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Há muitas maneiras diferentes de se exercitar se quiser ganhar mais músculo e ficar mais forte. Uma das formas mais populares de treinar é com o próprio peso corporal. Na verdade, os exercícios com peso corporal são a forma como muitos de nós começamos a treinar. Quem não fazia flexões e abdominais nas aulas de Educação Física na infância? Não sabíamos na altura, mas estávamos tecnicamente a fazer exercícios de peso corporal.
Há muito o que gostar nos exercícios com peso corporal. Primeiro, são totalmente gratuitos. Não precisa de um ginásio ou equipamento sofisticado para mover o seu próprio peso corporal. Em segundo lugar, são ótimos para todos e não apenas para “iniciantes”. Terceiro, são fáceis de escalar para promover o crescimento contínuo — basta ser criativo.
Neste artigo, vamos discutir quatro maneiras de modificar os exercícios de peso corporal para torná-los mais frutíferos para a sua força, composição corporal e boa forma física. Também abordamos alguns conselhos nutricionais para apoiar o seu treino.
Antes de mergulharmos na logística de como tornar os exercícios com peso corporal mais difíceis, vamos primeiro abordar um equívoco comum — que os exercícios com peso corporal são apenas para iniciantes e não podem produzir ganhos adequados. Esta ideia é completamente infundada.
O equívoco circula em torno da ideia de que os exercícios com peso corporal não são tão eficazes como o treino com pesos porque não se pode carregar exercícios com peso corporal tão pesados. Embora isso seja obviamente verdade, esta lógica perde o panorama geral — que há mais elementos para treinar do que simplesmente ficar mais forte.
Existem diferentes formas de força, por isso, embora os exercícios com peso corporal possam não ser necessariamente a melhor aposta para melhorar os máximos de 1 repetição, podem ser fenomenais para melhorar a resistência muscular e a produção de energia. Além disso, podem ser ótimos para aumentar o tempo sob tensão, o que pode levar à hipertrofia e melhorar outros elementos de treinamento baseados em habilidades, como estabilidade, equilíbrio e coordenação.
Não venda exercícios de peso corporal curtos. Se eles não se sentem “fortes” o suficiente para ti, é simplesmente porque tens um limiar de treino mais elevado. Os exercícios terão de ser modificados para aumentar a dificuldade de treino com peso corporal. Simplesmente passar por repetições não é uma maneira eficaz de treinar o peso corporal por um longo período.
Para melhorar a força e a hipertrofia muscular com exercícios de peso corporal, existem algumas modificações fáceis que pode aplicar.
Um tempo definido para exercícios é uma ótima maneira de aumentar o tempo total sob tensão para grupos musculares específicos. Isso implica aplicar um tempo orientado para objetivos aos exercícios, mantendo então esses tempos para acumular mais tempo sob tensão. Ao aumentar o tempo total sob tensão, podemos esgotar os músculos e criar uma maior pergunta nas fibras musculares, o que pode aumentar a hipertrofia.
Para aplicar o tempo aos exercícios, use o seguinte esquema de quatro números para criar objetivos orientados para o tempo para padrões de movimento. Um exemplo seria:
Tempo: 4110
Para um foco de hipertrofia, adicione segundos mais excêntricos e concêntricos e, para a força, brinque com pausas e retenções.
Além do tempo, 1,5 repetições são outra ferramenta fantástica para melhorar a força e o tempo sob tensão. Um exercício de 1,5 repetições envolve a realização de uma repetição completa, depois uma meia repetição e a contagem de ambas como uma única repetição.
Por exemplo, para uma flexão, abaixaríamos normalmente, depois fazíamos meia repetição para cima antes do bloqueio, depois abaixaríamos para baixo e pressionava-se até o topo, contando isso como uma única repetição de 1,5 repetições. Também pode fazer uma meia repetição para iniciar o esquema de repetição. Por exemplo, um agachamento com peso corporal começaria com uma descida normal, depois parávamos a meio do caminho, voltávamos para a posição em pé, depois executava uma gama completa de agachamentos e contava isso como uma repetição de 1,5 repetições.
Os exercícios com peso corporal são fantásticos para melhorar a potência. Os exercícios necessários são de baixo impacto e podem ser realizados com pouco ou nenhum risco de lesão, uma vez que podem ser facilmente dimensionados. Por exemplo, pode ditar a altura com que salta num salto de agachamento, para limitar o risco de lesões realizando apenas aquilo com que se sente confortável.
Para melhorar a potência com exercícios de peso corporal basta adicionar um elemento onde está a afastar o corpo com força do seu ponto de contacto (o solo). No push-up, empurrava a parte superior do corpo para fora do chão, onde as mãos estariam então a flutuar. Para o agachamento e estocada, saltava para cima para tirar os pés do chão.
Para aumentar a dificuldade para exercícios de peso corporal focados na força, controle o excêntrico e diminua-o para uma pausa morta, em seguida, adicione uma contração rápida. Por exemplo, no salto agachado, abaixe-se lentamente e pause, demonstrando que tem controle, depois exploda para cima e conduza os quads com força pelo chão.
