Blue Zone Foods: 6 coisas importantes para adicionar à sua dieta para a saúde e longevidade

Principais Ações

• Zonas Azuis são regiões associadas a uma esperança de vida mais longa. Estas áreas têm sido estudadas para estilos de vida partilhados e padrões alimentares.
• Comer com vegetais é um tema comum nas dietas da Zona Azul: Feijões, vegetais, grãos integrais, nozes e frutas são frequentemente incluídos nas refeições diárias.
• Os hábitos de vida vão além das escolhas alimentares: Atividade física, conexão social, propósito e gestão do stress estão todos associados à vida na Zona Azul.
• As refeições são muitas vezes construídas em torno de alimentos minimamente processados: Comida caseira e listas de ingredientes mais simples são padrões recorrentes nas comunidades da Zona Azul.
• Não existe uma única “dieta da Zona Azul”: Os hábitos alimentares variam consoante a região, a cultura e a disponibilidade local de alimentos.

As zonas azuis são cinco zonas do mundo onde as pessoas vivem frequentemente até aos 100 anos ou mais. Para além de viverem vidas mais longas, as pessoas que vivem nestas zonas azuis tendem a ser também mais saudáveis e a sofrer de menos doenças crónicas.

Dadas as suas características únicas, os investigadores partiram para descobrir o que levou a uma vida longa e saudável destas pessoas. Não surpreendentemente, a sua dieta é um dos principais contribuintes para a sua longevidade. Assim, acredita-se que conhecer e comer mais dos alimentos da zona azul pode ajudar a aumentar a duração e a qualidade da sua vida também.

O que são os alimentos da Zona Azul?

Enquanto as zonas azuis abrangem todo o mundo e cobrem culturas significativamente diferentes, a sua dieta tem alguns fatores comuns, tais como:

• Incluindo principalmente alimentos à base de plantas (idealmente pelo menos 95% da dieta)
• Ser composto de mais alimentos integrais em vez de versões altamente processadas
• Ser rico em gorduras saudáveis
• Incluindo muitas ervas e especiarias diferentes

Top Blue Zone Foods

Com esses fatores em mente, aqui estão alguns exemplos de 6 tipos diferentes de alimentos comumente consumidos nas zonas azuis:

1. Feijão e outras leguminosas

Os feijões são um alimento básico em muitas das culturas da zona azul. Na verdade, recomenda-se comer pelo menos 1⁄2 xícara de feijão cozido por dia como parte da dieta das zonas azuis. O tipo de feijão ou leguminosa consumida pode depender da zona azul, mas todos podem proporcionar benefícios para a saúde. Exemplos incluem:

• Feijão preto
• Grão-de-bico (também conhecido como grão de bico)
• Soja
• Lentilhas

Os feijões são extremamente densos em nutrientes. Além de vitaminas e minerais, oferecem uma boa fonte de proteínas vegetais e fibras benéficas e também são muito pobres em gordura. Faz sentido, então, porque é que a investigação mostrou que as pessoas que comem mais feijão tendem a ter um risco 6-9% menor de morte por todas as causas.

2. Azeite

O azeite é uma das fontes de gordura mais saudáveis que existe. Alguns dos principais benefícios do azeite incluem ser rico em antioxidantes, ao mesmo tempo que ajuda a combater a inflamação. Cada um destes benefícios contribui grandemente para uma redução do risco de doença. O azeite é um alimento básico conhecido na dieta mediterrânica, que compõe 2 das 5 zonas azuis da Grécia e Itália. Algumas das maneiras mais saudáveis de usar o azeite incluem regá-lo em vegetais e saladas, usá-lo como molho para pães integrais ou usá-lo em cozimento em fogo baixo.

3. Frutas e legumes coloridos

Uma dieta saudável não estaria completa sem frutas e vegetais coloridos. Portanto, faz sentido que as pessoas nas zonas azuis sejam conhecidas por comer uma variedade delas, especialmente coisas como bagas, folhas verdes e tomates. Frutas e vegetais são ricos em fibras benéficas e, tal como o azeite, também contêm antioxidantes e têm propriedades anti-inflamatórias. Além disso, fornecem uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais como folato, vitamina C e potássio.

4. Grãos integrais

O pão integral pode ser encontrado em todas as culturas da zona azul. Este, juntamente com o pão fermentado, são os 2 principais tipos de pão consumidos. O pão integral é menos processado do que os pães brancos refinados e altamente processados comumente consumidos na maior parte do mundo. Os grãos integrais também têm maiores quantidades de fibra alimentar natural, juntamente com minerais como magnésio, ferro e fósforo. Comer grãos integrais está associado a um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e doença crónica.

