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Provavelmente já ouviu falar de algumas vitaminas Bpopulares, mas sabia que existem um total de oito tipos delas? As vitaminas B são solúveis em água, o que significa que se dissolvem na água e não são armazenadas no corpo, mas são transportadas para os tecidos do corpo. Estas vitaminas desempenham papéis em muitos órgãos e sistemas do corpo. Ajudam no metabolismo, convertendo alimentos em energia, criando novas células sanguíneas e mantendo células saudáveis da pele, células cerebrais e outros tecidos do corpo.
Embora possam trabalhar em conjunto no corpo, tipicamente na forma de um complexo de vitamina B , também desempenham as suas próprias funções. As vitaminas B podem ser encontradas em alimentos vegetais e animais, mas este artigo irá mostrar-lhe como encontrar vitamina B em fontes vegetais.
Continue a ler para saber o que cada vitamina individual faz no corpo e quais os alimentos que são as melhores fontes para cada vitamina B específica. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), estes são os valores diários recomendados para cada um.
Nome da Vitamina | Dose Diária Recomendada para Mulheres Adultas | Dose Diária Recomendada para Homens Adultos |
Tiamina (vitamina B1) | Idades 19+ 1,1 mg | Idades 19+ 1,2 mg |
Riboflavina (vitamina B2) | Idades 19+ 1,1 mg | Idades 19+ 1,3 mg |
Idades 19+ 14 mg | Idades 19+ 16 mg | |
Ácido pantoténico (vitamina B5) | Idades 19+ 5 mg | Idades 19+ 5 mg |
Idades 19-50 1,3 mg 51+ anos, 1, 5 mg | Idades 19-50 1,3 mg 51+ anos, 1,7 mg | |
Idades 19+ 30 mcg * | Idades 19+ 30 mcg* | |
Idades 19+ 400 mcg | Idades 19+ 400 mcg | |
14+ anos 2,4 mcg por dia | 14+ anos 2,4 mcg por dia |
*Não existe uma RDA (Admissão Dietética Recomendada) para a biotina porque não existe evidência suficiente para sugerir uma quantidade diária necessária para a maioria das pessoas saudáveis. Em vez disso, existe um nível de IA (Ingestão Adequada), que é assumido para garantir a adequação nutricional.
A tiamina foi a primeira vitamina B descoberta pelos cientistas, daí o seu nome B1. A tiamina é necessária para uma função saudável do sistema nervoso, do coração e do cérebro. Também ajuda o corpo a transformar alimentos em energia. Felizmente, a deficiência de tiamina é rara nos países do primeiro mundo, mas pode representar um problema para certos estados de doença, como o alcoolismo, a doença de Crohn e a anorexia.
As fontes alimentares de tiamina incluem:
A tiamina é sensível ao calor elevado e a longos tempos de cozedura; também pode ser perdida se embebida em água. Durante a transformação dos alimentos, pode ser retirado. É por isso que a tiamina é enriquecida em muitos grãos integrais que foram submetidos a processamento.
Pequenas quantidades de riboflavina podem ser produzidas por bactérias intestinais, mas não em quantidades que cumpram as recomendações dietéticas. A riboflavina é importante para o crescimento das células, a produção de energia e a degradação de gorduras, esteróides e medicamentos. A deficiência de riboflavina é muito rara nos Estados Unidos, mas as deficiências ocorrem principalmente com outras deficiências nutricionais. Os veganos podem estar em maior risco de deficiência se não estiverem a comer vegetais verdes ou nozes. A riboflavina é encontrada principalmente em alimentos fortificados mas também em algumas nozes e vegetais verdes.
As fontes alimentares vegetais de riboflavina (vitamina B2) incluem:
A riboflavina é sensível à luz e não deve ser exposta a demasiada. A sensibilidade à luz é a razão pela qual as caixas de leite foram alteradas para um material mais opaco para que o produto no interior não absorva tanta luz.
Existem duas formas principais de niacina: ácido nicotínico e niacinamida ou nicotinamida. Ambas as formas são encontradas nos alimentos, bem como nos suplementos. O organismo pode converter o aminoácido triptofano em nicotinamida. A niacina (vitamina B3) demonstrou ajudar a reduzir o colesterol LDL, aumentar o colesterol HDL e proporcionar benefícios gerais para a saúde do coração. Há uma preocupação muito baixa no consumo de niacina nas quantidades encontradas nos alimentos, mas a suplementação pode causar vários efeitos. Deve sempre consultar o seu médico antes de iniciar ou alterar os seus suplementos.
