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É provável que tenhas feito — e depois viste desbotar — muitas resoluções de Ano Novo. Quero partilhar um truque inteligente para fazê-los ficar e um calendário inspirador que transformará a sua saúde em 2024.
O Plano: Começamos um novo hábito positivo a cada dia e depois reforçamo-lo nesse dia da semana seguinte.
A chave é pensar positivamente. De acordo com um estudo de 2020 com mais de 1.000 pessoas que fizeram resoluções de Ano Novo, as pessoas que perseguiam ativamente novos hábitos saudáveis tinham cerca de 25% mais chances de atingir os seus objetivos do que aquelas cujas resoluções envolviam desistir de um mau hábito. Então, vamos começar.
Passo #1: Entre em contato com amigos, familiares e conhecidos para reforçar relacionamentos contínuos, reacender os que desvaneceram e fazer novos.
De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA, uma rede social de apoio pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e demência e promover uma alimentação mais saudável, atividade física e peso.
Encontre um amigo para caminhar ou fazer exercício; peça a um amigo de cozinha para trabalhar na criação de refeições mais saudáveis.
Aprenda com os outros: Para obter insights motivadores, faça perguntas aos membros do seu grupo sobre como eles conseguiram alcançar um dos seus objetivos. Por exemplo: Como é que conseguiu aumentar a quantidade de vegetais que come? Como é que arranjou essa relação rochosa com um dos seus parentes? (Essa pepita é de Sam Wang, co-autor de “Welcome to Your Brain” e Professor Associado de Psicologia na Universidade de Princeton.)
Pense no que gosta e ama na vida; comece a planear fazer mais do que lhe traz alegria e significado.
Passo #2: Escreva as suas resoluções e o que aprecia na vida. Depois, note o que resolvem fazer para trazer escolhas de vida mais positivas para todos os dias.
Defina metas realistas que possa cumprir ao longo do tempo e alcançar o sucesso. Um estudo de investigadores das Universidades Rice e Old Dominion descobriu que as pessoas que pretendem poupar muito dinheiro rapidamente economizam menos ao longo do tempo do que aquelas que pretendem poupar quantias menores. O mesmo se aplica à perda de peso, por exemplo. Resolver perder meio a meio quilo por semana vai levá-lo ao seu objetivo — e ajudá-lo a permanecer lá — melhor do que tentar perder cinco quilos por semana.
Para o ajudar a manter-se no caminho certo: obtenha um calendário de parede grande no qual registra as suas realizações diárias para que todos possam ver. Ou adquira um rastreador de fitness — ajuda-o a manter-se orientado para objetivos em particular, se esse for mais o seu estilo.
Passo #1: Terá mais energia, um foco mais nítido e mais divertido se abraçar o prazer de sentir-se ágil e móvel.
Defina um alarme de lembrete no telemóvel para que nunca fique sentado por mais de 30 minutos. Faça uma pausa e suba escadas, faça 10 saltos no lugar, ou caminhe por 2 minutos (mesmo fazendo um longo caminho até a casa de banho).
Escolha um jogo ou uma atividade física divertida para fazer com um dos seus amigos que o aproximará do seu objetivo de 10.000 passos por dia ou equivalente (pickleball equivale a 150 passos equivalentes por minuto enquanto joga). Dica: Consiga uma meta de 10.000 passos diários lentamente, andando mais alguns passos por dia até atingir a sua marca.
Comboio de força 30 minutos 2x por semana. Quinta-feira é dia da nutrição, mas aqui está uma dica de comida inteligente que se relaciona com o exercício: Para reconstruir os músculos após exercícios extenuantes, desfrute sempre de uma bebida rica em proteínas.
Passo #1: Desestresse e forneça ao seu corpo o oxigénio necessário para melhorar a sua saúde.
Deite-se e ponha a mão no seu botão de barriga. Reparem como ele sobe à medida que respiramos profundamente. Segure por uma contagem de três — depois inspire novamente, em cima dessa respiração. Expire lentamente, deixando o stress dissipar. Sinta o seu botão de barriga afundar. Repita dez vezes.
Passo #1: Encontre um jogo de velocidade de processamento na internet (Freeze Frame e Double Decision têm o maior número de dados que mostram que melhoram o funcionamento cerebral a longo prazo) e pratique por 20 minutos.
Passo #1: Os petiscos, especialmente depois do jantar, podem acumular-se em calorias não saudáveis. As suas melhores escolhas são nozes cruas, especialmente nozes, nozes e amêndoas (não exagere; são ricas em calorias, também). Outras ótimas opções de lanches são 70% de chocolate escuro e pipoca com especiarias ou flocos de levedura nutritiva . Estoque os seus favoritos.
Passo #2: Aumente o controle sobre a sua ingestão de calorias adotando o jejum intermitente. Gosto de limitar as minhas refeições a uma janela de oito horas das 10h às 18h ou do meio-dia às 20h e comer a maior parte das minhas calorias antes das duas ou três da tarde. Isto é mais fácil quando abasteça a sua cozinha apenas com alimentos bons para a sua cintura que tornam a alimentação certa fácil (e automática!).
Passo #3: Uma reforma nutricional também significa pensar em tomar suplementos que irão preencher as suas deficiências alimentares e compensar as mudanças na forma como o seu corpo processa os nutrientes à medida que envelhecer. Recomendo meia multivitamínica duas vezes ao dia com Bs metilados; uma combinação mineral, vitamina D2/3 com K2; e ácidos gordos ómega-3 (DHA/EPA).
Passo #1: À medida que a noite se aproxima, inicie o seu programa de higiene do sono — é uma parte importante para facilitar a perda de peso, melhorar a saúde do coração e esquivar-se da depressão.
O teu objetivo é de sete a oito horas de sono todas as noites. Vá para a cama à mesma hora diariamente (digamos, 22h); levante à mesma hora todas as manhãs (digamos 6h). Torne o quarto escuro, fresco e silencioso, sem dispositivos digitais.
Para relaxar no sono, considere o uso de chás relaxantes como camomila ou rooibos.
Se tiver dificuldade em adormecer, a melatonina é útil mas deve ser tomada pelo menos uma hora antes de deitar e com uma dose inferior a 3 mg.
Passo #2: Otimize a sua rotina matinal.
Quando acordar, faça uma respiração duas vezes profunda (ver terça-feira). Depois faça uma prática diária de 10 minutos que combine alongamentos e respiração profunda, como a saudação ao sol no Yoga.
Em seguida, faça exercícios de equilíbrio: fique num canto da sala voltado para a parede — perto o suficiente para que só possa cair contra uma das paredes do canto. Pratique em pé sobre uma perna e depois na outra. No início, com os olhos abertos. Depois, quando conseguirmos fazê-lo durante 30 segundos em cada pé (normalmente dentro de 3 semanas de prática diária — o cérebro é incrível), experimente com os olhos fechados.
Passo #1: Crie uma cozinha saudável. Verifique os rótulos dos ingredientes desses bad boys e bana-os.
Astock de alimentos e snacks saudáveis.
Passo #1: A seguir em frente, todos os domingos durante as próximas 52 semanas, faça este programa semanal.
Passo #2: Tire algumas horas para descansar e contemplar o que realizou, o quanto se sente melhor e o que quer fazer melhor na próxima semana. Em breve, sentir-se-á muito mais jovem e mais vital, mais capaz de perseguir as suas paixões e ajudar aqueles que ama.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
