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Por Dr. Gabriel Espinoza, M.D.
Um novo ano pode significar um novo começo para muitos. Mas alguma vez você fez uma promessa de ano novo e acabou se esquecendo dela na metade do ano?
Às vezes, fazer promessas pode parecer ineficaz porque elas não duram mais do que a primeira parte do ano. Isso acontece porque hábitos são comportamentos que você precisa repetir de forma consistente, de modo que se tornem fáceis e automáticos. Pense em escovar os dentes antes de dormir. Depois de anos fazendo essa tarefa diária, esse hábito exige uma força cerebral mínima, com a recompensa de um sorriso bonito e brilhante.
Este artigo revisará uma fórmula que você pode manter no bolso para ajudá-lo a entender melhor como fazer para começar um novo hábito e evitar armadilhas. Você encontrará quatro novos hábitos que pode começar a praticar a qualquer momento neste novo ano para ajudá-lo a ter uma vida mais saudável e melhor.
De acordo com o British Journal of General Practice, hábitos são ações que são desencadeadas automaticamente devido a uma sinalização comportamental associada ao seu respectivo desempenho ou recompensa. Pense em lavar as mãos após usar o banheiro: a sinalização comportamental é usar o banheiro, e a ação desencadeada é lavar as mãos para prevenir doenças: a recompensa.
À medida que a ação é repetida mais em relação a uma sinalização consistente, seu cérebro dependerá cada vez menos da atenção consciente ou de um processo motivacional. Isso permitirá que o hábito persista mesmo depois que a motivação ou o interesse desaparecerem. Pense em quantas vezes você estava cansado demais para escovar os dentes, mas ainda conseguiu fazê-lo antes de dormir. Portanto, um bom hábito é cognitivamente eficiente, ou seja, ele libera a capacidade mental para o seu cérebro se concentrar em outras tarefas.
Hábitos com recompensas imediatas são mais fáceis de adquirir, enquanto aqueles com recompensa tardia, como a perda de peso, são mais difíceis de manter. Uma fórmula fácil de três etapas para ter em mente ao criar um novo hábito é começar com o hábito que você gostaria de mudar. Em seguida, comece a pensar sobre qual será a sinalização que seu cérebro usará para impulsionar você no ciclo do hábito. Depois, pense em uma rotina, um comportamento que você fará ou a ação que levará você à meta ou recompensa — este será o seu novo hábito. Então vamos começar!
O sono é uma parte essencial do nosso dia, e há vastas evidências dos muitos benefícios do sono. Entre eles, estão a maior plasticidade sináptica, que pode ajudar a formar memórias e reter melhor as informações, a regulação emocional e o metabolismo. Enquanto você dorme, seu corpo também passa por uma espécie de reinicialização, na qual são eliminados os resíduos metabólicos. Ter uma boa higiene do sono é fundamental para ter um sono ideal. Uma boa higiene do sono pode ser um dos hábitos mais benéficos que você pode criar para ajudá-lo a viver um 2022 mais saudável.
De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), algumas das dicas para incluir na sua rotina de descanso para dormir melhor incluem consistência, ir para a cama no mesmo horário todas as noites e ter o mesmo horário para acordar, incluindo os fins de semana. Certifique-se de que seu quarto seja silencioso, relaxante e escuro. Evite telas, incluindo telefones celulares e televisão, uma hora antes de dormir. Além disso, evite refeições pesadas, cafeína e álcool antes de dormir. Demonstrou-se que essas substâncias diminuem a qualidade do sono. Um complemento fácil para essa nova rotina é um suplemento de melatonina.
A melatonina é um hormônio natural produzido no cérebro durante a noite ou no escuro. Ele ajuda a regular o ciclo de sono-vigília do corpo. Esse hormônio informa o corpo que é hora de dormir e promove uma noite de descanso com qualidade consistente.
De acordo com a Fundação do Sono, no caso de pessoas que têm problemas para adormecer, sofrem de jet lag ou têm horários de trabalho irregulares, tomar melatonina pode ajudar a facilitar a transição do corpo para o sono e promover um sono de melhor qualidade. Embora haja evidências inconsistentes dos benefícios da melatonina em pessoas saudáveis ou naquelas que acordam no meio da noite, dada a eficácia de segurança desse suplemento, a melatonina ainda pode ser um ótimo complemento para a sua nova rotina e o seu objetivo de dormir melhor.
