“Todo ser humano é o autor da sua própria saúde ou doença” —Buda
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AVISO LEGAL: A depressão é um problema de saúde grave. Nunca pare de tomar um medicamento de prescrição sem primeiro consultar o seu médico. Fale com o seu médico antes de adicionar quaisquer suplementos aos seus medicamentos antidepressivos prescritos. |
A depressão é uma perturbação do humor associada a sentimentos de tristeza e perda de prazer na vida. Pode tornar-se tão grave que pode levar ao afastamento social, ao abuso de substâncias e até ao suicídio. Em todo o mundo, milhões são afetados pela depressão — pode ocorrer em qualquer pessoa, em qualquer idade, de qualquer contexto socioeconómico. Frequentemente, a depressão decorre de experiências traumáticas na infância ou de adultos negativos que resultam em questões não resolvidas que são difíceis de lidar. No entanto, às vezes a depressão pode ocorrer sem uma causa óbvia.
Algumas condições podem imitar a depressão, incluindo perturbações de stress pós-traumático (TEPT), hipotiroidismo, doenças autoimunes ou infecções crónicas de baixo grau. Todos estes devem ser descartados numa pessoa suspeita de ter depressão.
Os tratamentos mais comuns incluem aconselhamento profissional e medicamentos antidepressivos prescritos. Os medicamentos prescritos para a depressão aumentam os níveis de serotonina cerebral, uma substância química (neurotransmissor) que ajuda a enviar sinais saudáveis de uma célula cerebral para a outra — os investigadores acreditam que um desequilíbrio ou redução dos níveis de serotonina é o que contribui para os sentimentos de depressão. No entanto, há também evidências crescentes de outros fatores que podem afetar o humor, tais como o microbioma intestinal e a saúde das mitocôndrias (as células produtoras de energia do corpo).
Uma pessoa com problemas digestivos e intestino com fugas terá um crescimento excessivo de bactérias “más”, que libertam uma substância chamada LPS (lipopolissacarídeo) na corrente sanguínea, resultando num aumento da fadiga e sintomas de depressão. Como resultado, consertar o intestino pode ser um primeiro passo crucial para melhorar o humor geral. Da mesma forma, de acordo com um estudo de 2011, a disfunção mitocondrial e a inflamação aumentam a probabilidade de depressão, pelo que melhorar a saúde das mitocôndrias do cérebro pode ter efeitos benéficos no humor.
A comida que colocamos no nosso corpo pode ter um impacto significativo tanto no nosso bem-estar físico como na nossa saúde mental. Dietas que consistem em excesso de açúcar, alimentos processados, junk food e farinha enriquecida são pobres para a saúde do coração e aumentam o risco de diabetes. Estudos mostram que dietas ricas em açúcar também podem piorar a depressão. Um estudo de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition, demonstrou que as mulheres na pós-menopausa que consumiram uma dieta rica em açúcar tinham um risco aumentado de depressão. Um estudo de 2002 também apoiou a associação entre a ingestão elevada de açúcar e o início da depressão. Até o refrigerante diet pode afetar o humor, de acordo com um estudo de 2014. Este estudo concluiu que o consumo de bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes diet, aumentou o risco de depressão enquanto o consumo de café diminuiu o risco de depressão.
É sabido que o exercício pode ser útil para o coração e para o sistema circulatório. No entanto, poucos percebem que o exercício também é terapêutico para aqueles com sintomas de depressão.
Um estudo de 2006 no European Journal of Public Health demonstrou que as mulheres que correm cinco vezes por semana tiveram uma melhora nos seus sintomas de depressão quando comparadas com as que não praticavam exercício. Um estudo de 2002 mostrou que aqueles com 65 anos de idade ou mais tiveram uma redução de 30% nos sintomas de depressão com atividade de grupo e exercício quando comparados com aqueles que não participaram no exercício em grupo. Estudos também demonstraram que o exercício ajuda a aumentar a densidade mitocondrial (energia) no cérebro, uma possível explicação de como o exercício pode ajudar a reduzir a depressão.
Aqueles com problemas crónicos de saúde tais como doenças cardíacas ou diabetes devem consultar o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Evitar toxinas é crucial para a saúde geral. Consumir frutas e vegetais orgânicos é um bom lugar para começar, pois alguns estudos sugeriram que o aumento da exposição a pesticidas aumenta o risco de depressão. Recomenda-se também beber água de garrafas de água sem BPA e usar produtos de saúde, banho e beleza isentos de toxinas.
Os ácidos gordos essenciais ómega-3 consistem principalmente de particularmente ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Um estudo de 2014 no Nutrition Journal mostrou que a maioria dos americanos não consome ácidos graxos essenciais ômega-3 suficientes, que podem ser encontrados em uma variedade de fontes alimentares, incluindo peixes (cavala, bacalhau e salmão estão entre os mais ricos), nozes, sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo, e natto.
Uma grande componente do cérebro humano são os ácidos gordos, pelo que o seu papel no humor não é surpreendente. Um estudo de 2018 mostrou que as mulheres que suplementaram a sua dieta com óleos de peixe ómega-3 durante a gravidez ou imediatamente a seguir eram menos propensas a sofrer de depressão pós-parto.
Além disso, um estudo de meta-análise de 2009 concluiu que os óleos de peixe ómega-3 podem ser úteis no tratamento de perturbações depressivas. Da mesma forma, um estudo de 2014 também demonstrou que os óleos de peixe ómega-3 são benéficos no tratamento de pessoas com uma perturbação depressiva maior.
