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A ingestão elevada de açúcar está ligada à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde. Adoçantes artificiais como aspartame, sucralose e sacarina não reduzem de forma confiável o consumo de calorias ou o peso corporal. Alguns estudos sugerem que podem aumentar o apetite, levando a uma maior ingestão calórica.
Os edulcorantes artificiais também têm sido associados à resistência à insulina e ao agravamento do controlo do açúcar no sangue, o que pode explicar porque é que o consumo elevado de bebidas dietéticas está ligado a um maior risco de doença cardíaca.
Adicionalmente, dados do National Institutes of Health (NIH) mostram que os adultos que bebem bebidas dietéticas têm 30% mais probabilidade de desenvolver depressão do que aqueles que não o fazem.
O takeaway? Evite adoçantes artificiais e escolha alternativas naturais, zero ou de baixa caloria em vez disso. Os nossos corpos precisam de glicose para obter energia, mas não precisamos de açúcares adicionados. Embora possam dar um toque doce à vida, existem muitas maneiras mais saudáveis de adoçar a sua comida.
Existem dois tipos de açúcar: natural e adicionado. Os açúcares naturais são encontrados nas frutas e legumes, enquanto os açúcares adicionados são adicionados pelos fabricantes para realçar o sabor. Os alimentos com estes açúcares são classificados como hidratos de carbono simples ou complexos, com base na rapidez com que o corpo os digere.
O índice glicémico (IG) mede a rapidez com que um alimento aumenta o nível de açúcar no sangue. Os hidratos de carbono simples têm normalmente um IG mais elevado, enquanto os hidratos de carbono complexos têm um IG mais baixo. Compreender os efeitos do açúcar é importante para a sua saúde. O americano médio consome cerca de 17 colheres de chá de açúcar por dia, não surpreendentemente, com mais de 56 nomes diferentes para o açúcar! Os adoçantes adicionados dividem-se em quatro categorias: álcoois naturais, refinados, artificiais e álcoois de açúcar.
O açúcar vem de várias fontes. Alguns alimentos, como frutas e legumes, contêm naturalmente, enquanto os fabricantes adicionam açúcar para realçar o sabor. Os açúcares adicionados mais comuns provêm da cana-de-açúcar ou da beterraba sacarina, que são cultivadas como outras culturas. No entanto, alguns fabricantes processam a cana-de-açúcar usando carvão ósseo, um filtro de carvão ativado feito a partir de ossos de vaca, para branqueá-la. Enquanto o carvão ósseo não acaba no açúcar, alguns veganos preferem evitá-lo. A beterraba sacarina normalmente não passa por esse processo, a menos que seja contaminada cruzada com cana-de-açúcar. Para garantir que o açúcar é vegan, verifique o rótulo.
Todos os açúcares são constituídos por moléculas de sacarídeo. Os açúcares com uma molécula, como a glicose, são monossacarídeos. Aqueles com duas moléculas, como o açúcar de mesa, são dissacarídeos. Os tipos mais comuns de açúcares incluem:
A principal diferença entre o açúcar natural e o adicionado é que os alimentos com açúcar natural também fornecem nutrientes, fibras e minerais juntamente com energia. A American Heart Association recomenda limitar o açúcar adicionado a menos de 6% das calorias diárias — cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Se estiver a reduzir a adição de açúcar, adoçantes alternativos podem ser uma boa opção.
Com tantas alternativas de açúcar no mercado hoje pode ser confuso saber qual escolher. Os adoçantes alternativos mais saudáveis são mais baixos no índice glicémico, têm um impacto mínimo nos níveis de açúcar no sangue e não causam problemas digestivos como gases ou inchaço. Os adoçantes naturais de baixas ou zero calorias são a melhor solução para diminuir a ingestão de açúcar e adoçantes sintéticos. Aqui estão alguns ótimos adoçantes saudáveis que pode experimentar.
O mais popular é o stevia, um adoçante natural de zero calorias extraído da planta Stevia. A estévia é um adoçante à base de plantas que é 200 a 300 vezes mais doce que o açúcar mas não afeta os níveis de açúcar no sangue. Pode ser usado na panificação ou de qualquer forma que usaria açúcar normal. A estévia é um adoçante de alta intensidade com um forte perfil de segurança, embora alguns possam notar um ligeiro sabor amargo, que melhorou ao longo do tempo. Muitas vezes misturado com maltodextrina ou outros adoçantes, aumenta a doçura enquanto oferece benefícios para a saúde, como reduzir o stress oxidativo e ajudar no controlo do açúcar no sangue a longo prazo.
A alulose é um tipo de açúcar encontrado no trigo e nos frutos como os figos. É absorvido lentamente pelo organismo e não afeta os níveis de açúcar no sangue. A alulose é um açúcar de baixa caloria, cerca de 80% tão doce como o açúcar mas com apenas 1/10 das calorias da sacarose ou frutose. Ao contrário dos álcoois de açúcar, é absorvido no tracto gastrointestinal, por isso não causa gases ou inchaço. Estudos mostram que a alulose é bem tolerada sem efeitos secundários e não tem o sabor residual frequentemente encontrado na estévia ou na fruta do monge. Tem gosto de açúcar. A alulose pode ser o “Santo Graal” dos adoçantes, promovendo o controlo do açúcar no sangue e apoiando a gestão do peso, aumentando a libertação de GLP-1. Estudos em humanos demonstraram que as refeições com alulose reduzem significativamente o açúcar no sangue e as respostas à insulina, especialmente em pessoas com pré- diabetes ou diabetes. A alulose é ideal para aqueles com problemas de açúcar no sangue e também é ótima para perda de peso. É frequentemente combinado com a fruta monge para criar uma substituição de açúcar 1:1 nas receitas, oferecendo os benefícios de ambos os adoçantes.
