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Os meses de verão proporcionam muita luz do dia e um clima atraente para sair e ser ativo. A sensação de lazer destes meses cria espaço para reacendar hobbies, desportos e divertidas atividades ao ar livre que fazem o seu coração pular. Mas exercitar-se em clima quente ou num ginásio húmido pode rapidamente transformar a diversão e os jogos num empreendimento arriscado.
O calor pode ter um impacto considerável no seu corpo, empurrando os seus mecanismos naturais de arrefecimento ao seu limite e aumentando a probabilidade de doenças relacionadas com o calor. Mas com um pouco de preparação e consciência, pode exercitar-se com segurança, mesmo nas condições mais abafantes. Aqui está o que precisa saber sobre como o calor afeta o seu corpo e algumas dicas práticas para manter a calma durante os treinos.
O seu corpo tem um sistema de arrefecimento natural que trabalha arduamente para o manter a uma temperatura segura. Quando exercitamos no calor, este sistema entra em ação. O fluxo sanguíneo aumenta para a sua pele, a sua frequência cardíaca sobe e começamos a suar para arrefecer. No entanto, em humidade elevada, o suor não evapora tão facilmente, tornando mais difícil para o seu corpo arrefecer-se.
Tanto o calor seco como o húmido podem ser perigosos. No calor seco, o suor evapora rapidamente, por vezes sem que perceba, o que pode levar a uma desidratação rápida. Em condições húmidas, o suor permanece na sua pele, reduzindo o seu efeito refrescante. Cuidado com temperaturas acima de 90°F (32°C) e tenha cuidado extra quando a humidade estiver elevada, uma vez que estas condições aumentam significativamente o risco de sobreaquecimento.
O calor pode ser perigoso porque coloca um stress extra no seu corpo. À medida que fica mais quente, o nosso corpo luta para manter as suas funções normais. Isso pode levar a cãibras de calor, exaustão pelo calor ou mesmo insolação, que é uma condição com risco de vida. Reconhecer como o calor afeta o seu corpo e tomar medidas para manter a calma pode ajudá-lo a exercitar-se com segurança, mesmo nos dias mais quentes.
Algumas regras básicas podem ajudá-lo a decidir se quer fazer exercício ao ar livre. Antes de iniciar o treino, verifique o índice de calor. É melhor se estiver abaixo dos 80 graus. Se não houver sombra na sua rota, adicione mais 15 graus ao índice de calor. Tenha em mente que as mulheres podem ser mais propensas a doenças por calor porque têm uma maior percentagem de gordura corporal e menor poder aeróbico.
O Serviço Nacional de Meteorologia fornece estas orientações com base nos riscos potenciais de exposição prolongada e atividade física:
Ainda pode fazer exercício em clima quente, desde que tome as precauções certas, o que fará toda a diferença para se manter seguro. Aqui estão algumas dicas essenciais para o ajudar a manter a calma e evitar o sobreaquecimento do seu corpo:
A humidade pode ser tão crucial como a temperatura ao determinar condições de exercício seguro. Níveis elevados de humidade interferem na forma como o seu suor evapora, tornando mais difícil para o seu corpo arrefecer. Idealmente, evite fazer exercício ao ar livre quando a temperatura excede 90°F (32°C) e a humidade é elevada, uma vez que esta combinação aumenta significativamente o risco de sobreaquecimento.
Mesmo atletas bem aclimatados experimentam uma queda no desempenho em condições quentes. Desacelere e ouça o seu corpo. Ajuste os seus treinos de acordo com o calor e garanta um tempo de recuperação adequado. Incorpore bebidas de substituição de eletrólitos e alongamentos suaves para ajudar na sua recuperação após sessões intensas.
As mulheres tendem a ser mais propensas à desidratação durante o exercício por algumas razões. As hormonas sexuais femininas, especialmente durante o ciclo menstrual, podem impactar a forma como o corpo regula a temperatura e a transpiração. Durante certas fases do ciclo, as mulheres podem não suar tão eficientemente como os homens, fazendo com que a temperatura corporal central suba mais rapidamente e aumentando o risco de desidratação.
Além disso, a anatomia feminina e as alterações hormonais também podem influenciar a sensação de sede. Estudos indicam que durante as fases de hormonas elevadas, como a pré-menstruação, o mecanismo da sede pode ser menos eficaz, pelo que as mulheres podem não perceber que precisam de mais hidratação.
Manter-se hidratado é fundamental. Beba água antes, durante e depois do treino, visando pelo menos 10-15 onças de água 10 a 15 minutos antes de começar, e continue a hidratar a cada 20 a 30 minutos durante o exercício. Se vai fazer exercício durante mais de 30 minutos em condições quentes ou húmidas, considere o uso de bebidas eletrolíticas para repor os minerais perdidos.
