Índice
Índice
Por que estou tão cansado o tempo todo? É uma pergunta que ouço constantemente, ao lado de “Como posso perder peso?” —especialmente de mulheres de meia-idade. Embora muitos problemas de estilo de vida e médicos possam causar fadiga, pode resolver problemas e encontrar soluções para se sentir vital e energizado novamente.
A solução para reverter a fadiga e passar de exausto para sobrecarregado é dupla. Primeiro, determine o que pode estar a causar a sua fadiga. Em segundo lugar, tome medidas para resolver o que o está a deixar cansado. Pode precisar de falar com o seu médico, melhorar o sono, diminuir a ansiedade, gerir o stress, exercitar-se mais, manter-se hidratado, beber menos álcool, comer melhor ou mudar o seu regime de suplementos.
Na nossa cultura “get-done-done-ontem”, onde a ação e a realização são priorizadas sobre o descanso, o cansaço é um problema comum para muitas pessoas. Segundo um estudo publicado no BMJ Public Health, mais de 20% das pessoas entre os 45 e os 86 têm fadiga. Outros investigadores estimam que cerca de 25% dos adultos experimentam fadiga que dura duas semanas ou mais. Para complicar as coisas, cerca de 60% dos doentes que se queixam de estar cansados não têm uma causa médica reconhecível para a fadiga.
Tal como o aumento de peso na menopausa e a depressão, a fadiga é particularmente comum na meia-idade. Um estudo descobriu que quase um terço dos adultos com 51 anos ou mais sofrem de fadiga. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, a fadiga é o sintoma mais comum durante a menopausa, seguida de insônia, irritabilidade, palpitações e depressão.
Embora sejam necessárias melhores ferramentas de diagnóstico, estima-se que cerca de 1% da população mundial tem síndrome da fadiga crónica (SCC). Uma doença confusa e debilitante muito mais comum nas mulheres do que nos homens, a SFC caracteriza-se por uma fadiga que dura mais de seis meses e não desaparece com o repouso. A síndrome também pode ser acompanhada por inúmeros outros sintomas, que vão desde nevoeiro cerebral e dores de cabeça a dores musculares e articulares.
O cansaço tem dimensões físicas, mentais e emocionais. Várias condições médicas podem causar fadiga, incluindo distúrbios do sono, problemas de tiroide, anemia, doenças cardíacas, diabetes e problemas de saúde mental. A falta de sono, um estilo de vida sedentário, uma dieta pouco saudável ou poucas calorias também podem estar na raiz do cansaço.
Adultos entre os 18 e os 64 anos precisam de sete a nove horas de sono todas as noites. De forma perturbadora, mais de 35% dos americanos dizem que recebem menos do que a quantidade necessária, e metade relatou sentir-se sonolento três a sete vezes por semana durante o dia. Não só o sono insuficiente faz com que se sinta cansado, como também aumenta o risco de sofrer um acidente, ganhar peso e desenvolver uma doença crónica como a diabetes ou doenças cardiovasculares.
Abaixo estão algumas das muitas coisas que pode fazer para melhorar a qualidade e a quantidade do sono:
Problemas para dormir? Certos suplementos podem ajudá-lo a relaxar e adormecer ou permanecer no sono. As boas opções incluem melatonina, magnésioe raiz de valeriana.
Uma hormona produzida pelo seu corpo em resposta à escuridão, a pesquisa sugere que a melatonina pode ajudá-lo a adormecer. Estudos mostram que não obter magnésio suficiente, o quarto mineral mais abundante no corpo, pode contribuir para várias condições médicas, incluindo insônia, TPM e hipertensão. Uma revisão sistemática e meta-análise da valeriana para o sono concluiu que a raiz pode melhorar a qualidade do sono sem produzir efeitos secundários.
Colocar algumas gotas de óleo essencial de lavanda no seu travesseiro também pode ajudá-lo a ter uma boa noite de descanso. Um estudo com estudantes universitários com insônia descobriu que uma boa higiene do sono combinada com a inalação de óleo essencial de lavanda melhorou a qualidade do sono mais do que a higiene do sono sozinha.
