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Melhores Suplementos de Treino em resumo:
Independentemente do desporto ou exercício, suplementos de treino podem aumentar a capacidade de desempenho, suportar e recuperar. Os suplementos de treino, também conhecidos como nutrição desportiva, são uma grande categoria que inclui suplementos populares como proteínas em pó, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), creatina, reforços de testosterona e muitos mais. Estes suplementos de treino são populares porque funcionam, e os atletas e entusiastas do fitness adoram os seus benefícios.
Existem três objetivos principais de uma perspectiva de suplemento para ajudar a tirar o máximo proveito dos treinos e treinos:
Os músculos necessitam de proteínas adequadas para potenciar o crescimento e reparação muscular. Para os atletas, a recomendação posológica é uma ingestão total de proteínas de aproximadamente 2,2 gramas de proteína por cada quilograma (2,2 libras) de peso corporal. Além de comer uma dieta focada em alimentos ricos em proteínas, a suplementação usando proteína em pó como ingrediente base em smoothies ricos em proteínas é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de proteínas.
Whey, clara de ovo, caseína e outros concentrados de proteína do leite são as proteínas em pó da mais alta qualidade. A proteína do soro de leite tem o valor biológico mais elevado de todas as proteínas. O valor biológico é utilizado para classificar as proteínas com base na quantidade de proteína consumida que é absorvida, retida e utilizada no organismo.
Uma das principais razões pelas quais o valor biológico da proteína do soro de leite é tão elevado é que ela tem as maiores concentrações de glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) encontradas na natureza. Estes aminoácidos são essenciais para a saúde celular, crescimento muscular e síntese de proteínas.5
As fontes de proteína vegana não são tão ricas em aminoácidos essenciais ou BCAAs. Os melhores pós de proteína vegana consistem em isolado de proteína de soja, proteína de ervilha, espirulina e proteína de semente de abóbora. Proteínas em pó veganas de arroz, sementes de girassol, linho, chia, cânhamo e sacha inchi são de menor qualidade proteica, o que significa que doses mais elevadas seriam necessárias para satisfazer as necessidades proteicas destas fontes. Os pós de proteína vegana fornecem outros compostos benéficos além das proteínas, incluindo fibras alimentares, vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Aqui estão algumas orientações para o uso de proteínas em pó para complementar a ingestão de proteínas em atletas:
Os veganos que procuram construir músculos devem considerar suplementar ainda mais a sua ingestão de proteínas tomando um suplemento de BCAA numa dose de 3 a 5 g por dia.
Os peptídeos de colagénio e as proteínas do caldo ósseo estão incompletos porque praticamente não têm triptofano. No entanto, quando estas fontes de proteína são incorporadas numa ingestão típica de proteínas dietéticas, também são excelentes suplementos proteicos.6 Os péptidos de colagénio proporcionam alguns benefícios adicionais em comparação com outras proteínas em pó porque demonstraram apoiar a saúde das articulações e dos ossos.
Os suplementos pré-treino mais populares para aumentar a energia fornecem cafeína. Evidências científicas consideráveis mostram que a cafeína tem valor no aumento do desempenho do exercício, quer se trate de exercícios de resistência ou aquelas atividades que requerem rajadas de energia, como sprints ou levantamento de peso. A cafeína funciona melhor quando tomada 15 a 60 minutos antes do treino; as doses são geralmente entre 200 e 400 mg.7,8
A creatina é outro suplemento dietético popular antes do treino, mas pesquisas indicam que tomá-lo após os treinos pode fornecer resultados ligeiramente melhores. A creatina é utilizada principalmente como parte da rotina de treino para aumentar a força e os músculos. Funciona aumentando os níveis de energia muscular, o que permite que os atletas trabalhem um pouco mais durante os treinos de treino de força. E esse esforço extra é o que realmente estimula o crescimento muscular. A creatina também melhora a síntese de proteínas musculares, por isso aumenta o efeito de construção muscular do esforço intenso. A recomendação de dose habitual diária é de 5 a 10 gramas. Alguns especialistas recomendam 1 grama de creatina para cada 25 kg de peso corporal. Portanto, se uma pessoa pesasse 75 kg (160 libras), a dose seria de 3 gramas por dia.9
Os melhores suplementos para ajudar no crescimento, recuperação e reparação muscular são aqueles que contêm os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAAs) valina, leucina e isoleucina. Os BCAAs são importantes para o metabolismo muscular e representam cerca de 15% do conteúdo de aminoácidos no músculo esquelético humano. Um dos principais benefícios dos BCAAs é que auxiliam as mitocôndrias na produção de energia durante o exercício, ajudando a prevenir a fadiga mental e física durante o exercício. Isso torna os BCAAs também um ingrediente popular antes do treino, bem como pós-treino.
