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Se quer ficar mais ativo mas está preocupado com as suas articulações ou com o seu nível de condicionamento físico atual, então exercícios de baixo impacto podem ser o que precisa. Muitas pessoas associam o exercício aos movimentos que faziam na aula de ginásio, como correr ou saltar macacos e burpees.
Embora estes exercícios de alto impacto sejam excelentes para a sua saúde cardiovascular e óssea, também podem ser stressantes nas articulações e intimidantes para os novatos ou aqueles que regressam ao exercício após uma pausa extensa. O exercício de baixo impacto é qualquer atividade física que evite choques, saltos ou outros movimentos que causam força súbita no seu corpo.
A boa notícia é que exercícios de baixo impacto são incrivelmente benéficos para a sua saúde de várias maneiras. Ainda pode realizar qualquer objetivo de fitness aderindo a movimentos que não agravem os problemas existentes ou fazem com que se sinta completamente espancado no final da sua sessão de treino. Continue a ler para saber mais sobre os benefícios dos exercícios de baixo impacto, além de um exemplo de plano de treino.
Não precisa de correr, saltar ou apertar as articulações para obter os benefícios do exercício para o seu sistema cardiovascular. Qualquer atividade que aumente a sua frequência cardíaca, seja uma limpeza vigorosa da casa, caminhadas, natação ou aeróbica de baixo impacto, irá melhorar a saúde do coração.
A actividade física consistente está solidamente ligada à redução da mortalidade cardiovascular e do risco de doença cardiovascular. As pessoas que se mantêm ativas têm pressão arterial mais baixa, maior sensibilidade à insulina e melhores níveis de colesterol.
Dica de treino: A investigação mostra que andar sem buffing e sopro de alto impacto é suficiente para reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares — não há necessidade de bater na calçada para se proteger de uma das principais causas de morte.
Os exercícios de baixo impacto são inerentemente fáceis para as suas articulações. Embora seja essencial ter em mente que exercícios de maior impacto podem realmente melhorar a saúde das articulações, às vezes as condições médicas ou o condicionamento físico ditam que esses exercícios mais intensos simplesmente não estão acessíveis a si neste momento. Em vez de evitar o exercício por completo, escolha atividades de baixo impacto que apoiem a sua saúde sem agravar as suas articulações.
Dica de treino: Exercícios de baixo impacto têm menos probabilidade de causar lesões na cartilagem articular. Outra forma de reduzir o impacto nas suas articulações é construir músculos, o que diminui a carga nas articulações, oferecendo um efeito protetor.
Não só o exercício de baixo impacto é seguro para a maioria das pessoas com dor nas costas, mas também pode melhorar a sua dor e prevenir o seu agravamento. O exercício aeróbico ajuda a aliviar a dor nas costas, reduzindo a rigidez e aumentando a quantidade de nutrientes que fluem para a coluna através da corrente sanguínea. Este aumento de nutrientes pode acelerar a cicatrização e reduzir a inflamação.
O exercício de baixo impacto ainda aumenta a sua frequência cardíaca mas não ataca a coluna nem agrava a dor nas costas, o que é vantajoso para aqueles com problemas nas costas. Claro, assegure-se de que está livre para exercício pelo seu médico primeiro.
Dica de treino: A investigação mostra que uma combinação de exercícios aeróbicos de baixo impacto, força muscular e treino de flexibilidade pode reduzir a dor nas costas em 52,5%.
Os exercícios de baixo impacto apoiam a obtenção e a manutenção de um peso saudável. O equilíbrio de peso depende da queima do número correto de calorias para compensar o que come. E embora possa ter ouvido falar que o exercício de alta intensidade é superior para a perda de peso, estas afirmações foram muito exageradas.
Embora o exercício de alta intensidade possa queimar mais calorias num curto espaço de tempo, também são muito mais difíceis de sustentar, e não deve fazê-lo todos os dias; são demasiado taxativos. Por outro lado, o exercício de baixo impacto é ideal para fazer diariamente, o que pode somar um número muito maior de calorias queimadas ao longo do tempo.
Dica de treino: Não há nada mágico no HIIT, então escolha exercícios de menor impacto e intensidade, se preferir. Uma revisão de mais de 100 estudos sobre exercício e perda de peso não mostra diferença nas taxas de perda de peso, gordura e visceral entre o treino aeróbico e intervalado de alta intensidade, desde que a queima de calorias seja a mesma.
A atividade física regular pode melhorar a função cerebral, reduzindo os riscos de declínio cognitivo e demência. Pesquisas sobre exercícios e saúde cerebral mostram que o treinamento de baixo impacto e baixa intensidade fornece benefícios incríveis para a função cerebral.
Além disso, o exercício de baixo impacto é altamente vantajoso em comparação com nenhum exercício. Portanto, se não puderem realizar nada além de exercícios de baixo impacto, ainda reduzirão o risco de demência em 30%.
Dica de treino: fazer caminhadas de 60 minutos três vezes por semana durante seis meses proporciona benefícios como melhoria da atenção, função visuoespacial, memória, função executiva, aptidão cardiorrespiratória, força da parte inferior do corpo e equilíbrio dinâmico.
Tendo em conta a informação apoiada pela investigação, pode usar o seguinte plano de treino semanal de baixo impacto para aumentar a sua força, funcionamento físico, saúde cerebral e cardíaca, enquanto reduz as hipóteses de agravar qualquer dor nas articulações ou nas costas e apoiar um peso saudável.
Tenha em mente que estas são ideias, e pode alterar ou substituir o plano como desejar. Certifique-se de que está livre para atividade física pelo seu médico antes de começar.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
