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As vitaminas são micronutrientes essenciais que atuam principalmente como catalisadores no organismo. Elas possibilitam diversas reações bioquímicas necessárias para a produção de energia, o suporte ao sistema imunológico e a manutenção dos tecidos. As vitaminas também ajudam a converter os alimentos em energia, contribuem para a reparação celular, a síntese hormonal e a função nervosa, além de ajudar a manter ossos e pele saudáveis.
Você precisa de vitaminas apenas em pequenas quantidades. No entanto, como o organismo não consegue sintetizá-las ou as produz em quantidades insuficientes, elas precisam ser obtidas por meio da alimentação ou da suplementação.
Embora o ideal seja atender às necessidades de vitaminas do organismo por meio de uma alimentação variada e rica em nutrientes, a suplementação pode beneficiar pessoas com necessidades nutricionais aumentadas, restrições alimentares ou dificuldades na absorção de nutrientes. Por exemplo, idosos, pessoas com determinadas condições de saúde, indivíduos que seguem dietas restritivas e pessoas que enfrentam estresse crônico ou alterações hormonais, como durante a gravidez ou a menopausa, podem se beneficiar da suplementação.
As vitaminas se dividem em duas categorias principais: hidrossolúveis e lipossolúveis.
As vitaminas hidrossolúveis incluem a vitamina C e as vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12). Essas vitaminas se dissolvem em água e não são armazenadas em quantidades significativas pelo organismo. O excesso é eliminado pela urina, por isso é essencial obtê-las regularmente por meio da alimentação ou da suplementação.
Em contraste, as vitaminas lipossolúveis, que incluem as vitaminas A, D, E e K, se dissolvem em gordura e são armazenadas nos tecidos adiposos e no fígado. A gordura alimentar é necessária para a absorção adequada dessas vitaminas, mas elas não precisam ser consumidas com a mesma frequência que as vitaminas hidrossolúveis. Como o organismo armazena vitaminas lipossolúveis, o consumo excessivo pode aumentar o risco de acúmulo e toxicidade.
O corpo humano precisa de 13 vitaminas essenciais para funcionar adequadamente. Confira a lista abaixo para entender o papel de cada vitamina no organismo e descobrir em quais alimentos elas podem ser encontradas.
Também conhecida como retinol (a forma ativa da vitamina A, que pode ser utilizada imediatamente pelo organismo) e betacaroteno (o precursor inativo que o corpo converte em vitamina A ativa), a vitamina A é um nutriente lipossolúvel com diversas funções e benefícios para a saúde. Ela desempenha um papel fundamental na visão, especialmente na visão noturna, e fortalece o sistema imunológico ao ajudar a manter a integridade da pele e das membranas mucosas, que constituem a primeira linha de defesa do organismo contra infecções. A vitamina A também contribui para o crescimento e a diferenciação celular, processos essenciais para a manutenção da saúde da pele, dos ossos e dos dentes, além de favorecer a função reprodutiva e o desenvolvimento adequado dos órgãos.
O betacaroteno, uma provitamina da vitamina A, oferece ação antioxidante, ajudando a neutralizar os radicais livres e a reduzir o estresse oxidativo. Estudos sugerem que a vitamina A pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de alguns tipos de câncer e contribuir para a destruição de células cancerígenas sem prejudicar as células saudáveis.
A vitamina A pré-formada (retinol) é encontrada em alimentos de origem animal como ovos, laticínios, peixes e vísceras. Já os carotenoides provitamina A são pigmentos vegetais presentes em frutas e vegetais coloridos, como cenoura, manga, batata-doce, abóbora e vegetais de folhas verdes. Estudos sugerem que a suplementação com vitamina A pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade em pessoas com maior predisposição à doença.
Como suplemento, a vitamina A é normalmente encontrada em multivitaminas e suplementos autônomos, como acetato de retinil, palmitato de retinil ou beta-caroteno. Para uma absorção ideal, tome suplementos de vitamina A com alimentos.
