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Se está em busca de melhorar o desempenho no exercício, talvez já tenha ouvido falar do suplemento beta-alanina. Acredita-se que este suplemento tenha benefícios significativos para o desempenho de resistência. Mas o que é que faz exatamente no corpo? A beta-alanina beneficia apenas certos tipos de trabalho de resistência, ou é benéfica para todas as formas de exercícios?
Antes de investir num novo suplemento, é uma boa ideia perceber o que faz, juntamente com os seus potenciais benefícios e efeitos secundários. Neste artigo, vamos mergulhar no que é a beta-alanina, como funciona, como pode beneficiar o seu desempenho e como usá-la estrategicamente.
A beta-alanina é um aminoácido. É considerado um aminoácido não essencial, o que significa que é produzido no corpo. Enquanto a maioria dos aminoácidos servem como blocos de construção das proteínas, alguns — como a beta-alanina — têm outras funções dentro do corpo.
A beta-alanina é um bloco de construção da carnosina, um antioxidante natural que é armazenado no músculo esquelético do corpo. A carnosina é constituída por beta-alanina e histidina, um aminoácido utilizado durante a síntese proteica. A carnosina ajuda a prevenir a libertação excessiva de iões de hidrogénio nos músculos durante os períodos em que os níveis de pH caem.
Além de ser encontrada no corpo humano, a beta-alanina também é encontrada nos corpos de outros animais. As fontes alimentares de beta-alanina incluem carne, aves e peixes.
Quando são libertados demasiados iões de hidrogénio no músculo esquelético, o resultado é a acidose, que é o que provoca a diminuição dos níveis de pH muscular. Este acúmulo de ácido pode causar fadiga, afetando o desempenho em altas intensidades. A beta-alanina pode atrasar o aparecimento desta fadiga e ajudar no controlo global do pH. Os indivíduos que se submetem a um treino rigoroso demonstraram possuir níveis de carnosina muscular mais elevados.
Se pudermos aumentar a quantidade de beta-alanina disponível no corpo e melhorar os recursos disponíveis para a carnosina, então os níveis de carnosina podem aumentar nos músculos. Isto leva ao benefício de resistência sugerido que a beta-alanina pode ter quando se trata de desempenho.
Em teoria, beta-alanina soa como o suplemento perfeito para prolongar o início da fadiga durante exercícios de alta intensidade. No entanto, não funciona perfeitamente em todas as configurações ativas.
Uma meta-análise de 2012 publicada no Journal of AminoAcidies analisou 15 estudos que avaliaram os benefícios da beta-alanina para o exercício. Os autores quiseram investigar como a beta-alanina influenciou o desempenho em vários estudos que envolveram uma variedade de critérios de teste.
Após a sua análise, os autores fizeram algumas notas sobre a beta-alanina e seus usos mais sugeridos para indivíduos ativos.
Para finalizar a sua meta-análise, os autores observaram que a investigação sobre a beta-alanina ainda está na fase inicial e estudos mais aprofundados precisam ser conduzidos antes de tirar conclusões definitivas.
Portanto, a beta-alanina pode beneficiar exercícios de alta intensidade que vão de 60 a 240 segundos, mas e a força e a potência?
Um estudo publicado em 2018 explorou como a beta-alanina influenciou a produção de energia com indivíduos que seguiram um programa de treino de resistência de 5 semanas. Os autores testaram 30 indivíduos treinados — alguns tomando placebo e outros tomando beta-alanina — e fizeram com que seguissem um treino de pernas três vezes por semana, composto por um agachamento nas costas, step-ups com barra e saltos carregados.
Ao longo das cinco semanas, a carga horária foi gradualmente aumentada juntamente com o volume. No final da quinta semana, o autor testou novamente os indivíduos e descobriu que o grupo beta-alanina apresentava uma potência superior à do grupo que tomou um placebo.
As propriedades antioxidantes da carnosinademonstraram beneficiar mais do que apenas o desempenho atlético. Ao neutralizar os radicais livres e reduzir o stress oxidativo, a suplementação com beta-alanina pode ter benefícios anti-envelhecimento e também melhorar a resposta do sistema imunitário do organismo.
Estudos demonstraram também que a beta-alanina pode ajudar na qualidade e função muscular em indivíduos mais velhos. Isso poderia ajudar a prevenir quedas e levar a uma melhor qualidade de vida para as pessoas em idade avançada.
Em geral, os níveis de beta-alanina variam dentro de produtos como fórmulas pré-treino, suplementos de aminoácidos e outras misturas. Se alguém quiser garantir que está a obter beta-alanina suficiente, deve considerar o uso de um suplemento autónomo de beta-alanina.
Quando se trata de dosagem ideal, foi sugerido que 2g-6g é o mais benéfico para indivíduos ativos. A investigação ainda é escassa sobre o quanto certos indivíduos precisam, por isso este intervalo varia de acordo com fatores como o nível de atividade e a composição corporal.
Quando se trata de cronometrar o consumo de beta-alanina para o benefício do exercício, a regra geral é tomar cerca de 30 a 45 minutos antes da atividade. Isto é semelhante às recomendações para a maioria das fórmulas pré-treino também.
Enquanto 30 a 45 minutos de pré-atividade tende a ser a norma, não é a única metodologia que pode ser aplicada para o consumo de beta-alanina. O estudo de 2018 mencionado acima que explorou os efeitos da beta-alanina na produção de energia fez com que os utilizadores consumam doses de 800mg seis vezes ao dia, ou a cada 1,5 horas. É importante notar que o valor total dado aos participantes por dia foi de 6.4g, ligeiramente superior ao intervalo sugerido.
A beta-alanina é geralmente considerada segura. Uma coisa a notar sobre a beta-alanina é que em doses elevadas, pode causar parestesia, que é uma sensação de formigamento na pele. Indivíduos ativos experimentam frequentemente este fenómeno ao redor do rosto, pescoço e mãos quando suplementam com beta-alanina.
A quantidade de formigamento experimentado corresponde geralmente à dose global de beta-alanina administrada. E embora não seja exatamente uma sensação confortável, a parestesia não é perigosa e geralmente desaparece dentro de 5-10 minutos.
A beta-alanina não é recomendada para mulheres grávidas ou a amamentar.
Em conclusão, a beta-alanina sugeriu benefícios para exercícios de alta intensidade que variam de 60 a 240 segundos, e também pode melhorar a potência. Antes de optar por suplementar com beta-alanina, é uma boa ideia falar com o seu médico sobre os seus objetivos gerais de treino e obter recomendações posológicas.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
