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Os músculos são o tecido mais adaptável do corpo humano. O termo fisiculturismo exemplifica isso. Mas o tamanho e a força dos músculos não são a mesma coisa. O tamanho muscular pode influenciar a força, mas a força muscular nem sempre prediz o tamanho. Isto significa que alguém com músculos maiores pode não ser necessariamente capaz de levantar mais peso do que uma pessoa com músculos mais pequenos. Existem muitos fatores que contribuem para a força para além da massa muscular e do tamanho muscular.
A força muscular é determinada por muitos fatores, incluindo:
O crescimento e o tamanho do músculo (também conhecido como hipertrofia) estão relacionados com o aumento da água, do número de fibras musculares e do tecido conjuntivo. Tal como acontece com a força, fatores como níveis hormonais e sexo terão um efeito variável na extensão do tamanho do músculo. Uma pessoa que deseja ter o tamanho do músculo pode treinar de forma diferente de uma pessoa que procura ganhar força.
Claro, ninguém vai ter um aumento no tamanho do músculo ou força sem treino adequado. O treino de resistência resulta num ligeiro dano às fibras musculares. Esta lesão induz sinais das células que provocam uma cascata de eventos que levam à reparação e crescimento muscular. O crescimento muscular ocorre quando a taxa de construção de proteínas musculares é superior à taxa de degradação das proteínas.
O treino para o tamanho muscular pode envolver mais volume com menos peso (ou carga) em comparação com o treino de força. O treino de força envolve frequentemente movimentos maiores trabalhando vários músculos ao mesmo tempo, enquanto o treino para o tamanho pode envolver o treino de um músculo ou grupo de músculos isoladamente. Claro que os programas de treino tanto para o tamanho muscular como para a força dependem do ciclo de treino e objetivos específicos do indivíduo.
Muitos dos fatores que contribuem para o tamanho e força muscular não estão sob o nosso controlo. Não podemos mudar a genética, a idade ou o comprimento dos membros. Através de um treino de resistência adequado, podemos fornecer o estímulo para o crescimento muscular mas sem os blocos de construção para reparação muscular e construção, os músculos não podem aumentar em força ou tamanho.
A proteína desempenha um papel direto na construção e reparação muscular, mas existem outros nutrientes que desempenham um papel mais solidário. Os hidratos de carbono, quando consumidos no exercício pós-resistência, ajudam a estimular o processo de recuperação .
Tanto para o crescimento muscular como para o aumento da força, é uma boa ideia fazer uma refeição que consiste em proteína, hidratos de carbono e gordura. Cerca de 20-30 gramas de proteína é o ideal. Se estiver sem tempo antes do treino, pode sempre pegar uma barra de proteína que contém proteínas e hidratos de carbono.
Também pode escolher uma fórmula pré-treino ou eletrólito bebida que contenha cafeína. O efeito estimulador da cafeína pode ser um ótimo reforço pré-treino. Se vai para um treino em jejum (sem refeição), pode querer considerar tomar um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA).
A menos que esteja a trabalhar durante mais de 60 minutos, pode não haver muito benefício em consumir nada além da água. Se estiver a trabalhar durante mais de 60 minutos, uma bebida simples de eletrólitos pode ser benéfica para ajudar a repor os eletrólitos.
Consumir hidratos de carbono e proteínas é útil para a recuperação após um treino. As proteínas em pó podem ser benéficas a este respeito. Um pó de proteína de soro de leite de boa qualidade terá todos os aminoácidos essenciais , incluindo a cadeia ramificada, mas pode ser benéfico adicionar também um suplemento de BCAA . Barras de proteína podem funcionar muito bem aqui também.
A beta-alanina pode ajudar a amortecer o ácido nos músculos. Muitas pessoas relatam ser capazes de aumentar o número de repetições que podem fazer no ginásio ao tomar este suplemento. O aumento das repetições pode traduzir-se em mais força e tamanho muscular ao longo do tempo. A dose diária padrão é de 2 a 5 gramas, tomada 2 a 3 vezes durante o dia.
A creatina monohidratada é uma molécula que pode produzir rapidamente energia (como ATP), que pode auxiliar a função celular durante o stress. A creatina mono-hidratada é o tipo de creatina mais barato e eficaz. O protocolo de carregamento típico é de 0,3 g/kg durante 5-7 dias, depois 0,03 g/kg durante cerca de três semanas (se pedalar) ou indefinidamente.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
