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As células cerebrais são as células mais complexas, de vida longa e nutricionalmente exigentes do corpo. Estudos científicos demonstraram que a inteligência, a memória, o comportamento e a concentração são todos influenciados pela nutrição cerebral adequada. Jovens ou idosos, o nosso estado nutricional desempenha um papel vital na determinação do quão bem pensamos e funcionamos.
Este artigo destaca alguns suplementos dietéticos críticos que são especialmente úteis para promover um melhor foco e atenção em várias idades. Estes suplementos também ajudam a combater a fadiga mental.
Primeiro, temos de considerar a nutrição e suplementos fundamentais para ajudar a apoiar a saúde geral e a saúde do cérebro.
Estes suplementos fundamentais apoiam a função básica das células cerebrais, incluindo a saúde das membranas celulares e a produção de energia pelas mitocôndrias, os compartimentos produtores de energia nas células.
A importância desta abordagem fundamental não pode ser suficientemente salientada. O cérebro necessita de uma orquestra completa de nutrientes para executar a sua sinfonia de funções.
Multivitaminas fornecem nutrientes essenciais para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, incluindo tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, cobre, iodo, ferro, magnésio, manganês, potássio e zinco. A deficiência destes nutrientes essenciais resultará em diminuição da produção de energia e diminuição da função cerebral e do sistema nervoso.
Os óleos de peixe são ricos em ácidos gordos ómega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Estes ácidos gordos são essenciais para a função cerebral em qualquer idade, mas o cérebro em desenvolvimento depende principalmente de níveis adequados destes blocos de construção críticos. Numerosos estudos mostraram agora que a suplementação de ómega-3 (EPA+DHA) afeta tremendamente a saúde do cérebro em crianças e adultos. A dose recomendada para crianças é de 600 a 1000 mg de EPA+DHA diariamente, enquanto os adultos devem direcionar a ingestão de 1000 mg de EPA+DHA diariamente.
Sementes de uva, casca de pinheiro, mirtilos, cacaue resveratrol são ricas fontes de flavonóides. Estudos clínicos demonstraram que uma variedade de fontes com alto nível de flavonóides produzem efeitos benéficos na melhoria da função cerebral, incluindo medições imediatas de maior foco, atenção e cognição em crianças e adultos. No entanto, embora os efeitos sejam frequentemente produzidos imediatamente, os efeitos ao longo do tempo com o consumo continuado são ainda mais perceptíveis. A melhor escolha para a maioria é o extrato de semente de uva com 100 a 200 mg por dia. Para pessoas com mais de 50 anos, o resveratrol numa dose de 1. 000 mg por dia pode apoiar melhor a função cerebral.
O sono de qualidade é fundamental para a capacidade de concentração e concentração. Sem um sono de qualidade suficiente, há uma redução da eliminação de toxinas e da energia geral do cérebro. O acúmulo de toxinas e a diminuição da produção de energia no cérebro é como um interruptor de diminuição da função cerebral.
Muitas pessoas mal têm energia suficiente para atravessar o dia e sofrem de nevoeiro cerebral quanto mais o dia se prolonga. Portanto, concentrar-se em obter um sono suficiente de alta qualidade é um objetivo crítico.
Um dos problemas que podem levar a uma má qualidade do sono e foco, atenção e concentração insuficientes é um ciclo sono-vigília perturbado. Esta perturbação caracteriza-se por sonolência diurna excessiva, noites agitadas e despertares noturnos frequentes. É como estar sempre com jet-laged. É generalizado em pessoas com má qualidade de sono, trabalhadores por turnos e idosos.
Para perturbações do ciclo sono-vigília, recomendo melatonina quarenta e cinco minutos antes de dormir e metilcobalamina (a forma activa da vitamina B12) ao surgir. A metilcobalamina demonstrou ajudar algumas pessoas que sofrem de perturbações do sono-vigília a melhorar a qualidade do sono, o estado de alerta diurno e a concentração. Também melhora o humor.
Também recomendo tomar magnésio na hora de dormir. O magnésio à noite produz um efeito calmante, ajuda a aliviar o stress e promove um sono reparador. Citrato de magnésio, malato ou bis-glicinato são as melhores formas de magnésio.
Para mais informações, leia o meu artigo Os 6 Melhores Suplementos Naturais para o Sono se tiver dificuldades para ter uma boa noite de sono.
Enquanto os suplementos acima apoiam a capacidade do cérebro de manter o foco, muitas vezes é necessário apoio adicional, especialmente quanto mais velhos ficamos. Considere as seguintes recomendações principais para melhorar o foco e a atenção.
Quero destacar a importância de níveis adequados de ferro e a capacidade de focar e manter a atenção. O ferro é a deficiência nutritiva mais comum em crianças, veganas, mulheres menstruadas e idosos. É provavelmente a causa nutricional mais importante da má função cerebral.