As fontes alimentares vegetais de niacina (vitamina B3) incluem:
O ácido pantoténico é necessário para criar proteínas e gorduras. Também está envolvido na produção de colesterol, aminoácidos e ácidos gordos, bem como ajuda com outras funções metabólicas. O ácido pantoténico pode ser produzido em pequenas quantidades por bactérias no intestino, mas não em quantidades que satisfaçam as necessidades alimentares. Quase todos os alimentos de origem vegetal e animal contêm ácido pantoténico em quantidades variáveis. A deficiência é rara nos Estados Unidos mas pode afectar pessoas com desnutrição grave.
As fontes alimentares vegetais de ácido pantoténico (vitamina B5) incluem:
O corpo é incapaz de produzir vitamina B6 por si só, por isso deve vir de alimentos ou suplementos. A vitamina B6 é necessária para o metabolismo das proteínas, gorduras e hidratos de carbono no corpo. Também ajuda na produção de glóbulos vermelhos. Uma vez que desempenha um papel na produção de glóbulos vermelhos, a vitamina B6 pode ser benéfica na prevenção e tratamento da anemia. A investigação sobre a utilização da B6 no tratamento da anemia é limitada, mas os resultados até agora têm sido promissores.
As fontes alimentares vegetais de vitamina B6 (piridoxina) incluem:
A vitamina B7, mais popularmente conhecida como biotina, tem sido amplamente associada ao crescimento do cabelo, da pele e das unhas. Embora uma deficiência de biotina possa levar à perda de cabelo, problemas de pele e/ou unhas, os Institutos Nacionais de Saúde relata que não existem dados suficientes para apoiar essas alegações. A biotina ajuda na quebra de gorduras, hidratos de carbono e proteínas nos alimentos. A deficiência de biotina nos Estados Unidos é rara mas certos estados de doença, como o alcoolismo, podem aumentar o risco de deficiência de biotina.
As fontes alimentares vegetais de biotina (vitamina B7) incluem:
Cozinhar pode fazer com que a biotina se torne ineficaz, portanto, recomenda-se comer versões cruas ou menos processadas de alimentos que contenham biotina.
O folato é a forma natural da vitamina B9. O ácido fólico é a forma sintética do folato e é encontrado em alimentos fortificados e suplementos. O ácido fólico é melhor absorvido do que o proveniente de fontes alimentares, quase 85% vs 50%. O folato ajuda a formar ADN e a produzir glóbulos vermelhos. É muito importante em épocas de crescimento rápido durante a gravidez e desenvolvimento fetal. Recomenda-se que as mulheres em idade fértil que desejem ter filhos tomem um suplemento de ácido fólico, bem como comem uma variedade de alimentos que contenham folato. A FDA exige que os fabricantes adicionem ácido fólico a produtos de grãos enriquecidos.
As fontes alimentares de folato natural à base de plantas (vitamina B9) incluem:
Embora o folato seja chamado B9, não se confunda: existem apenas oito vitaminas do complexo B.
A B12 é encontrada em produtos de origem animal, mas também pode ser encontrada em alguns alimentos fortificados e suplementos. A vitamina B12 é necessária para formar glóbulos vermelhos e ADN. Também desempenha um papel importante no sistema nervoso. Quando a B12 é ingerida na forma de alimento e começa a digestão, uma vez que atinge o estômago ocorrem muitas reacções permitindo que a B12 seja absorvida no intestino delgado. Pessoas que não comem produtos de origem animal como carne, laticínios e ovos podem precisar de suplementos de vitamina B12.
As fontes alimentares vegetais de B12 (cobalamina) incluem:
A maioria das multivitaminas tem algumas de cada uma das vitaminas B, às vezes atingindo 100% das necessidades diárias de algumas delas. As vitaminas B são importantes para as funções corporais diárias. Cada vitamina tem o seu próprio papel importante no corpo, mas quando tomadas em conjunto como um complexo B, melhoram a absorção e resultam nos melhores benefícios para a saúde. Alguns estudos demonstraram que tomar um suplemento vitamínico do complexo B pode ser a melhor escolha. Consulte sempre o seu médico de cuidados de saúde primários antes de adicionar suplementação à sua dieta.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
