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Na última década, a beterraba ganhou muita popularidade e, mais especificamente no contexto de suplementos e desempenho atlético, a beterraba em pó ou beterraba. A discussão em torno da beterraba em pó normalmente envolve se esse suplemento é útil para o desempenho da resistência e o desempenho geral potencial na musculação.
Se você está em dúvida quanto ao investimento em beterraba em pó, espero que este artigo possa ajudá-lo a se orientar nesse tema. Neste artigo, vamos discutir por que os nitratos, o nutriente presente em grandes quantidades na beterraba em pó, podem ser benéficos para o desempenho da resistência, da saúde geral e, potencialmente, seu desempenho na musculação.
É importante ressaltar que, assim como ocorre com outros suplementos, ainda é necessário realizar pesquisas para chegar a conclusões definitivas sobre a beterraba em pó. Portanto, vamos analisar o que as pesquisas atuais destacam e, em seguida, sugerir ideias de acordo.
A beterraba e a beterraba em pó são conhecidas por sua alta composição de nitratos. Quando o corpo tem uma composição maior desses nutrientes, geralmente aumenta a nossa capacidade de produzir óxido nítrico. O óxido nítrico é uma molécula e composto de sinalização importante no corpo que ajuda a facilitar vários mecanismos fisiológicos.
No corpo, o óxido nítrico pode desempenhar um papel em vários processos, e um dos mais comuns inclui servir como um meio para auxiliar o organismo na vasodilatação e vasoconstrição. Se o corpo é capaz de dilatar e contrair os vasos sanguíneos com mais eficiência, é capaz de transportar nutrientes, regular a pressão arterial e estimular a liberação de certos hormônios com mais eficiência.
A beterraba está disponível para consumo como um vegetal inteiro ou como suplemento em pó, comprimido, líquido ou mesmo em goma. Quando se trata de se exercitar, a beterraba em pó é a forma mais usada.
No contexto do exercício, se o nosso corpo pode ser mais eficiente com a vasodilatação e a vasoconstrição, então ele estará mais bem preparado para transportar nutrientes como oxigênio e outros compostos que estimulam o treino, como a glicose, de forma mais eficiente.
No treinamento de resistência, se pudermos transportar esses compostos com mais rapidez e eficiência, então, em teoria, seremos capazes de prolongar nossas atividades e, potencialmente, retardar o início da fadiga. Se não conseguirmos levar oxigênio aos músculos de maneira mais eficiente, poderemos nos deparar com uma parede de exaustão que limita o desempenho mais tarde.
Na academia, quando o corpo consegue transportar nutrientes de forma mais eficiente, conseguimos “ir atrás das bombas” melhor, o que, essencialmente, é a ideia de criar uma adaptação com treino de resistência que resulte numa melhor resposta hipertrófica dentro dos músculos. Se os músculos são capazes de fornecer combustível e oxigênio com mais eficiência, então podemos ser capazes de treiná-los por mais tempo, o que, em teoria, poderia nos ajudar a levá-los a níveis mais elevados de tensão mecânica, necessária para a hipertrofia muscular.
A seguir, discutiremos dois benefícios da beterraba em pó para exercícios e o que algumas das pesquisas sugerem ao consumi-la para aumentar o desempenho no treino.
O primeiro, e indiscutivelmente maior benefício da beterraba em pó, é seu potencial para melhorar o desempenho da resistência. Vários estudos sugeriram que a beterraba em pó pode ter um pequeno benefício para os resultados do desempenho da resistência, e teoriza-se que isso se deva à capacidade da beterraba em pó de aumentar o transporte de oxigênio.
Um estudo sugeriu que a suplementação com suco de beterraba ajudou a reduzir o custo do oxigênio durante exercícios de intensidade moderada e alta. Além disso, foi sugerido que o suco de beterraba também ajudou a aumentar o tempo para a exaustão na população do estudo.
