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O treino com pesos, ou treino de resistência, é a melhor maneira de construir músculos e ossos fortes, ajuda a manter um peso saudável, protege a saúde do cérebro e regula os níveis de açúcar no sangue. Mais importante ainda, o treino com pesos, como todos os exercícios, ajuda a manter a pressão arterial numa faixa saudável. Mas quando se tem pressão arterial elevada (hipertensão), pode parecer assustador fazer atividades como o treino com pesos que a elevam ainda mais.
A verdade é que levantar pesos pode ser uma maneira inteligente e segura de baixar a pressão arterial elevada quando o fazemos da maneira certa. É uma ferramenta chave de estilo de vida apoiada por grandes grupos cardíacos como a American Heart Association (AHA) e a Sociedade Europeia de Cardiologia. Se ouviu mensagens contraditórias sobre se o treino com pesos é uma má ideia para pessoas com pressão arterial elevada, tudo se resume ao que acontece enquanto treina versus o que acontece ao longo de meses de exercício regular.
A curto prazo, enquanto estamos a levantar ativamente, a pressão arterial aumenta temporariamente. Essa resposta do pressor é normal. Pode subir mais alto se prender a respiração (a manobra de Valsalva) ou levantar cargas muito pesadas. Para pessoas com hipertensão grave e descontrolada, essa combinação pode ser arriscada, portanto, o treinamento adequado, as cargas adequadas e a respiração constante são importantes.
A longo prazo, se mantiver um plano de musculação bem elaborado, a pressão arterial em repouso tende a baixar e a permanecer mais baixa. De acordo com a AHA, pode esperar que os efeitos de redução da pressão arterial do treino com pesos lhe dêem resultados semelhantes aos de muitos medicamentos de primeira linha para a pressão arterial. Isso porque estamos a treinar os vasos e o coração para trabalharem de forma mais eficiente, não apenas os músculos.
Para alguém que foi devidamente rastreado e está a treinar com um plano inteligente, os benefícios a longo prazo do treino de resistência ganham por uma milha: menor pressão arterial em repouso, vasos mais saudáveis e melhor composição corporal.
O treino com pesos ajuda a baixar a pressão arterial através de algumas maneiras poderosas, algumas diretas, outras indiretas.
Quando levanta regularmente com um esforço confortável e constante, o seu corpo envia mais sinais de “relaxamento” e menos sinais de “aperto” para os vasos sanguíneos. Isso ajuda os vasos a abrirem-se um pouco, para que o sangue se mova com menos resistência. Com menos resistência, o coração não tem de empurrar tanto, o que pode diminuir o número inferior (diastólico) na leitura da pressão arterial.
Quando fazemos séries moderadas e acrescentamos fixações curtas e firmes, como apoios de parede ou apertos nas mãos, as artérias ficam mais flexíveis em vez de agirem como tubos rígidos. As artérias flexíveis permitem que cada batimento cardíaco mova o sangue mais facilmente, o que pode diminuir o número superior (sistólico) da sua pressão arterial. O segredo não é levantar o mais pesado possível, mas esforços consistentes e repetíveis que aumentam suavemente o fluxo sanguíneo sem sobrecarregar.
O levantamento ajuda a manter ou adicionar massa magra enquanto apara a gordura. Mesmo pequenas perdas constantes na balança podem baixar a pressão arterial. Também obtemos um controlo de açúcar no sangue e perfis lipídicos mais amigáveis, o que aliviará a carga no seu sistema cardiovascular.
A pressão arterial elevada vem frequentemente com um sistema de “luta ou fuga” hiperactivo. O treino com pesos constante ajuda a diminuir isso e torna o seu barorreflexo (o sensor de pressão do corpo) mais sensível, por isso reage mais rápido a pequenos aumentos. Isto significa que o seu corpo fica menos no limite em repouso, menos aperto vascular e um pulso mais consistente.
Juntamente com as melhorias vasculares e metabólicas do lifting, este efeito do sistema nervoso reduz a tensão diária sobre o coração e suporta leituras mais baixas da pressão arterial.
As principais organizações cardíacas prescrevem agora treino de resistência para a hipertensão. É seguro, eficaz e combina bem com medicamentos quando necessário. Antes de começar, note que se a sua pressão arterial for 180/110 mm Hg ou superior, ou se tiver hipertensão de Estágio 2 não tratada, fale primeiro com o seu médico.
Existem duas formas seguras de treino de peso que reduzem a pressão arterial. Independentemente de como o fizer, aqueça durante 5 a 10 minutos e arrefecer durante 5 a 10 minutos para entrar e sair com segurança e progredir gradualmente ao longo de semanas.
O treino de força de corpo inteiro construi/mantém os músculos, reduz a gordura e melhora a sensibilidade à insulina, cada um dos quais alivia a carga de trabalho diária no seu coração. Também aumenta os sinais de óxido nítrico que ajudam os vasos a relaxar e podem diminuir os números superior e inferior ao longo do tempo.
Exercícios: Agachamentos, dobradiças, empurrões, prensas e puxões feitos através de toda uma amplitude de movimento.
Como fazer: 2 dias por semana, corpo inteiro, 1-3 séries de 8 a 12 repetições com um esforço moderado (cerca de 5-7/10).
Se vive com obesidade ou diabetes tipo 2, 3 sessões de força adicionais de 20 minutos por semana podem reduzir ainda mais o risco.
As fixações estáticas são especialmente eficazes para reduzir a pressão arterial, melhorando a função dos vasos e aliviando a rigidez arterial sem cargas pesadas. Na verdade, grandes meta-análises recentes sugerem que o treino isométrico de resistência pode ser o exercício único mais eficaz para baixar a pressão arterial apesar das preocupações anteriores sobre a resposta do pressor.
Exercícios: Senta-se na parede, aperta as mãos ou porões tipo prancha onde os músculos trabalham sem se mover.
Como fazer: 3-5 dias por semana, cerca de 14 minutos no total: 4 x 2 minutos com 30-60% de esforço, descansando 1-2 minutos entre as séries.
Se a sua pressão arterial em repouso for 180/110 mm Hg ou superior, ou se tiver um problema cardíaco instável (ataque cardíaco recente, angina instável, insuficiência cardíaca aguda), procure primeiro tratamento médico. Se a sua PA em repouso for superior a 160/100 mm Hg, faça uma pausa e fale com o seu médico para discutir precauções ou ajustes de medicação antes do treino.
Leituras de 200/110 mm Hgm ou mais significam que não deve iniciar nenhuma nova atividade e deve visitar o seu fornecedor o mais rápido possível. O rastreio pré-participação é essencial se tem diabetes, doença cardíaca, colesterol elevado ou se tem sido sedentário. Assim que os teus números forem controlados e liberados, o treino de resistência será uma parte segura e altamente valiosa do teu plano.
O treino com pesos pode ajudar a baixar a pressão arterial, tornar os vasos mais flexíveis, melhorar a sensibilidade à insulina e acalmar a resposta “sempre ligada” ao stress. Siga todos os conselhos de segurança e fale com o seu médico se tiver leituras mais elevadas ou outro problema de saúde. Quer opte por treino de força padrão ou isometricidade (ou uma mistura de ambos), acompanhe o seu progresso e as leituras da pressão arterial.
Sessões pequenas e estáveis somam. Comece esta semana, mantenha-o simples e deixe a consistência fazer o trabalho pesado.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
