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Muitas vezes, perguntam-me: “Que suplementos toma?” Comecei a tomar suplementos alimentares em 1977, quando tinha 19 anos. Naquela altura, não eram demasiados. Ainda assim, quando comecei a aprender sobre nutrição e a tornar-me médico naturopata e especialista na indústria de suplementos alimentares, a minha lista de suplementos diários cresceu. Estou agora na casa dos sessenta, 65 anos para ser exato, e todos os dias, tomo cerca de 30 suplementos alimentares diferentes e o faço há mais de 35 anos.
Em vez de fornecer uma longa lista do que eu tomo. Eu organizei o que recebi em categorias e destaquei a melhor recomendação única para cada categoria, que resumi abaixo.
Por favor, tenha em mente que, além do meu regime de suplementação, tenho uma alimentação saudável e tenho um estilo de vida que promove a saúde que inclui sono de qualidade, exercício diário e meditação, e um foco numa mentalidade positiva e emoções. Sou um “maluco da saúde”, mas uso esse distintivo com honra. Tomo suplementos dietéticos para aumentar as minhas hipóteses de alcançar a saúde ideal e funcionar no meu estado mais elevado possível.
Tomar tantos suplementos requer alguma organização e planeamento. Criei uma lista de compras no iHerb e montei todos os produtos de envio automático. Esta funcionalidade não é apenas conveniente, mas também oferece algumas poupanças de custos.
De dois em dois meses, organizo os meus suplementos em forma de pílula, colocando-os no balcão em seis fileiras de 10 xícaras Dixie de 60 onças. Em seguida, adiciono ao copo o número de comprimidos necessários para a minha dose diária de cada um dos 27 suplementos que tomo. Depois de encher os copos, esvazio as cápsulas num pequeno saco plástico. Normalmente só tomo um pacote por dia, pouco antes de uma refeição. Tomo alguns suplementos com o estômago vazio logo de manhã. Não os coloco nos pacotes.
A maioria dos suplementos que tomo são marcas iHerb ou Fatores Naturais. Como provavelmente sabem, em 2021, tornei-me Conselheiro Científico Chefe da iHerb. Tenho grande confiança nos produtos da marca iHerb house devido ao seu programa iTested para garantir o mais alto nível de controlo de qualidade. Antes de vir para a iHerb, fui Diretor de Ciência e Inovação de Produtos para Fatores Naturais de 2000 a 2017. Por isso, também conheço muito bem o processo de controlo de qualidade desta empresa.
A nossa saúde é um sistema complexo de fatores nutricionais interdependentes e inter-relacionados. Uma única deficiência de nutrientes perturba este sistema e coloca a nossa saúde em risco. E mesmo que não sinta os efeitos ou benefícios dos suplementos fundamentais, eles fornecem o seguro nutricional muito necessário. A noção de que podemos obter todos os nutrientes de que precisamos através da dieta é um mito.
A Organização Mundial da Saúde indica que mais de 2 mil milhões de pessoas sofrem de deficiência alimentar de vitaminas e minerais. Nos EUA, os dados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) e do Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos mostraram claramente que existem deficiências nutricionais numa parcela substancial da população dos EUA, talvez tão altas quanto 80% para algumas vitaminas e minerais selecionados que impactam a função imunológica. Todos estes dados sustentam a importância de tomar suplementos alimentares fundamentais.
Poucas pessoas poderiam assumir o compromisso financeiro de tomar tudo o que eu tomo. Ainda assim, alguns suplementos são pilares fundamentais todos devem tomar:
Acho que o investimento nestes suplementos fundamentais deve ser considerado uma “apólice de seguro” de que estão a fornecer ao seu corpo estes nutrientes críticos a níveis suficientes.
A fórmula específica múltiplas vitaminas e minerais que tomei nos últimos vinte anos é a Masculina 50+ Multistart da Natural Factors.
