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A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel necessária para manter a saúde. Como termo, a vitamina A inclui um grupo de compostos relacionados, incluindo a vitamina A activa e os seus precursores, os carotenoides pró-vitamina A.
A vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal, embora em diferentes formas. Uma das formas activas da vitamina, o retinol, é encontrada em produtos de origem animal, como carne e ovos. Os precursores, ou formas “provitamínicas” da vitamina, incluem os carotenóides beta-caroteno, alfa-caroteno e beta-criptoxantina. Os carotenóides são encontrados nas plantas e muitas vezes dão coloração amarelo-laranja a diferentes frutas e vegetais.
A vitamina A é necessária para o crescimento e desenvolvimento celular. Também desempenha um papel crítico na visão, função imunológica, reprodução, saúde óssea e regulação genética. A vitamina é de importância crucial durante o desenvolvimento da infância. Em países com baixos níveis de vitamina A na dieta, a suplementação demonstrou reduzir as mortes infantis por qualquer causa em 24%. Em crianças gravemente deficientes, podem desenvolver-se lesões oculares, levando à cegueira. Os investigadores recomendaram que todas as crianças em risco de deficiência fossem suplementadas com vitamina A devido aos grandes benefícios que foram encontrados.
Um dos principais efeitos da vitamina A é a regulação genética da diferenciação celular. Quando as células se desenvolvem, muitas vezes diferenciam-se. Este processo permite que uma célula se especialize, como uma célula muscular ou nervosa. A vitamina A é necessária para a produção de células diferenciadas em todo o corpo.
A saúde óssea também depende da vitamina, embora a dose de vitamina A activa seja crítica. A investigação sugere que consumir tanto pouco como demasiado da forma activa da vitamina aumenta os riscos de osteoporose. No entanto, os riscos de excesso de vitamina A não parecem aplicar-se aos carotenóides da pró-vitamina A provenientes dos alimentos, uma vez que se correlacionam com uma diminuição do risco de osteoporose com o aumento do consumo.
Os carotenóides da provitamina A também foram correlacionados, em alguns estudos, com a diminuição dos riscos de declínio cognitivo e demência. No entanto, a fim de obter efeitos preventivos significativos com carotenóides, a pesquisa sugere que o consumo a longo prazo ao longo de muitos anos é provavelmente necessário.
Uma vez que os carotenóides ativos da vitamina A e da pró-vitamina A têm eficácia diferente da vitamina A, o termo equivalentes de actividade do retinol (RAE) foi desenvolvido para permitir a comparação. Isso simplifica os rótulos nutricionais, uma vez que os níveis de vitamina A de um alimento são medidos em RAE.
Embora possa ficar um pouco confuso, um micrograma de retinol (vitamina A activa) é igual a um micrograma de RAE. Para o beta-caroteno suplementar, dois microgramas contam como um micrograma de RAE. De fontes vegetais, como frutas e legumes, os RAE são muito mais baixos. São necessários 12 microgramas de beta-caroteno dos alimentos para contar como um micrograma de RAE e 24 microgramas de alfa-caroteno ou beta-criptoxantina para contar como um micrograma de RAE.
Recomendações para equivalentes diários da atividade do retinol (RAE) com base na idade e no sexo:
Como anteriormente abordado, a vitamina A é crucial para o desenvolvimento de crianças e a deficiência pode levar a um aumento da suscetibilidade a infecções, cegueira, erupções cutâneas e outras anormalidades do desenvolvimento. A baixa vitamina A também demonstrou aumentar os riscos de perda óssea e osteoporose.
Demasiada vitamina A activa, em casos raros, pode ser fatal. No entanto, os casos de sobredosagem fatal de vitamina A requerem níveis muito elevados de consumo. Em níveis mais baixos, o excesso de vitamina A ativa também tem sido associado à perda óssea, especialmente em indivíduos com deficiência de vitamina D ou lutam contra a obesidade. Curiosamente, os carotenóides pró-vitamina A não parecem aumentar a perda óssea, com algumas pesquisas a sugerir que podem realmente ser protetores. Um estudo realizado no Japão descobriu que as mulheres com os níveis sanguíneos mais elevados de beta-caroteno e beta-criptoxantina tiveram uma redução de 76% e 93% no risco de osteoporose, respectivamente.
Quanto aos carotenóides, o excesso de pró-vitamina A pode causar uma coloração laranja inofensiva. Quando consumidos em grandes quantidades, os carotenóides são depositados na pele. Embora não seja um teste perfeito, muitas vezes pode ter uma noção do consumo de carotenóides de uma pessoa pelo nível de coloração laranja nas palmas das mãos. Mesmo com um consumo elevado, os carotenoides provenientes de fontes alimentares parecem ser bastante seguros.