Os BCAAs estão disponíveis na forma de aminoácidos isolados numa proporção de 2:1:1 — duas partes de leucina, uma parte de isoleucina e uma parte de valina. A proteína de soro de leite também é rica em BCAAs. Uma das vantagens dos suplementos puros de BCAA sobre uma proteína em pó como pré ou pós-treino é que são menos propensos a causar náuseas ou irritação estomacal. A dose geral recomendada para os BCAAs é de 100 mg por kg de peso corporal por dia.
A suplementação de BCAA pode aumentar a resposta do crescimento muscular do exercício10 e ajudar a combater a fadiga, mas um dos seus principais benefícios é lidar com a dor muscular pós-exercício e, em particular, a dor muscular de início tardio (DOM) que ocorre um ou dois dias após o treino.11,12 DOM é devido a pequenas rupturas musculares que levam à inflamação. E o DOMS não só pode ser doloroso, mas também pode diminuir a força muscular e a amplitude de movimento.
A investigação clínica em humanos mostra que tomar suplementos de BCAA antes ou depois do exercício pode reduzir a dor muscular e os danos. Quando as células musculares são danificadas, as células libertam uma enzima chamada creatina quinase (CK) para o sangue, tornando-se um marcador de inflamação muscular. A suplementação com BCAA demonstrou reduzir significativamente os níveis de CK pós-exercício, indicando menos danos musculares decorrentes do exercício e um risco reduzido de DOM.
Uma dose diária de 500 mg de extrato de cereja azeda (Montmorency) rico em polifenóis demonstrou reduzir o stress oxidativo e os danos musculares após o exercício e ajuda na recuperação do exercício. Os benefícios adicionais da cereja azeda são que é uma fonte natural de melatonina, e demonstrou melhorar a qualidade do sono em estudos clínicos em humanos.
Talvez o melhor superalimento para atletas seja o consumo regular de sumo ou pó de beterraba devido ao elevado teor de nitratos e do pigmento vegetal betalaína, responsável pela cor vermelha escura. Embora grande parte da investigação clínica tenha sido feita com sumo de beterraba, A beterraba em pó surgiu como uma forma fantástica de captar todos os benefícios nutricionais e de saúde do sumo de beterraba de uma forma conveniente.
O consumo de sumo ou pó de beterraba aumenta a produção do composto óxido nítrico, o que ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo. Este benefício leva a uma melhor entrega de oxigénio e nutrientes aos músculos, bem como à remoção de dióxido de carbono e resíduos celulares. Isso explica a considerável pesquisa científica que mostra os benefícios do suco de beterraba ou pó de beterraba no exercício, força muscular e resistência e recuperação pós-exercício.13
A suplementação também pode melhorar o desempenho físico geral e o funcionamento do coração durante o exercício. A beterraba é útil para melhorar o desempenho em exercícios de resistência, bem como o desempenho em exercícios de alta intensidade que envolvem movimentos explosivos como levantamento de peso ou corrida.14,15 Os resultados de uma revisão sistemática mostraram que em 4 dos 10 estudos do tipo sprint, a suplementação de beterraba melhorou o tempo de sprint e a potência. Nos estudos de levantamento de peso, 4 dos 10 estudos mostraram melhorias na potência e velocidade dos exercícios de peso livre e isocinéticos.