Nesse estudo, os participantes foram divididos em dois grupos, sendo que um consumiu 500 ml/dia de suco de beterraba enquanto o outro consumiu um placebo. Então, eles foram testados com exercícios de intensidade moderada e alta nos dias 4 a 6. Os autores observaram que os níveis de nitrato no sangue estavam elevados no grupo do suco de beterraba nos dias 4 a 6.
Outro benefício que pode acompanhar o consumo da beterraba em pó é que pode ajudar o corpo a gerar contrações musculares mais eficientes. Se o corpo pode ser mais eficiente em relação às contrações musculares de alta intensidade, devemos ser capazes de prolongar o tempo de exercícios de alta intensidade.
Um estudo que teve um fluxo semelhante ao estudo anterior observou como o suco de beterraba influenciou a captação de oxigênio pulmonar e o metabolismo muscular durante exercícios de baixa e alta intensidade. Os participantes do estudo consumiram suco de beterraba e, em seguida, participaram de sessões de exercícios de baixa e alta intensidade nos dias 4 a 6 na forma de um teste de degrau.
Em exercícios de baixa intensidade, foi sugerido que o suco de beterraba ajudava a atenuar a redução nos níveis de fosfocreatina muscular e, em exercícios de alta intensidade, foi sugerido que o suco de beterraba aumentava o tempo para a exaustão.
Esta pode ser uma informação útil para atletas e levantadores de peso que participam regularmente de sessões de treinamento de alta intensidade que se apresentam como períodos repetitivos de atividade. Por exemplo, nos dois estudos anteriores, os autores usaram um teste de degrau. Na academia, pode ser uma série de repetições mais altas, em que exigimos que os músculos se contraiam várias vezes para criar adaptações de treinamento positivas.
É importante ressaltar que ambos os estudos aqui analisaram populações menores, e que são necessários estudos maiores para chegar a conclusões ou declarações definitivas que sugiram que a beterraba em pó sempre funciona para todos. A beterraba em pó pode trazer benefícios para melhorar o desempenho, mas não vai substituir um plano de treinamento bem elaborado e esforço consistente.
É recomendável consumir beterraba em pó entre 1 a 3 horas antes dos treinos. É quando se diz que os níveis de nitrato no sangue atingem o pico devido ao consumo de nitrato.
Se você está tentando otimizar o consumo de beterraba em pó, experimentá-la dentro desse período seria uma decisão inteligente e racional. Eles dão um intervalo porque o corpo de cada pessoa digere o pó da beterraba em velocidades diferentes, então experimente para ver o que funciona melhor para você.
Pode ser útil experimentar diferentes horários de consumo e a forma como você consome o suco de beterraba, que discutiremos a seguir. Ambos podem ser influenciados pelo estilo de treinamento realizado. Por exemplo, se você não gosta de consumir nada antes de uma sessão de treino pesado, então provavelmente vai querer consumir o shake de beterraba em pó bem antes da sua sessão de treino.
São várias as maneiras de consumir beterraba em pó. A mais comum é simplesmente bebê-la como um shake misturado com a quantidade de água sugerida no suplemento de beterraba em pó que você estiver usando.
A segunda é misturar com outro shake para dar mais sabor e nutrientes. Veja abaixo uma receita rápida de shake de beterraba em pó para qualquer pessoa que queira adicionar o pó a um shake normal.
Ingredientes:
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo.
Esse shake é saboroso e contém muitos nutrientes, proteínas e nitratos adicionais que também estão naturalmente presentes no espinafre.
A beterraba em pó pode ser uma ferramenta potencialmente fantástica para as suas necessidades e desejos de treino. Com seus benefícios propostos para o desempenho da resistência e outros benefícios para a saúde, a beterraba em pó pode ser uma ferramenta fácil de usar e poderosa para implementar no seu treino semanal.
Antes de utilizar qualquer suplemento novo no seu regime, sempre convém primeiro consultar o seu médico.
Referências:
Por Jake Boly, CSCS
