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A creatina é um dos suplementos alimentares mais populares e eficazes. Usada principalmente para apoiar a saúde muscular e o desempenho no exercício, a creatina também exerce anti-envelhecimento, saúde do cérebro e outros benefícios positivos para a saúde.
A creatina é uma substância natural produzida no organismo para além de um suplemento alimentar. É composto por três aminoácidos: L-arginina, L-glicina e L-metionina. O fígado, os rins e o pâncreas produzem cerca de metade do suprimento de creatina do organismo, aproximadamente 2 gramas por dia.
A creatina também é fornecida a partir de fontes alimentares, tais como carne vermelha e marisco. Um quilo de carne crua ou salmão fornece 1 a 2 gramas de creatina. Uma vez que as dietas à base de plantas carecem de fontes ricas em creatina, como carne animal e frutos do mar, a suplementação de creatina pode ser importante para manter níveis adequados de creatina no corpo.
Como suplemento dietético, a creatina está disponível em várias formas diferentes. A creatina mono- hidratada é a forma recomendada com base na evidência científica.
A creatina na forma de fosfato de creatina aumenta a produção de energia nos músculos para rajadas rápidas de potência e velocidade. Quando uma célula muscular se contrai, requer energia produzida pela libertação de um grupo fosfato do trifosfato de adenosina (ATP), que é então convertido em adenosina difosfato (ADP). O fosfato de creatina doa o seu grupo fosfato para converter o ADP de volta em ATP. Os efeitos da creatinina na produção de energia também ocorrem noutros tecidos, particularmente no cérebro.
Para além do seu papel como fonte de energia, a creatina exerce efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e de suporte imunitário.
A creatina é um dos suplementos alimentares mais bem pesquisados. Na nutrição desportiva, é utilizado para promover um melhor desempenho físico, crescimento muscular e reparação. Os dados são tão fortes de mais de 1.000 ensaios clínicos em humanos publicados mostrando que a creatina pode aumentar o desempenho de exercícios de força repetitiva e/ou de alta intensidade em 10 a 20% que a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) e outros concluíram que “a creatina é o suplemento dietético mais eficaz para aumentar o desempenho no exercício e a massa muscular.”
Dado o papel da creatina na produção de energia, a sua eficácia faz sentido. Uma vez que a creatina ajuda a repor o ATP, permite que atletas e entusiastas do fitness treinem mais e por mais tempo. Este benefício também permite que os músculos respondam ao treino de força e velocidade para aumentar a força, a massa muscular e o desempenho.
No entanto, embora a creatina funcione para melhorar o desempenho, a potência e o treino de velocidade, os resultados de estudos que analisaram a suplementação de creatina em desportos de resistência ou treino aeróbio não mostraram nenhum benefício em indivíduos treinados em relação ao desempenho melhorado.1,2 Desportos de resistência ou treino aeróbio são definidos como atividades de grande massa muscular ao longo de 3 minutos. Embora a suplementação de creatina possa não melhorar diretamente o desempenho dos atletas de resistência, foi demonstrado que ajuda a prevenir danos musculares e ajuda a uma recuperação mais rápida.3 Além disso, a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho em atividades de resistência que requerem picos de intensidade múltipla e/ou durante um surto no final de uma corrida ou evento.4 Estão incluídos nestes tipos de desportos estão o mountain bike, o ciclismo, o triplo e o ciclismo atlo, esqui cross-country e remo.
A suplementação de creatina demonstrou aumentar as medidas da massa corporal magra em estudos em dupla ocultação em humanos.1,5,6 Estes benefícios são principalmente devidos a esforços de treino que potenciam a creatina. Ainda assim, a creatina potencia também os fatores de crescimento para a síntese de proteínas musculares e diminui a degradação muscular, o que também pode contribuir para a sua capacidade de aumentar a massa corporal magra.
Para determinar as especificidades dos benefícios da suplementação de creatina para o crescimento muscular, os investigadores analisaram recentemente os resultados de 28 estudos clínicos em humanos.6 O que as estatísticas demonstraram foi que quando a suplementação de creatina foi combinada com o treino de peso ou resistência em homens, independentemente da idade, produziu um aumento médio na massa corporal magra de 1,46 kg (3,2 lbs), enquanto nas mulheres, este aumento foi significativamente menor 0,29 kg (0,6 lbs). A creatina não conseguiu aumentar a massa corporal magra naqueles que não praticavam exercícios regulares de treino de força.
Os benefícios da massa muscular em indivíduos mais velhos são particularmente importantes. À medida que envelhecemos, há uma perda significativa de músculo. Este processo é conhecido como sarcopenia. Para um envelhecimento saudável, o objetivo primordial é prevenir a sarcopenia, que é fundamental por ser um fator importante na função física e na qualidade de vida. A suplementação com creatina demonstrou melhorar o desempenho físico, a função muscular e a massa corporal magra em homens e mulheres idosos.7-10 A suplementação com creatina (0,1 g por kg de peso corporal) imediatamente após o exercício produziu o maior benefício.