O baixo nível de ferro está associado a diminuição da atenção; menor tempo de atenção; diminuição da persistência; e diminuição da capacidade de desempenhar funções mentais complexas. Felizmente, a suplementação de ferro demonstrou beneficiar a função cognitiva. O ferro é crítico não só pelo seu papel no transporte de oxigénio nos glóbulos vermelhos mas também porque funciona em enzimas envolvidas na produção de energia no cérebro e no corpo.
A investigação demonstrou que mesmo uma ligeira deficiência de ferro leva a uma função cerebral prejudicada em crianças e adultos. Estudos demonstraram que o restabelecimento de reservas adequadas de ferro conduziu a uma resolução completa destas questões.
Para os menores de 18 anos, recomenda-se a suplementação ao nível da Ingestão Dietética Recomendada (IDR). Para as pessoas com mais de 18 anos de idade, o estado de ferro pode ser avaliado nas pessoas em risco de deficiência através de uma análise ao sangue conhecida como ferritina sérica.
As melhores formas de ferro são o bisglicinato ferroso e o pirofosfato férrico. Ambos estão isentos de efeitos secundários gastrointestinais comuns a outras formas de ferro.
Estudos clínicos indicaram recentemente que a forma natural do ácido gama-amino-butírico (GABA) , PharmaGABA, pode ajudar a melhorar o desempenho mental em crianças e adultos. Também ajuda a promover uma melhor qualidade do sono.
PharmaGaba estimula a produção de ondas cerebrais alfa enquanto reduz as ondas beta (associadas ao nervosismo, pensamento disperso e hiperatividade). O aumento das ondas alfa promove um pensamento mais focado. E também fornece ajuda para aqueles que têm dificuldade em adormecer e permanecer dormindo porque as suas mentes se recusam a desligar à noite.
Foram realizados vários estudos clínicos interessantes com PharmaGaba. Um estudo conduzido no Japão por investigadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Kyorin dividiu os alunos do sexto ano em dois grupos: 100 mg de PharmaGaba ou um placebo. Os alunos fizeram uma prova de matemática e foram avaliados quanto a sinais e sentimentos de stress. Os resultados foram bastante dramáticos. O número médio de respostas respondidas pelo grupo PharmaGaba foi 20% superior ao grupo placebo, e o número respondido corretamente também aumentou 20%. Estes resultados indicam que o PharmaGaba ajudou as crianças a pensar mais rápido e a obter mais respostas corretas.
O estudo também analisou marcadores críticos de stress, tais como a quantidade de uma hormona relacionada com o stress na saliva e os níveis de ansiedade experimentados durante o estudo. Ambas as medidas subjectivas e objectivas do stress indicaram que o grupo PharmaGaba estava consideravelmente mais relaxado e focado do que o grupo placebo.
O PharmaGaba também ajudou adultos em estudos clínicos. Por exemplo, num estudo com adultos com mais de 40 anos, o PharmaGaba demonstrou ajudar a controlar e manter a atenção. Também potenciou a capacidade de raciocinar e compreender informação visual ou abstrata. Como resultado, o PharmaGaba é a primeira substância que demonstrou melhorar o raciocínio lógico. Também melhorou a memória de curto e longo prazo.
PharmaGaba é uma excelente escolha se a falta de concentração e foco são devidos a sentimentos de stress ou ansiedade. Funções cerebrais superiores (como o pensamento crítico) funcionam melhor quando relaxadas. As hormonas do stress, como o cortisol, podem interferir nas funções cerebrais superiores. Felizmente, o PharmaGaba pode reduzir o cortisol e promover sentimentos de relaxamento, mas com maior energia cerebral e capacidade de concentração.
A cafeína é uma ferramenta eficaz para aumentar a atividade cerebral e aumentar o estado de alerta e foco. A ingestão de cafeína está associada ao aumento da velocidade na realização de tarefas repetitivas com menos erros.
O café é a fonte mais popular de cafeína, mas também é encontrado no verde e chá preto e guaraná. Também está disponível como suplemento dietético ou medicamento de venda livre para combater a sonolência.
Uma das formas como o café funciona é bloqueando a ligação da adenosina aos receptores das células cerebrais. Quando a adenosina se liga a estes receptores, promove o sono. Os níveis de adenosina acumulam-se durante o dia e eventualmente deixam-nos sonolentes. A cafeína tem uma estrutura molecular semelhante à adenosina. Assim, bloqueia os seus efeitos e faz-nos sentir mais alertas ou, em doses mais elevadas, extremamente alertas. A cafeína também ativa a libertação de outros neurotransmissores, tais como a dopamina e a serotonina. A maioria das pessoas pode tolerar 150 a 200 mg de cafeína por dia ou uma a duas chávenas de café.
Para aqueles sensíveis aos efeitos estimulantes da cafeína, sugiro uma quantidade menor de cafeína (40 a 75 mg) e 100 mg de L-teanina. Vários estudos utilizaram esta combinação de cafeína, e a L- teanina melhora com sucesso o estado de alerta, a atenção e as funções cognitivas, incluindo um estudo em rapazes jovens com idades entre os 8 e os 15 anos. Os estudos compararam os efeitos da combinação vs. cafeína ou L- teanina isoladamente. E o que eles descobriram foi que a mistura produziu de longe as melhorias mais significativas.