A fruta de monge ou o extracto de luo han guo é outro adoçante natural de zero caloria e de alta intensidade utilizado na Medicina Tradicional Chinesa há quase 1000 anos. O adoçante de fruta monge é 100 a 250 vezes mais doce que o açúcar de mesa mas não tem o mesmo impacto nos níveis de açúcar no sangue. Vem em grânulos, xarope ou gotas líquidas. A fruta do monge é frequentemente combinada com eritritol, um álcool de açúcar, para aumentar a doçura. Tal como a estévia, extratos de fruta de monge com pelo menos 80% de mogrosidos são utilizados como adoçante natural e sem calorias. Os mogrosidos também fornecem benefícios para a saúde, incluindo atividade antioxidante e ativação da AMPK, uma enzima que melhora o metabolismo.
Os álcoois de açúcar, ou polióis, são adoçantes de baixas calorias como eritritol, xilitol, sorbitol, manitol e maltitol. São seguros em quantidades moderadas mas podem causar problemas gastrointestinais, tais como desconforto ou diarreia, em doses mais elevadas (mais de 10 gramas por dia), especialmente em crianças. O eritritol, popular por ser mais bem tolerado do que outros álcoois de açúcar, é hoje amplamente utilizado em alimentos e bebidas, muitas vezes em níveis elevados semelhantes ao açúcar. No entanto, estudos sugerem que consumir mais de 30 gramas de eritritol numa sessão pode aumentar o risco de coágulos sanguíneos e endurecimento das artérias ligado a doenças cardíacas. Para se manter seguro, limite a ingestão de eritritol a menos de 10 gramas por dia, bem abaixo dos níveis de risco.
Feito a partir da seiva de árvores de bordo, xarope de bordo é uma excelente alternativa ao mel ou ao açúcar. Tem um índice glicémico mais baixo e é também elevado em antioxidantes em comparação com outros adoçantes.
Feito a partir da seiva do coqueiro, açúcar de coco é uma forma de açúcar menos processada. O açúcar de coco tem um índice glicémico mais baixo, o que significa que o seu nível de açúcar no sangue não vai subires tanto depois de comê-lo. Pode ser utilizado numa proporção de 1:1 com grânulos de açúcar branco.
As tâmaras são ricas em fibras e outros nutrientes como potássio e magnésio. Tâmaras inteiras, xarope de tâmaras e pasta de tâmaras são ótimas alternativas para batidos adoçantes ou assados.
Baixo índice glicémico e um bom prebiótico, o xarope de yacón ajuda a alimentar as bactérias boas no seu intestino enquanto adoça a sua comida.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 sugerem que as pessoas com mais de dois anos limitam a ingestão de açúcar adicionado a menos de 10% da ingestão total de calorias diárias. 5 Também estabelece um objetivo geral de saúde nos Estados Unidos para reduzir o consumo de açúcar adicionado.
Embora deva limitar os açúcares adicionados, geralmente não é necessário limitar o açúcar natural proveniente de frutas e vegetais. Frutas e vegetais são carregados com vitaminas, minerais e nutrientes, juntamente com açúcar natural, fornecendo energia mais duradoura para alimentar o seu dia. É improvável que consuma muito açúcar de fontes alimentares inteiras à base de plantas.
As alternativas de adoçantes podem reduzir significativamente a ingestão de açúcar enquanto continua a comer alimentos doces de que gosta. Restringir todo o açúcar adicionado pode resultar em desejos de açúcar e nem sempre é uma opção sustentável para aqueles de nós que amam doces. Permitir-se ter estes alimentos ocasionalmente é uma forma saudável de equilibrar a sua dieta.
Muito açúcar adicionado pode aumentar o risco de doenças crónicas como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.6 A melhor maneira de limitar a sua ingestão de açúcar é comer menos alimentos embalados e processados e aumentar o número de alimentos vegetais integrais em cada refeição. Aqui estão algumas dicas para reduzir a quantidade de açúcar adicionado que ingere:
Dietas carregadas com adição de açúcar podem levar a doenças crónicas como doenças cardíacas e diabetes. Alternativas saudáveis de adoçantes podem ajudá-lo a limitar a ingestão de açúcar adicionado e evitar alguns dos seus impactos adversos na sua saúde. Escolha um que funcione melhor para si e para o seu estilo de vida.
Lembrem-se, enquanto pretendemos limitar a quantidade de açúcar que ingere, restringir-se demasiado pode levar a sentimentos de culpa e vergonha quando comemos açúcar. Usar as alternativas de açúcar acima pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde mais facilmente enquanto ainda desfruta de alguma doçura em sua dieta.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