Também levo o óleo de peixe RxOmega-3 Ultra Pure Pharmaceutical Grade da Natural Factores. O selo ISURA® neste óleo de peixe garante que é verificado de forma independente como limpo e seguro e foi testado para até 800 possíveis contaminantes. É proveniente de peixes capturados na natureza de origem sustentável e fornece uma concentração superior de ómega-3 apoiados pela investigação (EPA & DHA e DPA). Mais de 1000 estudos em humanos demonstraram que os ácidos gordos ómega-3 podem produzir benefícios significativos para a saúde, especialmente a saúde cardiovascular e cerebral.
A deficiência de vitamina D é um problema global de saúde, uma vez que indica que cerca de 50% da população mundial pode ser deficiente em vitamina D. Nos EUA, cerca de 70% têm níveis inadequados de vitamina D3 (isto é, níveis sanguíneos inferiores a 30 ng/ml). Isso é um grande problema, porque existem provas consideráveis de que a suplementação de vitamina D3 pode ser a estratégia mais rentável para melhorar a saúde e viver mais tempo. Indivíduos com deficiência de vitamina D3 têm uma esperança de vida mais curta e um risco duplicado para muitos problemas de saúde.
Os méritos de tomar vitamina D3 suficiente para atingir níveis sanguíneos ideais são agora bem conhecidos, e muitos médicos incluem verificar os níveis de D3 no sangue como parte de um check-up anual. Verifico os meus níveis de vitamina D3 anualmente, e vocês também deveriam. E mesmo que eu viva no Arizona e esteja fora a fazer caminhadas ou a jogar golfe pelo menos dois dias por semana, se não suplementasse com 5.000 UI de vitamina D3 diariamente, não atingiria o nível sanguíneo alvo de 50-80 ng/ml que a maioria dos especialistas em saúde recomenda. É uma boa ideia verificar os seus níveis sanguíneos de vitamina D3 para marcar a dose adequada, mas se não puder, uma dose diária de 2.000 a 5.000 UI de vitamina D3 é recomendada por muitos especialistas.
Os polifenóis e flavonóides são pigmentos vegetais com fantásticos benefícios para a saúde e anti-envelhecimento. Fiz um esforço concertado há mais de 45 anos para ter uma elevada ingestão dietética e suplementar destes valiosos compostos vegetais. Boas fontes alimentares incluem bagas, romã, frutas cítricas, tomate, pimentão, verduras, azeitonas, legumes, cacau e chocolate preto, e chá verde.
As fontes suplementares incluem vários extractos destas fontes alimentares e curcumina (da cúrcuma), quercetinae resveratrol.
Recomendo extracto de semente de uva com 100 a 300 mg por dia se procura uma única fonte de polifenóis. O extrato de semente de uva é rico em flavonóides conhecidos como oligómeros procianidólicos. Estes flavonóides confirmaram benefícios para a saúde em estudos duplo-cegos em humanos, incluindo a promoção da saúde cardiovascular, redução do dano oxidativo e proteção contra o envelhecimento, especialmente no cérebro.
Diferentes polifenóis partilham muitos benefícios para a saúde mas diferem em ações específicas que promovem a saúde. Eu tomo uma gama ampla para oferecer o maior leque de benefícios. E lembrem-se, também alcanço este objetivo com a minha dieta comendo várias frutas e vegetais ricamente pigmentados diariamente.
Os carotenóides são outra classe de pigmentos vegetais que exercem benefícios essenciais para a saúde. Estes antioxidantes lipossolúveis são mais específicos na sua actividade antioxidante do que os flavonóides. Os carotenóides são mais potentes no tratamento de formas tóxicas e instáveis de oxigénio, tais como o oxigénio singlet e o superóxido. Estas formas de radicais livres de oxigénio podem danificar gravemente as estruturas celulares, particularmente as gorduras e o colesterol.
Tomo três suplementos de carotenóides: astaxantina, luteínae licopeno. Destes três, a astaxantina é a minha principal recomendação. A astaxantina é chamada de “Rei dos Carotenóides” devido aos seus benefícios e ações superiores na promoção da saúde e proteção contra danos celulares, especialmente no cérebro, pele e sistemas cardiovasculares. Tomo 12 mg por dia para obter o máximo benefício.
