O treino de força é uma das melhores coisas que as pessoas podem fazer ao longo da sua vida para promover ossos fortes e articulações saudáveis. À medida que avançamos pela vida, os nossos ossos e articulações tornam-se mais suscetíveis a problemas relacionados com a idade. Perda óssea relacionada com a idade, deterioração da cartilagem articular e músculos enfraquecidos podem ser resultado do processo natural de envelhecimento.
O treino de força é acompanhado por múltiplos benefícios para todas as populações e é sem dúvida uma das melhores abordagens naturais para viver uma vida longa e saudável. Grandes programas de treino de força podem ser úteis em qualquer idade para ajudar a melhorar a saúde óssea e articular. Isto é especialmente verdadeiro para as populações mais velhas que tendem a ter problemas de saúde relacionados com a idade a um ritmo rápido.
Ao longo do processo de envelhecimento, os ossos começam naturalmente a perder a sua força e densidade. Quando somos mais novos, os ossos têm maiores quantidades de células que facilitam a formação óssea e um número igual de células que quebram os ossos. No entanto, este processo muda ao longo do tempo e a formação óssea diminui com a idade, enquanto a reabsorção óssea não.
A reabsorção óssea é o processo no qual os ossos são decompostos em minerais pelas células chamadas osteoclastos e libertados no corpo. Em termos leigos, os ossos estão a quebrar mais rápido do que estão a ser construídos novamente.
A investigação sugeriu que atingimos os nossos níveis máximos de massa óssea por volta dos 20 anos. À medida que ultrapassamos os 30 anos, a densidade da massa óssea começa normalmente a diminuir. De um modo geral, a investigação sugeriu que isto acontece no final dos anos 30 para as mulheres e no início dos 40 para os homens. Este processo também pode desempenhar um papel na saúde das articulações; no entanto, a cartilagem deteriora-se a diferentes taxas individuais com base no desgaste diário.
Isto pode soar extremamente sombrio, mas existem maneiras de combater o progresso natural do envelhecimento com treino de força, nutrição adequada e suplementação estratégica. A melhor parte é que não importa a sua idade, pode iniciá-los hoje e colher os seus benefícios.
A sobrecarga progressiva no exercício leva à adaptação óssea — o que significa que o treino de força deforma brevemente os ossos num grau mínimo após um treino, o que desencadeia células chamadas mecanossensores por todo o corpo. Estes mecanossensores criam uma resposta bioquímica às tensões colocadas sobre os ossos do treino.
Estas respostas bioquímicas resultam na formação e crescimento ósseo nos locais deformados. Portanto, o esforço que o treino de força produz é realmente útil porque promove respostas bioquímicas anabólicas específicas relacionadas com os ossos que não estariam presentes de outra forma. É por isso que o treino de força é tão importante em populações mais velhas que já têm níveis limitados ou decrescentes de osteoblastos.
Além de melhorar a saúde óssea, o treino de força também tem sido associado a menores riscos de fraturas ósseas em populações mais velhas devido à queda, bem como a uma melhor mobilidade articular. Estes dois benefícios podem ser atribuídos à sobrecarga progressiva no corpo através de múltiplos planos de movimento.
Fora dos aspectos físicos do treino de força, alguns suplementos também demonstraram apoiar e melhorar potencialmente a saúde óssea e articular.
Foi sugerido que o colagénio, a proteína mais abundante no organismo, desempenha um papel na melhoria da densidade mineral óssea. Os ossos são construídos principalmente de colagénio, pelo que a sua suplementação pode ser útil para promover a densidade mineral óssea. Isto pode ser ligeiramente mais útil para populações que possam estar a sofrer perda óssea relacionada com a idade.
O metilsulfonilmetano (MSM) pode desempenhar um papel na resposta inflamatória que pode seguir ao exercício, o que pode resultar no alívio da dor nas articulações. Em populações mais velhas, os exercícios podem adicionar estresse adicional às articulações que carecem de cartilagem ampla e experimentam um pouco mais de atrito. O MSM pode ser útil para apoiar a capacidade do corpo de diminuir a quantidade aguda de inflamação após o treino de força.
Glucosamina e Condroitina são suplementos que demonstraram potencialmente diminuir a rigidez articular e melhorar os níveis de conforto articular. Em populações mais velhas ou em climas mais frios, a rigidez articular pode causar desconforto diário. Embora a pesquisa ainda seja ligeiramente escassa sobre este suplemento, alguns estudos demonstraram uma diminuição na rigidez geral nas articulações.
A vitamina D— ou a vitamina do sol — pode ser um suplemento útil para apoiar a saúde óssea em geral. Esta vitamina desempenha um papel importante na absorção de cálcio e mineralização óssea, que são duas áreas que podem causar problemas nas articulações quando não estão adequadamente presente6. A vitamina D é normalmente recomendada para ser tomada nos meses de inverno e para populações mais velhas que podem estar sem a capacidade de sair e obter vitamina D suficiente naturalmente, através do sol.
À medida que envelhecemos, os ossos e as articulações podem deteriorar-se devido ao desgaste diário. O treino de força — juntamente com uma nutrição e suplementação adequadas — é uma das melhores abordagens naturais não só para combater, mas também potencialmente melhorar a saúde óssea ao longo da nossa vida.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
