Exercícios sentados para idosos para construir força, melhorar o equilíbrio e permanecer independente

Principais Ações

• Os exercícios sentados podem ajudar a tornar os movimentos mais acessíveis: Muitas rotinas são concebidas para adultos mais velhos, iniciantes ou pessoas com mobilidade limitada.
• Tanto a força como a flexibilidade podem ser abordadas enquanto está sentado: Movimentos comuns visam os braços, pernas, núcleo e articulações usando movimentos controlados.
• Os exercícios de baixo impacto ainda podem apoiar os objetivos de fitness: As rotinas sentadas são frequentemente incorporadas em planos de mobilidade, equilíbrio e bem-estar geral.
• Às vezes é incluído equipamento simples: bandas de resistência, pesos leves ou utensílios domésticos podem ser usados para adicionar variedade ou desafio.
• Consistência e conforto são enfatizados: Os exercícios são tipicamente projetados para serem modificados com base na capacidade individual e amplitude de movimento.

Permanecer ativo torna-se mais importante com a idade, mas os exercícios tradicionais podem parecer fora de alcance se o seu equilíbrio estiver instável, as articulações doerem ou ficar em pé por longos períodos é desconfortável. Acredite ou não, uma cadeira robusta pode ser um equipamento de exercício ideal para o ajudar a manter-se ativo. O exercício baseado em cadeira, ou CBE, oferece aos idosos uma maneira segura e eficaz de construir força, melhorar a mobilidade e manter a independência sem os riscos que vêm com os exercícios em pé.

Exercícios em cadeira podem ajudar a quebrar o “ciclo de descondicionamento” que acontece quando a inatividade leva à perda muscular, fazendo com que o movimento se sinta mais difícil, o que leva a ainda menos atividade. Para os adultos mais velhos, este ciclo pode rapidamente transformar-se em quedas, perda de independência e declínio cognitivo. Os exercícios em cadeira ajudam a interromper esse padrão em um ambiente de baixo risco.

Exercícios sentados: Os exercícios em cadeira realmente funcionam?

Pode parecer demasiado simples ou fácil conseguir um bom treino sentado numa cadeira, mas a investigação mostra o contrário. Uma revisão de 1400 estudos descobriu que os exercícios em cadeira melhoraram a função da parte superior e inferior do corpo, incluindo ganhos na força de preensão manual, um importante preditor da saúde geral e longevidade em adultos mais velhos. Também melhoraram o seu desempenho no teste de suporte de cadeira de 30 segundos, um movimento que imita a tarefa da vida real de levantar-se de um vaso sanitário ou de uma cama.

Outra meta-análise descobriu que as mulheres pós-menopáusicas que faziam exercício sentadas ganharam resistência muscular significativa nos braços e nas pernas. A força e a resistência muscular afetam diretamente a sua capacidade de transportar mantimentos, subir escadas e recuperar de um tropeço.

Exercícios em cadeira também podem apoiar a saúde do coração, uma vez que pesquisas mostram que a aeróbica em cadeira se qualifica como atividade física de intensidade moderada, um nível que pode melhorar a saúde cardiovascular, especialmente para adultos mais velhos sem muita experiência de exercício.

Ficar ativo no seu assento pode até reduzir os sintomas de depressão e melhorar a conexão social, especialmente quando incluem música ou interação em grupo, de acordo com outra meta-análise. Para muitos idosos, o aspeto social das aulas de ginástica é tão valioso como o treino físico.

Com que frequência os idosos devem fazer exercícios de cadeira?

A frequência com que deve fazer exercícios de cadeira depende dos seus objetivos e do seu nível de condicionamento físico atual.

• Saúde geral: Objetivo de 3 a 5 dias por semana.
• Treino de força: 2 a 3 sessões por semana com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões para permitir a recuperação dos músculos.
• Prevenção de quedas: A investigação sugere que 2 a 3 horas de exercício por semana, acumuladas ao longo do tempo, podem reduzir significativamente o risco de queda.

Se 30 minutos contínuos parecerem demasiado, tente dividi-lo em sessões de 10 minutos ao longo do dia, o que é igualmente benéfico.

