Tudo o que precisa saber sobre a inflamação

O que é a Inflamação?

A inflamação é a resposta natural do corpo a lesões, doenças, exposição a toxinas ou certos hábitos alimentares e de estilo de vida. A inflamação ocorre quando o sistema imunitário cria uma resposta inflamatória para ajudar a defender o organismo contra substâncias nocivas e auxiliar o seu processo natural de cicatrização. 

Enquanto a inflamação é uma resposta natural a situações agudas ou de curto prazo, a inflamação subaguda ou crónica pode aumentar o risco de várias condições de saúde e acelerar o processo de envelhecimento: 

• Inflamação aguda: Este tipo de inflamação resulta de um vírus ou lesão ligeira e dura duas semanas ou menos. 
• Inflamação subaguda: A inflamação subaguda é a fase entre a inflamação aguda e a crónica, normalmente com duração entre duas a seis semanas. Está frequentemente ligado a estilos de vida pouco saudáveis e escolhas alimentares, disbiose intestinale stress crónico.
• Inflamação crónica: A inflamação crónica ocorre quando uma resposta inflamatória está em curso, com duração superior a 6 semanas. A inflamação crónica é um precursor e fator de risco para muitas doenças, incluindo doenças autoimunes, doenças cardíacas e certos tipos de cancro.^1,2 

Sintomas de Inflamação

A inflamação pode levar a sintomas internos e externos, tais como:

• Pele descolora, vermelha ou corada
• Calor, sensação de pele quente ao toque
• Dor ou sensibilidade
• Inchaço 
• Perda de função ou amplitude de movimento
• Dor abdominal
• Obstipação
• Diarreia
• Disbiose intestinal
• Ansiedade
• Depressão
• Névoa cerebral
• Dor no peito
• Insónia
• Febre
• Ferodos na boca
• Erupção cutânea
• Ganho ou perda de peso
• Infecções ou doenças frequentes

Causas da Inflamação

A inflamação é complexa. Muitas causas podem desencadear inflamações agudas e crónicas, tais como dieta, estilo de vida, medicamentos, certas condições de saúde e muito mais. As causas mais comuns de inflamação incluem: 

• Tabagismo e consumo de tabaco 
• Exposição a toxinas como poluição, resíduos perigosos ou produtos químicos industriais
• Stress crónico
• Disbiose intestinal
• Níveis baixos de movimento físico e exercício
• Mau sono
• Obesidade
• Álcool
• Certos alimentos, incluindo açúcar, carboidratos refinados e gorduras trans

Riscos para a saúde da inflamação crónica

A inflamação crónica e contínua pode danificar células, tecidos e órgãos saudáveis, aumentando o risco de doenças cardíacas, doenças auto-imunes, diabetes, artrite reumatóide, asma alérgica, doença de Alzheimer, doença renal crónica (DRC), doença inflamatória intestinal (DII), vários tipos de cancro e envelhecimento acelerado.² 

Como é diagnosticada a inflamação?

A inflamação sistémica é tipicamente diagnosticada através de uma série de análises ao sangue que podem incluir electroforese de proteínas séricas (SPEP), proteína C-reativa (PCR), taxa de sedimentação de eritrócitos (ESR) e fibrinogénio: 

• Proteína C reactiva (PCR): Este exame de sangue mais conhecido para a inflamação testa os níveis de PCR, que são produzidos naturalmente no fígado em resposta à inflamação. 
• Eletroforese de proteínas séricas (SPEP): Este teste separa as proteínas com base na sua carga elétrica e tamanho, e pode revelar alterações que podem indicar inflamação. 
• Taxa de sedimentação de eritrócitos (ESR): Este teste mede a taxa a que os glóbulos vermelhos afundam num tubo de ensaio de sangue. Os glóbulos vermelhos que afundam rapidamente podem indicar inflamação.
• Fibrinogénio: Um teste de fibrinogénio mede a quantidade de fibrinogénio, uma proteína que desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue, no seu sangue. Níveis elevados de fibrinogénio podem indicar inflamação aguda, tais como lesões ou danos nos tecidos. 