O chá verde, especialmente matcha, é uma fonte de cafeína e L-teanina e pode ser utilizado como fonte de bebida destes compostos. Se as crianças ou os adultos não gostam do hábito diário de beber matcha ou adicioná-lo à dieta de alguma outra forma, recomendo simplesmente experimentar a L-teanina em forma suplementar. A L- teanina isolada também demonstrou efeitos consideráveis no reforço da função cognitiva em adultos com uma dose de 200 mg por dia.
Tal como o PharmaGaba, L-teanina estimula a produção de ondas cerebrais alfa enquanto reduz as ondas beta. O PharmaGaba e a L-teanina amortecem os efeitos negativos das ações produtoras de ansiedade da cafeína enquanto aumentam os efeitos positivos da cafeína na melhoria do foco e da atenção. A L- teanina demonstrou também melhorar a qualidade do sono em rapazes com idades compreendidas entre os 8 e os 12 anos de idade, numa dose de 200 mg duas vezes por dia.
Ashwagandha (Withania somnifera) está a emergir como uma verdadeira estrela botânica para melhorar o desempenho mental e físico, melhorar a qualidade do sono, lidar com o stress e aumentar os níveis de energia.
Acima de tudo, a ashwagandha é um adaptógeno para nos ajudar a lidar com o stress. E o stress é um fator significativo para interferir com a nossa capacidade de pensar, concentrar e manter a atenção. Vários estudos clínicos demonstraram que a ashwagandha melhora a função cerebral em várias medidas de teste, incluindo foco, concentração e capacidade de pensar (função cognitiva).
Existem muitas razões para estes benefícios, incluindo os componentes da ashwagandha que protegem e melhoram áreas específicas do cérebro. Ainda assim, os efeitos mais consideráveis podem ser a ashwagandha a melhorar a qualidade do sono e a nossa capacidade de lidar com o stress.
Embora a ashwagandha seja útil em adolescentes até à velhice, é benéfica no início da idade adulta, uma vez que esta altura é frequentemente a mais stressante.
A coenzima Q10 (CoQ10) e pirroloquinolina quinona (PQQ) são dois potenciadores mitocondriais que demonstraram funcionar bem em conjunto para aumentar a memória e a cognição. A CoQ10 é muito conhecida, mas o PQQ está apenas a começar a ficar popular. O PQQ é um poderoso antioxidante que protege explicitamente contra o dano mitocondrial. Promove também a geração espontânea de novas mitocôndrias dentro das células envelhecidas, um processo conhecido como biogénese mitocondrial. Este efeito é o motivo pelo qual o PQQ é tão excitante como uma estratégia anti-envelhecimento.
Embora o PQQ seja eficaz por si só, quando combinado com a coenzima Q10, observaram-se resultados ainda melhores. Num estudo com 71 adultos de meia-idade e idosos com idades compreendidas entre 40 e 70 anos, a suplementação com 20 mg por dia de PQQ resultou numa melhoria dos testes de função cognitiva superior em comparação com o grupo placebo. Ainda assim, os resultados foram ainda mais dramáticos no grupo que recebeu 20 mg de PQQ e 300 mg de CoQ10. O PQQ e a CoQ10 estão envolvidos na produção de energia mitocondrial, pelo que estes resultados não são surpreendentes.
Para pessoas com mais de 50 anos, tomar suplementos dietéticos específicos que melhoram a função mitocondrial, tais como a coenzima Q10 (CoQ10) e a pirroloquinolina quinona (PQQ), pode ajudar a melhorar o foco e a atenção, bem como a memória e a função cognitiva.
Huperzina-A (Hup A) é um composto natural no musgo chinês (Huperzia Serrata). O Hup A foi extensivamente estudado, incluindo a sua utilização em ensaios clínicos duplo-cegos que demonstram que produz efeitos significativos na melhoria da concentração, memória deficiente e cognição. O Hup A actua inibindo a degradação do importante composto cerebral acetilcolina importante para a memória e concentração. Ao prevenir a quebra da acetilcolina, o Hup A melhora a capacidade de focar, pensar e recordar memórias.
Hup A também previne os danos às células cerebrais causados por várias neurotoxinas, potencializa as atividades das enzimas antioxidantes do cérebro e promove a formação de novas células cerebrais. A dose típica de Hup A é de 200 mcg duas vezes por dia. Certifique-se de usar Hup A puro e não preparações brutas de Huperzia para segurança e eficácia.
A função cerebral ideal requer uma dieta e um estilo de vida que promovam a saúde. Os suplementos dietéticos podem apoiar ainda mais a saúde do cérebro, traduzindo-se em melhorias significativas na concentração e manutenção da atenção. No entanto, os suplementos alimentares só podem compensar parcialmente uma má alimentação e uma falta de sono de qualidade. Tenha isso em mente e tome uma abordagem de longo prazo para construir a saúde do cérebro, seja jovem ou velho.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