Evite o consumo excessivo, especialmente de suplementos de vitamina A pré-formada, pois ela pode ser tóxica e causar danos ao fígado, malformações congênitas ou perda óssea. O betacaroteno é considerado mais seguro em quantidades elevadas, pois o organismo converte apenas a quantidade necessária em vitamina A ativa. A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina A para adultos é de 700 microgramas por dia para mulheres e 900 microgramas por dia para homens. O limite máximo tolerável de ingestão (UL) para adultos é de 3.000 microgramas.
Também conhecida como tiamina ou aneurina (um termo mais antigo), a vitamina B1 é essencial para o metabolismo energético e desempenha um papel importante no crescimento, desenvolvimento e funcionamento das células. Ela ajuda a converter os carboidratos em energia ao contribuir para a produção de trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia utilizada pelas células do organismo. A vitamina B1 também auxilia no funcionamento do sistema nervoso e participa da produção de acetilcolina, um neurotransmissor importante para a memória, a aprendizagem e a coordenação muscular.
Embora a deficiência de tiamina seja rara nos Estados Unidos devido ao enriquecimento dos alimentos, níveis baixos ou insuficientes, que podem afetar o humor, a energia e o metabolismo, muitas vezes passam despercebidos. Pessoas idosas e pessoas com alimentação inadequada, dependência de álcool, HIV/Aids ou diabetes apresentam maior risco de ingestão insuficiente de tiamina. Alguns medicamentos, especialmente diuréticos de alça, como a furosemida (Lasix), também podem contribuir para a redução dos níveis de tiamina.
Boas fontes alimentares de vitamina B1 incluem grãos integrais, carne suína, peixes, legumes (como feijão preto) e alimentos fortificados como cereais. A vitamina B1 também pode ser consumida na forma de suplemento isolado ou como parte de um multivitamínico ou de um complexo de vitaminas do complexo B. Uma versão sintética da vitamina B1, chamada benfotiamina, também está disponível.
A ingestão diária recomendada (IDR) de tiamina para adultos é de 1,2 mg para homens e 1,1 mg para mulheres. Gestantes e lactantes necessitam de uma quantidade um pouco maior: 1,4 mg por dia.
A vitamina B2, também conhecida como riboflavina, desempenha diversas funções importantes no organismo, desde a ativação de outras vitaminas do complexo B até o suporte à saúde ocular. A riboflavina é um componente essencial de duas coenzimas importantes (FMN e FAD), que ajudam o organismo a produzir energia, promover o crescimento e a reparação celular e metabolizar gorduras, medicamentos e esteroides.
A vitamina B2 ajuda a converter o aminoácido triptofano em niacina (vitamina B3) e ativa a piridoxina (vitamina B6). Esse micronutriente também auxilia no combate aos radicais livres e na redução do estresse oxidativo ao contribuir para a reciclagem da glutationa, um importante antioxidante. Além disso, a riboflavina ajuda a manter sob controle os níveis de homocisteína, um aminoácido produzido durante a digestão das proteínas e associado à inflamação e ao estresse oxidativo. Alguns estudos sugerem que a suplementação com riboflavina pode ajudar a prevenir crises de enxaqueca.
A deficiência de vitamina B2 é rara nos Estados Unidos. Os grupos com maior risco de deficiência incluem atletas vegetarianos e pessoas veganas.
Boas fontes alimentares de riboflavina incluem carnes magras e orgânicas, cereais e grãos fortificados, laticínios, amêndoas, ovos e salmão. Você também pode tomar vitamina B2 como suplemento independente ou como parte de um complexo multivitamínico ou de vitaminas B.
A ingestão diária recomendada (IDR) de riboflavina para adultos é de 1,3 mg por dia para homens e 1,1 mg por dia para mulheres. Gestantes e lactantes necessitam de quantidades um pouco maiores: 1,4 mg e 1,6 mg por dia, respectivamente.
A vitamina B3, também conhecida como niacina, ácido nicotínico e nicotinamida, tem muitos benefícios e é essencial para a produção de energia e o funcionamento das células. Assim como as demais vitaminas do complexo B, ela auxilia o metabolismo ao ajudar a converter os alimentos em energia. Mais de 400 enzimas dependem da forma ativa da niacina (nicotinamida adenina dinucleotídeo) para catalisar diversas reações no organismo.
