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A taurina é um aminoácido importante no ser humano.1 Os aminoácidos são as moléculas mais utilizadas no corpo e ligadas em cadeias para formar proteínas. No entanto, a taurina não é utilizada em proteínas. Tem funções especiais, incluindo:
O nome da taurina vem da palavra latina taurus, que significa touro ou boi, porque foi isolado pela primeira vez da bile de boi em 1827. A taurina também é encontrada em concentrações relativamente elevadas nos testículos de touro. No entanto, as principais fontes alimentares de taurina são peixes e outros mariscos, carnes e laticínios.
Os alimentos vegetais são geralmente baixos em taurina. Como resultado, as pessoas que consomem uma dieta vegana normalmente têm níveis corporais mais baixos de taurina. As pessoas que comem rotineiramente boas fontes de taurina têm uma ingestão diária típica de 125-175 mg por dia. É perto de zero numa dieta vegana, enquanto uma dieta vegetariana lacto-ovo que inclui produtos lácteos e ovos fornece cerca de 15 mg por dia de taurina.1
A taurina é também produzida no organismo principalmente pelo fígado, onde é sintetizada a partir da cisteína, outro aminoácido. Um adulto saudável fabrica 50 a 125 mg de taurina por dia. Presumivelmente, é fabricado menos se a ingestão alimentar de taurina for superior. O fígado também vai produzir menos taurina se uma pessoa estiver sob stress ou a lidar com um problema de saúde, como a má função hepática, obesidade, diabetes, infeção e outros. Além disso, lactentes e crianças estão predispostos a níveis baixos de taurina porque não fabricam suficientemente taurina (especialmente recém-nascidos prematuros).1
Como a taurina é um aminoácido tão importante no corpo, juntamente com o facto de que, em muitas situações, o fabrico do corpo pode não fornecer toda a taurina de que o corpo necessita, a taurina é considerada um aminoácido condicionalmente essencial. Um nutriente condicionalmente essencial é aquele em que o corpo, quando saudável, pode normalmente produzir níveis suficientes. Ainda assim, quando o corpo não produz o suficiente, é fundamental obter níveis adequados de ingestão através de dieta ou suplementação. Outros nutrientes condicionalmente essenciais incluem coenzima Q10, ácido alfa-lipóico, carnitinae glucosamina.
Há muitas lendas urbanas sobre a taurina, espalhadas principalmente porque se tornou um ingrediente popular nas bebidas energéticas. No entanto, há também muita validação científica para o seu importante papel na promoção da saúde e da energia.
Por exemplo, a taurina é essencial para a saúde das mitocôndrias, os compartimentos produtores de energia nas células. A baixa função mitocôndria está associada ao envelhecimento acelerado, metabolismo prejudicado, má saúde cardiovascular e diminuição da energia física e mental. Vários estudos experimentais mostraram que a suplementação de taurina suporta a função mitocondrial.2 Ensaios clínicos em humanos em indivíduos com função mitocondrial comprometida também mostraram que a taurina produz benefícios consideráveis para a função mitocondrial.3 Estes resultados sugerem que alguns dos benefícios para a saúde observados com a suplementação de taurina resultam do apoio à produção de energia.2,3
A taurina aumenta a contração muscular e retarda a fadiga muscular, sugerindo um possível benefício no aumento do desempenho físico.4 Uma revisão científica detalhada de 19 estudos clínicos em humanos mostrou que a taurina:
Os autores sugeriram que uma dose segura e eficaz de taurina para atingir estes benefícios é de um a três gramas, tomados uma hora antes dos treinos. Geralmente, os estudos exigiam um período de uma a três semanas para observar os benefícios.4
A taurina também é fundamental para promover a contração do músculo cardíaco. Estudos de base populacional sugerem que uma maior ingestão de taurina está associada à saúde do coração.5 Os estudos clínicos com suplementação de taurina em humanos demonstraram vários benefícios para a função cardíaca e vascular.6 Especificamente, a suplementação de taurina ajuda a apoiar o controlo da pressão arterial, a função cardíaca e os níveis normais de colesterol no sangue. Por exemplo, um estudo duplo-cego mostrou que os indivíduos que tomaram 500 mg de taurina três vezes ao dia durante 2 semanas reduziram significativamente o colesterol total, os triglicéridos e a proteína C reativa (PCR), um marcador sanguíneo associado à inflamação.7
