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Dando os primeiros passos na sua jornada de musculação? Essas primeiras semanas e meses são alguns dos mais gratificantes que encontrará ao longo da sua experiência de levantamento. Tudo é novo para o seu corpo, então o seu corpo adapta-se rapidamente ao seu treino e você entra numa fase chamada “novato ganha”.
Na fase de ganhos novatos, pode colher grandes benefícios do seu treino. O seu corpo responde com aumentos acentuados de força e mudanças potencialmente grandes na composição corporal também. Embora a fase de ganhos novatos de cada pessoa pareça um pouco diferente devido ao histórico de treino, genética e muitos outros fatores, todos têm o potencial de capitalizar nesta fase.
Quando penso no meu primeiro ano de levantamento, há muitas coisas que acertei — e tanto que errei. Um erro que cometi e acho que muitos outros levantadores iniciantes repetem foi comprar suplementos cegamente sem entender o “porquê” por trás deles.
Para ser claro, os levantadores iniciantes não precisam de suplementos para obter ganhos. No entanto, se está totalmente no seu treino e quer investir em suplementos para apoiar o seu progresso, recomendo três suplementos para levantadores iniciantes:
Vamos mergulhar e discutir porque é que estes suplementos podem apoiar o seu treino, como tomá-los e suplementos adicionais que pode considerar à medida que progrede na sua jornada pessoal de musculação.
Quer o seu objetivo seja construir músculos, perder gordura corporal ou apenas ficar mais saudável na sala de musculação, atingir a ingestão diária recomendada de proteínas pode ser uma ótima maneira de garantir que está a ajudar o seu corpo a recuperar e a ter o melhor desempenho.
De todos os macronutrientes, a proteína é indiscutivelmente a mais importante para atingir diferentes objetivos de treino, uma vez que desempenha um papel direto na reparação e construção de novos músculos. Como iniciante, está preparado para capitalizar ganhos rápidos e constantes, portanto, consumir proteína suficiente é fundamental.
Frequentemente, quando os iniciantes começam a treinar, aumentam a sua ingestão diária de proteínas. No entanto, muitos novos levantadores não percebem que cumprir as metas de proteína com os alimentos tradicionais e os seus hábitos alimentares normais pode ser mais difícil do que eles esperam.
Proteína em pó pode ser uma ferramenta fantástica para ajudar os levantadores de todas as esferas da vida a atingir os seus objetivos diários de ingestão de proteína. Existem inúmeros tipos de proteína em pó no mercado — portanto, quer coma sem leite, à base de plantasou vegan, pode encontrar um pó para as suas necessidades. E a maioria das proteínas em pó inclui todos os aminoácidos essenciais, tornando-os fontes completas de proteína.
Pode consumir proteínas em pó de forma rápida e conveniente a qualquer hora do dia, tornando-os uma das formas mais fáceis de satisfazer as suas necessidades de proteína. Abaixo estão algumas das minhas formas favoritas de consumir proteína em pó:
Como regra geral, consumir entre 0,8 a 1 gramas de proteína total por quilo de peso corporal diariamente é um bom ponto de partida para a maioria dos levantadores iniciantes. Tenha em mente que este objectivo inclui tanto as proteínas que obtém de um pó como a proteína dos alimentos que consome.
Creatina é um suplemento comprovado e acessível. De todos os suplementos no mercado, poucos foram pesquisados tanto quanto a creatina. Na verdade, alguns referem-se à creatina como o suplemento número um para melhorar o desempenho atlético.
A creatina pode proporcionar múltiplos benefícios, incluindo ajudar na recuperação, aumentar a massa muscular magra, apoiar a produção de energia e promover o desempenho durante exercícios de alta intensidade. E a pesquisa sugere que a creatina beneficia atletas de todos os níveis, desde aqueles que estão a começar a sua jornada de musculação até levantadores experientes com anos de treino no cinto.
A creatina vem em múltiplas formas. Recomendo começar com 5 gramas de creatina mono-hidratada diariamente. Pode ter ouvido falar de “carga de creatina”, que envolve tomar doses mais elevadas de creatina várias vezes ao dia para aumentar rapidamente as suas reservas corporais. Não acho que seja necessário.
Também pode escolher uma das outras variantes da creatina — no entanto, se quiser poupar dinheiro e usar um suplemento bem testado, a creatina monohidratada é uma excelente escolha.
Geralmente, recomendo consumir creatina depois de treinos, pois pode ajudar na recuperação. No entanto, alguns levantadores preferem tomar a sua creatina antes do treino, pois pode auxiliar no desempenho em alguns contextos.
Como iniciante, tente não se estender demasiado com estes detalhes. Simplesmente defina o seu objetivo de entrar na sua creatina todos os dias. A creatina é insípida, pelo que pode facilmente consumi-la com um copo de água.
Outro suplemento fantástico que é frequentemente esquecido por iniciantes, intermediários e atletas avançados é o magnésio. O magnésio é um mineral que desempenha um papel em centenas de processos no corpo.
O magnésio é chamado o suplemento calmante devido ao seu potencial para ajudar o sistema nervoso a acalmar-se e relaxar após dias atarefados. No contexto do treino com pesos, o magnésio pode ajudar a apoiar os níveis de energia, o sono, a função muscular, a saúde do sistema nervoso e muito mais.
Tal como acontece com a creatina, existem vários tipos de suplementos de magnésio no mercado. O citrato de magnésio é acessível e biodisponível, o que significa que o seu corpo pode absorvê-lo facilmente. O glicinato de magnésio é outra boa opção, embora um pouco mais cara. Tente evitar o óxido de magnésio, uma vez que tem uma biodisponibilidade relativamente fraca — o que significa que o seu corpo não é capaz de absorvê-lo bem.
A dose dietética recomendada (RDA) para o magnésio é de 400 a 420 mg para homens adultos e de 310 a 320 mg para mulheres adultas. As adultos grávidas necessitam de 350 a 360 mg de magnésio.
A investigação mostra que a maioria das pessoas não cumpre a ingestão recomendada de magnésio apenas através dos alimentos, pelo que a maioria de nós deve considerar a suplementação deste importante mineral. Recomendo tomar o seu suplemento de magnésio à noite cerca de 30 minutos antes de dormir.
Altas doses de suplementos de magnésio podem causar diarreia e perturbações gastrointestinais, por isso consulte o seu nutricionista ou outros profissionais de saúde qualificados para encontrar a dose certa para si.
Para além destes três melhores suplementos para levantadores iniciantes, alguns outros podem valer a pena investigar se pretende otimizar o seu treino.
Aqui estão várias outras dicas úteis que podem ajudar a impulsionar o seu progresso ao iniciar a sua jornada de musculação. São coisas que acredito que todos os levantadores e treinadores priorizaram para si mesmos no início das suas carreiras de treino — e coisas que também devem priorizar se quiserem maximizar o seu sucesso.
Como sempre, antes de iniciar qualquer novo suplemento, consulte um nutricionista ou outro profissional médico qualificado para garantir que está a tomar os suplementos certos nas doses certas para as suas necessidades individuais.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