Talvez seu novo hábito para o ano novo seja ser mais ativo e correr 5 km, uma meia maratona, uma maratona ou até mesmo um triatlo. Talvez você queira ter um estilo de vida mais ativo, mas esteja sem motivação, sem tempo suficiente, ache que é muito entediante, esteja muito cansado ou com receio de se machucar. Embora esses possam ser motivos válidos, você ainda tem muitas opções para se manter ativo e atingir seus objetivos de condicionamento físico para 2022. Uma das rotinas mais importantes a estabelecer na sua meta de um ano novo mais saudável e em forma é a recuperação após o exercício.
De acordo com uma revisão de Hotfiel et al, a dor que muitos sentem após o exercício, denominada dor muscular de início retardado (DMIR), começa de 6 a 12 horas após o exercício e atinge o pico em 48 a 72 horas. Algumas características da DMIR incluem dor muscular e redução da amplitude de movimento nas articulações. Isso é diferente de dores musculares ou articulares graves, que podem estar presentes antes ou depois do exercício e podem não remitir com repouso.
Desequilíbrios eletrolíticos estão associados à DMIR, especialmente após atividades extenuantes. Assim, manter-se hidratado e adicionar seu suplemento de eletrólitos saborizado favorito não só ajudará você a se manter hidratado, mas também ajudará a prevenir desequilíbrios eletrolíticos que podem levar a mais dores musculares.
Além disso, você pode suplementar sua bebida pós-treino com aminoácidos de cadeia ramificada, o que pode ajudar a reduzir o grau de dor muscular relacionado aos danos musculares causados pelo exercício. A terapia de calor também mostrou que pode ajudar a reduzir a inflamação associada à dor muscular e, assim, melhorar a amplitude de movimento nas articulações. Por fim, depois de realizar uma nova rotina de exercícios, reserve um tempo para praticar a recuperação ativa, fazendo uma caminhada, alongamento ou ioga, o que ajudará a abrir as articulações e manter os músculos ativos para ajudar a eliminar os metabólitos que se acumularam com dores musculares.
Você talvez tenha incluído um 2022 mais tranquilo na sua lista de tarefas. Os últimos dois anos foram bastante estressantes para muitas pessoas, e muito estresse pode ser prejudicial não apenas para o corpo, mas também para o bem-estar mental. A atividade física libera endorfinas que ajudam a manter seu humor mais estável durante momentos estressantes.
Um estudo realizado por Childs e de Wit na Universidade de Chicago com 111 participantes de 18 a 32 anos descobriu que aqueles que se dedicaram a um mínimo de 1 dia por semana de exercícios tinham melhor resiliência emocional ao realizar tarefas estressantes. A frequência cardíaca e os níveis de cortisol não mudaram, o que indica que o corpo ainda reagia da mesma forma a situações de estresse naqueles que praticavam e não praticavam exercícios. Mas a perspectiva e as emoções suscitadas variaram, indicando que permanecer ativo com alguma forma de exercício pode ajudar a manter um humor e uma perspectiva positivos em relação à vida. Um pequeno estudo experimental mostrou que mesmo pequenos exercícios, como ioga, podem ajudar a reduzir o estresse e a melhorar o humor, especialmente se você tiver doenças crônicas.
Além de reduzir o estresse por meio da prática de exercícios, o complemento da lavanda como aromaterapia e como extrato de óleo em suplementos pode ajudar a reduzir o estresse. O óleo de lavanda demonstrou ter propriedades calmantes e pode ser tomado como parte de uma rotina diária no início ou no fim do dia para ter um sono reparador e desestressar com melatonina ao se preparar para dormir.
Embora estudos anteriores tenham mostrado que o consumo moderado de álcool tinha benefícios de proteção à saúde, estudos recentes relatados pelo CDC mostram que isso pode não ser verdade. Mesmo o consumo de álcool dentro dos limites recomendados — 2 bebidas por dia para homens e 1 bebida por dia para mulheres — pode aumentar o risco geral de resultados prejudiciais à saúde.
Apesar de o fim de ano estar repleto de festividades, considere reduzir o consumo de álcool para viver um 2022 mais saudável. Isso o ajudará a dormir melhor, reduzir o estresse, melhorar sua saúde geral e até mesmo a manter sua rotina de exercícios. Um estudo publicado no Journal of General Internal Medicine mostrou que consumidores ambulatoriais de álcool que mantiveram uma redução no consumo de álcool relataram uma melhora modesta na qualidade de vida e menos consequências adversas relacionadas ao álcool, quando comparados aos consumidores que não reduziram sua ingestão diária.
No ano novo, considere quais novos hábitos você incorporará para alcançar um estilo de vida saudável. Lembre-se do ciclo do hábito: sinalização, rotina e recompensa. As dicas acima podem ser facilmente aliadas em uma rotina que o ajudará a ter um 2022 mais calmo e saudável, com um otimismo pronto para enfrentar qualquer situação difícil.
Referências:
