8 Formas de Aliviar a Dor nas Costas, Segundo um Médico

A dor nas costas é uma razão comum para faltar ao trabalho e é, na verdade, a causa número um de incapacidade em todo o mundo. Na verdade, os especialistas estimam que 4 em cada 5 pessoas terão dores nas costas em algum momento da sua vida.

Uma vez que a dor nas costas é uma ocorrência tão regular, é bom saber o que pode ser feito para gerir esta condição. Existem muitas opções naturais que podem proporcionar alívio e, por vezes, ajudar a evitar que volte. Aqui está uma olhada em alguns dos remédios mais eficazes.

1. Descanso de cama limitado

Embora costumava ser o pilar do tratamento, o repouso no leito já não é mais o curso de acção recomendado. O foco dos cuidados agora tende a ser a manutenção da sua mobilidade.

O repouso na cama pode, por vezes, ser útil em casos de dor nas costas severa que dificulta a posição de pé ou a posição vertical. Portanto, se recorrer a ficar na cama, limite-a a algumas horas de cada vez e evite ir mais do que um ou dois dias.

Mesmo durante o repouso na cama, é aconselhável praticar alguma atividade física leve. Gire periodicamente o seu corpo, passando de deitado de um lado para o outro. Considere dobrar e esticar os braços e as pernas. Outras ideias incluem rolos de ombro e rotações no pescoço, punho e tornozelo.

2. Terapia do Movimento

O exercício funciona para construir um corpo forte e flexível que é menos propenso a lesões. Além disso, quando fortalece os músculos, eles podem apoiar melhor as articulações da sua coluna para reduzir a dor nas articulações. O exercício também pode aliviar a tensão muscular que pode estar associada à sua dor nas costas. Outro benefício é a libertação de endorfinas que interagem com os receptores no cérebro para diminuir a percepção da dor.

O tipo de exercício que escolher, é claro, depende do seu nível de condicionamento físico. Boas escolhas para os iniciantes considerarem são caminhadas, tai chi, pilates e exercícios de piscina, pois são de baixo impacto nas articulações.

3. Aumente a sua ingestão de fibras

Comer alimentos ricos em fibras resulta na produção de ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs) à medida que as bactérias intestinais processam a fibra no cólon. Estes SCFAs promovem um equilíbrio saudável de bactérias no seu intestino.

Quando há um desequilíbrio, obtemos um aumento de bactérias intestinais nocivas. Esta condição é conhecida como disbiose intestinal e está ligada a um maior risco de desenvolvimento de inflamação no seu corpo. A inflamação que persiste pode estabelecer as bases para que a dor lombar se torne um problema crónico.

4. Terapias de Calor e Frio

Os investigadores demonstraram que o calor e o frio podem ser eficazes para aliviar a dor. A terapêutica com frio é melhor utilizada durante a fase aguda — as primeiras 48 a 72 horas após uma lesão ou surto. Os benefícios incluem o seguinte:

• Inflamação reduzida
• Diminuição e prevenção do edema
• Um efeito entorpecente para o alívio da dor. 

Aplique terapia fria nas costas usando um pacote de gelo ou compressa fria coberta com um pano como uma camada isolante para proteger a pele do congelamento. Evite deixar o frio contra a pele por mais de 10 a 20 minutos de cada vez.

Uma vez decorrido 48- 72 horas desde o início da sua dor nas costas, pode ser considerada a terapia de calor (por exemplo, envoltório térmico, almofada de aquecimento ou garrafa de água quente). O calor pode aliviar os músculos doloridos, aumentar o fluxo sanguíneo, o que ajuda o processo de cicatrização e aliviar as articulações rígidas e doloridas. Tome sempre cuidado para não queimar a sua pele ao usar terapia de calor.

5. Considere Preparações à base de plantas

Mais pesquisas são necessárias no uso de ervas, óleos essenciais e terapias alternativas, mas há evidências de que essas opções podem ser eficazes para controlar a dor nas costas. 

É sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde antes de experimentar um remédio herbal. Isto é especialmente sensato se estiver a tomar medicação ou tiver uma condição médica coexistente. É importante estar atento a possíveis efeitos secundários e interações medicamentosas.

• Cereja azeda: Por serem abundantes em polifenóis e vitamina C, as cerejas têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Após revisão de estudos recentes, o consumo de cerejas mostrou uma diminuição resultante nos sinais de artrite, inflamação e dor muscular induzida pelo exercício.
• Chá verde: Preparado a vapor e secagem das folhas do arbusto Camellia sinensis, o chá verde é rico em polifenóis. Assim, é um potente antioxidante com efeitos anti-inflamatórios.
• Cúrcuma: Membro da família de plantas Zingiberaceae, o uso da cúrcuma na medicina tradicional remonta a séculos. O ingrediente ativo da cúrcuma é a curcumina, que possui propriedades anti-inflamatórias. Estudos em doentes com osteoartrite forneceram efectivamente algumas evidências de que a curcumina é eficaz para o alívio da dor.
• Gengibre: Outro membro da família Zingiberaceae, o gengibre é conhecido pelos seus efeitos anti-inflamatórios. Os investigadores demonstraram que o gengibre pode aliviar a dor em doentes com doenças artríticas.
• Garra do diabo: Cientificamente chamada Harpagophytum procumbens, esta planta é nativa da África Austral, onde tem sido usada há séculos devido às suas propriedades anti-inflamatórias. A investigação em doentes com dor lombar mostrou que a garra do diabo ajudou a aliviar a dor e os seus resultados foram quase iguais a um anti-inflamatório não esteroidal.
• Óleo essencial de lavanda: A aromaterapia com óleo de lavanda foi investigada quanto à sua eficácia como analgésico. Num estudo em crianças, os doentes que inalaram óleo de lavanda após uma amigdalectomia necessitaram de menos medicação para a dor. Noutro estudo, os participantes adultos receberam aromaterapia com lavanda e proporcionou uma diminuição significativa dos níveis de stress e redução da intensidade da dor.
• Chá de camomila: Sendo um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias, a camomila é uma das plantas medicinais mais antigas e utilizadas no mundo. Preparado a partir das flores secas da espécie Matricaria, uma chávena quente de chá de camomila pode aliviar naturalmente a dor nas costas, acalmando os músculos envolvidos e ajudando-os a relaxar.

6. Aplicar Uma Preparação Analgésica (Alívio da Dor)

Há uma variedade de remédios tópicos na forma de géis, cremes e pomadas que podem aliviar a sua dor nas costas, incluindo:

• Capsaicina: A substância activa das pimentas, a capsaicina actua para bloquear temporariamente a forma como o cérebro interpreta o sinal de dor que é transmitido através dos nervos. Inicialmente, torna os nervos da zona mais sensíveis a esse sinal. Mas com o uso prolongado, a capsaicina dessensibiliza o nervo — por outras palavras, o nervo é menos reativo ao mesmo gatilho da dor.
• Mentol: As preparações para alívio da dor que contêm mentol têm um efeito refrescante. Atua de forma semelhante à capsaicina, sensibilizando inicialmente e depois dessensibilizando os nervos para o sinal de dor tentando enviar uma mensagem ao cérebro.
• Arnica: Arnica vem de uma planta com flores com cabeças amarelas semelhantes a margaridas, cientificamente chamada Arnica montana. A única forma aprovada e regulamentada pela Food and Drug Administration dos Estados Unidos é a preparação homeopática. Na homeopatia, os remédios são criados a partir de substâncias naturais e são únicos porque são significativamente diluídos. Existem pesquisas que fornecem evidências de que a arnica homeopática tem propriedades anti-inflamatórias e de alívio da dor.

7. Durma Adequado

A dor pode certamente atrapalhar o seu sono, mas funciona nos dois sentidos. A falta de sono adequado pode causar exacerbações da dor. O CDC (Centros de Controlo e Prevenção de Doenças) recomenda que a maioria dos adultos tenha 7-9 horas de sono todas as noites.

Outra consideração é a posição do seu corpo na cama. Certifique-se de que o seu colchão e travesseiro estão a proporcionar o conforto e o alinhamento adequados para as suas costas. O seu travesseiro deve ser suficientemente favorável para que as suas costas e pescoço estejam no mesmo nível. Se dorme de lado, coloque um travesseiro extra entre os joelhos para manter o alinhamento.

8. Gerir o Stress

A dor que sente está ligada ao nível de stress que experimentamos. O stress pode desencadear espasmos musculares e tensão. Existem muitas técnicas de alívio do stress que pode experimentar:

• Respiração profunda: Passe 10 a 20 minutos por dia, respirando fundo, dentro e fora.
• Meditação da atenção plena: Existem várias técnicas, mas geralmente envolve respirações profundas e a consciência do seu corpo e mente. Você pode começar simplesmente sentando em um lugar tranquilo por alguns minutos. Respire fundo enquanto se concentra na sua respiração e nas sensações da sua respiração. Observe o que o seu corpo sente e os pensamentos que atravessam a sua mente. É importante simplesmente observar e não julgar o que estamos a sentir e a pensar.
• Relaxamento muscular progressivo: Durante este exercício, alternadamente tensa e relaxa os músculos, concentrando-se num grupo muscular de cada vez. Pode começar aos seus pés e mover-se gradualmente até ao pescoço e ao rosto.
• Yoga: Este tipo de exercício envolve movimentar-se através de várias poses. Há um foco na ligação entre o corpo e a mente. Pode ajudá-lo a melhorar a sua flexibilidade e lidar mentalmente com a dor.

Existem muitas opções quando procura gerir a sua dor lombar com uma abordagem natural. Além dos listados acima, também pode considerar tratamentos como acupuntura ou biofeedback.

Embora muitas pessoas optem por remédios caseiros, é importante consultar um profissional de saúde para dores nas costas que são graves, crónicas ou agravadas. Se a sua dor nas costas durar mais de 48 horas ou estiver associada a febre, consulte um profissional de saúde.

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