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Quando falamos de construção muscular, o que é que realmente queremos dizer? Estamos a referir-nos apenas a aumentar o tamanho do nosso músculo atual, ou queremos dizer acrescentar peso aos nossos levantamentos e ficar mais fortes? Como define a construção muscular?
Muitas vezes, a ideia de construção muscular não é clara aos olhos dos formandos, o que pode levar a treino aleatório, nutrição e consumo de suplementos. Ao definir exatamente o que deseja realizar, pode dar os passos corretos em direção aos seus objetivos.
Por exemplo, a forma como treina para a hipertrofia será ligeiramente diferente da força, do poder e assim por diante. Estes objetivos específicos, que tecnicamente se enquadram no domínio da “construção muscular”, podem fornecer pistas contextuais para a criação de uma estrutura e meios para a loucura.
Nesta série de duas partes, vamos abordar o treino, a nutrição e a suplementação para homens que tentam construir músculos.
Por uma questão de clareza, nesta série quando nos referimos à construção muscular estamos a defini-la como uma adaptação hipertrófica e resposta nas fibras musculares através de sobrecarga progressiva. Essencialmente, a construção muscular é o ato de colocar estrategicamente o stress sobre os músculos, permitindo que eles se recuperem para que possam crescer tanto em tamanho como em força.
O tamanho e a força não são mutuamente exclusivos no caso da construção muscular. Se um músculo estiver num estado de hipertrofia (alargamento), a força aumentará de forma variável. A taxa de aumento de força irá variar com base nas metodologias de treino que escolhemos usar.
É por isso que verá taxas variadas de aumentos de força em todos os estilos de treino metódico. Portanto, quer esteja a treinar apenas para hipertrofia, força ou poder, as fibras musculares estarão a crescer e a continuar a fortalecer-se — apenas a taxas diferentes com base no estilo de treino que escolher usar.
Nota do autor: A nutrição também pode desempenhar um papel importante nas taxas de construção muscular, juntamente com outros métodos de recuperação. Quando discutimos a construção muscular ao longo desta série, é importante lembrar que, embora esses aspectos não sejam necessariamente a construção muscular por definição, eles podem desempenhar um papel importante na influência das taxas em que construímos músculos. Lembrem-se da imagem maior!
Para que um músculo cresça, precisamos de ter a certeza de que estamos a alinhar múltiplas variáveis para nos prepararmos para o sucesso. Todo o “assoar” e tentar comer o suficiente só vai tão longe quando o objetivo é adicionar músculos ao seu quadro.
Vamos discutir três princípios básicos de construção muscular que todos precisam ter em conta para progredir.
Simples o suficiente, certo? Este aspecto é continuamente esquecido por inúmeros levantadores. O teu plano de treino pode ditar a velocidade com que constrói músculos e é importante reconhecê-lo.
Por que é importante: Um ótimo programa de treino irá levar em conta várias variáveis de treino que são necessárias para construir músculos, tais como sobrecarga progressiva, um aumento adequado no volume e um sistema para monitorizar o esforço. E estes são apenas alguns dos principais aspectos. Se está a seguir um programa de formação que não tem estes aspetos, talvez valha a pena reconsiderar o que está a seguir ou contratar um coach para o ajudar.
Where Lifters Go Wrong: Geralmente, quando um levantador não está a adicionar músculos apesar do treino com bastante frequência, é devido a uma falta de congruência no seu programa. O salto programático é a morte da construção muscular. Isso implica saltar frequentemente de programa em programa na esperança de encontrar o plano “melhor” ou “perfeito”, seja ele qual for.
As redes sociais podem influenciar o salto de programas, juntamente com a falta de paciência e compreensão de como os músculos são realmente construídos. Sem um programa (s) congruente (s) para acompanhar o progresso, estamos a encurtar as nossas capacidades de construção muscular.
Pode ir ao ginásio e treinar com a sua dieta atual e adicionar músculos. Isto deve-se ao facto de estarmos a colocar um novo estímulo no corpo e, à medida que continuamos a fazê-lo, o corpo vai adaptar-se.
Por que é importante: Após o período de tempo a que nos referimos como “ganhos novatos” (a rápida adição de músculo/força devido à novidade do lifting), a construção muscular fica cada vez mais difícil. Tal como no treino, eventualmente precisamos de um pouco mais para continuar a progredir — neste caso, é uma estratégia nutricional.
