Índice
Índice
Ao longo da última década, tem havido uma popularidade crescente em torno da beterraba, e mais especificamente no contexto de suplementos e desempenho, beterraba em pó ou beterraba. A discussão em torno do pó de beterraba normalmente envolve se este suplemento é útil para o desempenho de resistência e potencial desempenho geral na sala de musculação.
Se tem estado em causa sobre o investimento em pó de beterraba, espero que este artigo possa ajudá-lo a navegar neste tópico. Neste artigo, vamos discutir porque é que os nitratos, o nutriente em que a beterraba em pó é rico, podem ser benéficos para o seu desempenho de resistência, saúde geral e potencialmente para o seu desempenho na sala de musculação.
É importante notar que, tal como outros suplementos, ainda há investigação necessária para traçar definitivos sobre o pó de beterraba, por isso vamos ver o que a investigação atual destaca e sugerir ideias em conformidade.
Beterraba e beterraba em pó são conhecidos pela sua elevada composição de nitratos. Quando o nosso corpo tem uma composição mais elevada destes nutrientes, geralmente, a nossa capacidade de produzir óxido nítrico aumenta. O óxido nítrico é uma molécula e composto sinalizador importante no corpo que ajuda a facilitar múltiplos mecanismos fisiológicos.
No corpo, o óxido nítrico pode desempenhar um papel em múltiplos processos e um dos mais comuns inclui servir de meio para auxiliar o corpo com vasodilatação e vasoconstrição. Se o corpo puder dilatar e restringir os vasos sanguíneos de forma mais eficiente, poderá transportar nutrientes, regular a pressão arterial e estimular a libertação de certas hormonas.
A beterraba está disponível para consumo como um vegetal inteiro, ou como suplemento em pó, comprimido, líquido ou mesmo em formas de goma. Quando se trata de se exercitar, a beterraba em pó é a forma mais utilizada.
No contexto do exercício, se o nosso corpo puder ser mais eficiente com vasodilatação e vasoconstrição, estará mais bem apto para transportar nutrientes como o oxigénio e outros compostos estimulantes do exercício como a glicose de forma mais eficiente.
No treino de resistência, se conseguirmos transportar estes compostos de forma mais rápida e eficiente, então, em teoria, seremos capazes de prolongar as nossas atividades e potencialmente prolongar o início da fadiga. Se não conseguirmos obter oxigénio para os nossos músculos de forma mais eficiente, poderemos deparar-nos com uma parede de exaustão que limita o desempenho mais tarde.
No ginásio, quando o nosso corpo consegue transportar nutrientes de forma mais eficiente, podemos “perseguir bombas” que é essencialmente a ideia de criar uma adaptação com treino de resistência que resulte numa melhor resposta hipertrófica dentro dos músculos. Se os nossos músculos conseguirem fornecer combustível e oxigénio de forma mais eficiente, poderemos treiná-los por mais tempo, o que, em teoria, poderia ajudar-nos a elevá-los a níveis mais elevados de tensão mecânica necessária para a hipertrofia muscular.
Abaixo, discutiremos dois benefícios de beterraba em pó para o exercício e discutiremos o que algumas das pesquisas sugerem ao consumir beterraba em pó para aumentar o desempenho do treino.
O primeiro, e provavelmente o maior benefício do pó de beterraba, é o seu potencial para melhorar o desempenho de resistência. Vários estudos sugeriram que o pó de beterraba pode ter um pequeno benefício para os resultados de desempenho de resistência e teoriza-se que isso se deve às capacidades do pó de beterraba para aumentar o transporte de oxigénio.
Um estudo sugeriu que a suplementação de sumo de beterraba ajudou a reduzir o custo de oxigénio durante exercícios de intensidade moderada e elevada. Além disso, foi sugerido que o sumo de beterraba também ajudou a estender o tempo de exaustão para a população em estudo.
