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Os homens que vivem um estilo de vida ativo podem beneficiar de um regime de dieta e suplemento que complementa o seu dia-a-dia. Comparado a um estilo de vida sedentário, um estilo de vida ativo exigirá uma rotina diária ligeiramente diferente devido às maiores exigências colocadas no corpo. Para homens fisicamente ativos, especificamente, existem alguns nutrientes que podem ajudar no desempenho, longevidade e vida diária.
É importante reconhecer que os homens terão necessidades ligeiramente diferentes em comparação com as mulheres devido a diferenças físicas, biológicas e fisiológicas, e é por isso que o regime de suplementos de um homem geralmente tem uma aparência diferente do de uma mulher. Neste artigo, vamos abordar três suplementos que os homens ativos podem tomar para beneficiar o seu estilo de vida saudável.
É importante lembrar que os suplementos devem ser usados para além de uma dieta saudável equilibrada que consiste em alimentos integrais e naturais. Não devem ser tomados para substituir alimentos saudáveis ou usados como band-aid para encobrir uma área carente de uma dieta.
Todos os suplementos abaixo foram selecionados por algumas razões específicas. Primeiro, em vez de apenas listar os “produtos” padrão que vês nos artigos de suplementos gerais, estes três suplementos têm uma quantidade razoável de pesquisas apoiando os benefícios e reivindicações propostos. Haverá sempre alguma discrepância na investigação, no entanto, os suplementos abaixo são bastante consistentes com os seus melhores usos e sugestões em relação aos seus benefícios propostos.
A segunda razão pela qual os seguintes suplementos fazem parte desta lista são os benefícios que podem potencialmente ter para os homens especificamente. Por exemplo, os respetivos suplementos abaixo ajudarão a apoiar coisas como ganho e retenção muscular, saúde mental, produção natural de testosterona e muito mais.
A última razão pela qual estes suplementos entraram nesta lista deve-se ao seu baixo nível de entrada e implementação. Os suplementos abaixo são relativamente seguros para consumir quando tomados com regularidade e não requerem muito planeamento para incorporá-los num regime pré-existente.
Sem surpresa, proteína em pó está a fazer parte da lista como um suplemento útil para os homens. Todos os tipos de proteína em pó podem ser úteis para os homens, especialmente aqueles que vivem um estilo de vida ativo. Quando se trata de proteínas em pó e da sua biodisponibilidade, geralmente, um isolado de soro terá um desempenho melhor. No entanto, para veganos, e outros com restrições alimentares, uma proteína em pó que corresponda às suas necessidades alimentares também funcionará bem.
Um dos principais benefícios que acompanham a adição de uma proteína em pó ao seu regime é o facto de a maioria deles incluir todos os aminoácidos essenciais. Isto é fundamental para a construção e reparação muscular no dia a dia e após treinos duros. Alguns alimentos que contêm proteínas não têm todos os aminoácidos, portanto, consumir um suplemento que contém é uma maneira infalível de garantir que se está recebendo o suficiente.
Os nove aminoácidos essenciais incluem histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Ao consumir uma proteína em pó — seja depois de um treino ou como um lanche — há uma melhor hipótese de obter proteína suficiente diariamente para fornecer ao corpo os aminoácidos de que necessita.
Para acrescentar ao ponto acima sobre os aminoácidos essenciais, a proteína em pó também é uma ótima opção para recuperação pós-treino. Para homens ativos que estão constantemente em busca de melhorar sua forma física, composição corporal e saúde, a proteína é uma ferramenta fácil para impulsionar a recuperação após um intenso período de atividade.
Após um treino, o corpo estará mais suscetível à utilização de proteínas para a síntese de proteínas. A síntese proteica é o processo de utilização de proteínas para reparar o músculo e esta premissa é de onde se origina a ideia da “janela anabólica”. Embora a referida “janela” seja muito mais longa do que se pensava anteriormente (30 minutos-6 horas+), consumir uma proteína em pó após um treino é uma maneira fácil de garantir que o corpo inicie o processo de recuperação — considerei-a uma fruta de baixa suspensão.
Para os homens em busca de melhorar a composição corporal, a proteína em pó pode ser ótima para ajudar na saciação ou sentir-se cheio por longos períodos de tempo. A proteína em pó pode ser tomada sozinha ou misturada em coisas como farinha de aveia para fazer lanches ricos em proteínas que podem desempenhar um papel no apoio à sensação de saciação — especialmente quando em dieta.
