Suplementos ZMA: Melhorar o Sono + Recuperação

O que é o ZMA?

 ZMA (aspartato de zinco e magnésio) é um suplemento composto de zinco, magnésio e vitamina B6. Esta combinação pode ter benefícios para o crescimento e recuperação dos músculos do sono.

O zinco é frequentemente emparelhado com magnésio na forma suplementar porque funciona sinergicamente, o que significa que cada mineral ajuda o corpo a absorver e utilizar o outro de forma mais eficaz. Essencialmente, o magnésio pode ajudar a regular os níveis de zinco, enquanto o zinco pode aumentar a absorção de magnésio.²⁰

Embora o magnésio seja um elemento onipresente que desempenha um papel fundamental em muitas reações celulares, para os nossos propósitos aqui, parece haver uma relação inversa entre o magnésio e o cortisol, uma hormona relatada como tendo efeitos negativos nos ganhos de força e massa muscular durante o treino.¹⁶ Ou seja, algumas pesquisas sugerem que muito pouco magnésio pode ajudar a aumentar a hormona esteróide cortisol, que está associada à redução da força muscular e ganhos.²¹

Benefícios dos Suplementos ZMA

Dormir

Se procura melhorar a sua saúde e desempenho, algumas recomendações rivalizam com uma que é absolutamente gratuita: Tenha uma boa noite de sono. O sono aumenta a síntese de proteínas musculares e o anabolismo, faz com que se sinta mais enérgico, reduz a depressão e melhora a memória, aumenta o seu desempenho atlético e eleva o seu humor.¹ Mais zzzzz's recebem A's diretos quando se trata de criar um ambiente ideal em torno do qual o seu corpo se recupera dos estressores da vida, incluindo os seus treinos.

Parece que é mais fácil dizer do que fazer. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue relata que 50-70 milhões de americanos têm distúrbios crônicos do sono, e uma pesquisa Gallup de 2024 indica que apenas 26% dos adultos dormem oito horas todas as noites.^2,3 Um estudo de 2022 da Statistics Canada encontrou comportamentos pobres de facilitação do sono “prevalentes” entre a faixa etária amostrada de 18 a 64 anos, com 23% não atendendo às recomendações de duração do sono e outros 39% não atendendo às recomendações de duração do sono orientações de qualidade.⁴

Quanto à quantidade e qualidade do sono, a suplementação com zinco tem apresentado resultados positivos. Um estudo de Cherasse et al (2017) disse: “Pesquisas recentes concluíram que a concentração sérica de zinco varia com a quantidade de sono, enquanto o zinco administrado oralmente aumenta a quantidade e a qualidade do sono em camundongos e humanos.”¹⁸  Uma revisão sistemática de 2024 sugere que a suplementação de zinco pode levar a melhorias na qualidade do sono.¹⁹

Se o nosso conselho consistisesse simplesmente em recomendar-lhe uma noite de sono melhor, já o teria feito. Vamos dar uma olhada mais de perto no que está a acontecer e como um suplemento estudado pode ajudar.

A privação aguda e crónica do sono é um potente estressor catabólico, aumentando o risco de disfunção metabólica e perda de massa e função muscular.⁵ Verificou-se que a privação aguda do sono diminui a síntese de proteínas musculares e promove um ambiente hormonal menos anabólico.⁶

Mais pesquisas observaram uma falta de sono com força máxima prejudicada em movimentos compostos (multi-articulações).⁷ Um estudo australiano determinou que “a restrição do sono pode ter efeitos prejudiciais nos processos que mantêm a massa muscular... (que) ajudam a explicar relatos anteriores de redução da massa muscular naqueles com sono insuficiente.”⁸ 

Nenhuma das quais é uma boa notícia se este aspecto da sua recuperação for inadequado.

Testosterona e Crescimento Muscular

Uma das principais funções da testosterona — entre muitas — é construir músculos. As hormonas são mensageiros químicos que dizem ao nosso corpo como trabalhar e o que fazer. Todos fazem testosterona, mas os homens têm níveis cerca de 10 a 20 vezes mais altos do que as mulheres.⁹

Além do mais, os níveis de testosterona parecem estar a diminuir em todo o mundo, em parte devido a mudanças no peso corporal, atividade física, dieta, consumo de álcool, sono e até mesmo toxinas ambientais (conhecidas mais nefaticamente como substâncias químicas desreguladoras do sistema endócrino).¹⁰ 

A investigação sugere que o sono insuficiente e as perturbações do sono têm um impacto negativo nos níveis de testosterona.¹¹ Esse pode muito bem ser o mecanismo que liga os problemas de sono a resultados subóptimos no ginásio.

Um dos culpados aqui pode ser o zinco, encontrado em ostras, frutos do mar, frango e carne vermelha, um mineral essencial envolvido numa série de processos bioquímicos, incluindo a produção de testosterona e a função imunológica e metabólica. Um estudo descobriu que a deficiência de zinco pode levar a níveis baixos de testosterona.¹² Níveis adequados de zinco são cruciais para manter os níveis ideais de testosterona e a produção de esperma saudável, e a deficiência de zinco pode levar à redução da testosterona e à fertilidade prejudicada nos homens.¹³

Num estudo, o zinco sérico foi positivamente correlacionado com a testosterona total, e a suplementação moderada desempenhou um papel importante na melhoria do andrógeno.¹⁴ Noutro estudo, os investigadores observaram: “O zinco pode desempenhar um papel importante na modulação dos níveis séricos de testosterona em homens normais.”¹⁵

