A dieta americana padrão, com o excesso de açúcares adicionados, gordura saturada e alimentos processados, geralmente não é o padrão alimentar mais completo. Os dados sugerem que adultos e crianças nos Estados Unidos comem muito menos frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios do que o recomendado, e excedem a ingestão recomendada de gordura sólida e açúcar adicionado.1
Embora cada um de nós tenha necessidades nutricionais variadas dependendo do sexo, idade, estado de saúde, atividade e uma série de outros fatores, os dados atuais sugerem apesar destas variáveis. A maioria dos americanos não cumprem as suas doses recomendadas de nutrientes.
Frutas, legumes e grãos integrais são grandes grupos de alimentos, cada um dos quais contém nutrientes únicos. Por exemplo, os produtos lácteos são conhecidos pelo seu teor de cálcio e vitamina D, os grãos integrais são ricos em vitaminas B e o produto é uma boa fonte de vitamina C e outros antioxidantes.
É provável que se desenvolvam deficiências nutricionais quando as porções recomendadas destes alimentos não são satisfeitas e são substituídas por opções menos nutritivas. Uma única deficiência de nutrientes pode não parecer grande coisa, mas não obter o suficiente de um nutriente individual pode afetar significativamente o corpo e até levar a outras deficiências nutricionais e doenças.
De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), a vitamina B6 (também referida como piridoxina), a vitamina D e o ferro são as deficiências nutricionais mais comuns nos Estados Unidos.2 Tenha em mente que estas estatísticas representam deficiências clínicas — outros nutrientes de défice provavelmente existem na Dieta Americana Padrão. Fibra">Fibra">Fibra">Fibra">Fibras e cálcio também são frequentemente subconsumidos no padrão alimentar típico ocidental.
Embora estas notícias possam parecer sombrias, existem muitas maneiras de combater essas deficiências e a inadequada utilização. Continue a ler para saber mais sobre estas deficiências comuns e como melhorar a ingestão destes nutrientes essenciais.
A vitamina B6, ou piridoxina, é encontrada em muitos alimentos — então pode ficar surpreso ao saber que é uma das deficiências nutricionais mais comuns. Infelizmente, a Dieta Americana Padrão está cheia de alimentos processados que ou não contêm naturalmente muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes ou foram despojados deles durante o processamento.
Os seguintes alimentos, muitos dos quais não são consumidos em grandes quantidades no padrão alimentar ocidental, são ricos em vitamina B6:
A B6 desempenha muitas funções no corpo, incluindo apoiar a função nervosa normal, a produção de hemoglobina, que ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigénio por todo o corpo e a criar anticorpos que apoiam o sistema imunitário. A deficiência de vitamina B6 resulta em sintomas relacionados com as funções corporais críticas da B6, incluindo neuropatia periférica, inflamação da pele, confusão, irritabilidade e sintomas depressivos.
Felizmente, incorporar alimentos ricos em vitamina B6 na sua dieta regular não requer muita preparação ou trabalho.
atum embalado e salmão são duas fontes de proteína rápidas e fáceis que contêm B6. E, por estarem embalados totalmente cozidos, requerem pouca ou nenhuma preparação da tua parte! Abra o recipiente e saboreie-o sozinho, sobre uma salada, entre fatias de pão integral ou em bolachas ricas em fibras para maneiras fáceis de desfrutar de peixes ricos em nutrientes que fornecem valiosos ômega-3 e B6.
Frango pré-cozido é outra opção fácil que pode reduzir o risco de deficiência de vitamina B6 e pode ser apreciado da mesma forma que o atum e o salmão.
Os alimentos habitualmente utilizados para produzir cereais— milho, trigo, arroz e aveia — não são fontes naturalmente ricas de B6, razão pela qual a fortificação de alimentos processados é tão importante. A fortificação adiciona nutrientes aos alimentos processados para torná-lo uma opção alimentar mais nutritiva e equilibrada. Desfrutar de cereais integrais fortificados é uma forma de melhorar a sua ingestão de fibras e B6, bem como outros nutrientes.
O grão-de-bico, também referido como grão-de-bico, é outra excelente fonte de vitamina B6. Feijões e lentilhas são embalados com nutrientes vitais, mas são subconsumidos na dieta ocidental. São um alimento incrivelmente versátil que pode ser apreciado em pratos salgados, temperados e assados para um lanche crocante, e até usado na panificação. Comer grão de bico também aumenta a ingestão de fibras, proteínas e ferro.
Quando pensamos em vitamina D, a saúde óssea é provavelmente uma das primeiras coisas que vem à mente. E embora seja realmente crítico para a saúde óssea, a vitamina D desempenha muitos outros papéis importantes no corpo. Pesquisas indicam que a vitamina D pode ser capaz de reduzir o crescimento de células cancerígenas, reduzir a inflamação e ajudar a controlar a infecção.3
Apesar da sua ampla lista de funções, muitos americanos são deficientes em vitamina D. Infelizmente, a vitamina D não é naturalmente abundante em muitos alimentos e é frequentemente adicionada a alimentos embalados comuns, como laticínios, cereais e até sumo de laranja.
