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Implementar uma nova rotina de exercícios pode trazer benefícios surpreendentes, como perda de peso, níveis de stress reduzidos e melhor circulação, só para citar alguns. Quer esteja a adicionar caminhadas diárias, a incorporar algum exercício de resistência, ou a desfrutar de aulas de fitness em grupo, todas as formas de exercício beneficiam a sua saúde.
Para maximizar o esforço que está a colocar na sua nova rotina de exercícios, é importante prestar atenção também à nutrição. Claro, aumentar a frequência cardíaca e bombear ferro ajudará muito a melhorar a sua saúde física e mental e bem-estar, mas complementando uma rotina de exercícios consistente com uma nutrição adequada pode ajudá-lo a tirar ainda mais proveito do exercício que faz.
Aqui estão as minhas 7 principais dicas de nutrição para o ajudar a maximizar os seus esforços no ginásio.
Na maioria dos casos, comer antes do exercício é essencial para manter a sua energia, fornecer nutrientes adequados aos músculos que trabalham e manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Dependendo de quanto tempo tem para digerir a sua comida antes de iniciar o exercício, existem algumas maneiras diferentes de se abastecer adequadamente.
Se estiver a comer menos de uma hora antes dos treinos, como se se exercitar logo de manhã, mantenha a sua fonte de combustível simples. Uma porção de frutas secas ou uma lanchonete são ótimas opções aqui porque são densas em carboidratos e fáceis de digerir. Certifique-se de escolher opções com baixo teor de gordura, proteína e fibra, pois esses nutrientes são mais propensos a causar desconforto digestivo durante o exercício.
Se tiver uma a duas horas entre o abastecimento e o exercício, pode incluir mais alimentos e nutrientes no seu lanche pré-treino. Uma fatia de torradas integrais com manteiga de nozes e uma banana ou uma porção de cereal com leite são boas opções quando tem um pouco mais de tempo para digerir a comida antes de aumentar a frequência cardíaca.
Em ambos os cenários de tempo, é importante concentrar-se em alimentos ricos em hidcarbono que irão digerir facilmente e ajudar a suportar as suas necessidades energéticas durante o exercício.
Se planeia exercitar-se por mais de 60 minutos consecutivos, é importante abastecer o seu corpo enquanto se exercita. Como a sua fonte de alimento pré-treino, esta fonte de alimento também deve ser rica em carboidratos, mas deve fornecer ainda menos proteínas, gorduras e fibras do que o que você come antes do treino.
Os mastigadores energéticos são uma excelente fonte de combustível durante o exercício, especialmente frequência cardíaca mais elevada, treinos tipo cardio, como correr. São fáceis de transportar e contêm hidratos de carbono fáceis de digerir. Algumas opções contêm cafeína, o que pode melhorar o desempenho — mas não se esqueça de ler os dados nutricionais e os ingredientes se for sensível à cafeína.
Para aqueles que se envolvem regularmente em atividade de frequência cardíaca moderada por mais de uma hora, barras energéticas que são densas em carboidratos com pequenas quantidades de proteína e gordura são uma boa opção. Devido à sua frequência cardíaca mais baixa durante o exercício, deve ser capaz de digerir estas pequenas quantidades de gordura e proteína, e elas podem até ajudar a sustentar a sua energia.
Se o seu exercício durar menos de 60 minutos, provavelmente não precisará de abastecer durante o treino — apenas certifique-se de comer os seus lanches pré e pós-treino para obter o combustível adequado antes e depois do exercício.
Enquanto o carboidrato é o nutriente mais importante antes e durante o exercício, proteína torna-se o foco após o treino. A proteína é essencial para auxiliar a reparação e recuperação do tecido muscular e, idealmente, deve ser consumida dentro de 45 minutos após o término do seu exercício. Durante este período de tempo, os seus músculos estão mais receptivos aos nutrientes na sua nutrição de recuperação.
Felizmente, existem muitas maneiras fáceis e convenientes de obter a sua proteína:
Alimentar e recuperar com uma nutrição adequada é importante para tirar o máximo proveito dos seus treinos—mas a hidratação é igualmente essencial para o manter saudável e forte enquanto se exercita.