Fora apenas adicionar mais repetições, de que outra forma podemos melhorar a resistência muscular com exercícios de peso corporal? Duas maneiras fantásticas de aumentar a resistência muscular com exercícios de peso corporal são as seguintes.
Primeiro, faça movimentos combinados. Para fazer um movimento combo, basta combinar dois ou mais exercícios num só. São semelhantes aos treinos em circuito, na medida em que realizamos exercícios uns atrás dos outros com estratégia e intenção, mas variam um pouco. Para um movimento de combinação, uma repetição completa é a conclusão de uma repetição para cada exercício designado.
Portanto, se fizéssemos um agachamento, uma flexão e uma estada, fariam uma repetição de cada um e isso contaria como uma repetição completa. Este tipo de trabalho é ótimo porque lhe dá um objetivo de repetição total mais baixo.
Em segundo lugar, fazer um objetivo orientado para o tempo. Esta modificação é relativamente simples. Em vez de se concentrar em repetições, direcione a sua atenção para um tempo. Para melhorar a resistência, precisamos de aumentar a capacidade daquilo que podemos fazer.
Digamos que queremos aumentar a resistência muscular da parte inferior do corpo e decidimos que queremos fazer agachamentos e estocadas para isso. Normalmente, colocamos um objetivo de repetição com tempos de descanso e assim por diante, mas para um objetivo orientado para o tempo, vamos nos concentrar em simplesmente mover e executar esses exercícios o tempo todo, com tempos de descanso limitados. Portanto, se o objetivo é de 15 minutos, realizamos 1 agachamento, 1 estada e continuariam a mover-se continuamente, apenas descansando quando absolutamente precisar.
Uma vez que os exercícios com peso corporal são ferramentas eficazes para melhorar o condicionamento físico, a força e a composição corporal para a grande maioria da população entusiasta do fitness, então precisamos considerar como a nutrição será semelhante ao treino normal.
Em vez de criar um viés para a forma como vemos a nutrição pré e pós-treino, precisamos de nos lembrar que ainda precisamos de uma ampla recuperação e combustível para progredir adequadamente. Esta é uma armadilha em que muitos podem cair devido à mentalidade em relação aos treinos com peso corporal, pensando “São mais fáceis, então posso fazê-los com mais frequência e a minha nutrição pós-treino não importa muito.”
Esta lógica pode criar alguns problemas, por isso é uma boa ideia continuar a comer bem e a abastecer o corpo adequadamente. Se estiver a realizar exercícios periódicos com peso corporal regularmente, tenha em mente estas três dicas de nutrição.
Pode parecer estranho no início, mas mantenha a sua nutrição e hábitos alimentares iguais como se estivesse a fazer musculação normalmente. Para aqueles que estão a começar com exercícios de peso corporal, bem-vindo! Agora é um bom momento para começar a construir bons hábitos nutricionais.
A melhor maneira de o fazer é manter as coisas simples. Coma alimentos naturais e de qualidade, e tem como objetivo comer refeições que contenham uma disseminação de macronutrientes.
Suplementos também podem ser úteis quando se faz mais exercícios com peso corporal. Tal como o treino tradicional com pesos, a proteína é importante para a recuperação e crescimento. Se está nervoso em obter proteína suficiente diariamente, opte por um shake de proteína que se encaixe nos seus objetivos diários de calorias e macronutrientes.
Se nunca consumiu um shake de proteína, então uma boa ideia é usá-lo no pequeno-almoço ou no pós-treino. Para aqueles que consumiram shakes de proteína, ou o fazem regularmente, continue a usar os seus shakes normalmente ao fazer mais exercícios com peso corporal.
Creatina é um suplemento fantástico para melhorar a força, resistência e poder. Mesmo que os exercícios com peso corporal possam não parecer tão difíceis quanto os exercícios tradicionais de musculação, ainda é uma boa ideia consumir creatina se o seu objetivo é melhorar a aptidão geral.
A creatina é fácil de consumir e é um dos poucos suplementos no mercado que tem uma boa quantidade de investigação que apoia os seus benefícios.
Se procura aminoácidos adicionais na sua dieta e quer uma bebida aromatizada que forneça ao corpo mais aminoácidos essenciais e potencialmente evite a fome, então BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, podem valer a pena considerar. Estes produtos podem ser úteis para aumentar a ingestão total de leucina , que é um aminoácido que é sugerido para desempenhar um papel na síntese de proteínas musculares.
Nota: Como sempre, é uma boa ideia consultar primeiro o seu médico primário antes de iniciar qualquer novo regime de exercício, nutrição ou suplemento!
Os exercícios com peso corporal são uma maneira eficaz de aumentar a força, a potência, a resistência e a aptidão geral. Em vez de vê-los como sendo úteis apenas para iniciantes, tente ser criativo e realmente empurrar o seu nível de dificuldade para aumentar os seus ganhos. Trate-os como um treino normal e coloque ênfase no abastecimento do corpo e na recuperação adequadamente.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
