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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Você precisa de uma forcinha ocasional em diversas áreas da vida para manter as coisas funcionando bem. Você faz manutenção regular no seu carro para evitar problemas maiores. Uma consulta periódica com um massagista evita que desenvolva lesões. E o mesmo tipo de ajudinha pode ser dada aos seus hábitos alimentares.
Não existe uma única maneira correta de abordar a nutrição. Um conjunto de hábitos positivos que se encaixem com seu estilo de vida pode ajudar você a progredir em relação a seus objetivos. A perda de peso, melhora da saúde e desempenho esportivo e até a melhora do sono podem ser benefícios perceptíveis quando você ajusta seus hábitos nutricionais.
Se você quer melhorar seus hábitos nutricionais, veio ao lugar certo. Modificar toda a sua abordagem nutricional pode parecer desesperador, mas saiba que pequenas mudanças podem se somar. Nenhuma pílula mágica pode melhorar os hábitos nutricionais que você praticou por anos, mas com essas sugestões poderá ter um progresso possível em relação a uma alimentação melhor.
Junto com alguns dos meus produtos preferidos da iHerb, compilei algumas instruções simples para melhorar seus hábitos nutricionais. Leia para aprender como fazer mudanças simples em casa e os produtos da iHerb que facilitar um pouco a melhora da alimentação.
O açúcar adicionado pode ser encontrado em uma grande variedade de alimentos—muitas vezes você pode nem perceber que eles contêm açúcar. Enquanto bolos, refrigerantes e doces são fontes óbvias de açúcar adicionado, os molhos, condimentos e pães são fontes menos conhecidas de açúcar na dieta americana.
Pesquisas sugerem que a adição de açúcar pode aumentar o risco para muitos problemas de saúde. O ganho de peso, pressão alta, fígado gorduroso e diabetes são alguns problemas documentados associados ao alto consumo de açúcar.1 Adicionalmente, cada um desses problemas aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame.1 Por esses e outros motivos, monitorar a quantidade de açúcar adicionado que você consome é essencial.
A American Heart Association recomenda no máximo 150 calorias de açúcar adicionado por dia para homens e 100 calorias por dia para mulheres.2 Se seu consumo atual de açúcar adicionado excederem essas orientações, existem algumas maneiras simples de reduzir o açúcar adicionado na sua dieta. Adoçantes de zero calorias, como stévia, monk fruit, e alulose são ótimas opções que fornecem o sabor doce com poucas calorias e sem adição de açúcar. Essas opções podem ser usadas para adoçar bebidas, como café ou chá, também podendo ser usadas na culinária.
Você também pode reduzir seu consumo de açúcar reduzindo pela metade o consumo de alimentos adoçados. Se você come dois cookies toda noite, tente comer apenas um. Se você usa duas colheres de sopa de açúcar no seu café toda manhã, tente diminuir para uma.
As fibras são nutrientes encontrados em alimentos vegetais de todos os tipos. Embora as fibras tenham muitos benefícios, um dos mais conhecidos é habilidade de aumentar a saciedade. Isso significa que você se sentirá maior saciedade depois de uma refeição repleta de fibras e terá menos chance de comer excessivamente e beliscar alimentos de menor qualidade ao longo do dia.
Suplementos de fibras estão disponíveis em cápsulas e gominhas que podem ser facilmente incorporadas ao seu dia. Você também pode adicionar a forma em pó à sua vitamina preferida ou a um copo de água para aumentar rapidamente o seu consumo.
Os suplementos são ótimos, mas escolher alimentos ricos em fibras é uma solução ainda melhor. Você pode aumentar as fibras na alimentação comendo mais frutas, vegetais, grãos integrais, sementes e leguminosas. Grãos integrais existem em grande variedade, incluindo aveia, quinoa, e biscoitos, só mencionando algumas opções. Frutas secas são alimentos ricos em fibras que podem ser facilmente consumidos em qualquer lugar, para um lanche rápido ou incremento de refeições.
Feijões e lentilhas estão entre os alimentos que contêm mais fibras. Eles podem ser facilmente incorporados a saladas, sopas e pratos de acompanhamento para obter refeições ricas em fibras. Por último, as nozes e sementes são uma fonte prática de fibras, já que podem ser consumidas em qualquer lugar e adicionadas a diversas refeições e lanches, para uma fonte de fibras que não precisa de preparo.
Assim como as fibras, as proteínas também são nutrientes que saciam e podem evitar o consumo excessivo de alimentos e petiscos. As proteínas são blocos de construção dos músculos, ossos, pele e até do sangue. Alguns alimentos ricos em proteínas também são ricos em nutrientes importantes como ferro e zinco.3
Café da manhã, almoço e jantar devem incluir fontes de proteínas. Idealmente, tente incorporar proteína também aos lanches. Você pode associar proteínas ao trabalho para preparar e tempo gasto na cozinha, mas muitas fontes práticas desse nutriente requerem pouco trabalho para preparar.
Alimentos de base vegetal e animal contêm proteína, então fontes de proteína estão disponíveis, independente das suas preferências alimentares. Nozes e sementes e manteigas de nozes são fontes vegetais de proteínas que não precisam de preparo, podem ser incorporadas a refeições e lanches e são perfeitas quando você precisa de algo rápido.
Peixe em lata e em pacote, includindo salmão e atum, é outra forma de proteína que não precisa de preparo e pode ser apreciada de diversas formas. Combine com abacate amassado e sirva com biscoitos ou adicione diretamente a um pouco de alface para uma inspiração fácil de refeição.
Se você gosta de tomar café da manhã no caminho, uma proteína em pó misturada a uma fruta é uma opção fácil e equilibrada.
Ao servir suas refeições, certifique-se de que as porções são apropriadas. Como guia geral, certifique-se de que sua porção de proteínas seja do tamanho da palma da sua mão, sua porção de carboidratos não seja maior do que o tamanho do seu punho e seu prato ou tigela tenha pelo menos uma xícara de frutas e vegetais. Servir suas refeições em um prato menor pode ajudá-lo a manter porções apropriadas e ajudar visualmente a se manter mais satisfeito com uma refeição. Se você ainda estiver com fome depois de terminar sua refeição, adicione outra porção de vegetais e proteína.
Itens de porção individual são outra maneira de ajudar a controlar os tamanhos das porções. Porções únicas de aveia para o café da manhã e frutas secas como lanche podem limitar o consumo excessivo e manter as calorias adequadas. Você também pode criar suas embalagens de porção única em casa com nozes e biscoitos separando porções individuais em embalagens para alimentos.
Quando estamos focados em completar nossas tarefas diárias, pode ser tentador ficar muito tempo sem comer. Embora possa parecer que pular refeições e lanches seja uma solução para a perda de peso, fazer isso pode tornar mais difícil atingir seus objetivos. Comer porções apropriadas de alimentos de alta qualidade ao longo do dia beneficia seus objetivos de perda de peso e garante que obtenha nutrientes suficientes para atingir as necessidades do seu corpo. Para garantir que você não pule refeições, mantenha alimentos não-perecíveis à mão para ter opções rápidas.
Uma barrinha de proteína com frutas frescas, uma porção de salmão ou atum com biscoitos e um pouco de mini-cenouras, ou uma maçã com manteiga de nozes e um pedaço de carne jerky para acompanhar são três refeições rápidas que podem ser organizadas em questão de segundos. Tente comer em até uma hora após acordar e a cada três ou quatro horas ao longo do dia, finalizando sua última refeição pelo menos duas horas antes de ir deitar.
Você pode ficar surpreso ao saber que a hidratação pode impactar seus hábitos alimentares. Quando você está desidratado, pode ter mais desejo por alimentos com amido e sal, que promovem o armazenamento de água no corpo. Você pode perceber menos desejos por alimentos e aumento da saciedade quando está bem hidratado.
Manter uma garrafa de água reutilizável à mão é uma solução fácil para ajudar você a beber mais água. Você também pode contar outras bebidas não-cafeinadas e sem açúcar no seu consumo total de fluidos. Chás de ervas e água com gás são ótimas fontes de hidratação. Você também pode adicionar saborizadores à sua água para incentivar mais consumo de líquidos.
Anotar o que você come e bebe diariamente também pode beneficiar seus hábitos nutricionais de modo geral. Seja usando um aplicativo para acompanhar seu consumo ou manter um diário alimentar em um papel ao longo do dia, o acompanhamento visual pode ajudar você a identificar áreas nas quais se dá bem, ou partes da sua dieta que podem melhorar. Embora um acompanhamento detalhado que calcula calorias e gramas de nutrientes possa ser útil para algumas pessoas, outras ficam sobrecarregadas com esse nível de detalhamento.
A boa notícia é que qualquer nível de acompanhamento (seja somente notar os alimentos e as porções ou estimar cada nutriente em cada alimento) pode trazer clareza sobre seus hábitos diários. Esse acompanhamento também pode reduzir a alimentação impensada e pode ajudar você a se tornar mais intencional com suas escolhas diárias de alimentos e bebidas.
Referências:
