel em ajudar a criar ADN para as células do seu corpo.

São uma grande fonte de proteína à base de plantas.

As leguminosas podem fornecer cerca de 4 a 9 gramas de proteína por porção, dependendo do tipo que está a comer. Apenas meia xícara da maioria dos feijões, por exemplo, fornece cerca de 8 gramas de proteína. O mesmo tamanho de porção de lentilhas cozidas fornece 9 gramas de proteína, e ervilhas cozidas fornecem 4 gramas de proteína por porção de meia xícara.

A proteína das leguminosas torna-as numa ótima escolha para vegetarianos e veganos satisfazerem as suas necessidades proteicas. A proteína que contêm também contribui para a saciedade, ou uma sensação de plenitude e satisfação depois de comer.

São ricos em fibras.

A maioria dos americanos não obtém fibras suficientes, mas comer legumes pode ajudar. Meia xícara de lentilhas, por exemplo, fornece cerca de 8 gramas de fibra. Isto é quase 30% das suas necessidades diárias totais. A fibra suporta tantas partes do seu corpo, incluindo o intestino (também conhecido como trato digestivo), o coração e o seu peso, só para citar alguns.

São excelentes para o controlo do açúcar no sangue.

A fibra das leguminosas também é excelente para ajudar a gerir os níveis de açúcar no sangue. Isto é benéfico independentemente de ter ou não diabetes, uma vez que os níveis saudáveis de açúcar no sangue são um marcador de boa saúde geral. A fibra é digerida lentamente e não leva a um pico de açúcar no sangue depois de comer da maneira que o açúcar faz.

São naturalmente baixos em calorias e gordura.

Com excepção do amendoim, a maioria das leguminosas é quase isenta de gordura. E a gordura no amendoim é em grande parte insaturada, o que é o tipo mais saudável. Feijões e lentilhas fornecem pouco mais de 100 calorias por porção de meia xícara, e as ervilhas fornecem apenas 65. Este facto, aliado às fibras que as leguminosas contêm, torna-as numa ótima opção para suportar um peso corporal saudável.

Além disso, as leguminosas são geralmente fáceis de encontrar nas mercearias e são muito acessíveis. Uma lata de feijão cozido pode custar apenas um dólar em alguns casos. A maioria das leguminosas também são estáveis na prateleira, o que as torna ótimas para embalar em movimento ou para armazenamento para uso futuro.

Como Incluir Mais Legumes na Sua Dieta

Agora que sabe o que são as leguminosas, juntamente com os seus muitos benefícios para a saúde, pode estar à procura de ideias sobre como incorporá-las na sua dieta regular. Aqui estão algumas coisas para experimentar.

• Adicione feijão a refeições como tacos e burritos
• Experimente fazer sopas à base de feijão ou lentilha como chili e minestrone
• Experimente petiscar edamame — fresco, torrado ou seco
• Desfrute de hummus — que é feito de grão-de-grão — como um molho para coisas como bolachas e vegetais.
• Adicione qualquer combinação de leguminosas às saladas
• Petisque amendoim ou use-os como cobertura para farinha de aveia ou como crocante para refritar.
• Adicione manteiga de amendoim às fatias de maçãs ou bananas, no pão integral, e até mesmo adicionada aos smoothies.
• Desfrute de ervilhas como acompanhamento ou qualquer almoço ou jantar, ou misture-as em refeições como risoto, caçarolas e massas.

Em resumo

As leguminosas são um grupo alimentar poderoso que está cheio de nutrientes essenciais como ferro, fósforo e vitaminas do complexo B. Também são ricos em fibras e proteínas vegetais, que apoiam a plenitude e podem ajudar a gerir o seu peso. Devido à sua versatilidade e acessibilidade, é fácil incorporar leguminosas na sua dieta de várias maneiras. 

Referências:

1. Institutos Nacionais de Saúde. (2022). Folato: Ficha informativa para profissionais de saúde. Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
2. Polak, R., Phillips, E. M., & Campbell, A. (2015). Leguminosas: Benefícios para a saúde e abordagens culinárias para aumentar a ingestão. Diabetes Clínica, 33 (4), 198—205. 
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4. Associação de Nutrição Escolar. (2019). Alergias a amendoim e nozes: Compreender as diferenças. Revista de Nutrição Escolar.
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