Múltiplas fontes alimentares fornecem vitamina A, quer como vitamina A activa, quer como carotenoides pró-vitamina A.
A vitamina A activa, ou retinol, é encontrada em vários produtos alimentares de origem animal. Carne, ovos, marisco, aves e produtos lácteos contêm vitamina A. O fígado é bastante rico em vitamina A activa e óleo de fígado de bacalhau é uma fonte particularmente rica.
Obter vitamina A a partir de beta-caroteno e outros alimentos ricos em pró-vitamina A, ricos em carotenóides é provavelmente a abordagem mais segura para a suplementação de vitamina A por duas razões. Em primeiro lugar, como mencionado anteriormente, é possível consumir demasiado retinol ou vitamina A. Felizmente, os carotenoides da pró-vitamina A dos alimentos não parecem ter um limiar tóxico.
Embora os carotenóides à base de alimentos tenham sido correlacionados com benefícios significativos para a saúde, os suplementos sintéticos de beta-caroteno parecem ter alguns riscos. Um estudo em fumadores encontrou um risco aumentado de cancro e morte com suplementação sintética de beta-caroteno. No entanto, as dietas ricas em beta-caroteno dos alimentos demonstraram diminuir os riscos de doenças cardíacas e outras doenças crónicas.
Embora não esteja provado, o problema com o beta-caroteno sintético pode ser devido a diferenças na forma sintética em comparação com o beta-caroteno natural. O beta-caroteno natural vem em duas formas, enquanto o beta-caroteno sintético é composto apenas por uma. Em geral, a abordagem mais segura é consumir alimentos ricos em carotenóides pró-vitamina A para evitar problemas com suplementos sintéticos de beta-caroteno e muita vitamina A ativa.
Alimentos de cor laranja profundo a amarelo são muitas vezes fontes ricas de pró-vitamina A. Cenouras, abóbora, abóbora, batata doce, damascos, melão, folhas verdes escuras, pimentão, toranja e brócolis são boas fontes de carotenóides provitamina A.
Alguns dos chamados superalimentos também são ricos em carotenóides. O óleo de palma vermelho tem níveis extremamente elevados. Contém 15 vezes mais vitamina A do que as cenouras e 44 vezes mais do que as folhas verdes. A cor vermelha profunda do óleo é característica de alto teor de carotenóides.
Outra fonte rica de provitamina A são goji berries. Originalmente da Ásia, estas bagas têm sido muitas vezes apontadas pelos seus benefícios anti-envelhecimento na fitoterapia chinesa. As bagas são bastante ricas em carotenóides e têm cerca de quatro vezes o teor de beta-caroteno das cenouras. Também são extremamente ricos em outro carotenóide potencialmente importante para a saúde ocular: zeaxantina.
Na América do Sul, uma planta da mesma família das bagas de goji também é uma boa fonte. As cerejas moídas ou bagas douradas são uma fruta azeda com uma cor laranja dourada, mais uma vez indicativo do seu teor de carotenoides. Dependendo das condições de cultivo e da variedade, eles normalmente contêm desde uma quantidade semelhante de beta-caroteno que as cenouras a 10 vezes mais. Como as bagas de goji, também são muito ricas em zeaxantina.
Spirulina e chlorella, duas algas comestíveis, são também fontes muito ricas de carotenóides. Em peso, a spirulina tem mais de 50 vezes mais beta-caroteno do que as cenouras. Chlorella vem em segundo lugar, com um pouco menos. Ambos os tipos de algas também são ricos em outras vitaminas, minerais e proteínas.
Várias especiarias comuns são fontes particularmente ricas de pró-vitamina A. Páprica e pimenta caiena são ambos carregados com beta-caroteno. Basal, salsa, manjerona e orégano também têm conteúdo significativo de beta-caroteno. As especiarias podem ser uma maneira simples de adicionar sabor e nutrientes adicionais aos alimentos.
A vitamina A vem em duas formas principais, a vitamina A ativa, que vem de produtos de origem animal, e os carotenóides pró-vitamina A, encontrados nas plantas. A vitamina A é importante para a diferenciação celular, função imunológica, saúde óssea, reprodução, regulação genética e visão. Embora pareça que pode consumir demasiada vitamina A ativa, os carotenóides pró-vitamina A, quando derivados de alimentos, parecem bastante seguros. A investigação sugere que eles também têm benefícios significativos para a saúde, incluindo proteção contra doenças cardíacas, osteoporose, outras doenças crónicas e demência. Consumir alimentos e superalimentos conhecidos por serem ricos em pró-vitamina A é provavelmente uma estratégia eficaz para ajudar a promover a saúde.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
