Guia de Treino de Exercício Quente: Prós, Contras e Precauções

Principais Ações

• O exercício a quente combina atividade física com temperaturas elevadas: Os treinos podem ocorrer em salas aquecidas ou ambientes exteriores quentes.
• O calor pode mudar a forma como o corpo responde ao exercício: Sudorese, frequência cardíaca e esforço percebido podem aumentar em condições mais quentes.
• A hidratação desempenha um papel importante durante os treinos quentes: As perdas de fluidos podem ocorrer mais rapidamente à medida que a temperatura corporal aumenta.
• A aclimatação pode levar tempo: Aumentar gradualmente a exposição ao calor pode ajudar o corpo a ajustar-se às condições de exercício mais quentes.
• Exercitos quentes podem não ser adequados para todos: O nível individual de condicionamento físico, o estado de saúde e a tolerância ao calor podem influenciar a segurança e o conforto.

Nos últimos anos, as aulas de fitness quentes tornaram-se populares. Treinos com infusão de calor, de ioga e Pilates a ciclismo e HIIT, estão a entrar em estúdios de fitness em todo os Estados Unidos.

Estas aulas, que geralmente ocorrem em temperaturas de 95—100 graus com 40 a 70 por cento de humidade, alegam oferecer benefícios para a saúde, tais como aumento da flexibilidade, força muscular e função cardiovascular, juntamente com pressão arterial mais baixa e inflamação.

Alguns entusiastas até promovem o hot fitness como uma fonte de desintoxicação natural, mas quanto desse hype é preciso e quanto é baseado num artilha?

Vamos mergulhar nos benefícios e fatores de risco do hot fitness, para que possa determinar se é adequado para os seus objetivos de fitness únicos e necessidades de saúde.

Benefícios das Aulas Quentes de Fitness

Hot Fitness oferece alguns benefícios legítimos de bem-estar. Quando é praticado num ambiente seguro (não mais do que 105 graus) com acesso a frequentes pausas de hidratação e ênfase na escuta do corpo. Em conclusão, a aptidão quente pode melhorar a sua saúde mental e física nas seguintes áreas. Veja como.

1. Flexibilidade e amplitude de movimento

De acordo com o International Journal of Exercise Science, um fluxo de ioga quente pode resultar em articulações menos rígidas, mais móveis e flexíveis. Em particular, verificou-se que o hot yoga aumenta significativamente a abdução da anca, continua a pesquisa.

A abdução estável da anca promove o equilíbrio e a amplitude de movimento na parte inferior do corpo, o que facilita a realização de movimentos funcionais, incluindo flexões articulares, rotações e extensões. Por outras palavras, as coisas da vida quotidiana, como a curvatura para apanhar alguma coisa, tornam-se mais fáceis.

2. Força e função cardio

Mesmo um aumento de um grau na temperatura corporal central pode elevar a circulação e acelerar a sua frequência cardíaca em 7—9 batimentos por minuto. Estes resultados, combinados com o esforço de movimentos físicos, podem aumentar a capacidade aeróbia e a captação de oxigénio, o que ajuda a fortalecer a aptidão cardiorrespiratória global.

3. Diminuição da inflamação muscular

A exposição direta ao calor pode estimular a síntese de proteínas musculares, um processo metabólico através do qual as fibras musculares se reparam e se recuperam após um treino. À medida que a síntese de proteínas musculares aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, alivia a dor, repõe as reservas de energia e aumenta a função mitocondrial a nível celular. Isto, por sua vez, pode reduzir a inflamação musculoesquelética.

4. Mindfulness e saúde mental

O exercício no calor também reforça o seu bem-estar mental. Os praticantes de ioga quente são mais propensos a relatar um aumento na atenção plena, satisfação com a vida, emoções positivas e paz de espírito após seis semanas de aulas.

Yoga quente também pode ajudar a acalmar a ansiedade ou a depressão, aumentar o foco e a motivação e mitigar os distúrbios do sono.

Desvantagens das Aulas Quentes de Fitness

Tal como acontece com qualquer forma de exercício, é importante ir além de todas as alegações de marketing da moda e truques de bem-estar para determinar o quão seguro e eficaz este treino pode realmente ser — geral e especificamente para si.

