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O corpo humano produz alguma CoQ10 sozinho, principalmente no pâncreas, rins e fígado. Também obtêm alguns de certos alimentos que comem. Acredita-se que obter mais da sua dieta pode oferecer benefícios quando se trata de promover o envelhecimento saudável.
Aumentar a sua ingestão através de uma dieta saudável pode ter recompensas, como ajudá-lo a absorver melhor os nutrientes, incluindo antioxidantes como a vitamina C e E, que apoiam um metabolismo saudável, níveis de energia mais elevados e saúde cardiovascular e cognitiva geral.
CoQ10 é a abreviação de coenzima Q10, que é um composto que age como um antioxidante no organismo para ajudar a defender contra o stress oxidativo. Também é por vezes chamado de ubiquinona ou ubiquinol, que pode ser encontrado em alguns suplementos promovidos como tendo “efeitos anti-envelhecimento”.
O que faz exatamente a CoQ10? Encontra-se nas mitocôndrias das células (apelidadas de “potência” das células) e suporta a produção de energia saudável, o transporte de electrões e a utilização de nutrientes dos alimentos que ingere.
Uma das coisas mais importantes que este nutriente faz é facilitar a “síntese mitocondrial de ATP”, que é a conversão da energia bruta dos alimentos (hidratos de carbono e gorduras) na forma de energia que as nossas células usam chamada trifosfato de adenosina (ATP).
Uma vez que pode ajudar a neutralizar os radicais livres que danificam as células, acredita-se que os baixos níveis de CoQ10 estejam ligados a um risco mais elevado de certas condições de saúde relacionadas com a idade — incluindo diabetes, cancro, doenças cardíacas, pressão arterial elevada e condições neurológicas.
Embora seja possível suplementar com CoQ10 em formas como cápsulas, comprimidos e IV, também pode adquirir mais enfatizando certos alimentos na sua dieta.
Algumas das melhores fontes incluem peixes, carnes e aves alimentadas com capim, carnes de órgãos e certos grãos integrais, nozes e sementes. Os alimentos de origem animal são os mais ricos em Coq10, e os alimentos vegetais como alguns feijões, nozes e algumas frutas e vegetais também fornecem alguns.
Aqui estão alguns dos melhores alimentos da CoQ10 para incluir na sua dieta:
As carnes de órgãos, incluindo o fígado de porco ou bovino e o coração, são consideradas as fontes alimentares mais densas deste nutriente. Infelizmente, muitas pessoas evitam comer regularmente carnes orgânicas; estão repletas de muitos nutrientes importantes, incluindo ferro e vitaminas do complexo B.
Como adicioná-lo à sua dieta: Tente combinar carnes de órgãos com carne moída ou aves moídas para torná-la mais atraente, como em almôndegas, pão de carne, etc.
Segundo as carnes de órgãos, a carne bovina é a melhor fonte de CoQ10 (mais gorduras saudáveis, zinco e ferro). Optar pela carne de bovino alimentada com pasto é sábia, uma vez que tende a ser mais rica em nutrientes em geral, incluindo gorduras saudáveis.
Como adicioná-lo à sua dieta: A maioria das pessoas já inclui carne bovina nas suas dietas, pelo menos de vez em quando. Maneiras simples de adicionar um pouco à sua dieta incluem fazer hambúrgueres, almôndegas, ensopados e salteados de carne e vegetais.
O atum e outros tipos de peixes gordos não são apenas boas fontes de proteínas, gorduras ómega-3 e vitaminas do complexo B, mas também fornecem CoQ10. O benefício de comer peixe gordo é que pode aumentar a ingestão não só de CoQ10 mas também de gorduras anti-inflamatórias ómega-3, que são difíceis de encontrar em muitos alimentos.
Como adicioná-lo à sua dieta: Experimente adicionar peixe fresco ou enlatado a rissóis de peixe, salada de atum ou servido sobre vegetais cozidos no vapor com azeite e sumo de limão.
Se tende a optar por carne branca/light em vez de carne bovina ou suína, o frango é um bom complemento para a sua dieta, a fim de aumentar a sua ingestão de CoQ10. Também é rico em proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e muito mais.
Como adicioná-lo à sua dieta: Adicione frango cozido a uma grande salada com vegetais frescos, experimente na canja de galinha com caldo de osso, faça rissóis de frango ou salada de frango, ou adicione-o a um refiado.
Se tendes a comer uma dieta baseada principalmente em vegetais, incluindo nozes e sementes nas suas refeições, é uma ótima maneira de obter mais CoQ10, gorduras saudáveis e minerais. Nozes e sementes também fornecem fibras e outros nutrientes essenciais, como vitamina E e selénio.
Como adicioná-lo à sua dieta: Adicione nozes e sementes de sésamo às saladas, lanche nelas como parte de uma mistura saudável, faça granola caseira com baixo teor de açúcar usando-as ou adicione-as a revestimentos ao fazer frango ou peixe.
Segundo o óleo de soja e de milho (que são frequentemente processados e não recomendados por outras razões), verificou-se que os azeites italianos não refinados apresentam os níveis mais elevados de CoQ10 da maioria dos azeites. Outro benefício de incluir azeite na sua dieta é a rica fonte de gorduras monoinsaturadas, vitamina E e vitamina K.
Como adicioná-lo à sua dieta: Use azeite virgem regado sobre vegetais ou molhos para salada, e azeite de oliva normal de alta qualidade ao cozinhar em lume brando (como refogar rapidamente numa frigideira). Também pode adicionar algumas a pizzas, massas e pratos de arroz, molhos e marinadas, etc.
Como a CoQ10 é um nutriente solúvel em gordura, é melhor absorvida quando consumida com uma pequena quantidade de gorduras saudáveis, como azeite, abacate ou gordura de carne ou ovos.
Não existe atualmente uma recomendação específica de ingestão alimentar para a CoQ10 que tenha sido estabelecida pelas autoridades de saúde; em vez disso, é geralmente recomendado que coma uma grande variedade de alimentos integrais para obter o suficiente, e possivelmente considere suplementar se estiver em alto risco de ter níveis baixos (na forma de suplemento, as recomendações de dosagem de CoQ10 variam frequentemente de 30 a 90 miligramas por dia, mas podem ir até 1.200 miligramas em alguns casos).
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