Ao comprar um suplemento de astaxantina, é uma situação de comprador-cuidado. Um dos problemas mais comuns com suplementos dietéticos vendidos online em outros sites que não o iHerb são os produtos que devem atender às reivindicações do rótulo. Por exemplo, uma avaliação independente de terceiros dos suplementos de astaxantina conduzida pelo Consumer Labs mostrou que 13 dos 22 produtos selecionados de astaxantina forneciam menos de 1 mg de astaxantina por porção, apesar de uma alegação no rótulo indicar 10 mg ou mais.15 Não só a maior parte das astaxantinas analisadas continham menos de 10% da quantidade reclamada, mas várias também não continham níveis detectáveis!
Quaisquer empresas excelentes fabricam suplementos alimentares que empregam “Boas Práticas de Fabricação” ou “GMPs”, incluindo processos que garantem que o que está indicado no rótulo está no produto. A iHerb vai um passo adiante através do seu programa iTested . Cada produto com o logotipo ITested foi testado por um laboratório independente certificado de terceiros para ingredientes, pureza e conformidade com o rótulo. Você pode ver o Certificado de Análise real para lhe dar confiança na qualidade, autenticidade e garantir que o produto atenda às reivindicações do rótulo.
Tomo vários suplementos para apoio à desintoxicação, tais como Natural Factors Liver Health Formula, mas N-Acetilcisteína (NAC) é a melhor recomendação para suporte geral de desintoxicação. Tomo 1. 200 mg por dia. O NAC aumenta os níveis de glutationa, o principal protetor antioxidante nas nossas células que também ajuda na eliminação de compostos tóxicos, particularmente aqueles que são difíceis para o corpo se livrar, conhecidos como poluentes orgânicos persistentes que incluem pesticidas, herbicidas, solventes, etc. A NAC promove a saúde do revestimento do tracto gastrointestinal e respiratório, do sistema imunitário e do cérebro.
Também tomo vários suplementos como berberina, ácido R-alfa lipóicoe PGX para apoiar o metabolismo e o controlo do açúcar no sangue. A minha principal recomendação é berberina se estiver acima do peso ou precisar de açúcar no sangue, colesterol ou suporte de pressão arterial.
Mais de 30 estudos em dupla ocultação demonstraram que a berberina apoia processos metabólicos na saúde cardiovascular e exerce alterações benéficas no microbioma. Recentemente, foi introduzida uma nova forma de berberina, o Berberine Phytosome, que demonstrou ser muito melhor utilizado pelo organismo. Tome 550 mg uma ou duas vezes por dia.
Recomendo ácido R-alfa lipóico para pessoas com problemas de controlo do açúcar no sangue que também apresentem sinais de danos nos nervos devido a níveis elevados de açúcar no sangue. Esta molécula semelhante a uma vitamina é fundamental para a função nervosa adequada e também demonstrou apoiar o controlo do açúcar no sangue e a desintoxicação do fígado. Tomar 200 mg por dia.
As mitocôndrias são os compartimentos produtores de energia nas nossas células. Em grande medida, a função mitocondrial determina significativamente a nossa saúde, os níveis de energia e a capacidade de raciocínio. O cérebro humano requer muita energia.
Vários suplementos que descrevi acima suportam a função mitocondrial, incluindo vitaminas B, extrato de semente de uva, ácido R-alfa lipóico, berberinae NAC. Mas o principal suplemento que tomo para suporte mitocondrial é a combinação de CoQ10 (coenzima Q10) e PQQ (pirroloquinolina quinona).
Ambos os nutrientes são críticos para a função mitocondrial. As nossas células podem fabricar CoQ10, enquanto o PQQ só está disponível através da ingestão alimentar. Enquanto o nosso corpo pode produzir CoQ10, algumas pessoas têm variações genéticas que não produzem níveis suficientes, e os níveis também podem diminuir com o envelhecimento, medicamentos como o uso de estatinas para baixar o colesterol e outros fatores. Como resultado, dada a importância central da CoQ10, conduz a uma diminuição da função celular e a riscos significativos para a saúde.
