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Já ouviste isso antes — és o que comemos.
Não há dúvida de que as calorias e os tipos de alimentos que colocamos no nosso corpo influenciam a nossa saúde e bem-estar em geral, e esses efeitos também se traduzem na saúde da pele. No entanto, é difícil dizer com certeza até que ponto diferentes tipos de alimentos influenciam a nossa pele. Deixe-me explicar.
Deverá ter notado que existem muitas opiniões diferentes no que diz respeito às recomendações nutricionais para a saúde da pele, e isso porque é difícil estudar sistematicamente estes tópicos.
Por exemplo, o nível mais forte de evidência científica com que podemos aprender são estudos randomizados, duplo-cegos e controlados. Infelizmente, realizar estudos randomizados e controlados sobre a dieta humana é quase impossível porque todos comem de forma diferente. Além disso, realizar estudos cegos em que os participantes não sabem o que estão a comer (o que pode influenciar a forma como percebem os seus resultados) também é um desafio porque a consistência e o sabor dos alimentos possibilitam aos participantes do estudo descobrir o que estão a comer.
Fazer um estudo que atinja todos esses objetivos também custa muito dinheiro, e uma vez que os “alimentos” não vão acabar por render dinheiro para uma empresa (em vez de estudar um novo medicamento que possa ser vendido), há menos incentivo para as organizações realizarem tais estudos.
Menciono tudo isto porque a maior parte do que sabemos sobre nutrição e pele vem de estudos que são menos de alta qualidade do que o que idealmente gostaríamos de ter para fazer recomendações sólidas. No entanto, como médico e dermatologista, acredito firmemente que o que colocamos no nosso corpo tem um efeito no nosso corpo e na nossa pele, por isso vou partilhar convosco o que sabemos até agora.
Os alimentos discutidos com mais frequência e que, segundo rumores, desencadeiam acne incluem chocolate, leite/produtos lácteos e alimentos com alto índice glicémico.
Na verdade, o chocolate não tem nenhuma boa evidência de que contribui para a acne. O chocolate escuro, que é rico em cacau e baixo teor de leite/açúcar, contém antioxidantes que podem ser bons para a sua pele. Pergunto-me se o chocolate tem uma má reputação por causar acne porque talvez as pessoas o comam mais em períodos de stress, ou durante variações hormonais que causam desejos, o que pode ser o gatilho subjacente para surtos.
O leite de vaca, particularmente o leite desnatado, parece estar implicado na contribuição para a acne, com base nas evidências disponíveis. No entanto, não há evidências de que o iogurte ou o queijo possam aumentar os surtos de acne. A minha sugestão seria limitar o leite de vaca e os gelados, em particular o leite desnatado. Hoje em dia, existem várias opções alternativas de leite, como leite de soja, aveia, amêndoa, coco e leite de cânhamo. Todos estes leites também têm benefícios e desvantagens, por isso é melhor manter as coisas variadas e com moderação.
Comer alimentos com alto índice glicémico pode desencadear inflamação e produção de sebo (óleo) no corpo, agravando a acne. Quando falamos do índice glicémico, estamos a referir-nos à rapidez com que os alimentos são decompostos e utilizados no organismo. Os alimentos com alto índice glicémico são decompostos rapidamente e levam a picos elevados de açúcar e insulina, que são mais prejudiciais. Os alimentos com baixo índice glicémico são decompostos mais lentamente, resultando numa resposta mais gradual à insulina, o que é melhor para o organismo. Há uma série de gráficos e recursos excelentes que mostram onde os alimentos se enquadram no índice glicêmico. Em geral, os alimentos ricos em amido branco, açucarados e processados são elevados no índice glicémico e devem ser evitados.
A maioria de nós já lidou com a pele seca em algum momento ou outro, mas algumas pessoas têm a pele pior do que outras. Pessoas com pele sensível ou doenças como dermatite atópica e outras formas de eczema têm frequentemente de lidar com a pele seca cronicamente. A pele seca também pode ser provocada por mudanças nas estações do ano (inverno) e ambiente (climas áridos). Para prevenir a pele seca, tem de enfrentar dois componentes principais: a hidratação da pele e a barreira cutânea.
A parte da hidratação é bastante simples do ponto de vista alimentar — mantenha-se hidratado! Beba muita água e eletrólitos. Terá de beber ainda mais água se estiver a consumir líquidos com efeitos diuréticos, como café, chá e álcool.
A barreira cutânea é constituída por uma camada exterior cerosa feita de lípidos (gorduras) tais como ceramidas e ácidos gordos. Muitas vezes, quando discutimos a otimização da barreira cutânea, falamos em aplicar hidratantes oclusivos para fortalecer a barreira e prevenir a perda de água da pele.