A vitamina B3 ajuda a manter a saúde da pele, dá suporte ao sistema nervoso e à função cerebral e contribui para a saúde digestiva. A niacina também participa da produção de hormônios e da reparação do DNA. Além disso, a vitamina B3 pode favorecer a saúde cardiovascular ao melhorar a circulação, reduzir a inflamação, aumentar os níveis de colesterol HDL (o colesterol "bom") e diminuir os níveis de colesterol LDL (o colesterol "ruim") e dos triglicerídeos.
Boas fontes dietéticas incluem alimentos de origem animal, como carne bovina, fígado bovino, aves, salmão, atum e carne de porco. Alimentos vegetais ricos em niacina incluem arroz integral, amendoim, cereais matinais fortificados, batatas e sementes de girassol.
A maioria das pessoas nos Estados Unidos atinge ou até ultrapassa a ingestão diária recomendada (IDR) de niacina. Na forma de suplemento, a niacina pode ser consumida isoladamente ou como parte de um multivitamínico ou de um suplemento do complexo B. A ingestão diária recomendada (IDR) de niacina para adultos é de 16 mg de equivalentes de niacina (EN) por dia para homens e 14 mg de EN por dia para mulheres. A recomendação para gestantes e lactantes é de 18 mg e 17 mg de EN por dia, respectivamente. O limite máximo tolerável de ingestão (UL) para adultos é de 35 mg de EN por dia.
A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é essencial para mais de 100 reações enzimáticas importantes para o metabolismo, especialmente aquelas relacionadas ao metabolismo dos aminoácidos, pois ajuda o organismo a quebrar e utilizar as proteínas de forma eficiente. Entre suas outras funções e benefícios, destacam-se o suporte à saúde cerebral, já que participa da produção de diversos neurotransmissores, incluindo serotonina, dopamina e GABA, e o fortalecimento do sistema imunológico, por contribuir para a produção de glóbulos brancos e anticorpos.
A piridoxina também pode ajudar a prevenir a anemia ao favorecer a formação dos glóbulos vermelhos e contribuir para a saúde cardiovascular ao ajudar a reduzir os níveis de homocisteína. Estudos sugerem que uma maior ingestão de alimentos ricos em vitamina B6 e níveis mais elevados desse nutriente no sangue estão significativamente associados a um menor risco de desenvolvimento de diversos tipos de câncer, especialmente os gastrointestinais. Além disso, pesquisas indicam que a suplementação com vitamina B6 pode ajudar a reduzir os enjoos matinais durante a gestação e aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM).
Boas fontes alimentares de piridoxina incluem grão-de-bico, fígado bovino, atum, salmão, peito de frango, peru, batata, banana e cereais matinais enriquecidos. A piridoxina também está disponível na forma de suplemento isolado ou como parte de um multivitamínico ou de um suplemento do complexo B.
Assim como acontece com outras vitaminas do complexo B, a maioria das pessoas nos Estados Unidos atinge a ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina B6. Entre os grupos com maior risco de ingestão insuficiente estão pessoas com doenças renais, doenças autoimunes e dependência de álcool. Alguns medicamentos, incluindo a ciclosserina (um antibiótico), anticonvulsivantes como Depakene e Tegretol e a teofilina (um medicamento usado no tratamento da asma), podem afetar negativamente os níveis de vitamina B6 no organismo.
A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina B6 para adultos é de 1,3 mg por dia. Durante a gestação, essa quantidade aumenta para 1,9 mg por dia e, durante a lactação, para 2,0 mg por dia. O limite máximo tolerável de ingestão (UL) para adultos é de 100 mg por dia.
A vitamina B7, também conhecida como biotina ou vitamina H, desempenha um papel importante no apoio ao metabolismo energético e na manutenção de cabelos, pele e unhas saudáveis, por isso é um ingrediente comum em suplementos de beleza. Embora seja necessária apenas em pequenas quantidades, a vitamina B7 é essencial para diversas funções do organismo e oferece vários benefícios à saúde.