Em vez de tomar CoQ10 sozinho, recomendo emparelhá-lo com o PQQ. O PQQ protege as mitocôndrias dos danos oxidativos e estimula a geração de novas mitocôndrias. Estes efeitos apoiam a produção eficiente de energia, especialmente em tecidos sedentos de energia, como o cérebro e o coração. Um nível posológico adequado é CoQ10 200 mg e PQQ 20 mg. Foi demonstrado clinicamente que esse nível posológico melhora a função da memória em indivíduos idosos.
A pele é um bom reflexo da nossa saúde geral e estado nutricional. Se quer uma pele saudável e vibrante, nutrição ou “beleza interior” é a chave.
Os suplementos fundamentais fornecem um grande suporte geral à pele. A pele é o maior órgão do corpo e requer nutrientes essenciais fornecidos na dieta e através da suplementação para construir novas células da pele constantemente.
Além disso, a pele é sustentada por uma matriz de tecido conjuntivo rico em colagénio. Nutrientes como zinco e vitamina C, juntamente com os compostos polifenólicos em semente de uva ou extrato de casca de pinheiro, fornecem suporte valioso para esta matriz de colagénio da pele.
Enquanto os suplementos de colagénio ajudam a fornecer os blocos de construção do colagénio, a minha recomendação favorita para “beleza de dentro” é sílica, uma forma altamente biodisponível de sílica (ácido ortosilícico estabilizado com colina). A sílica actua nas células conhecidas como fibroblastos na pele para aumentar a produção de colagénio e elastina. Como resultado, produziu resultados impressionantes na melhoria das linhas finas rasas, da elasticidade da pele e da saúde das unhas e cabelos.
Tomo extrato de saw palmetto para apoiar a saúde da minha próstata. Tenho tomado extrato de saw palmetto desde os 30 anos e agora, mesmo aos 65 anos, não tenho sintomas de aumento da próstata (por exemplo, despertar noturno frequente para esvaziar a bexiga ou uma força reduzida do meu fluxo urinário).
Numerosos estudos duplo-cegos mostraram que extratos padronizados de saw palmetto melhoram significativamente a saúde da próstata e combatem o envelhecimento desta glândula. No entanto, tal como acontece com muitos outros suplementos dietéticos, há um aviso do comprador, pois a maioria dos produtos saw palmetto vendidos online, além do iHerb, não cumprem a reivindicação do rótulo.
Na análise, apenas um dos 28 produtos preencheu os critérios da Farmacopeia dos EUA para um extracto de saw palmetto padronizado. E isso é um problema porque estes produtos provavelmente não produzirão os mesmos resultados observados com extratos de alta qualidade. Comprar produtos de extracto de saw palmetto clinicamente comprovados de marcas respeitadas ou iHerb é essencial.
Sou um grande fã de uma dose nocturna de magnésio. Não só promove o relaxamento e a recuperação física, mas também garante a ingestão adequada deste importante nutriente essencial. O magnésio está envolvido em mais de 300 reacções bioquímicas do corpo humano, incluindo a activação de várias enzimas químicas e o funcionamento ideal da maioria dos órgãos do corpo, incluindo o cérebro. Se os níveis de magnésio são baixos, é um problema enorme. Isso é especialmente verdadeiro no cérebro, onde a deficiência de magnésio pode levar à fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade, medo, insônia, confusão, inquietação e perda de memória. O magnésio é fundamental para a função cardíaca, controlo da pressão arterial, saúde óssea e tônus nervoso e muscular.
A realidade é que a maioria das pessoas tem deficiência de magnésio. A ingestão média de magnésio por adultos saudáveis nos Estados Unidos varia de 143 a 266 mg/dia. Este nível está muito abaixo da RDA de 350 mg para homens e 300 mg para mulheres. O magnésio empobrecido no nosso abastecimento alimentar é a principal razão para a redução da ingestão.
Recomendo o magnésio à noite porque acalma, alivia o stress e promove o relaxamento e o sono reparador. Para melhores resultados, use uma forma altamente absorvível de magnésio como citrato de magnésio, malato ou bis-glicinato. Prefiro o meu magnésio noturno como mistura de bebidas. Tanto o iHerb como o Natural Factors oferecem versões que gosto no que diz respeito ao sabor e sensação na boca. Tomo 250 a 500 mg à noite.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