Com qualquer escolha de treino e fitness, é importante lembrar de honrar as necessidades, níveis de conforto, habilidades e limitações do seu próprio corpo único. Aqui está o que deve considerar antes de se inscrever para uma aula de fitness quente.

1. Efeito marginal na desintoxicação

As evidências mostram que a transpiração do exercício pode eliminar alguns vestígios de metais pesados da corrente sanguínea. No entanto, uma vez que o suor é predominantemente água, este método de excreção não irá remover o suficiente para fazer uma verdadeira redução na acumulação tóxica.

A maior parte do processo natural de desintoxicação do corpo humano ocorre nos rins, fígado e tracto gastrointestinal, explica o Jornal de Temperatura — o suor desempenha um papel marginal, na melhor das hipóteses.

2. Potencial diminuição do desempenho

Embora um aumento na temperatura corporal central possa aumentar a capacidade aeróbica, também pode inibir o seu desempenho geral de fitness. A exposição ao calor provoca frequentemente fadiga muscular prematura e desconforto térmico, o que pode levá-lo a exercer menos esforço ou intensidade de forma a conservar a resistência.

Diminuir a sua taxa de trabalho para acomodar o calor pode ter um preço nos níveis de desempenho sustentados.

3. Risco aumentado de stress térmico

Se um treino faz com que exceda os limites superiores de uma temperatura corporal central segura (cerca de 100 graus), pode elevar o risco de stress térmico, adverte o Diário de Temperatura. Em resposta a este calor excessivo, os vasos sanguíneos abaixo da sua pele começam a dilatar-se na tentativa de circular o oxigénio, reduzir a pressão arterial e arrefecer o corpo.

Esta reação é um mecanismo natural biológico para evitar o sobreaquecimento, mas é crucial escapar do calor o mais rápido possível. Se continuar a fazer um treino nestas condições inseguras, estará suscetível a sintomas de stress térmico desconfortáveis (ou mesmo perigosos), continua a pesquisa.

Pense: cãibras musculares ou fadiga, falta de ar, desmaio, circulação mais lenta, desidratação ou tensão no sistema cardiovascular.

Como Estar Seguro Durante Aulas Quentes de Fitness

• Escolha a classe sabiamente. Se é novo no hot fitness, considere o formato de exercício com o qual começa. Por exemplo, uma aula suave de Pilates ou Yin Yoga será muito menos extenuante do que um circuito HIIT ou o fluxo de Bikram Yoga.
• Facilita-o gradualmente. Não há razão para saltar direto para uma aula de 60 minutos com uma temperatura média de 105 graus. Comece com algumas sessões de 30 minutos a uma temperatura mais gerenciável de 90 graus e aumente à medida que se aclimata à duração, intensidade e ambiente.
• Use roupas respiráveis. Vista-se com um traje que absorve a humidade que permite movimentos irrestritos. Isso não só promove um treino confortável, mas também ventila a sua pele e evapora o suor, para que permaneça fresco.

Beba água com frequência. É crucial hidratar-se antes, durante e depois de cada aula de fitness quente. Uma regra prática útil é consumir 24 onças de água com eletrólitos cerca de duas horas antes do treino, depois continuar a beber 6—12 onças de água durante o treino, seguido por 16—24 onças depois.

• Honre o seu desconforto. Repare qualquer sensação de tonturas, náuseas, falta de ar, cãibras musculares, exaustão ou um ritmo cardíaco acelerado. Estes podem ser indicadores de stress térmico e esforço exagerado. Não há vergonha em pausar um treino ou sair de uma aula — o corpo fala, então ouça o que ele precisa.

Pronto para mergulhar os dedos dos pés numa aula de fitness quente?

Aulas de fitness quentes podem ser eficazes tanto para a saúde mental como para a saúde física, mas esses benefícios não são isento de riscos potenciais. Se está curioso sobre este formato de exercício, aborde-o através de uma lente de alinhamento respeitoso com o seu próprio corpo.

Veja como é mover-se no calor, fazer ajustes conforme necessário e estar ciente do desconforto ou limitações à medida que surgem. A maioria das tendências de fitness vem com prós e contras, por isso priorize o seu bem-estar acima de tudo. 

Referências:

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