A biotina contribui para a produção de energia ao atuar como uma coenzima no metabolismo dos carboidratos, das gorduras e das proteínas, transformando os alimentos em energia utilizável pelo organismo. Ela também auxilia na expressão gênica, na sinalização celular e na regulação do DNA, processos que orientam o funcionamento das células. Durante a gestação, a biotina é especialmente importante para o desenvolvimento embrionário.
Boas fontes dietéticas de vitamina B7 incluem carnes orgânicas, ovos cozidos, salmão, porco, carne bovina, batata-doce, amêndoas, sementes de girassol, atum e espinafre. A biotina pode ser consumida na forma de suplemento isolado ou como parte de um multivitamínico, de um suplemento do complexo B ou de fórmulas voltadas para a saúde dos cabelos, da pele e das unhas.
A deficiência de biotina é rara. Entre os grupos com maior risco de ingestão insuficiente estão pessoas com consumo crônico de álcool e gestantes ou lactantes. A ingestão adequada (IA) de biotina é de 30 microgramas por dia para adultos e de 35 microgramas por dia para lactantes.
A vitamina B9, mais conhecida como folato (presente naturalmente nos alimentos) ou ácido fólico (a forma sintética utilizada em suplementos e alimentos enriquecidos), é essencial para a síntese de DNA e RNA, a divisão celular, o metabolismo dos aminoácidos e o desenvolvimento saudável do feto, especialmente na prevenção de defeitos do tubo neural. O folato também é indispensável para a produção de neurotransmissores e glóbulos vermelhos, ajudando a prevenir alguns tipos de anemia.
Essa vitamina do complexo B também atua como coenzima na conversão da homocisteína em metionina, um importante processo bioquímico. A metionina é utilizada na produção de S-adenosil-L-metionina (SAMe), um composto que regula diversas funções celulares e contribui para a regulação do humor, o metabolismo energético, os processos de desintoxicação e a saúde do sistema imunológico.
Alguns estudos sugerem que a ingestão adequada de folato por meio da alimentação pode reduzir o risco de determinados tipos de câncer. Outras pesquisas indicam que a suplementação com ácido fólico, isoladamente ou em combinação com outras vitaminas do complexo B, pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral (AVC).
Boas fontes alimentares de vitamina B9 incluem fígado bovino, espinafre, feijão-fradinho, cereais matinais enriquecidos, arroz, aspargos, couve-de-bruxelas, vegetais de folhas verde-escuras, massas enriquecidas, abacate e brócolis. O folato, na forma de ácido fólico, pode ser consumido na forma de suplemento isolado ou como parte de um multivitamínico, de um suplemento pré-natal ou de um suplemento do complexo B. Os suplementos de folato podem interagir com alguns medicamentos, incluindo o metotrexato (utilizado no tratamento de alguns tipos de câncer), medicamentos anticonvulsivantes e a sulfassalazina, que pode reduzir a absorção de folato.
A maioria das pessoas nos Estados Unidos consome quantidades adequadas de folato, e a deficiência desse nutriente é incomum. Entre os grupos com maior risco de ingestão insuficiente estão pessoas com transtorno por uso de álcool, mulheres em idade reprodutiva, gestantes e pessoas com doenças que comprometem a absorção de nutrientes, como espru, doença celíaca e doença inflamatória intestinal (DII), além de pessoas com baixa produção de ácido gástrico.
A ingestão diária recomendada (IDR), expressa em equivalentes de folato alimentar (EFA), é de 400 microgramas por dia para adultos. Durante a gestação, a recomendação aumenta para 600 microgramas por dia e, durante a lactação, para 500 microgramas por dia. O limite máximo tolerável de ingestão (UL) de folato proveniente de suplementos e alimentos enriquecidos é de 1.000 microgramas por dia.