Remédios Anti-inflamatórios

A inflamação crónica pode prejudicar significativamente a saúde, mas uma série de fatores dietéticos e de estilo de vida podem reduzir ou parar a inflamação crónica .   As melhores maneiras de diminuir naturalmente a inflamação incluem:

• Dieta anti-inflamatória: Uma dieta de alimentos integrais que minimize os alimentos processados ricos em adição de açúcar, sal e ingredientes artificiais é a chave para minimizar a inflamação. Certos alimentos podem realmente ajudar a combater a inflamação, incluindo alimentos ricos em gorduras ómega-3 como salmão, sementes de chiae nozes. Alimentos ricos em antioxidantes, como bagas, alho, chá verdee folhas verdes escuras, também podem combater a inflamação. As ervas e especiarias conhecidas por combater a inflamação incluem gengibre e açafrão. 
• Suplementos direcionados: Zinco, vitamina C, curcumina (o ingrediente ativo da cúrcuma) e gorduras ômega-3 podem ajudar a combater a inflamação, melhorar a saúde intestinal e apoiar o sistema natural de desintoxicação do corpo.
• Sono adequado: A falta de sono aumenta as citocinas pró-inflamatórias e reduz a função imunológica.³ Tentar por oito a nove horas de sono consistente todas as noites.
• Exercício regular: Um estilo de vida sedentário aumenta o risco de obesidade e acumulação de gordura visceral, o que pode levar a uma inflamação crónica de baixo grau. Além de pelo menos 150 minutos de movimento e exercício por semana, desenvolva um estilo de vida de movimento regular diário. Isso pode incluir ficar em pé ou alongar-se regularmente após um período sentado, jardinando, andando e sendo ativo além de momentos dedicados de exercício. 
• Gestão do stress: O stress crónico ativa o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), libertando hormonas que estimulam uma resposta inflamatória. O stress também aumenta os níveis de cortisol, e níveis cronicamente elevados de cortisol podem aumentar a inflamação. 
• Carga tóxica reduzida: Desde poluição e água contaminada a pesticidas em alimentos, artigos de higiene pessoal e produtos de limpeza doméstica, os nossos órgãos de desintoxicação estão constantemente a trabalhar arduamente para processar e eliminar substâncias nocivas do nosso sistema. A exposição a uma carga tóxica mais elevada pode aumentar a resposta inflamatória natural do organismo. Ao mudar para produtos de higiene pessoal naturais e produtos de limpeza doméstica, evitando itens com fragrância ou perfumes adicionados, filtrando a sua água e comendo uma dieta saudável, diminui a sua carga tóxica e apoia o órgão de desintoxicação natural do seu corpo — o fígado! Os alimentos que sustentam o fígado incluem folhas verdes, vegetais crucíferos, nozes, bagas e peixes gordurosos. 

Para além de opções saudáveis de estilo de vida anti-inflamatório, os seguintes alimentos e suplementos podem ajudar a diminuir a inflamação.

Chá Verde

O chá verde contém o poderoso antioxidante epigalocatequina-3-galato (EGCG). O EGCG ajuda a inibir as vias inflamatórias, reduzindo assim a inflamação e combatendo os radicais livres, que podem danificar as células saudáveis. Para colher os benefícios deste antioxidante, beba chá verde ou tome EGCG como suplemento. 

Além do chá verde, vários chás também ajudam a reduzir a inflamação e a proporcionar outros benefícios para a saúde. Gengibre, camomila, erva-cidreirae chá de tulsi podem ajudar a acalmar e apoiar o sistema nervoso e reduzir o stress. Hortelã-pimenta e chá de gengibre podem apoiar a digestão e a regularidade intestinal. Os chás verde, dente-de-leão, cardo leiteiroe cúrcuma apoiam a função hepática. 

Magnésio

O magnésio pode ajudar a diminuir a inflamação, ajudando a regular os níveis de cálcio e diminuindo os níveis de proteína C reativa.⁴ As fontes alimentares de magnésio incluem leguminosas, sementes como sementes de abóbora, cacau ou chocolate amargo, abacate, banana, espinafre e produtos de soja como o tofu. 