Todos nós precisamos de quantidades variadas de hidratação para evitar ficar desidratados, mas uma boa regra que eu recomendo é que as mulheres recebam pelo menos 80 onças de líquido total por dia, enquanto os homens devem ter pelo menos 110 onças. Pelo menos metade da sua ingestão total de líquidos deve vir de água pura para maximizar a sua hidratação. O resto da ingestão de líquidos pode vir de várias bebidas, incluindo água com gás, chá e leite.
Comece cada treino bem hidratado e certifique-se de beber água durante todo o exercício para compensar o fluido que perde através do suor. Garrafas reutilizáveis são uma ótima maneira de ficar a par da sua ingestão de líquidos e são mais ecológicas do que as garrafas descartáveis. Opte por uma garrafa isolada para ajudar a manter a sua bebida fria para uma bebida mais refrescante durante os treinos quentes e suados.
Além de acompanhar a sua hidratação ao iniciar um novo programa de treino, é essencial estar atento também ao seu consumo de eletrólitos . Estes minerais têm muitas funções no corpo, mas duas das suas principais funções são manter o equilíbrio de fluidos e ajudar na hidratação.
Embora os eletrólitos sejam encontrados numa grande variedade de alimentos, desde produtos processados a frutas e vegetais frescos, pode ser necessário uma fonte mais concentrada de eletrólitos de um suplemento, especialmente durante e após os treinos em ambientes quentes e húmidos. À medida que transpira, perde líquidos e eletrólitos, por isso é importante substituir ambos para manter uma boa saúde e para apoiar o tecido muscular. Você pode adicionar suplementos de eletrólitos à sua água para desfrutar durante e após o exercício ou jogá-los em um smoothie pós-treino que também forneça proteínas.
O exercício é ótimo para o corpo e pode levar a muitos benefícios, incluindo perda de peso, melhor circulação e pressão arterial mais baixa. No entanto, o exercício também pode induzir alguma inflamação no corpo, especialmente para aqueles que fazem exercícios intensos e de alto impacto.
Embora possamos nem todos nos envolver nesta forma intensa de exercício, ainda existem benefícios em gerir a inflamação no seu corpo com alimentos e suplementos. Os ácidos gordos saudáveis ómega-3 são abundantes em peixes gordos, como o salmão e atum, mas os suplementos podem ser uma das formas mais convenientes de consumir este nutriente anti-inflamatório.
Além disso, se notar dores nas articulações durante o exercício ou consistentemente ao longo do dia, poderá beneficiar de um suplemento de saúde articular. Estes contêm uma variedade de nutrientes, como glucosamina, condroitinae MSM, todos pensados para ajudar a aliviar a dor nas articulações.
Por último, a curcumina , um composto encontrado na cúrcuma, pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, portanto, adicionar um suplemento à sua rotina ou usar açucuma fresca ou em pó na cozinha pode ser benéfico.
Nutrição, hidratação e suplementos complementam muito qualquer rotina de exercícios, mas existem alguns itens adicionais que podem ajudá-lo a tirar ainda mais proveito dos seus treinos.
Ao iniciar uma nova rotina de exercícios, maximize os ganhos dos seus esforços otimizando a sua nutrição de treino. Ao considerar como se abastecer antes, durante e depois do treino, pode manter a sua energia, dar aos músculos o que eles precisam para desempenhar e tirar o máximo proveito do seu esforço.
Sentindo-se sobrecarregado com estas sugestões? Não há problema em escolher apenas um ou dois componentes e começar por aí. Com o tempo, pode adicionar hábitos adicionais para criar uma abordagem abrangente ao exercício que suporta muitas áreas diferentes do seu corpo.
High Fives para você por iniciar uma nova rotina de exercícios! Certifique-se de incluir variedade em seu exercício, envolver-se em atividades que você gosta e construir um sistema de apoio de familiares, amigos e outros praticantes que ajudam a mantê-lo envolvido no processo.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