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina (por conter o mineral cobalto), é essencial para a síntese adequada do DNA, o funcionamento do sistema nervoso e a produção de glóbulos vermelhos, ajudando a prevenir a anemia megaloblástica. Assim como as demais vitaminas do complexo B, a cobalamina desempenha um papel fundamental no metabolismo energético e auxilia na conversão dos alimentos em energia utilizável pelo organismo.
Ela também beneficia a saúde cognitiva, especialmente com o avanço da idade, ao contribuir para o funcionamento do cérebro, a regulação do humor e a memória. Além disso, a vitamina B12 é importante para o metabolismo da homocisteína, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Com poucas exceções, como a levedura nutricional, o tempeh e os cereais matinais enriquecidos, a vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal. Boas fontes incluem fígado bovino (85 g fornecem mais de 70 microgramas), amêijoas, ostras, salmão, atum, carne bovina, aves e laticínios. A vitamina B12 pode ser consumida na forma de suplemento isolado ou como parte de um multivitamínico ou de um suplemento do complexo B, sendo a cianocobalamina a forma mais utilizada.
A maioria das pessoas nos Estados Unidos consome quantidades adequadas de vitamina B12. Entre os grupos com maior risco de deficiência estão pessoas veganas, pessoas vegetarianas que consomem alguns produtos de origem animal, mas não carne, pessoas com anemia perniciosa ou distúrbios gastrointestinais e aquelas que passaram por cirurgias no trato gastrointestinal.
Alguns medicamentos, incluindo inibidores da produção de ácido gástrico, como Prilosec, Zantac e Tagamet, além da metformina, podem reduzir os níveis de vitamina B12 no organismo. A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina B12 para adultos é de 2,4 microgramas por dia. Gestantes e lactantes necessitam de quantidades maiores: 2,6 microgramas e 2,8 microgramas por dia, respectivamente.
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico ou ascorbato, é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger o organismo contra o estresse oxidativo ao neutralizar os radicais livres e favorecer a saúde celular. O ácido ascórbico desempenha funções essenciais em diversos processos do organismo, desde o fortalecimento do sistema imunológico, por contribuir para a atividade das células de defesa e a cicatrização, até a saúde da pele e a síntese de determinados neurotransmissores.
Ela também participa do metabolismo das proteínas e da produção de colágeno, uma proteína essencial para os tecidos conjuntivos. Além disso, a vitamina C melhora a absorção do ferro e ajuda a regenerar outros antioxidantes, incluindo a vitamina E. Pesquisadores continuam estudando o papel antioxidante da vitamina C na prevenção de doenças associadas ao estresse oxidativo, como doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Consumir pelo menos 200 mg de vitamina C por dia pode ajudar a reduzir a incidência de resfriados em pessoas com baixos níveis desse nutriente, como pessoas idosas, fumantes e aquelas expostas a exercícios físicos intensos ou a ambientes frios. Estudos também sugerem que a suplementação com vitamina C pode reduzir a duração e a intensidade dos sintomas do resfriado.
A vitamina C é encontrada em frutas e vegetais. Boas fontes alimentares incluem pimentão, laranja, suco de laranja, toranja, suco de toranja, kiwis, brócolis, morangos, suco de tomate, melão, repolho, couve-flor e batatas.
A vitamina C está disponível na forma de suplemento isolado em diversas apresentações, incluindo ascorbato, ascorbato com metabólitos da vitamina C (Ester-C®), vitamina C lipossomal e vitamina C com roseira-brava. Ela também pode ser encontrada em combinação com outros antioxidantes, conhecidos como bioflavonoides, e como parte de multivitamínicos.
A deficiência de vitamina C é rara. Entre os grupos com maior risco de ingestão insuficiente estão fumantes e pessoas expostas ao fumo passivo, pessoas com alimentação restrita e aquelas com condições de saúde que comprometem a absorção da vitamina C. A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina C para adultos é de 90 mg por dia para homens e 75 mg por dia para mulheres. Durante a gestação, a recomendação é de 85 mg por dia e, durante a lactação, de 120 mg por dia. Pessoas fumantes necessitam de uma ingestão adicional de 35 mg de vitamina C por dia.