Se ainda tiver problemas para dormir, consulte o seu médico para descartar distúrbios do sono como apneia do sono e síndrome das pernas inquietas (SPR). A apneia do sono é uma condição perigosa e comum em que a respiração pára brevemente durante a noite. A RLS é uma doença neurológica que provoca sensações desagradáveis nas pernas, especialmente à noite, dificultando o sono.
Se está cansado o tempo todo e não desaparece com o sono e descanso adequados, pode querer que a sua tiróide seja verificada para se certificar de que está a funcionar corretamente.
O hipotiroidismo (tiróide hipoactiva) e o hipertiroidismo (tiróide hiperactiva) podem causar fadiga. Com o hipotiroidismo, o metabolismo desacelera, fazendo com que se sinta letárgico. Outros sintomas comuns de hipotiroidismo incluem dificuldade para perder peso, dores musculares e sensibilidade ao frio. Em contraste, com o hipertiroidismo, o seu corpo acelera, o que também pode deixá-lo cansado e interferir no sono. Os sintomas de hipertiroidismo incluem alterações de humor, ansiedade ou nervosismo e sensibilidade ao calor.
As doenças da tiróide são tipicamente tratadas com medicamentos. Mudanças na dieta, especialmente uma dieta de alimentos integrais e sem glúten, também podem ajudar tanto no hipotiroidismo como no hipertiroidismo. Este tipo de dieta pode reduzir a inflamação. Pode também retardar a produção de anticorpos da tiróide que atacam a glândula tiróide, como acontece com a doença autoimune da tiroidite de Hashimoto.
Comer sem glúten é fácil. Basta substituir produtos regulares feitos com trigo por produtos sem glúten. Existem massas sem glúten, bolachas sem glúten e até farinha e pão sem glúten.
Se for diagnosticado com uma tiróide hiperactiva, fale com o seu médico sobre tomar suplementos. O aminoácido L- carnitina e o mineral selénio demonstraram reduzir os sintomas associados à doença de Graves, a causa mais comum de hipertiroidismo.
A anemia ocorre quando não tem glóbulos vermelhos saudáveis suficientes. Os glóbulos vermelhos trazem oxigénio para os tecidos e libertam dióxido de carbono para os pulmões. Portanto, a falta de glóbulos vermelhos saudáveis pode fazer com que se sinta cansado e degradado. Muitas vezes não diagnosticada, a anemia pode causar fadiga juntamente com outros sintomas como dores de cabeça, tonturas, sensação frequente de frio e falta de ar.
A doença sanguínea mais comum que afecta quase 6% dos americanos, a anemia, pode ser devida a hemorragias excessivas, certos medicamentos e baixos níveis de ferro, vitamina B12ou ácido fólico. A anemia é mais comum em menstruadas ou grávidas, crianças pequenas e pessoas com certas condições médicas, como doença renal.
Acha que a anemia está a causar o seu cansaço? Fale com o seu médico e faça um Hemograma Completo (CBC). Se for diagnosticado com anemia, ele ou ela pode fazer mais testes para determinar a causa e o tratamento.
A fadiga é um dos efeitos secundários mais frequentes dos medicamentos prescritos e não sujeitos a receita médica. Alguns medicamentos para a pressão arterial elevada, depressão (especialmente tricíclicos), ansiedade, alergias (especialmente anti-histamínicos), epilepsia e ansiedade podem fazer com que se sinta cansado. Relaxantes musculares e alguns analgésicos também podem ser problemáticos.
Não pare de tomar os seus medicamentos se suspeitar que eles estão a causar o seu cansaço. Em vez disso, fale com o seu médico. Podem ajustar a dose, sugerir que tome um medicamento antes de dormir ou recomendar outro.
O nosso corpo produz energia a partir dos alimentos que comemos — então o quê, quanto, quando e com que frequência comemos pode ter um grande impacto no quão cansado se sente.
Uma das principais causas nutricionais da fadiga é comer menos calorias do que o seu corpo precisa. Este é um grande problema com as dietas de baixa caloria. Embora possa acreditar que está a fazer a coisa certa ao limitar severamente as calorias para perder peso, o seu corpo pensa que corre o risco de morrer de fome. O seu corpo acelera o apetite e retarda o seu metabolismo para o manter vivo, deixando-o cansado e com fome.
