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Se seguir uma dieta baseada em vegetais, grelhar pode não ser algo que faça com demasiada frequência. No entanto, grelhar algumas refeições sem carne é uma ótima maneira de adicionar alguma variedade à sua dieta, ao mesmo tempo que o ajuda a manter o seu plano alimentar durante as estações de clima quente.
Aqui estão três refeições sem carne que agradam a multidão que vão brilhar no seu próximo churrasco no quintal, juntamente com algumas das nossas recomendações de suplementos para ajudá-lo a otimizar sua dieta à base de plantas e estar no seu melhor.
Estes kebabs veganos são embalados com proteínas completas do tofu, e a variedade de vegetais fornece antioxidantes, texturas únicas e sabores brilhantes. Marinar os vegetais durante a noite em uma marinada de azeite realmente faz com que esses kebabs explorem de sabor. Combine os kebabs com uma salada à base de grãos como o tabbouleh.
Ingredientes:
Também vai precisar de alguns espetos de bambu, de preferência que tenham sido embebidos em água antes de montar os kebabs. Isso ajudará a evitar que eles sejam incendiados na grelha.
Instruções:
Os hambúrgueres são uma comida de verão por excelência, perfeita para grelhar. Estes hambúrgueres veganos são feitos com topos de cogumelos portobello que são marinados em uma saborosa marinada de óleo de abacate e aminos de coco marinada. Os topos dos cogumelos Portobello são perfeitamente do tamanho de um hirsóis, têm uma textura carnosa e são carregados com nutrientes e antioxidantes que estimulam a saúde. Desfrute destes hambúrgueres com batata doce frita para uma combinação perfeita de doces e salgados.
Ingredientes:
Instruções:
Estes tacos vegetarianos mexicanos de rua começam com espiga de milho grelhado, depois mistura o milho grelhado com um pouco de queijo cremoso e derretido e creme de leite e cobre com coentro saboroso e lima. Combine com um lado de feijão preto para ter certeza de que está a receber bastante proteína.
Ingredientes:
Instruções:
Alimentos à base de plantas podem ser deliciosos, mas também deve considerar adicionar alguns suplementos para otimizar a sua saúde, especialmente se seguir um estilo de vida estritamente vegano . Aqui estão algumas das minhas recomendações:
A vitamina B12 só é encontrada em fontes animais, por isso é importante complementá-la se seguir uma dieta vegana. A deficiência de vitamina B12 pode causar fadiga, anemia e fraqueza e, infelizmente, é uma deficiência comum para os veganos porque não existem alimentos veganos que sejam fontes naturais de vitamina B12.
Felizmente, isso pode ser facilmente resolvido tomando um suplemento diário de vitamina B12. Outra opção é adicionar levedura nutritiva à sua comida. É um tempero vegano com um sabor rico e queijo, e é muitas vezes enriquecido com vitamina B12. Adicionar apenas uma colher de sopa por dia de levedura nutricional à sua comida deve fornecer bastante vitamina B12.
A vitamina D e a vitamina K2 desempenham um papel extremamente importante em manter os ossos fortes e saudáveis. Infelizmente, pode ser difícil obter o suficiente destes nutrientes essenciais numa dieta vegana, por isso a suplementação é uma ótima ideia. A vitamina D regula o seu nível de cálcio , desempenhando um papel fundamental na saúde óssea. A vitamina D também tem alguns papéis importantes no suporte imunitário e pode ajudar a melhorar o seu humor.
Algumas boas fontes alimentares veganas de vitamina D incluem cogumelos, cereais fortificados e leite fortificado à base de plantas. No entanto, o seu corpo também pode sintetizar a vitamina D por conta própria se passar bastante tempo ao sol. Se puder, passe cerca de 30 minutos ao ar livre todos os dias, mas certifique-se de usar protetor solar!
A vitamina K2 trabalha com a vitamina D para fortalecer os seus ossos. As fontes alimentares veganas desta vitamina incluem alimentos fermentados como natto (soja fermentada), chucrute e kombucha. Muitos suplementos fornecem vitamina D e vitamina K2 em uma dose conveniente.
O ferro é outra vitamina que pode ser boa para suplementar se estiver numa dieta vegana. Embora existam muitas fontes alimentares veganas de ferro, o corpo absorve o ferro vegetal de forma menos eficiente do que o ferro de origem animal, como carne ou leite. O ferro é um componente chave nos glóbulos vermelhos, por isso é importante que o seu corpo tenha o suficiente. A deficiência de ferro pode causar sintomas como fadiga e fraqueza.
Algumas fontes veganas de ferro incluem nozes, sementese feijãoe folhas verdes escuras. Para aumentar a absorção de ferro destes alimentos, pode combiná-los com alimentos ricos em vitamina C, como tomate, pimentão ou frutas cítricas. Também pode cozinhar em ferro fundido, que é uma maneira natural de dar um pouco de ferro extra à sua comida. Se quiser ter a certeza de que está a receber ferro adequado, também pode tomar um suplemento de ferro.
O zinco é outro nutriente importante. É necessário para mais de 300 enzimas que controlam os processos bioquímicos no corpo. Tal como o ferro, está presente nos alimentos vegetais mas é mais fácil de absorver dos alimentos de origem animal. Algumas fontes veganas de zinco incluem nozes, sementes, feijãoe pães e cereais fortificados. No entanto, como pode ser difícil para os veganos obter zinco suficiente, é uma boa ideia incluir um suplemento de zinco na sua rotina diária.
Tecnicamente, a sua dieta vegana pode ser perfeitamente saudável e satisfazer todas as suas necessidades sem suplementos, desde que seja cuidadosamente planeada. Definitivamente, terá de incluir levedura nutricional para obter o suficiente vitamina B12 na sua dieta, mas as suas outras necessidades podem ser satisfeitas através da inclusão cuidadosa de uma variedade de alimentos veganos — como grãos fortificados, nozes e sementes, feijões, folhas verdes escuras e alimentos fermentados. No entanto, a suplementação pode dar-lhe alguma tranquilidade de que mesmo que a sua dieta baseada em vegetais não seja perfeita, está a obter o que precisa para otimizar a sua nutrição.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
