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Procura o melhor suplemento de ferro mas está preocupado com os produtos de origem animal escondidos na lista de ingredientes? Totalmente compreensível. Os produtos de origem animal podem esconder-se em todo o lado — mesmo em suplementos. Felizmente, uma variedade de suplementos de ferro vegano estão disponíveis para você escolher.
Conseguir ferro suficiente é importante para os comedores à base de plantas, uma vez que este nutriente pode ser esquecido quando se tornarem veganos. Com um pouco de planeamento e avaliação da sua ingestão, é fácil obter o ferro que o seu corpo precisa das plantas.
Em alguns casos, tomar um suplemento de ferro também pode ajudar a aumentar os seus níveis deste nutriente essencial. Fale sempre com o seu médico antes de fazer qualquer alteração na sua rotina de suplementos.
Os dois tipos de ferro encontrados nos alimentos são o ferro heme e o ferro não-heme:
Embora o ferro heme seja absorvido mais facilmente do que o não-heme, ainda pode satisfazer as necessidades do seu corpo por meio de uma dieta à base de plantas — só vai querer comer uma variedade de alimentos ricos em ferro e encontrar maneiras de maximizar a absorção para que o seu corpo possa fazer uso do ferro que está a consumir.
O ferro é um dos minerais mais importantes nas nossas dietas e é necessário para prevenir a anemia por deficiência de ferro. Estima-se que 6% da população dos EUA é anémica—portanto, isto não é apenas um problema vegano, mas um problema de toda a população.
Os nossos corpos precisam de ferro para se manterem saudáveis e funcionarem correctamente. O ferro ajuda a produzir glóbulos vermelhos e energia e ajuda o nosso corpo a absorver oxigénio. O seu corpo precisa de ferro diariamente, por isso é essencial obter o suficiente da sua dieta ou suplementação.
Embora uma dieta baseada em vegetais bem planeada possa certamente satisfazer as suas necessidades de ferro, algumas dietas à base de plantas não são ricas em ferro. Analisar a sua ingestão de nutrientes pode ajudá-lo a determinar a quantidade de ferro que está realmente a receber e se precisa de um suplemento.
Tomar um suplemento é essencial se não estiver a satisfazer as necessidades de ferro do seu corpo através da sua dieta. Os suplementos de ferro podem ajudá-lo a preencher a lacuna entre a quantidade de ferro que consome através dos alimentos e a quantidade que o seu corpo precisa diariamente.
Uma vez que as dietas veganas contêm apenas ferro não-heme, é especialmente importante estar atento aos alimentos que promovem ou inibem a absorção de ferro.
Comparar alimentos ricos em vitamina C com alimentos ricos em ferro ajuda o corpo a absorver mais ferro. Alguns suplementos de ferro vegano até adicionam vitamina C às suas formulações para aumentar a absorção. Alimentos ricos em vitamina C que podem melhorar a absorção de ferro pelo seu corpo incluem:
Enquanto certos alimentos aumentam a absorção de ferro pelo seu corpo, outros podem realmente interferir na capacidade do seu corpo de absorver o ferro que consome. Os taninos, um tipo de polifenol encontrado em alimentos e bebidas como café, chá e vinho, bloqueiam a absorção de ferro.
Faça o seu melhor para evitar consumir café, cháe vinho ao mesmo tempo que toma os seus suplementos de ferro vegan. Além disso, fontes de cálcio, como leite de soja, tofu e suplementos de cálcio, também podem impedir a absorção de ferro.1
A melhor altura para tomar o seu suplemento de ferro pode ser quando acorda ou ao deitar, dependendo da sua rotina. Uma vez que os suplementos de ferro podem interferir com a eficácia de certos medicamentos, verifique sempre com o seu médico antes de fazer quaisquer alterações nos seus medicamentos ou suplementos.