Para melhorar a barreira cutânea através da dieta, procure alimentos ricos em vitamina D e ácidos gordos ómega-3, tais como peixes (cavala, salmão selvagem, arenque, truta e anchovas), gema de ovo, nozese óleo de fígado de bacalhau. Incorporar óleos saudáveis na dieta, como azeite extra-virgem , óleo de abacate , óleo de noz e óleo de linhaça também pode ser útil.
Alimentos ricos em vitamina A também podem ser úteis no combate à pele seca, aumentando a renovação da pele e diminuindo a descamação. Alguns alimentos ricos em vitamina A incluem batata doce, tomate, fígado e certos queijos.
Há muito mais informações que eu poderia partilhar sobre a pele e outras vitaminas/minerais, tais como vitamina C, vitamina E, zinco, cobree sílica; no entanto, isso está além do escopo deste artigo. Em geral, não recomendo a suplementação de vitaminas a menos que saibam que realmente têm uma deficiência de vitamina. Por vezes, a suplementação vitamínica corre o risco de ter um efeito oposto, pró-oxidativo em doses mais elevadas.
Para entender como maximizar a sua dieta para efeitos anti-envelhecimento, primeiro tem de perceber o que acontece com a pele à medida que envelhecemos.
À medida que passamos pela vida, a nossa pele fica exposta à luz UV do sol, poluição e outros estressores no ambiente. Isto leva a stress oxidativo e radicais livres que causam inflamação e danos às células e proteínas da pele. Este dano repetido ao longo do tempo leva à perda de colágeno (manifestando-se como rugas e perda de volume), alterações na elastina (levando a um tom de pele embota/pálido e pele solta) e outras alterações na gordura e nos ossos.
Além disso, há outro processo que acelera o envelhecimento, que é chamado glicação. A glicação ocorre quando a glicose (açúcar) da dieta é adicionada às proteínas, gorduras e DNA, resultando em produtos finais de glicação avançada (AGEs) ou glicotoxinas. A glicação altera a estrutura do colagénio da pele e da elastina e leva a mais stress oxidativo, resultando no envelhecimento da pele referido como a “cedência do açúcar”. A glicação também tem sido implicada em doenças cardiovasculares, demência, complicações da diabetes e outras doenças.
Então, como é que a sua dieta pode ajudar a combater o envelhecimento da pele? A primeira dica é minimizar o açúcar na sua dieta para ajudar a diminuir a glicação. Evitar sobremesas açucaradas é uma maneira óbvia de fazer isso, mas eu também recomendaria escolher carboidratos que se decompõem mais lentamente no corpo. Para fazer isso, procure carboidratos complexos e alimentos com baixo índice glicêmico como mencionei acima. Exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico incluem vegetais verdes, frutas, grão de bico, lentilhas e farelo de cereais de pequeno-almoço. Alimentos com alto índice glicêmico que devem ser consumidos com moderação incluem alimentos como arroz branco, pão branco e batatas. Produtos à base de carne e queijos com alto teor de gordura podem resultar em AGEs alimentares elevados. Vários estudos também mostraram que especiarias como canela, alho, alecrim, pimenta-do-reinoe cúrcuma têm propriedades anti-glicação, por isso são ótimas para adicionar às suas receitas enquanto cozinha. Adicionar sumo de limão e vinagre durante a cozedura também pode diminuir a quantidade de AGEAs produzidos.
A minha próxima dica é comer alimentos saudáveis que são ricos em antioxidantes, o que às vezes é referido como uma dieta anti-inflamatória. Isto pode ajudar a combater o stress oxidativo e a inflamação que ocorre durante a vida normal. Uma das dietas com as melhores evidências é a dieta mediterrânea, que é principalmente baseada em vegetais e enfatiza gorduras saudáveis, grãos integrais, frutas, legumes, feijão, nozes, sementes e frutos do mar.
Frutas e vegetais estão muitas vezes repletos de fitonutrientes anti-inflamatórios tais como flavonóides e carotenóides. Açafrão, gengibre, alho, chás verdese chás pretos têm efeitos antioxidantes potentes e podem ser ótimos para incorporar na sua dieta. Isto provavelmente nem é preciso dizer, mas fumar e beber em excesso também são conhecidos por contribuir para a inflamação e o envelhecimento da pele, e minimizá-los são cruciais para um estilo de vida saudável para a pele.
Já está com fome? Espero que esta visão geral tenha sido benéfica para orientar as suas escolhas alimentares para alcançar um brilho saudável. Como tudo na vida, é tudo uma questão de equilíbrio. Se tiver mais dúvidas sobre a sua pele ou problemas de pele que não respondam a uma dieta e estilo de vida saudáveis, procure ajuda de um dermatologista certificado.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