A beterraba também pode aumentar a recuperação relacionada ao exercício e ajudar na recuperação mais rápida da força e na redução da dor pós-exercício, inflamação e danos musculares. De acordo com uma meta-análise de seis estudos duplo-cegos, controlados, a beterraba também previne DOM (Delayed onset muscle dor).16,17
A maioria dos estudos utilizou doses diárias de sumo de beterraba entre 70 e 250 ml, e os melhores resultados foram observados ao tomar pelo menos 140 ml de sumo de beterraba durante mais de 14 dias e tomá-lo entre 1 a 3 horas antes dos treinos para aproveitar os níveis máximos de nitrato no sangue. A dosagem para o pó de beterraba deve aproximar-se deste nível. Há variação na qualidade dos pós de beterraba, e a dosagem irá variar em conformidade.
Tomar uma fórmula múltipla de vitaminas e minerais que fornece a ingestão alimentar recomendada destes nutrientes essenciais fornece uma apólice de seguro nutricional muito boa para apoiar o corpo antes, durante e depois do exercício.
O exercício aumenta o metabolismo muscular, produzindo uma maior procura de muitos nutrientes. Os nutrientes particularmente importantes para os atletas são os envolvidos no metabolismo energético, especialmente as vitaminas B e minerais como cálcio, magnésioe ferro.
O ferro é especialmente importante para atletas do sexo feminino em idade fértil devido à perda de ferro durante a menstruação. Os baixos níveis de ferro estão associados a uma diminuição significativa da energia física e são uma das causas mais facilmente revertidas de mau desempenho físico e fadiga. A deficiência de ferro é muito comum em atletas do sexo feminino. Um estudo com nadadoras competitivas do sexo feminino encontrou evidências de deficiência em 80% das mulheres. Outros estudos encontraram deficiência de ferro em 30-60% das atletas do sexo feminino. Requer uma dose de 120 a 180 mg por dia para prevenir a deficiência de ferro.1,2
Para determinar se uma mulher precisa de ferro, é realizada uma análise ao sangue conhecida como ferritina sérica. Mede as reservas de ferro do corpo. Idealmente, o nível deve ser de pelo menos 60 ng/ml. Os suplementos de ferro mais populares são o sulfato ferroso e o fumarato ferroso. No entanto, as melhores formas parecem ser o bisglicinato ferroso e o pirofosfato férrico. Ambos estão isentos de efeitos secundários gastrointestinais e têm uma biodisponibilidade relativa mais elevada, especialmente se tomados com o estômago vazio.
Outro mineral que é frequentemente crítico para os atletas é o magnésio. A RDA (Dose Dietética Recomendada) é de 420 mg para homens e 320 mg para mulheres. Uma vez que a ingestão média de magnésio por adultos saudáveis nos Estados Unidos varia de 143 a 266 mg/dia, a maioria das pessoas nos EUA obtém apenas cerca de metade do magnésio que o seu corpo precisa. Se os níveis de magnésio são baixos, é um problema enorme para os atletas, uma vez que o magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas do corpo humano, incluindo a ativação de muitas enzimas, a regulação dos níveis de concentração de outros nutrientes vitais, e o funcionamento ideal das células em todo o corpo, especialmente células musculares e cerebrais. Níveis baixos de magnésio em atletas podem resultar em menos resistência e resistência, cãibras musculares e má recuperação.
Para melhores resultados, a suplementação de magnésio deve ser tomada à noite para aproveitar a capacidade do magnésio de promover relaxamento geral e sono reparador.3, 4 Formas altamente absorvíveis de magnésio, como citrato de magnésio, malato ou bisglicinato, são recomendadas numa dose de 250 a 300 mg ao deitar.
Outra opção popular é tomar magnésio com zinco e vitamina B6, popularmente referido como um suplemento de ZMA. B6 e zinco auxiliam o magnésio no crescimento celular, reparação de tecidos e um sistema imunitário saudável.
Não, não são necessários. Um plano de nutrição sólido e uma formação consistente são os fatores mais importantes. Os suplementos podem ajudar a otimizar os resultados, mas não substituem os fundamentos.
Para a maioria dos iniciantes, os suplementos mais eficazes e bem pesquisados são a proteína em pó, a creatina monohidratada e um pré-treino com cafeína.
Quando comprados de uma marca respeitável e tomados conforme as instruções, os suplementos listados são geralmente seguros para adultos saudáveis. Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um novo suplemento.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