Ao procurar um suplemento de ferro vegetariano ou vegano , considere o tipo de ferro no suplemento. Alguns suplementos podem usar fontes de ferro de origem animal, tornando-os inadequados para pessoas que procuram opções à base de plantas. Ao comprar no iHerb.com, pode filtrar facilmente os resultados da sua pesquisa de suplementos de ferro selecionando “certificação e dieta” e depois escolhendo “vegano”
Os suplementos de ferro vêm em diferentes dosagens e dosagens. Certifique-se de que compreende a quantidade de ferro que o seu corpo precisa para que possa escolher um suplemento adequado para si. Não quer exceder o limite superior ou tomar um suplemento se não precisar dele. As doses dietéticas recomendadas para todos os adultos estão listadas abaixo.
A última dica para escolher o melhor suplemento de ferro vegano é ver como o suplemento é formulado. Alguns suplementos de ferro vêm em uma forma mais fácil de absorver que pode diminuir o tempo que o seu corpo leva para processá-lo, tornando-o mais eficiente do que outras formas.
O seu corpo precisa de uma certa quantidade de todos os nutrientes dos alimentos que ingere. O Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina define esse valor determinando o nível médio de ingestão diária que atende aos requisitos de nutrientes para 97 a 98% dos indivíduos saudáveis. Esta quantidade é conhecida como dose dietética recomendada, ou RDA.2
A RDA para o ferro é a seguinte:1
O Nível Superior de Ingestão Tolerável (UL), ou a quantidade máxima recomendada diariamente, para o ferro é de 45 mg para todas as pessoas com mais de 14 anos e inferior para crianças. Salvo indicação em contrário por um profissional de saúde, esta é a ingestão diária máxima que qualquer pessoa deve tomar. Exceder este valor pode causar efeitos nocivos para a saúde. A UL é aplicável apenas a suplementos e não a fontes alimentares de ferro.
Como o ferro não-heme é menos biodisponível do que o ferro heme, alguns estudos recomendam que veganos e vegetarianos consumam 1,8 vezes mais ferro na dieta do que as pessoas que comem alimentos de origem animal.3
Existem vários tipos diferentes de suplementos de ferro. Algumas das formulações mais comuns são o sulfato ferroso, o gluconato ferroso, o citrato férrico e o sulfato férrico, todos à base de plantas e contêm ferro não-heme.
O ferro ferroso é uma escolha popular para suplementos de ferro. É mais biodisponível do que o ferro férrico, pelo que pode ser melhor absorvido.
As opções ferrosa e férrica listadas acima são formas não quelatadas.
Pensa-se que o ferro quelatado seja melhor para o sistema digestivo, uma vez que passa mais facilmente pelo tracto gastrointestinal. No entanto, pode ainda causar efeitos secundários digestivos. O ferro quelatado está disponível como suplemento mas não é normalmente encontrado nos alimentos.
Leve estes fatores em consideração antes de comprar um suplemento de ferro vegetariano ou vegano. O preço também pode ser um fator, mas com uma ampla gama de suplementos de ferro, você deve ser capaz de encontrar um que funcione bem para você.
Embora os suplementos de ferro possam ajudar alguns a atingir as suas necessidades diárias, eles têm certas desvantagens. Ocasionalmente, a suplementação com ferro pode causar prisão de ventre, náuseas e problemas digestivos. Além disso, os suplementos de ferro podem interagir com outros medicamentos como antibióticos, antiácidos e medicamentos para a tiróide. Consulte sempre o seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
Se os seus níveis de ferro ou ingestão forem baixos, o seu médico poderá recomendar um suplemento de ferro para o ajudar a satisfazer as suas necessidades. Lembre-se, o seu multivitamínico também pode conter ferro, então considere a quantidade de cada vitamina e nutriente em todos os seus suplementos, para que você tome a quantidade correta e não muito. Agora que conhece as suas opções de suplementos de ferro, tem as ferramentas para escolher o certo para o seu corpo e estilo de vida.
Lembre-se, verifique sempre com a sua equipa de saúde antes de experimentar quaisquer novos suplementos. Escolha apenas suplementos de alta qualidade que sejam testados por terceiros e não excedam o limite superior da suplementação de ferro.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