Pode usar o teste de conversação para avaliar a sua intensidade. Com esforço moderado, deve ser capaz de falar mas não cantar. Se estiver a usar bandas de resistência ou pesos, a resistência deve parecer desafiadora na 10ª a 15ª repetição.

Exercícios sentados para experimentar

Use uma cadeira resistente sem rodas, ou empurre uma cadeira de rodas contra uma parede para que não role. A cadeira deve deixar os pés repousarem no chão com os joelhos dobrados a cerca de 90 graus. Use sapatos de apoio como tênis para evitar escorregões durante os exercícios para as pernas.

Marcha sentada

Este exercício fortalece os flexores da anca, que são os músculos que levantam a perna quando caminha ou sobe escadas.

1. Sente-se alto com as costas apoiadas e os pés apoiados no chão.
2. Levante o joelho direito em direção ao peito tão alto quanto for confortável, mantendo as costas retas.
3. Abaixe o pé de volta ao chão com controle.
4. Repita com a perna esquerda. Continuar a alternar 10 a 20 repetições de cada lado.

Extensão do Joelho

Este movimento isola o quadríceps, os grandes músculos na frente da coxa que são essenciais para levantar-se e andar. Este exercício é ideal para experimentar se tem dor ou rigidez nos joelhos por osteoartrite, de acordo com ensaios clínicos.

1. Sente-se com as costas apoiadas.
2. Endireitar uma perna à sua frente até que o joelho esteja totalmente estendido.
3. Mantenha pressionado por 3 segundos e abaixe lentamente.
4. Repita 10 a 15 vezes em cada perna. Adicione pesos no tornozelo para progressão quando for fácil.

Sent-to-Stand

Este é talvez o exercício de cadeira mais importante para a independência funcional porque treina diretamente o movimento necessário para sair de uma cadeira, do vaso sanitário ou da cama.

1. Sente-se na borda da frente da sua cadeira com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Incline-se ligeiramente para a frente, colocando o nariz sobre os dedos dos pés.
3. Empurre os calcanhares para levantar-se completamente.
4. Abaixe-se novamente com o controlo. Repita 8 a 12 vezes. Se ficar de pé totalmente é demasiado desafiador, use os apoios de braços como apoio ou simplesmente pratique levantar as nádegas do assento alguns centímetros.

Fila Sacada com Banda de Resistência

Este exercício fortalece os músculos entre as omoplatas, o que ajuda a corrigir a postura arredondada que muitas vezes se desenvolve com a idade.

1. Pace uma faixa de resistência em volta dos seus pés ou um objeto robusto à sua frente.
2. Segure as alças com os braços estendidos à sua frente.
3. Puxe os cotovelos para trás, passando as costelas, apertando as omoplatas.
4. Solte lentamente. Repita 10 a 15 vezes.

Elevações de calcanhar

Este movimento simples fortalece os músculos da panturra, que ajudam na fase de empurrão-desligamento da caminhada e apoiam o fluxo sanguíneo saudável de volta ao coração.

1. Sente-se alto com os pés no chão.
2. Levante os dois calcanhares do chão, pressionando as bolas dos seus pés.
3. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e depois abaixe.
4. Repita 15 a 20 vezes.

Começar com Segurança

Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico, especialmente se tiver uma doença crónica, tomar medicamentos que afectem a frequência cardíaca ou a pressão arterial, ou se teve uma lesão ou cirurgia recente. Pare de fazer exercício se sentir dores agudas, tonturas ou falta de ar que não se resolvem com o repouso.

O melhor programa de exercícios é aquele que vai realmente fazer. Comece onde está, mesmo que isso signifique apenas 5 a 10 minutos no início, e adicione alguns minutos a cada duas semanas à medida que a sua força e resistência melhoram. As aulas presenciais ou virtuais podem proporcionar responsabilização e tornar a rotina mais agradável. A investigação mostra que sessões interativas ao vivo podem ser mais motivadoras e ajudar-te a manter a tua rotina melhor do que os vídeos pré-gravados. Seja qual for a sua escolha para se mover, a consistência é a chave para ver resultados reais. 

Referências:

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