Sem calorias adequadas, os níveis de glicose no sangue diminuem, resultando em fadiga e desejo por doces e cafeína. Embora possa sentir-se energizado temporariamente depois de tomar um café e alguns biscoitos, o aumento e o pico de açúcar no sangue são geralmente seguidos por outro mergulho que o deixa cansado novamente.
Consumir uma dieta saudável é a melhor estratégia a longo prazo para perder peso e sentir-se energizado. Isso significa comer uma dieta rica em fibras e alimentos integrais à base de vegetais e evitar alimentos excessivamente processados. Coma várias pequenas refeições ao longo do dia para se manter abastecido e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Busque pelo menos cinco porções de frutas e legumes, muitas proteínas magras, carboidratos complexos de digestão lenta, pequenas quantidades de nozes e sementes e gorduras saudáveis.
Comece o seu dia com um smoothie saudável e rico em proteínas feito com verduras, bagas e uma colher de proteína em pó, uma tigela de aveia com leite desnatado coberto com uma onça de nozes, ou ovos, torradas integrais e frutas.
Para o almoço, comer uma salada grande com grão de bico enlatado ou salmão. Ou ter um envoltório de atum ou de trigo integral de perú com rebentos e abacate.
Desfrute de uma onça de amêndoas com algumas frutas secas, maçãs fatiadas com manteiga de nozesou iogurte grego puro com passas para um lanche. A combinação de carboidratos complexos, proteínas e gorduras irá mantê-lo satisfeito, para que não fique tentado a visitar a máquina de venda automática ou a sala de despensa para um deleite açucarado.
Para o jantar, encha metade do seu prato com vegetais e os outros dois quartos com proteínas magras e carboidratos complexos. Por exemplo, refogar um tofu-veggie com quinoa ou frango pesto e vegetais com rotini de trigo integral ou grão de bico.
Não se esqueça de beber muita água. A desidratação pode tornar difícil para o seu corpo produzir energia suficiente. Tenha como objetivo consumir cerca de metade do seu peso corporal em quilos em onças de água. Por exemplo, se pesa 150 quilos, atire cerca de 75 onças de água por dia. Compre uma garrafa de água colorida e defina um temporizador a cada hora para lembrá-lo de beber água ao longo do dia.
Um estilo de vida sedentário também pode contribuir para o cansaço, por isso exercita-se regularmente e incorpore mais movimento no seu dia. O exercício regular desencadeia alterações celulares, incluindo a criação de mais mitocôndrias — pequenas estruturas celulares que produzem energia a partir de alimentos e oxigénio. O exercício pode ajudar a reduzir o stress e melhorar o sono.
Também pode querer usar uma mesa de pé e fazer pequenas pausas para caminhar. Um estudo descobriu que as pessoas que usavam uma mesa em pé sentiam menos sonolência e desconforto nas costas. Outro estudo publicado no BMJ Public Health concluiu que pausas de caminhada de intensidade leve ao longo da jornada de trabalho podem efetivamente reduzir a fadiga.
Embora não sejam um substituto para uma dieta saudável, certos suplementos podem ajudar a reduzir a fadiga. Um bom complexo mineral multivitamínico ajuda a garantir que o seu corpo tem tudo o que o seu corpo precisa para transformar os alimentos que ingere em energia. Se a exaustão física ou mental contribui para a sua fadiga, adaptógenos tais como Rhodiola rosea e ashwagandha podem ajudá-lo a lidar com o stress e a ansiedade. Também pode beneficiar da coenzima Q10, que todas as suas células precisam para produzir energia.
A fadiga é comum. Mas pode lidar com a sua fadiga e sentir-se mais energizado identificando as causas da sua fadiga e fazendo mudanças na dieta e no estilo de vida.
Depois de descartar condições médicas que podem causar fadiga e trabalhar com dieta, movimento e sono, examine o seu equilíbrio entre vida profissional e pessoal. Faça mais do que o ilumina e energiza e menos do que o drena.
Finalmente, seja paciente. Leva tempo para determinar o que o está a deixar cansado e tomar medidas para resolver os problemas.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