Felizmente, o seu corpo pode produzir muita vitamina D através da exposição aos raios UV do sol. Por isso, mesmo que não comamos muitos alimentos que contenham vitamina D, podemos criar os seus próprios quando a sua pele é exposta aos raios solares.
Para além dos alimentos enriquecidos com vitamina D, existem várias outras fontes alimentares deste importante nutriente:
Se nenhuma destas opções lhe agradar, os suplementos são uma maneira fácil e concentrada de aumentar a sua ingestão de vitamina D. O óleo de fígado de bacalhau é uma excelente fonte de vitamina D e pode ser consumido isoladamente, adicionado a molhos de salada caseiros ou misturado num smoothie. Suplementos de vitamina D também estão disponíveis em cápsulas, gomas, comprimidos e líquidos que podem ser tomados conforme necessário sem qualquer preparação.
Dado que a vitamina D é um nutriente solúvel em gordura e tem maior probabilidade de causar toxicidade do que os nutrientes solúveis em água, consulte o seu médico ou nutricionista para determinar a dose certa para o seu corpo e necessidades.
O ferro é um mineral que desempenha um papel importante na saúde do sangue e é um componente essencial da hemoglobina, uma proteína que transporta oxigénio nos glóbulos vermelhos. A ingestão inadequada de ferro ao longo do tempo pode levar a uma condição grave chamada anemia. A anemia pode resultar do consumo de muito pouco ferro, perda de sangue ou incapacidade de absorver o ferro adequadamente. O ferro é encontrado em vários alimentos de origem animal e vegetal e também pode ser consumido através de um suplemento.
Muitas pessoas igualam automaticamente o ferro à carne vermelha. Enquanto a carne vermelha é uma excelente fonte, muitos outros alimentos contêm ferro.
Os feijões são uma ótima fonte de ferro para quem prefere limitar a ingestão de carnes de animais. Também são ricos em outros nutrientes essenciais, como fibras. As massas à base de feijão e lentilha são boas opções para aumentar a sua ingestão de ferro se não é fã de feijão na sua forma natural.
Além da carne vermelha e do feijão, muitos outros alimentos contêm ferro, incluindo:
Se está preocupado por não estar a obter ferro suficiente dos alimentos que ingere, considere tomar um suplemento . Pode aumentar a absorção de ferro pelo seu corpo consumindo alimentos ricos em vitamina C com alimentos que contenham ferro. Por exemplo, coloque o seu macarrão de lentilha com molho de tomate, esprema o sumo de limão sobre o espinafre cozido ou adicione bagas ao seu cereal.
A boa notícia é que tantos alimentos são ricos em fibras. De frutas e legumes a grãos integrais e legumes, muitas maneiras de obter os seus 25 a 38g de fibra recomendada por dia.
A má notícia é que muitos alimentos processados tão populares na dieta americana padrão não são uma boa fonte deste nutriente, e é provavelmente por isso que a maioria dos americanos fica aquém das fibras.
A fibra pode aumentar a saciedade, ajudar a saúde digestiva e até ajudar a baixar o colesterol.4,5 Quando não come fibra suficiente, pode notar uma mudança na sua regularidade digestiva e sentir-se mais constipado
Muitos alimentos ricos em fibras também são excelentes fontes de outros nutrientes. Algumas das melhores fontes de fibra incluem:
Se não comer alimentos que contenham fibras regularmente, considere adicionar um suplemento de fibra à sua rotina diária. Pode adicionar um suplemento em pó ao seu smoothie favorito, aveia, iogurte, um copo de água, ou tomar uma goma ou cápsula para aumentar a sua ingestão de fibras.
Outro nutriente associado à saúde óssea, cálcio é um mineral frequentemente encontrado em muitos dos mesmos alimentos que a vitamina D. E tal como a vitamina D, o cálcio serve a muitos propósitos fora da saúde óssea.
O cálcio é essencial para a contração muscular, a coagulação do sangue e a função nervosa. A deficiência prolongada de cálcio pode levar a disfunções em qualquer uma destas áreas, diminuir a resistência óssea e aumentar o risco de osteoporose.6
A vitamina D e o cálcio trabalham de mãos dadas. A vitamina D deve estar presente para absorver o cálcio adequadamente, e é por isso que muitas vezes vemos esses dois nutrientes juntos em alimentos e suplementos.
O cálcio pode ser encontrado nos seguintes alimentos:
Também pode aumentar a sua ingestão de cálcio com um suplemento de cálcio . Não se surpreenda ao ver vitamina D e magnésio em muitas opções de suplementos de cálcio. Como estes nutrientes dependem uns dos outros para uma absorção adequada, são frequentemente combinados em suplementos.
A dieta americana padrão deixa muito a desejar quando satisfazemos as nossas necessidades nutricionais. Enquanto vitamina B6, vitamina De ferro são as deficiências nutricionais mais comuns, o padrão alimentar ocidental muitas vezes fica aquém de fibra e cálcio.
Felizmente, é fácil garantir que está a satisfazer as suas necessidades e evitar deficiências, incorporando alimentos ricos nestes nutrientes e tomando suplementos para preencher quaisquer lacunas. Consulte sempre o seu nutricionista ou médico registado quando mudar o seu regime de suplementos.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
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