Aumentar a frequência cardíaca demasiado elevada também pode aumentar a temperatura do seu corpo, tornando as temperaturas mais elevadas ainda mais arriscadas. Em dias muito quentes, é melhor aderir a atividades de menor impacto ou de menor intensidade, especialmente se é mais velho ou não está habituado a intensidades elevadas ou a fazer exercício em condições quentes.
Os exercícios de alta intensidade também podem dificultar a hidratação, pois é mais difícil beber líquidos suficientes para corresponder à perda de suor. Além disso, quando está a esforçar-se ou a trabalhar sem pausas suficientes, tomar uma bebida é muitas vezes a última coisa em mente.
Use tecidos respiráveis de cor clara que absorvem o suor. Evite algodão pesado e opte por materiais que absorvam a humidade. Escolha viseiras sobre chapéus para reduzir o sobreaquecimento e aplique sempre protetor solar com pelo menos FPS 30 para proteger a sua pele.
As roupas de arrefecimento têm tecnologia de absorção de umidade e resfriamento evaporativo, que pode ajudar no equilíbrio da temperatura corporal durante o exercício. Atrai o suor da pele e facilita uma evaporação mais rápida, com a qual o seu corpo luta durante os dias quentes e húmidos. Popular entre os atletas e entusiastas do ar livre, a roupa refrescante aumenta o conforto e o desempenho, facilitando a frescura e evitando o sobreaquecimento nos dias quentes.
Quando o seu corpo está a sobreaquecer, é essencial arrefecer rapidamente para evitar riscos graves para a saúde. As estratégias de arrefecimento durante o exercício também podem ser eficazes para prevenir o aumento excessivo da temperatura corporal central e melhorar o desempenho. Aqui estão algumas maneiras eficazes e fáceis de vencer o calor:
A investigação sugere que a imersão do corpo em água fria pode baixar rapidamente a temperatura corporal central. Sente-se numa banheira de água fria durante 30 segundos a um minuto e depois trabalhe até cinco a 10 minutos. Também pode saltar para um lago frio ou para o oceano.
Usar coletes cheios de gelo ou compressas frias pode ajudar a manter uma temperatura corporal mais baixa durante o exercício. Têm embalagens de arrefecimento especiais que pode colocar em água gelada ou congelador durante 30-45 minutos, depois colocar no colete e ajustar as correias para alívio de arrefecimento.
Por último, aplicar compressas de gelo em áreas com fluxo sanguíneo elevado, como pescoço, axilas e virilha, pode arrefecer rapidamente o corpo. Congele estes pacotes e aplique-os em áreas específicas do seu corpo para arrefecer. Apenas certifique-se de envolvê-los numa toalha fina e aplicá-los na área que deseja arrefecer para não danificar a sua pele.
Estudos mostram que o arrefecimento do pescoço durante o exercício pode aumentar a resistência tanto para os atletas de resistência como para os desportistas em condições quentes. Esta técnica ajuda a baixar a temperatura da pele e melhora a forma como se sente durante o treino, com os participantes do estudo a relatarem sentir-se menos quente e cansado. Se tem acesso a água, arrefecer o rosto também é uma ótima estratégia para melhorar o seu desempenho e sentir-se mais confortável, principalmente em calor seco.
As estratégias de pré-arrefecimento (antes do exercício) podem prevenir um aumento excessivo da temperatura corporal central enquanto estiver ativo, especialmente durante longas sessões de treino ou desportos. É importante temporizar o pré-arrefecimento antes do exercício para aumentar a capacidade do seu corpo de lidar com o calor durante a atividade. Para obter os melhores resultados, utilize os métodos de arrefecimento mais eficazes que cobrem uma grande área do corpo, especialmente em condições quentes e húmidas.
O pré-arrefecimento de todo o corpo ao mergulhar todo o corpo em água fria antes do exercício ajuda a baixar as temperaturas do núcleo e da pele. Isso reduz a tensão no coração e a dificuldade do exercício, especialmente durante treinos mais longos.
Outra forma de pré-arrefecer o corpo é ingerir uma camada de gelo. Para ajudar a baixar a temperatura do corpo, beba gelo picado e água antes de se exercitar. Também pode usar os coletes ou pacotes de refrigeração mencionados anteriormente para baixar a temperatura corporal central antes de começar a se exercitar.
É crucial reconhecer os primeiros sinais de sobreaquecimento do seu corpo durante o exercício. Se notar algum destes sinais, é hora de arrefecer e hidratar imediatamente:
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