Para aprofundar este ponto, a proteína em pó é um ótimo lanche a qualquer hora do dia e quando está na estrada para quem procura opções mais saudáveis quando viaja.
De todos os suplementos no mercado orientados para apoiar o desempenho no treino, poucos suplementos têm tanta pesquisa positiva como creatina. A creatina é um composto orgânico encontrado em vertebrados e desempenha um papel na reciclagem do trifosfato de adenosina (ATP), que é uma moeda de energia utilizada nas células do músculo e do cérebro.
Este suplemento é fantástico para homens ativos por uma variedade de razões que abordamos abaixo e é fácil de implementar em qualquer regime de suplemento.
O treino aeróbico pode assumir múltiplas formas e para aqueles que amam atividades como andar de bicicleta, correr, remo e treinos de alta intensidade, foi sugerido que a creatina desempenha um papel no aumento da capacidade aeróbica devido à sua capacidade de aumentar a produção eficiente de energia.
Num estudo publicado em 2003 no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, os autores sugeriram que a creatina ajudou a melhorar o desempenho dos remadores de elite durante o seu treino de resistência. Em seguida, outro estudo publicado em 2010 no Journal of the International Society of Sports Nutrition destacou que a creatina poderia potencialmente ajudar no trabalho submáximo durante sessões de treino intervalado de alta intensidade.
Para os homens ativos que adoram treinar pesado e ultrapassar os limites da sua produção de energia, a creatina é um suplemento fantástico para apoiar tanto a recuperação como a produção de energia. A investigação sugere que a creatina faz isso alavancando e maximizando o sistema energético da fosfocreatina no músculo esquelético. Assim, se os sistemas de energia são maximizados, então há uma maior probabilidade de o desempenho aumentar.
Para aprofundar este ponto, os autores publicaram um estudo em 2018 na revista Nutrients e exploraram como a suplementação de creatina aumenta o desempenho do treino complexo (um tipo de treino concebido para aumentar a produção de energia), além da recuperação muscular. Após a intervenção no estudo, os autores observaram que o grupo de suplementação de creatina teve os seus 1-RMs (Rep Max) melhorados em maior medida em comparação com o grupo placebo, e também tiveram níveis reduzidos de creatina quinase (um indicador de lesão muscular) após sessões de treino complexas.
Além dos benefícios físicos que a creatina tem, também vem com benefícios da cognição mental. Foi sugerido na investigação que a creatina pode desempenhar um papel no reforço da memória e do raciocínio, melhorando a neuroproteção e o fornecimento de energia. Um estudo publicado em 2018 na Experimental Gerontology sugeriu que a creatina desempenhou um papel positivo na memória e no raciocínio em indivíduos jovens saudáveis.
No mundo dos suplementos, magnésio poderia ser considerado um herói não reconhecido. Todos os dias, o magnésio está a trabalhar arduamente, desempenhando um papel em cerca de 600 reações químicas no corpo. Na verdade, o magnésio é importante para a produção de energia, regulação do sistema nervoso, manutenção de genes, formação de proteínas, e a lista continua.
Escusado será dizer que o magnésio é extremamente importante, especialmente para os homens que não consomem o suficiente através da sua dieta diária.
O magnésio desempenha um papel crítico na função cerebral e no humor saudáveis do dia-a-dia. Aqueles com défices de magnésio podem ser mais propensos à depressão. Um estudo publicado em 2015 no Journal of the American Board of Family Medicine sugeriu que os adultos com os níveis mais baixos de magnésio poderiam ser mais propensos à depressão, o que pode tornar mais difícil para alguém manter a motivação para apoiar um estilo de vida ativo.
Para os homens, isso pode ser útil saber, uma vez que a saúde mental é muitas vezes subpensada, especialmente quando se trata de coisas como a depressão. E estilos de vida ocupados e ativos podem tornar a pessoa mais propensa a não consumir magnésio suficiente diariamente.
O magnésio foi sugerido em alguns estudos para promover o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial, o que é útil para homens com antecedentes familiares destes problemas. A investigação sugeriu que o magnésio ajuda a reduzir a restrição dos vasos sanguíneos e pode promover efeitos positivos pequenos mas consistentes na redução da pressão arterial.
Os suplementos acima são apenas três homens que podem incluir no seu regime. Outros suplementos úteis que têm algumas pesquisas que os iluminam positivamente para os homens incluem óleo de peixe, vitamina De cafeína.
Apesar de ser de baixo risco, é sempre uma boa ideia consultar um médico ou profissional médico qualificado antes de integrar qualquer novo suplemento num regime diário.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