Dose sugerida: 1000- 2. 000 mg uma ou duas vezes por dia.
Na minha clínica médica no sul da Califórnia, um lugar onde temos céus ensolarados mais de 300 dias por ano, quatro em cada cinco (80 por cento) dos meus pacientes têm deficiência clínica de vitamina D , definida por um nível sanguíneo de 30 ng/ml (75 nmol/l) ou inferior.
Um estudo de 2018, duplo-cego controlado por placebo, mostrou que os doentes com doença inflamatória intestinal e depressão registaram reduções significativas nos seus sintomas de depressão quando receberam substituição de vitamina D. Outro estudo de meta-análise de 2018 com 948 doentes concluiu: “ a suplementação de vitamina D impactou favoravelmente as avaliações de depressão na depressão maior com efeito moderado”.
Dose sugerida: 2000 UI a 5. 000 UI por dia.
Um importante “co-factor” mineral e enzimático envolvido em mais de 350 reacções químicas no corpo humano. Uma ingestão adequada de alimentos ricos em magnésio, que incluem vegetais de folhas verdes, é crucial. Frequentemente, a dieta não é suficiente e é necessário um suplemento. De acordo com um estudo de 2009, 68% dos americanos consomem menos do que a dose diária recomendada pelos EUA (RDA). Para os homens, isto é 420 mg por dia e para as mulheres, é de 320 mg por dia.
Certos medicamentos aumentam o risco de deficiência de magnésio. Estes medicamentos incluem redutores de ácido (i.e. omeprazol, pantoprazol, ranitidina) e pílulas de água diuréticas (isto é, furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).
O magnésio pode ser útil para pessoas com depressão. Estudos demonstraram que aqueles com depressão têm níveis mais baixos de magnésio no cérebro quando comparados com aqueles sem depressão. Além disso, a baixa quantidade de magnésio no sangue resulta em níveis mais baixos de serotonina no cérebro.
Dose sugerida: 125 a 500 mg por dia.
Estudos demonstraram que as pessoas com depressão são mais propensas a ter níveis mais baixos de zinco no sangue. Um estudo de 2017 publicado em Frontiers in Pharmacology apoiou a importância do zinco naqueles com depressão. O mesmo estudo também mostrou que a substituição de zinco pode ser útil no tratamento da psicose. O zinco pode ser encontrado na maioria das multivitaminas ou como um suplemento separado.
Dose sugerida: 25 mg por dia.
A vitamina B12 (também referida como cobalamina ou cianocobalamina) é um nutriente importante que o seu corpo necessita para ajudar a otimizar a saúde do cérebro, dos nervos e do sangue. No entanto, apesar da sua importância, há muitas evidências que mostram que as pessoas em todo o mundo são deficientes neste nutriente essencial.
Além disso, as vitaminas B2 (riboflavina), B6 (piridoxina) e B9 (folato) também provaram ser benéficas para a saúde neurológica. Muitos tomam um complexo B para garantir que todas as vitaminas B estão a ser tomadas.
Numa publicação de 2002 do National Institutes of Health, SAM-e foi considerado útil na redução dos sintomas relacionados com a depressão. Um estudo de 2016 mostrou que o SAM-e, quando utilizado para além de um medicamento SSRI, também proporcionou benefício adicional no tratamento da depressão.
Num estudo de 2004 com doentes que não responderam aos medicamentos antidepressivos convencionais prescritos pelo seu médico, o SAM-e ajudou com sucesso 43% dos doentes a melhorar.
Além disso, um estudo controlado randomizado, duplo-cego, realizado em 2010 em doentes com depressão grave, mostrou uma melhoria significativa quando o SAM-e foi adicionado à sua medicação prescrita em comparação com um placebo (pílula de açúcar). Por último, um estudo mais recente de 2015 mostrou benefícios semelhantes quando 800 a 1600 mg de SAM-e foram administrados a doentes deprimidos durante 16 semanas, como um estudo de 2016.
Dose sugerida: 800 a 1600 mg por dia.
Mais evidências de que é necessária uma abordagem holística vem de um estudo de 2016, que concluiu: “A evidência atual apóia o uso adjuvante de SEme, metil-folato,ômega-3e vitamina D com antidepressivos para reduzir os sintomas depressivos. Ou seja, quem tomou mais do que um suplemento nutricional teve melhor desempenho.
Se os suplementos primários não parecem fornecer o objetivo desejado, então a adição destes suplementos secundários pode ser considerada.
Um estudo de 2017 mostrou que 5-HTP, quando administrado com creatina mono-hidratada, pode ajudar a melhorar os sintomas de depressão naqueles que não melhoraram quando tomavam antidepressivos farmacêuticos.
Um estudo de 2012 mostrou que creatina mono-hidratada pode ser útil em pessoas com depressão resistente a ISRS. Como mencionado acima, quando a creatinina foi administrada com 5-HTP, os sintomas de depressão também melhoraram.
Num estudo realizado em ratos, verificou-se que erva-cidreira aumenta a actividade serotonérgica. Ratos que receberam água com extrato de erva-cidreira apresentaram “comportamento depressivo significativamente reduzido” quando comparados com ratos que receberam um placebo [iii]. Isto sugere que a erva-cidreira pode desempenhar um papel na ajuda com os sintomas de depressão.
Um estudo de 2016 em Phytomedicine mostrou Rhodiola pode ser um tratamento eficaz para aqueles que sofrem de depressão, uma vez que pode ajudar a equilibrar os neurotransmissores do cérebro.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