A taurina tem benefícios bem aceites para a saúde do fígado e do cérebro. Por exemplo, está bem estabelecido que a taurina é essencial para proteger o fígado e o cérebro contra compostos tóxicos, incluindo pesticidas, herbicidas e outras toxinas ambientais. No fígado, a taurina não só protege contra danos no fígado, mas também desintoxica compostos nocivos. No cérebro, a taurina protege as células contra toxinas e stress oxidativo. A taurina também protege contra o acúmulo de níveis de amônia no sangue e seus efeitos prejudiciais no fígado e no cérebro.2,8,9
A suplementação com taurina também demonstrou melhorar a sensibilidade dos tecidos à hormona insulina. Este efeito pode apoiar o controlo do açúcar no sangue e a regulação do apetite. Pensa-se que muitos dos benefícios da taurina na sensibilidade à insulina sejam o resultado das propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias da taurina.10,11 No entanto, pode haver outro mecanismo importante. Num estudo em dupla ocultação, controlado com placebo, a taurina foi administrada numa dose de 3 gramas por dia em mulheres obesas e não obesas. As mulheres do grupo da taurina apresentaram uma redução nos marcadores sanguíneos de inflamação e dano oxidativo. A suplementação com taurina também aumentou os níveis de adiponectina, uma hormona derivada das células adiposas que promove a sensibilidade à insulina. Assim, o aumento dos níveis de adiponectina pode ser outro mecanismo pelo qual a taurina melhora a acção da insulina.12
A taurina mostrou vários outros mecanismos onde ajuda a suportar o peso corporal adequado em vários modelos animais. Por exemplo, num estudo com ratos alimentados com uma dieta rica em gorduras, se a dieta também incluísse 2% de taurina, levou a uma diminuição significativa do peso corporal em comparação com a dieta rica em gorduras isoladamente. Esta diminuição da massa corporal resultou da redução da expressão gênica nas células adiposas que normalmente leva à acumulação de gordura. Estes resultados são encorajadores, mas importa salientar que não existem estudos em humanos que confirmem quaisquer efeitos promotores da perda de peso da suplementação de taurina neste momento.13
A taurina é um aminoácido importante necessário para o desenvolvimento adequado do cérebro e das células nervosas. Isto inclui a retina, o tecido nervoso responsável pela visão. Na verdade, a maior concentração de taurina no corpo humano está na retina. A área exterior da retina, onde os fotorreceptores convertem a luz em impulsos nervosos, contém a maior parte da taurina presente na retina. A taurina é considerada essencial não só para o desenvolvimento da retina mas também para a sua função e proteção antioxidante. A diminuição dos níveis de taurina na retina pode levar à degeneração da retina e/ou macular.14
Está bem estabelecido que a taurina na dieta é necessária para a função normal da retina em mamíferos. Isto significa que depender da síntese do corpo para satisfazer as necessidades da retina é imprudente. Os animais alimentados com uma dieta isenta de taurina ou que tomam agentes que bloqueiam a utilização da taurina levam à degeneração da retina e deficiência visual. A evidência humana apoia isso. Durante muitos anos antes de meados da década de 1980, as fórmulas de nutrição intravenosa não continham taurina. As crianças que necessitam de nutrição intravenosa a longo prazo como principal ingestão alimentar demonstraram ter respostas visuais prejudicadas devido aos baixos níveis de taurina.15
A suplementação de taurina faz sentido para apoiar a saúde da retina, dada a sua importância na função mitocôndria, ação antioxidante e proteção dos fotorreceptores da retina. A suplementação com taurina também demonstrou benefícios em modelos animais de má função retiniana. Estudos em humanos demonstraram que níveis baixos de taurina podem levar a problemas de saúde da retina, enquanto níveis mais elevados de taurina podem levar a uma melhor saúde da retina.16
A taurina é um aminoácido vital com funções únicas, tais como auxiliar na absorção de gordura, manter a hidratação celular e apoiar a função nervosa. Encontra-se na carne, no marisco e nos laticínios, com níveis mais baixos nas dietas à base de plantas. O corpo pode produzir taurina, mas a suplementação pode ser necessária em certas condições.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