O magnésio também pode ser tomado como suplemento numa cápsula ou mistura de bebida em pó. Existem várias formas de magnésio, cada uma das quais pode ajudar o corpo de diferentes maneiras. O glicinato de magnésio é melhor para apoiar o sono e a saúde neurológica e pode ajudar a melhorar os sintomas de depressão, ansiedade e perda de memória. O citrato de magnésio apoia o relaxamento e a regularidade intestinal e é o melhor para aqueles que lutam contra a obstipação. O carbonato de magnésio pode ajudar a aliviar uma dor de estômago. Óxido de magnésio, L- treonato de magnésio e malato de magnésio são outras formas comuns.

Omega-3

As gorduras ómega-3 são ácidos gordos essenciais que apoiam a saúde do cérebro e do coração e oferecem muitos outros benefícios potenciais para a saúde. Os ómega-3 também podem ajudar a diminuir a produção de eicosanóides, hormonas envolvidas na resposta inflamatória.⁵ 

O seu corpo não pode produzir ómega-3, por isso deve consumi-los através de alimentos que ingere ou num suplemento, como uma cápsula de óleo de peixe . As fontes alimentares de ómega-3 incluem peixes gordos, nozes, sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamoe algas marinhas.

Vitamina E

A vitamina E é um poderoso antioxidante que pode ajudar a combater os radicais livres e diminuir a inflamação. Os radicais livres danificam as células saudáveis, aumentando a taxa de inflamação. As fontes alimentares de vitamina E incluem amêndoas, avelãs, amendoim, sementes de girassol, folhas verdes e abacates. A vitamina E também está disponível como um suplemento . 

Vitamina B

As vitaminas B como B6 e B12 ajudam a reduzir a inflamação, diminuindo naturalmente a proteína C reativa e a homocisteína. As fontes alimentares de vitaminas B incluem grãos integrais, nozes, sementes, folhas verdes, leguminosas, carne, peixe, ovos e produtos lácteos. As vitaminas B também podem ser consumidas através de suplementos, incluindo suplementos isolados de vitamina B ou do complexo B ou multivitaminas .        

Azeite

O azeite é rico em oleocanthal e polifenóis, antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias. O azeite pode ser usado para cozinhar ou em molhos para salada, marinadas e molhos. Para obter o melhor valor nutricional, escolha azeite extra-virgem não refinado numa garrafa de vidro escuro que protege o azeite do calor e da luz. 

Cúrcuma

Cúrcuma é um vegetal de raiz comumente usado como uma especiaria . Contém um composto natural conhecido como curcumina, que pode ajudar a combater a inflamação. O emparelhamento da cúrcuma com pimenta preta ajuda a aumentar a absorção da curcumina. 

A cúrcuma adiciona profundidade de sabor, cor e poderoso toque nutricional a uma variedade de receitas, do doce ao salgado. Compre raiz de cúrcuma no supermercado ou no mercado dos fazendeiros, ou use cúrcuma em pó para cozinhar e assar. Para uma fonte concentrada de cúrcuma, experimente uma cúrcuma ou suplemento de curcumina. 

Takeaway

A inflamação é a resposta natural de cura do corpo. No entanto, a inflamação crónica pode aumentar o risco de doença e outros problemas de saúde. Comer uma dieta rica em antioxidantes e gorduras saudáveis, gerir o stress, fazer exercício regularmente, dormir o suficiente e incorporar suplementos anti-inflamatórios pode ajudar a diminuir a inflamação e apoiar a sua saúde, tanto a curto como a longo prazo. 

Referências:

1. Paha R, Goyal A, Jialal I. Inflamação Crónica. Patobiologia da Doença Humana: Uma Enciclopédia Dinâmica de Mecanismos de Doença. Publicado online em 7 de agosto de 2023:300-314. 
2. Chava VP, Feehan J, Apostolopoulos V. Inflamação: A Causa de Todas as Doenças. Células. 2024; 13 (22) :1906. doi:10.3390/cells13221906
3. Como a privação de sono pode causar inflamação - Harvard Health. Acessado em 12 de maio de 2025. 
4. Simental-Mendia LE, Sahebkar A, Rodriguez-Moran M, Zambrano-Galvan G, Guerrero-Romero F. Efeito da suplementação de magnésio nas concentrações plasmáticas de proteína C reativa: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Curr Pharm Dezembro 2017; 23 (31). 
5. Calder PC. Ácidos gordos poliinsaturados ómega-3 e processos inflamatórios: nutrição ou farmacologia? Fr J Clin Pharmacol. 2013; 75 (3) :645.