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Um novo ano para muitos pode significar um novo começo. Mas alguma vez fez uma resolução de ano novo e viu-se a esquecê-la a meio do ano?
Por vezes, tomar resoluções pode parecer ineficaz porque não duram mais do que a primeira parte do ano. Isto porque os hábitos são comportamentos que precisa de repetir de forma consistente, para que se tornem sem esforço e automáticos. Pense em escovar os dentes antes de dormir. Depois de anos a fazer esta tarefa diária, este hábito exige uma capacidade cerebral mínima, com a recompensa de ter um sorriso brilhante e bonito.
Este artigo irá rever uma fórmula que pode guardar no seu bolso de trás para o ajudar a entender melhor como começar um novo hábito e evitar armadilhas. Vai encontrar quatro novos hábitos que pode começar a praticar a qualquer altura deste novo ano para o ajudar a viver uma vida mais saudável e melhor.
De acordo com o British Journal of General Practice, hábitos são ações que são acionadas automaticamente devido a uma dica comportamental que está associada ao seu desempenho ou recompensa. Pense em lavar as mãos depois de usar o banheiro: a dica comportamental é usar o banheiro, e a ação desencadeada é lavar as mãos para prevenir uma doença: a recompensa.
À medida que a ação se repete mais em relação a um estímulo consistente, o cérebro dependerá cada vez menos da atenção consciente ou de um processo motivacional. Isso permitirá que o hábito persista mesmo após a motivação ou o interesse desaparecerem. Pense em quantas vezes esteve demasiado cansado para escovar os dentes, mas ainda assim consegue fazê-lo antes de dormir. Portanto, um bom hábito é cognitivamente eficiente, o que significa que liberta a capacidade mental para o cérebro se concentrar em outras tarefas.
Hábitos com recompensas imediatas são mais fáceis de pegar, enquanto aqueles com uma recompensa atrasada, como perder peso, são mais difíceis de se comprometer com uma manutenção. Uma fórmula fácil de três passos de lembrar ao criar um novo hábito é começar com o hábito que gostaria de mudar. Depois começa a pensar sobre qual será a ideia que o teu cérebro vai usar para levar-nos a entrar nesse ciclo de hábitos. Depois pense numa rotina, num comportamento que irá fazer, ou na ação que o levará ao objetivo ou recompensa — este será o seu novo hábito. Então, vamos começar!
O sono é uma parte fundamental do nosso dia, e há provas extensas dos muitos benefícios do sono. Estes incluem uma plasticidade sináptica melhorada, que pode ajudar a formar memórias e reter melhor a informação, regulação emocional e metabolismo. Enquanto dormimos, o nosso corpo também está a passar por um tipo de reset, onde os resíduos metabólicos estão a ser removidos. Ter uma boa higiene do sono é fundamental para conseguir um sono ideal. Uma boa higiene do sono pode ser um dos hábitos mais benéficos que pode criar para o ajudar a viver um 2022 mais saudável.
De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), algumas das dicas a incluir na sua rotina de dormir para dormir melhor incluem consistência, ir para a cama à mesma hora todas as noites e ter a mesma hora de acordar, inclusive nos fins de semana. Certifique-se de que o seu quarto é silencioso, relaxante e escuro. Evite ecrãs, incluindo telemóveis e televisão, uma hora antes de dormir. Evite também refeições grandes, cafeína e álcool antes de deitar. Foi demonstrado que estas substâncias diminuem a qualidade do seu sono. Uma adição fácil a esta nova rotina é um suplemento de melatonina .
A melatonina é uma hormona natural produzida no cérebro durante a noite ou quando escurece. Ajuda a regular o ciclo sono-vigília do corpo. Esta hormona informa o corpo que é hora de dormir e irá promover uma noite de descanso de qualidade consistente.
De acordo com a Sleep Foundation, para pessoas que têm problemas para adormecer, sofrem de jet lag ou têm horários de trabalho erráticos, tomar melatonina pode ajudar a facilitar a transição do seu corpo para o sono e promover uma melhor qualidade do sono. Embora existam evidências inconsistentes dos benefícios da melatonina em indivíduos saudáveis ou naqueles que acordam a meio da noite, dada a eficácia de segurança deste suplemento, a melatonina ainda pode ser um ótimo complemento para a sua nova rotina para o seu objetivo de dormir melhor.
Talvez o teu novo hábito para o novo ano seja ser mais ativo correndo 5K, meia maratona, maratona, ou mesmo um triatlo. Talvez queira levar um estilo de vida mais ativo, mas fica com falta de motivação, não tendo tempo suficiente, achando que é aborrecido, estar demasiado cansado, ou ter medo de magoar-se a si próprio. Embora estas possam ser razões válidas, ainda tem muitas opções para se manter ativo e atingir os seus objetivos de fitness para 2022. Uma das rotinas mais importantes a estabelecer no seu objetivo de um ano novo mais saudável é a recuperação após o exercício.