Ao contabilizar o total de calorias diárias, macronutrientes (proteínas, gorduras, hidratos de carbono) e até mesmo os momentos em que consome as suas refeições, pode acelerar a velocidade com que está a construir músculos. Por exemplo, se não rastreamos as suas macros e estamos a comer mal ou não obtemos proteína suficiente, então a velocidade com que constrói músculos será muito mais lenta em comparação com os seus pares que estão cientes disso.
A proteína é extremamente importante para ter em conta quando a construção muscular é o objetivo. A ingestão adequada de proteínas pode ajudá-lo a adicionar músculos de qualidade quando em manutenção e em excesso, e pode ajudá-lo a preservar a massa muscular magra ao comer em déficit.
Existem muitas maneiras diferentes de obter mais proteína na sua dieta. Além de fontes animais como carne de vaca, aves, peixe e laticínios, há uma variedade de proteínas em pó para escolher. Para quem consome proteína animal, whey protein e proteína de caseína são ótimas opções. Para vegetarianos e veganos, existem muitos tipos diferentes de proteínas vegetais disponíveis, incluindo aquelas feitas com proteína de ervilha, proteína de soja, proteína de cânhamoe muito mais. Muitas fórmulas de recuperação pós-treino também contêm proteínas, juntamente com nutrientes que sustentam os músculos como BCAAs e outros aminoácidos importantes.
Saiba mais sobre a importância da nutrição no treino:
Onde os levantadores vão mal: O que funciona quando começa só vai até certo ponto. Quanto mais stress colocamos no corpo através do treino físico, mais precisamos de estar conscientes de como estamos a alimentar-nos do ponto de vista nutricional e como isso se alinha com os nossos objetivos.
Por exemplo, o músculo é construído num défice calórico a uma taxa muito mais lenta do que quando se come em manutenção ou num ligeiro excedente. Ao contabilizar a nutrição, podemos alinhar com precisão os nossos objetivos com a forma como comemos para adicionar músculos de qualidade que estamos a tentar construir.
Para construir músculos de qualidade, não basta ir ao ginásio, treinar e comer decentemente. Temos também de lembrar que aspectos de recuperação, como o sono, também podem desempenhar um papel importante na construção muscular.
Por que é importante: Enquanto dormimos, o nosso corpo liberta a hormona do crescimento humano (HGH) que desempenha um papel importante no crescimento muscular e nas adaptações da força. Além disso, o sono pode melhorar a nossa recuperação e crescimento através da síntese de proteínas musculares, que é o meio do nosso corpo de utilizar proteína para reconstruir e reparar as fibras musculares (entre muitas outras coisas!).
Além destes dois elementos-chave, no sono REM, o corpo também tem uma tendência para aumentar o fluxo sanguíneo. Um aumento no fluxo sanguíneo é incrivelmente útil para transportar produtos úteis de recuperação para as fibras musculares. Além disso, o sono ajuda a relaxar os músculos, o que pode aliviar a tensão que lhes é colocada ao longo do dia e com o treino.
Além do sono, métodos de recuperação como receber massagens, tomar banhos de gelo, usar saunas e praticar meditação podem ajudar a apoiar os nossos objetivos de construção muscular.
Onde os levantadores vão errar: Muitas vezes, os levantadores acertam as duas primeiras teclas acima, mas esquecem a importância do sono e outros protocolos de recuperação. Grandes planos de treino só podem ir tão longe se não fornecermos aos nossos músculos as ferramentas necessárias para se recuperarem e adaptarem.
Além disso, uma boa dieta pode falhar quando um aspecto de recuperação como o sono está desligado. O sono inadequado pode causar um aumento de hormonas como o cortisol (hormona do stress), que é realmente prejudicial para a construção e crescimento muscular. Para contextualizar, o cortisol é catabólico — o que significa que decompõe moléculas — e um aumento desta hormona pode impedir a síntese de proteínas musculares do nosso corpo.
No próximo artigo sobre a construção muscular, vamos analisar estes três pontos acima, mas mergulhar nas especificidades e nas melhores recomendações para garantir que está a acertar todas estas noções básicas de construção muscular e a fazer progressos.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
