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O cortisol é uma hormona crítica produzida pelas glândulas supra-renais. Desempenha um papel fundamental para nos ajudar a responder ao stress. O cortisol é um fator central na resposta “lutar ou fugir”, mobilizando energia para nos proteger do perigo. O cortisol aumenta o açúcar no sangue e a pressão arterial, aumenta o estado de alerta e desvia temporariamente os recursos da digestão, da função imunológica e da reparação dos tecidos para que o corpo possa responder a uma ameaça real ou percebida.
Quando o cortisol permanece cronicamente elevado, coloca o corpo num estado de stress constante. Com o tempo, isso pode perturbar quase todos os principais sistemas, contribuindo para:
Uma das queixas mais comuns com cortisol elevado é a sensação de “ligado mas cansado”. Níveis elevados de cortisol também podem levar a infecções frequentes, cicatrização lenta de feridas e, ao longo do tempo, perda de massa muscular e perda óssea.
O cortisol elevado é normalmente medido através de testes de sangue ou saliva. Se suspeitar de níveis elevados de cortisol, consulte um profissional de saúde qualificado para testes e diagnóstico adequados.
O cortisol elevado resulta mais frequentemente de estressores crónicos do estilo de vida, incluindo stress psicológico ou emocional contínuo, sono insuficiente ou insuficiente, instabilidade do açúcar no sangue e excesso de cafeína ou uso de estimulantes. Outro fator ligado ao cortisol elevado é o excesso de treino ou a recuperação inadequada.1
Existem também algumas causas médicas de cortisol elevado, incluindo o uso prolongado de medicamentos corticosteróides (tais como prednisona) e síndrome de Cushing, uma condição causada por tumores da hipófise ou glândulas supra-renais que levam à produção excessiva de cortisol.
Como o stress crónico e os fatores alimentares são os fatores mais comuns do excesso de cortisol, apoiar níveis saudáveis de cortisol centra-se na gestão eficaz do stress através do estilo de vida, dieta e suplementação direcionada para reduzir o stress e melhorar a saúde metabólica.
As principais estratégias de estilo de vida incluem atividade física regular e práticas que acalmam o sistema nervoso, como sono de qualidade, respiração profunda, meditação e oração. Estas abordagens ativam a “resposta de relaxamento”, que neutraliza a resposta ao stress. O gerenciamento eficaz do estresse também requer evitar comportamentos de enfrentamento mal-adaptativos, como fumar (incluindo vaping), uso excessivo de álcool, abuso de drogas e outros hábitos prejudiciais.2-4
A dieta também desempenha um papel crítico no equilíbrio do cortisol. A estabilização do açúcar no sangue é essencial, uma vez que quedas rápidas na glicemia desencadeiam a libertação de cortisol para restaurar os níveis. A prevenção de picos e quedas de açúcar no sangue começa com a prevenção de açúcares refinados e carboidratos excessivos, particularmente bebidas açucaradas, sobremesas e alimentos refinados, como pão branco, massas, doces e batatas fritas.5
Além disso, comer tarde da noite pode perturbar os ritmos circadianos e provocar picos de cortisol e deve ser evitado.6
Existem muitos suplementos dietéticos e de ervas que ajudam as pessoas a lidar melhor com o stress. Para estreitar a discussão, vou focar-me naqueles com efeitos confirmados na redução do cortisol. Antes de discutirmos aqueles com o impacto mais significativo nos níveis de cortisol, quero destacar os benefícios gerais de dois suplementos alimentares populares sobre o stress e os níveis de cortisol: óleos de peixe e magnésio.
Os óleos de peixe contendo os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa EPA e DHA demonstraram ajudar o cérebro a lidar melhor com o stress. Em alguns destes estudos, a suplementação de EPA+DHA resultou numa redução da secreção de cortisol, especialmente em pessoas com elevado stress psicológico. A ingestão recomendada é de aproximadamente 1 200 mg da quantidade combinada de EPA+DHA diariamente para apoio geral à saúde.7-10
A suplementação de magnésio também demonstrou reduzir os níveis de cortisol.11 Outros estudos mostram que o magnésio exerce efeitos calmantes significativos e melhora a qualidade do sono.12,13 Um dos melhores hábitos de redução do stress a ter é ter uma boa noite de sono, lidar melhor com o stress e ajudar a equilibrar os níveis de cortisol ao tomar 350 a 500 mg de magnésio à noite. Considere versões de bebidas em pó que fornecem formas facilmente absorvidas, como citrato de magnésio, malato ou bisglicinato.
Um adaptógeno é um medicamento botânico que nos ajuda a adaptar-nos (a lidar com) o stress, bem como restaurar a vitalidade, aumentar a sensação de energia e melhorar o desempenho mental e físico. Os adaptógenos mais notáveis que baixam os níveis de cortisol são a ashwagandha (Withania somnifera), a rhodiola (Rhodiola rosacea) e o óleo de semente preta (Nigella sativa). Vejamos cada um e os seus efeitos no cortisol, seguidos de algumas orientações para o ajudar a fazer a melhor escolha.
Ashwagandha, uma pedra angular na medicina tradicional ayurvédica, está entre os adaptógenos mais extensivamente estudados para o suporte ao stress. A maioria das pesquisas centrou-se em extratos padronizados, por exemplo, KSM-66® (1,5% withanolides) e Sensoril® (10% withanolides). Vários estudos randomizados controlados por placebo mostram que a suplementação de ashwagandha reduz significativamente o cortisol enquanto melhora a qualidade do sono, o humor e o stress percebido.
Nos estudos, a suplementação diária tem apoiado consistentemente níveis saudáveis de cortisol salivar. Além de reduzir o cortisol, a ashwagandha demonstrou aumentar o DHEA circulante, apoiando um equilíbrio mais favorável da hormona adrenal.14-17
Além da redução do stress, a ashwagandha é apoiada por um corpo robusto de investigação clínica humana duplo-cega que demonstra benefícios em:
Para obter melhores resultados, utilizar um extracto clinicamente validado, tal como KSM-66® ou Sensoril®, e siga as instruções do rótulo, uma vez que são consistentes com as doses estudadas. Normalmente, se tomar ashwagandha uma vez por dia, recomenda-se tomá-la 30 a 60 minutos antes de deitar. O esquema de dosagem mais popular é uma dose dividida de tomar de manhã e à noite. Geralmente, a ashwagandha não é tomada antes da atividade física ou cognitiva intensa, pois pode ser calmante.
Rhodiola rosea é um adaptógeno botânico tradicionalmente utilizado em regiões frias e de grande altitude da Europa Oriental e da Escandinávia para aumentar a resiliência ao stress físico e mental. Ao contrário de alguns adaptógenos que agem gradualmente, a rhodiola parece particularmente eficaz durante o stress agudo, produzindo melhorias relativamente rápidas na percepção de calma, clareza mental e tolerância ao stress.18
Estudos em humanos mostram que tanto a suplementação em dose única como a mais longo prazo com extractos padronizados de rhodiola podem mitigar os declínios relacionados com o stress no desempenho cognitivo e físico. Num estudo duplo-cego e controlado por placebo em adultos com exaustão diária prolongada, a suplementação com 576 mg/ dia de extracto de rhodiola durante quatro semanas melhorou significativamente os escores de fadiga e o desempenho mental em comparação com o placebo. Este estudo também demonstrou uma redução no cortisol matinal elevado, indicando uma melhor regulação da resposta ao stress.19
Nos ensaios clínicos, a suplementação de rhodiola tem sido associada a um suporte significativo para níveis saudáveis de cortisol.18-21 Rhodiola actua mais como um tampão de stress, reduzindo a magnitude dos picos de cortisol em resposta ao stress agudo em vez de baixar os níveis elevados de cortisol devido ao stress crónico.
Estudos adicionais mostram que a rhodiola tomada antes do exercício pode aumentar a resistência e retardar a fadiga, apoiando o seu papel no declínio do desempenho induzido pelo stress.22 No geral, as melhorias no humor, o stress percebido e o desempenho mental representam os benefícios mais consistentemente apoiados da rhodiola na literatura clínica.
Geralmente, com rhodiola, se a tomar uma vez por dia, a dose é tomada pela manhã. A dose duas vezes ao dia é geralmente de manhã e à tarde. E a rhodiola também pode ser tomada 30 a 60 minutos antes de um evento estressante ou tarefa exigente.
O óleo de semente preta (BSO) é derivado das sementes de Nigella sativa, uma planta com flor nativa do Sudoeste Asiático, Médio Oriente e Mediterrâneo. Tem uma longa história de utilização em sistemas médicos tradicionais com indicações consistentes com outros adaptógenos. E a investigação moderna mostrou que se encaixa na definição de um adaptógeno devido à sua capacidade de modular vias de stress, apoiar a resiliência e a função imunológica e melhorar a regulação metabólica.23,24
Evidências humanas e experimentais indicam que o óleo de semente preta pode reduzir significativamente os níveis elevados de cortisol. Num ensaio clínico em humanos, em dupla ocultação, controlado por placebo, os indivíduos receberam 500 mg/ dia de placebo ou ThymoQuin®, um óleo de semente preta padronizado para 3% de timoquinona e ≤ 2% de ácidos gordos livres. Em comparação com o placebo, a suplementação com ThymoQuin® resultou numa redução significativa nos níveis de cortisol salivar, uma magnitude superior à relatada para muitos outros adaptógenos.25
Os participantes que receberam ThymoQuin também experimentaram uma maior resiliência imunológica e melhorou o bem-estar geral, efeitos que se acredita estarem relacionados em parte com a redução substancial do cortisol. Estes achados apoiam o papel do óleo de semente negra como um potente modulador da resposta ao stress, particularmente quando o cortisol está elevado.
Além do stress e da regulação do cortisol, o óleo de semente preta é apoiado por um crescente corpo de investigação clínica em humanos duplo-cegos que demonstram benefícios em:
Uma advertência é que nem todos os produtos de óleo de sementes pretas são criados iguais. Para experimentar todo o espectro de benefícios, escolha uma BSO prensada a frio a partir de sementes de Nigella sativa recém-colhidas e que atenda aos padrões farmacêuticos como a monografia da USP para BSO, por exemplo, como ThymoQuin®. Estes produtos são padronizados quanto ao teor de timoquinona (3%) e baixos níveis de ácidos gordos livres (idealmente menos de 2%) para uma melhor estabilidade e bioatividade.
A ingestão de um óleo de semente preta de alta qualidade é geralmente de 500 mg uma ou duas vezes por dia com alimentos para aumentar a absorção dos seus componentes lipossolúveis.
Ao escolher um adaptógeno, existem outras considerações para além da redução do cortisol.
Os suplementos de cortisol mais clinicamente suportados incluem nutrientes diários fundamentais como óleo de peixe (EPA e DHA) e magnésio, bem como adaptógenos botânicos direcionados como ashwagandha, rhodiola rosea e óleo de semente preta.
Sim, especialmente quando combinado com a gestão do stress e uma alimentação saudável. Os ensaios clínicos mostram que os suplementos de cortisol elevados como o magnésio e o óleo de peixe podem baixar com segurança os níveis de cortisol. Entretanto, adaptógenos poderosos como Ashwagandha e Black Seed Oil demonstraram reduzir significativamente os níveis elevados de cortisol em indivíduos com stress crónico.
Ao adicionar um suplemento adaptogénico de alto cortisol à sua rotina, deve combiná-lo com o seu perfil específico de stress:
O tempo depende do suplemento específico. Magnésio e Ashwagandha são geralmente melhor tomados à noite (ou 30 a 60 minutos antes de dormir) para apoiar a qualidade do sono e acalmar o sistema nervoso. A Rhodiola é de ação rápida e deve ser tomada de manhã ou no início da tarde para prevenir perturbações do sono. O óleo de peixe e o óleo de semente preta são solúveis em gordura e normalmente devem ser tomados com as refeições para melhorar a absorção.
Lembrem-se, o cortisol em si não é “mau”. É uma hormona crítica que tem muitos efeitos benéficos e importantes. A chave é manter os níveis de cortisol dentro da faixa saudável. Tanto o cortisol alto como o baixo podem prejudicar a saúde e a resiliência. O objetivo é o equilíbrio — apoiar a capacidade do corpo de responder ao stress de forma adequada e recuperar depois.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