O exercício pode esgotar o zinco e a atividade regular pode exacerbar o problema.¹⁶ Um estudo de Kilic, et al (2006) examinou o efeito do exercício intenso em atletas profissionais e o seu efeito nos níveis da tiróide e da testosterona. O estudo determinou que o exercício intenso levou a uma queda significativa nos níveis de tiroide e testosterona. Além disso, os investigadores descobriram que um ciclo de quatro semanas de suplementação oral de zinco impediu esta queda.¹⁷

Deficiência de Zinco e Magnésio

Infelizmente, há uma falta de investigação específica sobre a deficiência de zinco e magnésio e como isso afeta a produção de testosterona e fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) e o seu efeito na recuperação, anabolismo e força.⁸ Num estudo, Brilla e Conte (2000) relataram que uma formulação de zinco-magnésio aumentou a testosterona e IGF-1, levando a maiores ganhos em jogadores de futebol.²²

Foi relatado que os atletas apresentam níveis mais baixos de zinco e magnésio, possivelmente devido ao aumento da transpiração durante o treino ou ingestão inadequada nas suas dietas. Adicionalmente, foi relatado que a suplementação de zinco e magnésio tem efeitos positivos em atletas de treino de resistência.⁸

A suplementação de zinco e magnésio parece ser eficaz, especialmente para aqueles que são deficientes, uma vez que podem apoiar tanto o sono como a produção endógena de testosterona. 

Devo complementar com ZMA?

A decisão de suplementar começa com uma avaliação da sua dieta e se está a consumir o suficiente dos tipos certos de alimentos integrais, ao mesmo tempo que considera os seus hábitos de sono e como um défice de alguns micronutrientes essenciais pode afetá-lo negativamente. 

 Como as deficiências de zinco e magnésio estão ligadas a quedas no desempenho atlético e na massa muscular, a suplementação é uma apólice de seguro inteligente para maximizar os ganhos e minimizar as perdas. Leia os rótulos dos produtos conforme indicado e não tome mais do que o recomendado.

Referências:

1. “A falta de sono dificulta o crescimento ou o desempenho muscular? , Nov. 2019. ISSA
2. “O que são privação e deficiência de sono?” Mar 2022. NHIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. “Fioroni S, Foy, D. “Americano dormindo menos, mais stressado. Abril 2024. Gallup https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. “Comportamentos do sono entre adultos canadianos: resultados do módulo de resposta rápida de vida saudável do inquérito de saúde da comunidade canadiana 2020. Statistics Canada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. “O efeito da privação aguda do sono na síntese de proteínas do músculo esquelético e no ambiente hormonal.” Relatórios Fisiológicos 2021 Jan; 9 (1).
6. Datilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. “Sono e recuperação muscular: bases endocrinológicas e moleculares para uma nova e promissora hipótese.” Hipóteses Médicas 2011 Ago; 77 (2) :220-2. 
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. “Inadequação do sono e implicações da força muscular no treino de resistência.” Revista de Ciência e Medicina no Desporto 2018.
8. Saner, N. et al. “O efeito da restrição do sono, com ou sem exercício intervalado de alta intensidade, na síntese de proteínas miofibrilares em homens jovens saudáveis. Jornal de Fisiologia 2020. 598.8, 1523-1536.
9. “Testosterona.” Clínica Cleveland https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. “Porque é que os níveis de testosterona estão a diminuir?” Set. 2022. Clínica Cleveland https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Efeito de uma semana de restrição do sono nos níveis de testosterona em homens jovens saudáveis. Jornal da American Medical Association 2011 Jun 1; 305 (21) :2173-4. 
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Cervejeiro GJ. “Status de zinco e níveis séricos de testosterona de adultos saudáveis.” Nutrição. 1996 Maio; 12 (5) :344-8. 
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. “O zinco é um elemento essencial para a fertilidade masculina: Uma revisão dos papéis do Zn na saúde masculina, germinação, qualidade do esperma e fertilização.” Jornal de Reprodução & Infertilidade 2018 Abr-Jun; 19 (2) :69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. “Correlação entre zinco sérico e testosterona: Uma revisão sistemática.” Jornal de Oligoelementos em Medicina e Biologia 2023 Mar; 76:127124. 
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Cervejeiro GJ. “Status de zinco e níveis séricos de testosterona de adultos saudáveis.” Nutrição 1996 Maio; 12 (5) :344-8. 
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. “Efeitos da suplementação de aspartato de zinco e magnésio (ZMA) nas adaptações de treino e marcadores de anabolismo e catabolismo. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva 2004 Dez 31; 1 (2) :12-20. 
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. “O efeito do exercício de exaustão nas hormonas da tiróide e níveis de testosterona de atletas de elite que recebem zinco oral.” Neuro Endocrinol Letters 2006 fev-abr; 27 (1-2) :247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. “O zinco na dieta actua como um modulador do sono.” Jornal Internacional de Ciências Moleculares 2017 Nov 5; 18 (11) :2334. 
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. “Efeitos da suplementação de zinco na qualidade do sono em humanos: Uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados.” Health Science Reports 2024 6 de outubro; 7 (10) :e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemini Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. “Os efeitos da suplementação combinada de magnésio e zinco no estado metabólico em doentes com diabetes mellitus tipo 2 e doença cardíaca coronária.” Lípidos na Saúde e na Doença 2020 28 de maio; 19 (1) :112. 
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. “Impacto do cortisol na redução da força e massa muscular: Um estudo de randomização mendeliana.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2022 Mar 24; 107 (4) :e1477-e1487. 
22. Brilla L, Conte V. “Efeitos de uma nova formulação de zinco e magnésio nas hormonas e na força.” Jornal de Fisiologia do Exercício 2000 3:26 —36.