Além do pão, outros tipos de grãos integrais saudáveis incluem:

• Arroz integral
• Aveia
• Quinoa
• Alimentos feitos com farinha integral, como tortilhas de trigo integral e alguns tipos de massa

5. Nozes

A dieta das zonas azuis recomenda comer pelo menos dois punhado de nozes por dia. Tal como os feijões, as nozes são ricas tanto em fibras alimentares como em proteínas vegetais. Ao contrário do feijão, porém, as nozes têm o benefício adicional de também serem ricas em gorduras insaturadas saudáveis. Isso, combinado com o fato de que as nozes são ricas em inúmeras vitaminas e minerais essenciais, torna-as uma potência nutricional completa.

Para obter o máximo benefício, é melhor tentar comer uma variedade de nozes todas as semanas, como amêndoas, pistácios e nozes.

6. Comida mais próxima do seu estado natural

As pessoas nas zonas azuis comem tradicionalmente alimentos inteiros e minimamente processados. Não tendem a adicionar ingredientes extras ou a tirar outros para alterar o perfil nutricional dos seus alimentos. Exemplos de comer alimentos mais próximos do seu estado natural incluem:

• Comer um ovo inteiro, em vez da clara de ovo
• Comer uma fruta inteira, em vez de beber apenas o sumo
• Consumir iogurte integral em vez do tipo desnatado

Se está a perguntar o que as pessoas nas zonas azuis bebem, existem algumas bebidas saudáveis para escolher:

1. Água
2. Café ou chá (de preferência sem açúcar)
3. Vinho tinto (com moderação, e apenas para pessoas que atualmente já bebem álcool)

Que alimentos deve evitar na dieta da Zona Azul?

Tão importantes como os alimentos a incluir na sua dieta para a longevidade são os alimentos a limitar ou evitar. Estes alimentos incluem:

• Adicionado açúcar de coisas como bebidas açucaradas, sobremesas e alimentos embalados
• Carnes, especialmente carnes vermelhas e processadas
• Alimentos altamente processados, como conveniência e fast foods
• Carboidratos refinados, como arroz branco e pães brancos

Quando se trata de produtos lácteos, a maioria é limitada nas culturas da zona azul, especialmente produtos de vacas. Os produtos lácteos de ovelha e de cabra, como o iogurte, são consumidos com moderação.

Em resumo

Os alimentos da zona azul são os comummente consumidos nas cinco zonas do mundo onde as pessoas tendem a viver mais tempo. Incluem principalmente plantas e fontes de gordura saudáveis, com produtos de origem animal sendo usados com moderação. Comer frequentemente alimentos da zona azul pode aumentar a sua própria longevidade, ao mesmo tempo que melhora a sua saúde geral e qualidade de vida. 

Referências:

1. Cozinha Zonas Azuis. (2024). As orientações alimentares das Zonas Azuis: Princípios alimentares das populações mais longevas do mundo. Biblioteca de Estilo de Vida Zonas Azuis.
2. Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Zonas Azuis: Lições das mais longevas do mundo. Jornal Americano de Medicina de Estilo de Vida, 10 (5), 318—321. 
3. McRae, M. P. (2017). Benefícios para a saúde dos grãos integrais na dieta: Uma revisão abrangente de meta-análises. Jornal de Medicina Quiroprática, 16 (1), 10—18. 
4. Ros, E. (2010). Benefícios para a saúde do consumo de nozes. Nutrientes, 2 (7), 652—682. 
5. Zargarzadeh, N., Mousavi, S.M., Santos, H.O., Aune, D., Hasani-Ranjbar, S., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2023). Consumo de leguminosas e risco de mortalidade por todas as causas e causas específicas: Uma revisão sistemática e meta-análise dose-resposta de estudos prospectivos. Avanços na Nutrição, 14 (1), 64—76. 
6. Bilal, R. M., Liu, C., Zhao, H., Wang, Y., Farag, M. R., Alagawany, M., Hassan, F., Elner, S. S., Elwan, H. M., Qiu, H., & Lin, Q. (2021). Azeite: Aplicações nutricionais, aspectos benéficos para a saúde e sua aplicação prospectiva na produção avícola. Fronteiras em Farmacologia, 12, artigo 723040°