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Se tem osteoartrite no joelho, pode assumir que o exercício fará com que as suas articulações se sintam piores. Na realidade, manter-se ativo é uma das formas mais eficazes de gerir a dor e continuar a fazer as coisas que ama. Um grande corpo de investigação mostra que o exercício regular reduz a dor da osteoartrite do joelho e melhora a função em níveis comparáveis aos medicamentos comuns para a dor, com muito menos efeitos secundários.
“A chave é encontrar o ponto ideal entre fazer o suficiente para criar hipertrofia dentro dos músculos ao redor do joelho e não sobrecarregar uma articulação que já é irritável”, diz Charlie Page, fisioterapeuta chefe e diretor da South Coast Home Physiotherapy em Hampshire, Reino Unido.
O exercício funciona em vários níveis para pessoas com osteoartrite do joelho. Fortalece os músculos que sustentam a articulação, mantém a amplitude de movimento e pode até reduzir a inflamação e retardar a degradação da cartilagem ao longo do tempo. A fisioterapeuta Dra. Milica McDowell, AVP de Educação da US Physical Therapy, explica: “O movimento é loção, e precisamos de nos concentrar em manter a articulação em movimento e os músculos ao seu redor fortes todos os dias.”
Não existe um único exercício perfeito para a osteoartrite do joelho. Os programas mais eficazes combinam alguns tipos diferentes de movimento, e a melhor rotina é aquela que se adapta à sua vida e parece manejável o suficiente para se manter.
Exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta e nadar, estão classificados entre as opções mais benéficas para reduzir a dor e melhorar a função geral. Page recomenda a natação e o ciclismo para as pessoas que acham o peso doloroso no início. “A falta de forças compressivas faz com que o espaço articular já menor não seja mais comprimido”, explica.
Exercícios de fortalecimento são igualmente importantes. A construção das pernas (quadríceps, isquiotibiais) e músculos do quadril cria uma articulação mais estável. A pesquisa mostra que fazer exercícios de fortalecimento do quadríceps ao longo de 8 a 12 semanas reduz significativamente a dor e melhora a função, e adicionar exercícios de fortalecimento do quadrips pode obter resultados ainda mais rápidos.
Exercícios mente-corpo como tai chi, ioga e Pilates podem ser tão eficazes como exercícios aeróbicos para dor e função, e podem oferecer benefícios adicionais para a qualidade de vida, o que é uma boa notícia se não tolerar muito cardio. E se a sua dor é intensa ou carrega peso extra, o exercício aquático proporciona alívio e fitness sem cargas pesadas nas suas articulações.
O exercício de fortalecimento do núcleo é muitas vezes esquecido, mas vale a pena considerar, diz o Dr. McDowell. “Trabalhar na força do núcleo é muitas vezes um exercício surpreendente para aqueles com osteoartrite do joelho. Quanto mais forte for o seu núcleo, menos stress é colocado no seu joelho.”
Page e Dr. McDowell recomendam movimentos simples e funcionais que fortalecem os músculos ao redor do joelho sem equipamento especial.
Este movimento funcional constrói a força do quadrícps e dos glúteos enquanto se traduz diretamente na independência do dia-a-dia. Page chama-lhe um dos seus exercícios favoritos em todas as faixas etárias.
Este exercício baseado em cadeira de baixa compressão isola os quadríceps, que são essenciais para a estabilidade do joelho. Os ensaios clínicos confirmam que a combinação do quadríceps e do fortalecimento dos isquiotibiais reduz tanto a dor como a rigidez matinal.
O Dr. McDowell recomenda a ponte porque envolve os bezerros, isquiotibiais e glúteos, todos os músculos que ajudam a proteger o joelho.
Page recomenda este exercício de amplitude de movimento para qualquer pessoa que acorde com um joelho rígido. Prioriza a mobilidade articular e é especialmente útil logo de manhã.
Estudos mostram consistentemente que mover o corpo com esforço moderado 3 a 5 vezes por semana durante 20 a 60 minutos de cada vez realmente faz a diferença. Irá sentir a maior melhoria por volta das 6 a 8 semanas. Lembre-se, continuar a longo prazo é mais importante do que fazer tudo por um curto período de tempo, e os benefícios desaparecem se parar.
Page geralmente recomenda sessões pequenas e frequentemente em vez de sessões longas e pouco frequentes. “Para a maioria dos idosos, isso parece 10 a 20 minutos de exercícios direcionados cerca de cinco vezes por semana, com pelo menos um ou dois dias de descanso integrados”, diz.
O Dr. McDowell recomenda exercitar-se pelo menos dois dias por semana, com o entendimento de que as exacerbações são comuns. “Se o joelho ou os músculos ao redor do joelho ficarem dores, tome um dia extra de recuperação antes de repetir os exercícios”, aconselha.
Os treinos de resistência de baixa e alta intensidade melhoram a força, a dor e a função, de modo que a carga deve corresponder ao seu nível de dor e confiança atuais.
Algum desconforto durante o exercício é normal, especialmente porque os joelhos osteoartríticos tendem a ser rígidos e doidos quando começamos a mover-se. “O exercício deve desafiá-lo, mas não deve alarmar”, diz Page.
No entanto, existem alguns sinais de alerta a observar. Se o seu joelho estiver agudamente inchado, quente ao toque e significativamente mais doloroso do que o habitual, isso é um sinal de uma exacerbação e um bom momento para descansar. Qualquer dor súbita e aguda durante um movimento deve ser um sinal para parar esse exercício. O bloqueio, onde a articulação fica presa numa posição, ou cedendo, onde o joelho dobe inesperadamente, pode indicar um problema mecânico que necessita de avaliação profissional.
O Dr. McDowell acrescenta que ruídos altos de estalos ou estalos (chamados crepitação) ou dor que dura mais de três a quatro dias justificam uma avaliação profissional antes de continuar. Se a dor piorar significativamente no dia seguinte ao exercício e não se estabilizar dentro de 24 horas, Page diz que normalmente é um sinal para reduzir durante um ou dois dias.
O melhor programa de exercícios é aquele que vai realmente fazer. Comece onde está, mesmo que isso signifique apenas 10 minutos de movimentos suaves, e construa a partir daí. Uma combinação de atividade aeróbica de baixo impacto, fortalecimento das coxas e quadris e movimentos suaves de amplitude de movimento cobre as bases que a pesquisa mais apóia. Se não sabe por onde começar, um fisioterapeuta ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a adaptar uma rotina ao seu nível de dor e objetivos. “A consistência importa muito mais do que a intensidade, e é a melhor maneira de construir um hábito a mais longo prazo”, diz Page.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