A vitamina D, também conhecida como calciferol e frequentemente chamada de "vitamina do sol", é produzida na pele na forma de vitamina D3 (colecalciferol) quando há exposição à luz solar. Ela desempenha diversas funções essenciais no organismo e, em muitos aspectos, atua mais como um hormônio do que como as demais vitaminas desta lista.
A vitamina D desempenha um papel fundamental na manutenção do equilíbrio do cálcio, contribuindo para a saúde óssea e ajudando a prevenir a osteoporose. Ela também ajuda a reduzir a inflamação e participa da regulação de diversos processos importantes, incluindo o crescimento celular, a função neuromuscular e o metabolismo da glicose. Além disso, a vitamina D pode contribuir para a melhora do humor e para a proteção da saúde mental. Uma revisão de 14 estudos observacionais identificou uma forte associação entre baixos níveis sanguíneos de vitamina D e a depressão.
Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D. As exceções incluem peixes gordurosos (truta, salmão, atum e cavala), óleos de fígado de peixe (especialmente óleo de fígado de bacalhau) e os cogumelos expostos à luz ultravioleta (UV).
Alguns alimentos, como o leite (tanto o de vaca quanto as alternativas vegetais) e os cereais enriquecidos, recebem adição de vitamina D e, em geral, fornecem cerca de 10% a 15% do valor diário recomendado por porção. Na forma de suplemento, a vitamina D está disponível como D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). Embora ambas sejam eficazes, a vitamina D3 costuma ser mais potente e permanecer por mais tempo no organismo. Os suplementos de vitamina D podem ser consumidos isoladamente, em combinação com outros nutrientes, como cálcio, magnésio e vitamina K, ou como parte de um multivitamínico.
A maioria das pessoas nos Estados Unidos não consome a quantidade recomendada de vitamina D. Com o tempo, isso pode levar à deficiência desse nutriente, especialmente quando a exposição ao sol é insuficiente. Entre os grupos com maior risco de ingestão insuficiente estão bebês amamentados exclusivamente com leite materno, pessoas idosas, pessoas com pele escura, pessoas com condições que comprometem a absorção de gorduras, pessoas com obesidade e aquelas que passaram por cirurgia bariátrica. A vitamina D também pode interagir com diversos medicamentos, incluindo o orlistate (utilizado no tratamento da obesidade), estatinas, corticosteroides e alguns diuréticos.
A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina D para adultos é de 15 microgramas (600 UI) por dia. Após os 70 anos, essa recomendação aumenta para 20 microgramas (800 UI) por dia. O consumo excessivo de vitamina D pode ser tóxico. Por isso, o limite máximo tolerável de ingestão (UL) para adultos foi estabelecido em 100 microgramas (4.000 UI) por dia.
A vitamina E, também conhecida como tocoferol ou alfa-tocoferol, desempenha diversas funções importantes e oferece vários benefícios à saúde. Ela ajuda a fortalecer as defesas do organismo, especialmente com o avanço da idade, e contribui para a redução do estresse oxidativo e da inflamação. Isso pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, declínio cognitivo e condições associadas à inflamação, como a artrite reumatoide.
O tocoferol também participa da sinalização celular e da expressão gênica, além de ajudar a proteger a pele e os olhos dos danos causados pela radiação ultravioleta (UV) e das alterações relacionadas ao envelhecimento. Quando consumida em conjunto com outros antioxidantes, como vitamina C, zinco, luteína e ácidos graxos ômega 3, pesquisas sugerem que a vitamina E pode ajudar a reduzir o risco ou retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI), especialmente em pessoas com maior risco de desenvolver a condição.
Muitos alimentos contêm vitamina E. Boas fontes incluem óleo de germe de trigo, sementes de girassol, amêndoas, óleo de cártamo, avelãs, manteiga de amendoim, óleo de milho, espinafre, brócolis e kiwi. A vitamina E também pode ser consumida na forma de suplemento isolado, geralmente como alfa-tocoferol, ou como parte de fórmulas antioxidantes e multivitamínicos.
