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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Implementar uma nova rotina de exercícios pode trazer benefícios incríveis, como perda de peso, diminuição dos níveis de estresse e melhora da circulação, só para citar alguns. Seja adicionando caminhadas diárias, incorporando exercícios de resistência ou apreciando aulas de execícios em grupo, todas as formas de exercício beneficiam a sua saúde.
Para maximizar o esforço que você está colocando em sua rotina de exercícios, também é importante prestar atenção na nutrição. Com certeza acelerar seu ritmo cardíaco bombeando mais ferro ajuda muito a melhorar sua saúde física, mental e bem-estar, mas complementar uma rotina consistente de exercícios com uma nutrição adequada pode ajudar você a obter ainda mais vantagens com o exercício que faz.
Veja aqui minhas 7 melhores dicas nutricionais para ajudar você a maximizar seus esforços na academia .
Na maioria dos casos, comer antes de fazer exercícios é essencial para manter sua energia, fornecer nutrientes adequados para seus músculos trabalharem e manter níveis sanguíneos de glicose saudáveis. Dependendo de quanto tempo você precisa digerir seu alimento antes de começar os exercícios, existem algumas maneiras diferentes de se abastecer adequadamente.
Se você está comendo menos de uma hora antes dos seus exercícios (se você se exercita logo de manhã, por exemplo) mantenha sua fonte de energia simples. Uma porção de frutas secas ou uma barrinha são ótimas opções aqui, pois são densas em carboidratos e de fácil digestão. Certifique-se de escolher opções pobres em gorduras, proteínas e fibras, já que esses nutrientes tem maior chance de causar desconforto digestivo durante os exercícios.
Se você tiver um intervalo de uma a duas horas entre comer e se exercitar, pode incluir mais alimentos e nutrientes no seu lanche pré-treino. Uma fatia de torrada integral com manteiga de nozes e uma banana ou uma porção de cereal com leite são ambos boas opções quando você tem um pouco mais de tempo para digerir seu alimento antes de aumentar seu ritmo cardíaco.
Em ambos os cenários de intervalo, é importante focar em alimentos com maior densidade de carboidratos que serão digeridos facilmente e ajudarão a reforçar seus níveis de energia durante o exercício.
Se você planeja se exercitar por mais de 60 minutos consecutivamente, é importante abastecer seu corpo enquanto você se exercita. Assim como sua fonte alimentar pré-treino, essa fonte alimentar também deve ser densa em carboidratos, mas deve fornecer ainda menos proteínas, gorduras e fibras do que o que você come antes dos exercícios.
Energéticos Mastigáveis são uma ótima fonte de energia durante os exercícios, especialmente para exercícios do tipo cardio com ritmo cardíaco acelerado, como a corrida. Eles são fáceis de transportar e contêm carboidratos de fácil digestão. Algumas opções contêm cafeína, o que pode melhorar o desempenho—mas certifique-se de ler a tabela nutricional e os ingredientes se você for sensível a cafeína.
Para pessoas que fazem atividades de ritmo cardíaco moderado regularmente por mais de uma hora, barrinhas energéticas densas em carboidratos com pequenas quantidades de proteína e gordura são uma boa opção. Por causa do seu ritmo cardíaco mais leve durante os exercícios, você deve ser capaz de digerir essas pequenas quantidades de gorduras e proteínas, e elas podem até ajudar a sustentar a sua energia.
Se o seu exercício durar menos do que 60 minutos, você provavelmente não precisará se reabastecer durante o seu exercício—só certifique-se de comer seu lanche pré e pós treino para ter combustível adequado antes e depois de se exercitar.
Embora os carboidratos sejam os nutrientes mais importantes antes e durante os exercícios, as proteínas passam a ser o foco depois que você se exercita. As proteínas são essenciais para ajudar no reparo e recuperação do tecido muscular, e idealmente devem ser consumidas dentro de 45 minutos do final dos seus exercícios. Durante esse período, seus músculos estão mais receptivos aos nutrientes na sua nutrição de recuperação.
