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Nos últimos anos, o horário das refeições e a nutrição pós-treino tem sido um tema quente para os entusiastas do fitness. A ideia de haver uma “janela anabólica” após um treino era e continua a ser popular entre iniciantes e frequentadores de ginásio avançados. Mas qual é a importância da hora das refeições, realmente?
Existem algumas maneiras de abordar a questão do horário das refeições pós-treino. Neste artigo, vamos abordar se o horário das refeições realmente importa ou não, quando o horário das refeições é e não é importante, e as melhores maneiras de estruturar as refeições pós-treino.
Quando se trata da importância do horário das refeições, não há uma resposta verdadeira para todos. Por exemplo, quando comer pós-treino pode ser mais importante para um entusiasta do fitness em comparação com outro, e será baseado nas diferenças contextuais da vida diária de cada indivíduo.
Os principais objetivos do timing das refeições giram em torno da ideia de restaurar energia e nutrientes num período de tempo vital em que o corpo pode usá-los mais, como depois de um treino extenuante. Durante e após o exercício vigoroso, as reservas de glicogénio tornam-se esgotadas, os níveis de hidratação tendem a diminuir e os músculos encontram-se num período de necessidade de reparação.
Assim, diz-se que comer depois de um treino ajuda a restaurar o que o corpo perdeu, a melhorar os níveis de energia e a apoiar o processo de recuperação aumentando a síntese de proteínas musculares, que é como o corpo utiliza proteína para recuperar do exercício.
O horário das refeições nunca é uma questão a preto e branco e deve ser abordado de vários pontos de vista. Fatores como nutrição pré-treino, período de tempo de treino e regimes de fitness podem desempenhar um papel na importância do horário das refeições para vários indivíduos.
Para manter as coisas relativamente simples, aqui estão duas ocasiões em que o horário das refeições pode ser um pouco mais importante para alguns indivíduos.
O primeiro cenário inclui a população que gosta de fazer treino de manhã com o estômago vazio. De manhã, o corpo precisa tipicamente de alguma forma de nutrição e macronutriente, pois é apenas jejuado por uma noite inteira.
De manhã, o corpo ainda não recebeu qualquer forma de alimento para começar a decompor-se para energia, por isso, depois de um treino em jejum, os macronutrientes tornam-se um pouco mais importantes para recuperar e repor os níveis de energia do corpo. Fora do potencial destes nutrientes melhorarem a recuperação, é normalmente mais importante ter uma refeição pós-treino para os níveis de energia diários.
Outra altura em que o horário das refeições tende a ser importante é quando os atletas participam em várias lutas extenuantes de atividade durante um único dia. Os atletas que fazem dois dias têm uma necessidade muito maior de obter nutrientes para repor os níveis de energia e facilitar a recuperação para as suas elevadas exigências energéticas.
Como mencionado acima, o horário das refeições pode e pode ser importante para algumas populações e cenários, mas para a grande maioria da população, o horário das refeições não é incrivelmente pertinente para o sucesso geral.
As refeições consumidas ao longo do dia levam bastante tempo para digerir, o que deixa o corpo num processo constante de decomposição dos macronutrientesem combustível e ferramentas de recuperação. Assim, se alguém comeu uma refeição antes do treino, então há uma boa chance de que a mesma refeição ainda seja quebrada após o treino.
Neste caso, o horário das refeições e a nutrição pós-treino não são tão importantes porque o corpo já está em processo de utilização de alimentos para recuperação e combustível. Além disso, o corpo só consegue digerir tanto durante um período, pelo que a ideia de que mais nem sempre é o melhor caso com a nutrição pós-treino.
Como regra geral, diz-se que uma “janela anabólica” normal é de 4-6 horas para a população em geral, portanto, correr para um lanche pós-treino é mais uma vez, nem sempre pertinente para o sucesso.
Uma vez que se entende que o horário das refeições muitas vezes não é um fator decisivo para o sucesso, a nutrição pós-treino pode ser construída para o estilo de vida.
Existem várias formas de estruturar as refeições pós-treino e, na maioria das vezes, a composição de uma refeição pós-treino dependerá da preferência e do contexto dos seus treinos. Uma maneira de pensar em refeições pós-treino perfeitas é considerá-las fórmulas de recuperação. Estas fórmulas de recuperação são refeições cronometradas concebidas para apoiar a recuperação, energia e objetivos pessoais.
Quando se trata de refeições pré e pós-treino, existem algumas orientações gerais que podemos ter em mente para garantir que estão a aproveitar ao máximo as suas escolhas nutricionais. Para começar, estas refeições devem ser estruturadas em torno dos objetivos de composição corporal e necessidades de treino.
Consumir uma proteína de qualidade. Mais do que provavelmente, uma refeição pré-treino ainda estará em processo de ser digerida após um treino, pelo que consumir uma proteína de qualidade pode ser útil para fins de recuperação.
Exemplo de refeição: Uma ótima opção para uma refeição pré-treino para levantadores recreativos e atletas sérios pode ser aveia com proteína em pó. Esta refeição irá fornecer um carboidrato de digestão lenta com uma proteína rica em aminoácidos.
Espalhe as refeições. Se faz parte da população que gosta de comer uma refeição antes do treino, distribuir as refeições uniformemente ao longo do dia pode ser útil para fornecer energia ao corpo em todos os momentos, especialmente antes de um treino.
Exemplo de refeição: Uma refeição tardia normalmente tem melhor desempenho quando contém um equilíbrio de macronutrientes com base nos seus planos de treino. Por exemplo, se alguém já levantou durante o dia e quer consumir menos hidratos de carbono à noite e mais proteína, então comer algo como um pudim de caseína com manteiga de amêndoa pode ser uma boa opção.
Planeie os hidratos de carbono em torno dos treinos e das necessidades energéticas. Os hidratos de carbono são melhor pensados como energia, por isso, considerar o seu consumo pesado em torno do pré e pós-treino pode ser útil para garantir que se tenha energia suficiente para os treinos e para garantir que eles estão a perseguir os seus objetivos de composição corporal cuidadosamente.
Exemplo de refeição : Digamos que o objetivo é a perda de gordura corporal e alguém está apenas a consumir hidratos de carbono durante o treino, depois consumir algo como cereal ou um suplemento de hidratos de carbono pré ou pós-treino pode ser uma maneira útil de garantir que os níveis de glicogénio estão a ser restaurados.
No final do dia, o horário das refeições só é realmente importante para uma parcela muito pequena da população. No entanto, muitos gostam de servir as suas refeições pré e pós-treino para apoiar os seus objetivos de composição corporal e necessidades energéticas. Se optar por fazer isso, encontre refeições que concordem melhor com o seu corpo, e lembre-se que a janela anabólica provavelmente não é tão importante como a maioria tende a percebê-la.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