Estudos sugerem que muitas pessoas nos Estados Unidos não atingem a ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina E. Ainda assim, a deficiência desse nutriente é rara. Entre os grupos com maior risco estão pessoas com condições que comprometem a absorção de gorduras, como a doença de Crohn e a fibrose cística. A ingestão diária recomendada (IDR) para homens e mulheres adultos é de 15 mg por dia. Lactantes necessitam de 19 mg por dia.
Doses elevadas provenientes de suplementos podem interferir na coagulação sanguínea normal. Por isso, recomenda-se não ultrapassar o limite máximo tolerável de ingestão (UL) de 1.000 mg por dia ao utilizar suplementos de vitamina E.
A vitamina K, também conhecida como filoquinona (K1), menaquinona (K2) ou menadiona (K3, uma forma sintética que não é utilizada em suplementos), é mais conhecida por seu importante papel na coagulação sanguínea. Sem quantidades adequadas de vitamina K, o organismo não consegue produzir as proteínas necessárias para a coagulação, um processo essencial para ajudar a prevenir sangramentos excessivos após lesões.
A vitamina K também contribui para a saúde óssea ao ajudar a regular os níveis de cálcio e favorecer a mineralização dos ossos. Além disso, essa vitamina lipossolúvel pode contribuir para a saúde cardiovascular ao ajudar a evitar o acúmulo de cálcio nas artérias. Assim como diversas outras vitaminas, ela também participa da regulação da inflamação e da sinalização celular.
Entre os alimentos que contêm vitamina K estão o natto (um alimento tradicional japonês feito de soja fermentada), vegetais de folhas verdes, soja, suco de cenoura, purê de abóbora enlatado, mirtilos e pinoli. A vitamina K, nas formas K1 ou K2, está disponível como suplemento isolado, em combinação com vitamina D ou cálcio, ou como parte de um multivitamínico. A vitamina K2 também é frequentemente adicionada a suplementos voltados para a saúde óssea e o suporte cardiovascular.
A maioria dos adultos nos Estados Unidos consome quantidades adequadas de vitamina K, e a deficiência desse nutriente é rara. Pessoas com distúrbios de má absorção ou doenças gastrointestinais, como fibrose cística, doença celíaca e retocolite ulcerativa, bem como aquelas que utilizam determinados medicamentos, podem ter dificuldade para absorver a vitamina K adequadamente.
Pessoas que passaram por cirurgia bariátrica podem precisar de suplementação com vitamina K e devem monitorar seus níveis desse nutriente. Alguns medicamentos, incluindo certos antibióticos (como a cefoperazona), medicamentos para reduzir o colesterol (como a colestiramina e o colestipol) e medicamentos utilizados no tratamento da obesidade (como o orlistate), podem reduzir os níveis de vitamina K no organismo. A ingestão adequada (IA) de vitamina K para adultos é de 120 microgramas por dia para homens e 90 microgramas por dia para mulheres. Embora não exista um limite máximo tolerável de ingestão (UL) estabelecido para a vitamina K, ela pode apresentar interações importantes e potencialmente perigosas com anticoagulantes, como a varfarina.
Pessoas que utilizam esses medicamentos devem manter uma ingestão diária consistente de vitamina K, tanto por meio da alimentação quanto da suplementação, para evitar interferências na ação anticoagulante desses medicamentos.
Consumir quantidades adequadas de todas as vitaminas essenciais é fundamental para promover o bem-estar, manter a saúde e dar suporte ao humor, ao sistema imunológico e ao metabolismo. Embora os alimentos sejam a principal fonte desses nutrientes, uma suplementação consciente e orientada pode ajudar a garantir que as necessidades nutricionais sejam atendidas, especialmente em casos de condições de saúde específicas, restrições alimentares ou dificuldades de absorção.
Lembre-se: mais nem sempre é melhor. O consumo excessivo de algumas vitaminas, principalmente as lipossolúveis, pode ser prejudicial. Antes de iniciar qualquer suplementação, consulte um profissional de saúde para confirmar se ela é adequada para você e se não haverá interação com outros medicamentos que utiliza.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