Felizmente, existem muitas maneiras práticas e fáceis de obter a sua proteína:
O abastecimento e a recuperação com uma nutrição adequada é importante para aproveitar ao máximo seus exercícios—mas a hidratação também é essencial para manter você saudável e forte enquanto se exercita.
Todos precisamos de níveis diferentes de hidratação para evitar que fiquemos desidratados, mas uma boa regra geral que recomendo é que mulheres tomem pelo menos 2400 ml totais de líquidos por dia enquanto homens devem tomar pelo menos 3200 ml. Pelo menos metade do seu consumo total de fluidos deve vir de água pura para maximizar a sua hidratação. O resto do seu consumo de água pode vir de diversas bebidas como água com gás, chás e leite.
Comece todos os treinos bem hidratado e certifique-se de beber água durante os exercícios para compensar os fluidos que você perde através do suor. Garrafas reutilizáveis são uma ótima maneira de alcançar o seu consumo de fluidos e são melhores para o meio ambiente do que garrafas descartáveis. Opte por uma garrafa térmica para ajudar a manter sua bebida gelada e uma bebida mais refrescante durante os treinos quentes e com muito suor.
Além de manter a sua hidratação à medida que começa um novo programa de exercícios, é essencial também prestar atenção no seu consumo de eletrólitos . Esses minerais têm muitas funções no corpo, mas duas de suas funções principais são manter o equilíbrio de fluidos e ajudar na hidratação.
Embora os eletrólitos sejam encontrados em diversos alimentos, desde itens processados até frutas e vegetais frescos, você pode precisar de uma fonte mais concentrada de eletrólitos de um suplemento, especialmente durante e após exercícios em ambientes quentes e úmidos. Quando você transpira, perde fluidos e eletrólitos, então é importante repor ambos para manter uma boa saúde e reforçar seu tecido muscular. Você pode adicionar suplementos e eletrólitos à sua água para apreciar durante e após os exercícios ou colocá-los numa vitamina pós-treino que também forneça proteínas.
Exercícios são ótimos para o corpo e podem levar a muitos benefícios, incluindo perda de peso, melhora da circulação e pressão arterial mais baixa. Porém, os exercícios também podem induzir um pouco de inflamação no corpo, especialmente para pessoas fazendo exercícios intensos e de alto impacto.
Embora nem todas as pessoas façam esse tipo de exercício intenso, ainda existem benefícios em controlar a inflamação do corpo com alimentos e suplementos. Os ácidos graxos ômega-3 são abundantes em peixes gordurosos como salmão e atum, mas tomar suplementos pode ser a maneira mais prática de consumir esse nutriente anti-inflamatório.
Além disso, se você perceber dores articulares enquanto se exercita ou de maneira consistente ao longo do dia, você se beneficiará de um suplemento para a saúde das articulações. Ele contêm diversos nutrientes como a glucosamina, condroitina, e MSM, todos considerados auxiliares no alivio das dores nas articulações.
Por último, a curcumina, um componente encontrado na cúrcuma, pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, então adicionar um suplemento à sua rotina usando cúrcuma em pó ou fresca na culinária pode ser benéfico.
Nutrição, hidratação e suplementos são muito úteis para complementar qualquer rotina de exercícios, mas existem alguns itens adicionais que podem ajudar você a obter muito mais dos seus treinos.
Ao começar uma nova rotina de exercícios, maximize os ganhos dos seus esforços otimizando a sua nutrição de treino. Ao considerar como você se alimentava antes, durante e após os exercícios você pode manter sua energia, dar aos seus músculos o que eles precisam para seu desempenho e obter o máximo resultado para o seu esforço.
Ficou sobrecarregado com essas sugestões? Tudo bem escolher somente um ou dois componentes e começar por aí. Ao longo do tempo você pode adicionar outros hábitos para criar uma abordagem completa para os exercícios, que suportem muitas áreas diferentes do seu corpo.
Parabéns por começar uma nova rotina de exercícios! Certifique-se de incluir variedade nos seus exercícios, participar de atividades que você aprecia e construir uma rede de apoio de família, amigos e outros atletas para ajudar você a se manter engajado no processo.