Neste estudo, os participantes foram divididos em dois grupos, e um consumiu 500ml/dia de sumo de beterraba enquanto o outro consumiu um placebo. Em seguida, testaram com exercícios moderados e de alta intensidade nos dias 4-6. Os autores observaram que os níveis de nitrato no sangue estavam elevados no grupo do sumo de beterraba nos dias 4-6.
Outro benefício que pode vir junto com o consumo de beterraba em pó é que pode ajudar o nosso corpo a criar contrações musculares mais eficientes. Se o nosso corpo puder ser mais eficiente no que diz respeito às contrações musculares de alta intensidade, então devemos ser capazes de prolongar o nosso tempo de exercício de alta intensidade.
Um estudo que teve um fluxo semelhante ao estudo acima analisou como o sumo de beterraba influenciou a captação de oxigénio pulmonar e o metabolismo muscular durante o exercício de baixa e alta intensidade. Os participantes do estudo consumiram sumo de beterraba, depois participaram em sessões de exercício de baixa e alta intensidade nos dias 4-6 sob a forma de um teste de passo.
No exercício de baixa intensidade, foi sugerido que o sumo de beterraba ajudava a atenuar a redução dos níveis de fosfocreatina muscular e, no exercício de alta intensidade, o sumo de beterraba foi sugerido para melhorar o tempo de exaustão.
Esta pode ser uma informação útil para atletas e levantadores que participam regularmente em sessões de treino de alta intensidade que se apresentam como sessões repetitivas de atividade. Por exemplo, nos dois estudos acima, os autores utilizaram um teste de passo. No ginásio, isto pode parecer repetições mais altas, onde exigimos que os músculos se contraíam várias vezes para criar adaptações de treino positivas.
É importante notar que ambos os estudos aqui analisaram populações mais pequenas e estudos maiores são necessários para tirar conclusões definitivas ou afirmações que sugerem que o pó de beterraba funciona sempre para todos. A beterraba em pó pode vir com benefícios para melhorar o desempenho, mas não substituirá um plano de treino bem pensado e um esforço consistente.
Sugere-se consumir pó de beterraba entre 1-3 horas antes dos seus treinos. Isto é quando se diz que os níveis de nitrato no sangue atingem o pico devido ao consumo de nitrato.
Se estão a tentar otimizar o consumo de beterraba em pó, experimentar dentro deste prazo seria uma decisão inteligente e racional. Fornecem uma gama porque o corpo de todos digerirá o pó de beterraba a taxas diferentes, por isso experimente para ver o que funciona melhor para si.
Pode ser útil experimentar diferentes épocas de consumo e como está a consumir o sumo de beterraba que discutiremos a seguir. Ambos podem ser influenciados pelo estilo de treino que está a realizar. Por exemplo, se não gosta de consumir nada antes de uma sessão de treino intenso, provavelmente vai querer consumir o shake de beterraba em pó mais longe da sua sessão de treino.
Existem várias maneiras de consumir beterraba em pó. A maneira mais comum é simplesmente beber como um shake independente misturado com uma quantidade de água que é sugerida no suplemento de beterraba em pó que está a usar.
O segundo é misturar com um batido para obter mais sabor e nutrientes. Abaixo está uma receita rápida de batido de beterraba em pó para qualquer pessoa que queira adicionar o seu pó de beterraba a um batido normal.
Ingredientes:
Direcções:
Bate todos os ingredientes até ficar homohomoso.
Este batido é saboroso e contém nutrientes adicionais, proteínas e nitratos que também estão naturalmente presentes no espinafre.
Beterraba em pó pode ser uma ferramenta potencialmente fantástica para as suas necessidades e desejos de treino. Com os seus benefícios propostos para o desempenho de resistência e outros benefícios para a saúde, a beterraba em pó pode ser uma poderosa ferramenta de fruta de baixo custo para implementar no seu treino semanal.
Antes de utilizar qualquer novo suplemento no seu regime, é sempre uma boa ideia consultar primeiro o seu profissional médico.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