A creatina exerce efeitos adicionais para além do aumento de energia e promoção do crescimento muscular em resposta ao treino de alta intensidade. Um efeito chave da creatina é que ela promove a retenção de água de uma forma que promove a hidratação,1 que pode melhorar o desempenho no exercício e a tolerância ao calor. Num estudo duplo-cego e controlado por placebo com jogadores de futebol colegiais, aqueles que tomaram 5 g de creatina diariamente durante quatro meses tiveram significativamente menos cãibras ou tensões musculares, desidratação e doenças por calor do que aqueles no grupo placebo.11
A creatina também ajuda a reduzir os danos musculares e auxilia na recuperação pós-exercício. Estes resultados estão novamente relacionados com o efeito da creatina na produção de energia muscular e alguns efeitos anti-inflamatórios. Menos danos musculares durante o exercício resulta em menos dor muscular pós-exercício e recuperação mais rápida. Estudos em humanos duplo-cegos controlados por placebo mostraram que a creatina reduz os marcadores sanguíneos para inflamação e melhora outros marcadores metabólicos no exercício de resistência e de alta intensidade, indicando que a suplementação de creatina pode ser útil na recuperação do exercício aeróbico e anaeróbio.3,12-15 Menos danos musculares e melhor recuperação do treino são objetivos importantes, especialmente para atletas de elite.
A creatina exerce alguns efeitos anti-envelhecimento e positivos na saúde do cérebro. É sabido que o envelhecimento conduz a um declínio da massa muscular, da densidade óssea, da função cognitiva e da memória. A investigação sugere que a creatina pode melhorar a saúde geral à medida que envelhecemos, retardando a progressão dos declínios na capacidade funcional e aumentando o controlo do açúcar no sangue, o colesterol e os níveis de triglicéridos. Em relação à saúde do cérebro, vários estudos em idosos mostraram que a suplementação com 5g de creatina diariamente durante seis semanas melhora a memória e o desempenho em testes de inteligência e função cognitiva.16-18
A creatina é uma tremenda promessa na melhoria do humor e da sensação de bem-estar.19 Vários estudos em humanos duplo-cegos e controlados por placebo confirmaram que a suplementação de creatina pode aumentar as pontuações de humor em comparação com um placebo.20,21 Não só a creatina melhorou as pontuações de humor, mas os investigadores mostraram que a suplementação de creatina aumenta a produção de energia cerebral em áreas chave do cérebro. Níveis mais elevados de energia cerebral foram associados a escores de humor mais positivos.
Estudos recentes demonstraram que a suplementação de creatina pode aumentar a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina. Este efeito parece ser mediado pelo aumento das reservas de creatina muscular, que facilitam uma maior captação de glicose nas células musculares, melhoram o metabolismo energético celular e levam a alterações favoráveis na massa e função muscular, apoiando, em última análise, a saúde metabólica geral.
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva concluiu que a creatina é segura e bem tolerada tanto no uso a curto como a longo prazo, incluindo doses tão elevadas como 30 gramas por dia durante 5 anos em indivíduos saudáveis. Esta opinião baseia-se em mais de mil estudos clínicos em humanos com participantes que vão desde a infância até aos idosos e frágeis. A creatina também está no mercado desde a década de 1990, com milhares de milhões de porções de creatina. Relatos anteriores de efeitos secundários ou potenciais reacções adversas foram todos refutados em estudos clínicos em humanos bem controlados. Em vez disso, como mencionado acima, verificou-se que a suplementação de creatina mono-hidratada reduz a incidência de muitos destes efeitos secundários relatados de forma anedótica.1
Sim, as mulheres devem absolutamente tomar creatina. Embora uma proporção maior de homens tenha usado historicamente a creatina — em grande parte devido à sua associação com a construção muscular e o desempenho desportivo — pesquisas recentes sugerem que as mulheres podem experimentar benefícios relativos à saúde geral iguais ou até maiores da suplementação de creatina em comparação com os homens. Nas mulheres, não só a creatina demonstrou apoiar melhorias na força, resistência, massa corporal magra e desempenho funcional, mas também pode oferecer vantagens metabólicas e cognitivas para as mulheres. Alguns estudos sugerem que estas vantagens são devidas a diferenças nas reservas basais de creatina muscular e cerebral e influências hormonais.24,25
Geralmente, recomenda- se uma dose diária de 3 a 5 gramas. Tomá-lo após um treino pode produzir os melhores resultados. Uma fase de carga de 5 gramas de creatina, tomada quatro vezes ao dia durante 5-7 dias, é frequentemente recomendada para saturar os músculos com creatina para aumentar os benefícios mais rapidamente. Uma vez que a creatina atrai água para os músculos, é importante garantir a ingestão adequada de água para apoiar o funcionamento adequado. Isso significa cerca de 8 a 10 copos de água por dia, especialmente durante a fase de carregamento.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