De acordo com uma revisão de Hotfiel et al, a dor que muitos sentem após o exercício, denominada dor muscular de início tardio (DOM), começa 6—12 horas após o exercício e atinge o pico às 48—72 horas. Algumas características do DMOS incluem dor muscular e redução da amplitude de movimento nas articulações. Isto é diferente de dores musculares graves ou dores nas articulações, que podem estar presentes antes ou após o exercício e podem não se resolver com o repouso.
Os desequilíbrios eletrolíticos estão associados ao DOM, especialmente após atividades alheias. Assim, manter-se hidratado e adicionar o seu suplemento de eletrólito favorito aromatizado não só irá ajudá-lo a manter-se hidratado, mas também ajudará a prevenir desequilíbrios eletrolíticos que podem levar a mais dores musculares.
Além disso, pode complementar a sua bebida pós-treino com aminoácidos de cadeia ramificada, o que pode ajudar a reduzir o grau de dor muscular relacionada com danos musculares causados pelo exercício. Terapia de calor também demonstrou que pode ajudar a reduzir a inflamação associada à dor muscular e, assim, melhorar a amplitude de movimento nas articulações. Finalmente, depois de empreender uma nova rotina de exercícios, dedique um tempo para se envolver em uma recuperação ativa, fazendo uma caminhada, alongamento ou praticando ioga, o que ajudará a abrir as articulações e manter os músculos ativos para ajudar a limpar os metabolitos que se acumularam com dores musculares.
Ter um 2022 mais calmo pode estar na sua lista de tarefas. Os últimos dois anos têm sido muito stressantes para muitas pessoas, e ter demasiado stress pode ser prejudicial não só para o nosso corpo mas para o seu bem-estar mental. Permanecer ativo libera endorfinas que ajudam a manter o seu humor mais estável durante os momentos de stress.
Um estudo conduzido por Childs e de Wit na Universidade de Chicago com 111 participantes de 18 a 32 anos de idade descobriu que aqueles que praticavam um mínimo de 1 dia por semana de exercício tinham melhor resiliência emocional quando realizavam tarefas stressantes. A frequência cardíaca e os níveis de cortisol não se alteraram, o que indica que o corpo ainda reagiu da mesma forma a situações de stress naqueles que fizeram e não se exercitaram. Mas a perspectiva e as emoções suscitadas variaram, indicando que permanecer ativo com alguma forma de exercício pode ajudar a manter um humor positivo e uma visão da vida. Um pequeno estudo experimental mostrou que mesmo pequenos exercícios como o yoga demonstraram ajudar a reduzir o stress e ajudar com o humor, especialmente se tiver condições crónicas.
Além de reduzir o stress ao praticar exercício, adicionar lavanda como aromaterapia e como extrato de óleo em suplementos pode ajudar a reduzir o stress. O óleo de lavanda demonstrou ter propriedades calmantes e pode ser tomado como parte de um regime diário quando começa o dia, ou no final do dia para obter um sono reparador e desestressar com melatonina enquanto se prepara para a cama.
Apesar de estudos anteriores terem demonstrado que o consumo moderado de álcool tinha benefícios protectores para a saúde, estudos recentes relatados pelo CDC mostram que isso pode não ser verdade. Mesmo o consumo de álcool dentro dos limites recomendados — 2 bebidas por dia para homens e 1 bebida por dia para mulheres — pode aumentar o risco geral de resultados não saudáveis.
Enquanto as férias estão cheias de festividades, considere reduzir a sua ingestão de álcool para viver um 2022 mais saudável. Isto irá ajudá-lo a conseguir um sono melhor, reduzir o stress, melhorar a sua saúde geral e até ajudá-lo a manter a sua rotina de exercícios. Um estudo no Journal of General Internal Medicine mostrou que os bebedores ambulatórios de álcool que sofreram uma redução no consumo de álcool relatam modestamente uma melhoria da qualidade de vida e menos consequências adversas relacionadas com o álcool quando comparados com os bebedores que não reduziram a sua ingestão diária.
No novo ano, considere quais os novos hábitos que irá incorporar para alcançar um estilo de vida saudável, lembre-se do ciclo de hábitos: dica, rotina e recompensa. As dicas acima podem ser facilmente combinadas numa rotina que o ajudará a ter um 2022 mais calmo e saudável com um otimismo pronto a enfrentar qualquer situação difícil.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
