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A baixa energia (também conhecida como fadiga ou, por vezes, síndrome da fadiga crónica) é uma razão comum para visitas ao médico. Por vezes, encontrar a causa da lentidão constante é simples, enquanto outras vezes pode ser ilusório tanto para o médico como para o paciente. Existem muitas razões médicas pelas quais uma pessoa pode estar cansada. As razões médicas comuns incluem, mas não estão limitadas a:
Estas condições e hábitos requerem a atenção de um profissional médico, por isso é importante que uma pessoa seja avaliada primeiro pelo seu médico antes de simplesmente experimentar suplementos para lhe dar “mais energia”. A menos que a causa raiz seja identificada e devidamente tratada, um suplemento terá pouco valor. Se nenhuma causa singular ou grave for identificada, os suplementos podem ajudar.
A vitamina B12 (também referida como cobalamina ou cianocobalamina) é um nutriente importante que o seu corpo necessita para ajudar a otimizar a saúde do cérebro, dos nervos e do sangue. No entanto, apesar da sua importância, existem muitas evidências que mostram que muitas pessoas em todo o mundo são deficientes neste nutriente essencial.
Estudos dos Estados Unidos demonstram que até um em cada seis (17%) das pessoas com 60 anos ou mais são deficientes em vitamina B12, enquanto mais de um em cada 15 (6%) dos menores de 60 anos são deficientes. Mas isto não é apenas um problema de saúde para os americanos. Na parte norte da China, por exemplo, um estudo de 2014 mostrou que até 45% das mulheres chinesas eram deficientes em vitamina B12. A maioria das outras populações em todo o mundo também são afetadas, e os resultados podem ter um efeito negativo na qualidade de vida de uma pessoa — níveis subópticos podem resultar em sentimentos de fadiga e depressão.
Teste: Os níveis sanguíneos de vitamina B12 (normal é de 200 a 900 pg/ml) podem ser testados. A maioria dos neurologistas recomenda níveis sanguíneos acima de 500 pg/ml para garantir que os nervos e o cérebro tenham quantidades adequadas. Saiba o seu número se for testado!
Algumas coisas a lembrar: Se uma deficiência de ácido fólico também estiver presente, substitua primeiro a vitamina B12 e depois substitua o ácido fólico. Isso ajuda no metabolismo celular. Uma vez que a vitamina B12 é solúvel em água, se for consumido um excesso, pode deixar o corpo através da micção (a vitamina B12 fará com que a urina fique amarela brilhante). Se possível, considere tomar esta vitamina duas vezes por dia para ajudar a manter os níveis sanguíneos estáveis.
Existem algumas maneiras de suplementar com vitamina B12:
Ginseng, também conhecido como Panax ginseng, ginseng vermelho ou ginseng coreano. As origens do Panax ginseng estão na Coreia, onde é utilizado há mais de 2000 anos. Também cresce em partes da China e da Sibéria. A substância activa do Panax ginseng são os ginsenósidos.
O ginseng é uma terapia importante na Medicina Tradicional Chinesa (MTC). Embora existam outros tipos de ginseng, o Panax ginseng é único, e deve-se ter cuidado para não confundi-lo com outros ginsengs conhecidos, tais como ginseng siberiano.
Um estudo de 2015 mostrou que o ginseng pode ajudar a reduzir a fadiga em doentes oncológicos em tratamento. Um estudo de 2018 com doentes oncológicos na Biomed Pharmacotherapy mostrou resultados semelhantes. O ginseng é conhecido por ajudar a aumentar os níveis de energia pelos praticantes da MTC.
Um estudo de 2018 utilizando um modelo animal demonstrou que o ginseng desempenha um papel importante na redução dos sintomas de fadiga em geral. Se sentir fadiga, deve ser considerado adicionar esta erva à sua dieta ou regime de suplemento.
Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.
Ashwagandha é uma erva adaptogénica, que pode ser útil na gestão da baixa energia crónica. Nativa da Ásia, especificamente da Índia e regiões da China, esta erva é comumente usada na medicina ayurvédica como terapia para a fadiga por duas razões:
Melhora a energia — Um estudo de 2013 na Integrative Cancer Therapies mostrou que a ashwagandha pode ajudar a melhorar a energia e a qualidade de vida naqueles em tratamento para o cancro.
Melhora a resistência — Estudos em animais também mostraram que a ashwagandha pode ajudar a melhorar os níveis de energia e resistência. Um estudo de 2015 com atletas em Ayu mostrou que a ashwagandha poderia ajudar a melhorar a sua resistência e melhorar a sua qualidade de vida.
Dose sugerida: Ashwagandha - 500 mg uma ou duas vezes por dia.
Rhodiola (R. rosea) é um adaptógeno, uma erva que ajuda a proteger as células dos danos oxidativos causados por estressores ambientais e químicos. Como os adaptógenos crescem em condições climáticas adversas e devem proteger-se contra esses extremos ambientais, são plantas muito fortes. A Rhodiola, por exemplo, cresce a altitudes 3 km acima do nível do mar, onde a concentração de oxigénio é baixa e as temperaturas são frias. Os seus benefícios incluem:
Efeito anti-fadiga: Rhodiola pode ser uma opção para aqueles com fadiga inexplicável. Um estudo de 2009 publicado na Planta Medica concluiu que o uso de Rhodiola tem um efeito anti-fadiga.
Melhora a resistência física: Atletas de todos os níveis de competição procuram frequentemente maneiras de melhorar a sua resistência. A Rhodiola pode ser benéfica. Um estudo de 2009 no Chinese Journal of Integrative Medicine concluiu: “O suplemento de ervas combinado de Rhodiola e Gingko poderia melhorar o desempenho de resistência aumentando o consumo de oxigénio e protegendo contra a fadiga”. Um estudo de 2013 no Journal of Strength and Conditioning Research também apoiou a capacidade da Rhodiola de melhorar a resistência ao exercício.
Dosagem sugerida Dosagem: Cápsula de Rhodiola — 500 mg uma ou duas vezes por dia ou conforme indicado no rótulo. Extrato líquido de Rhodiola — conforme indicado no rótulo
Em todo o mundo, a principal causa de bócios, nódulos da tiróide ou uma tiroide hipoactiva é a deficiência de iodo . Uma doença auto-imune que os médicos chamam tiroidite de Hashimoto também pode levar a uma tiroide hipoactiva e é comum na Europa e nos Estados Unidos. Muitos supõem-se que as pessoas dos Estados Unidos não correm risco de deficiência de iodo. No entanto, um estudo de 2011 na Thyroide demonstrou que quase 10% das pessoas nos Estados Unidos tinham deficiência moderada a grave de iodo, e pelo menos 5% adicionais eram ligeiramente deficientes.
Em todo o mundo, estudos também mostram que mais de 10% das mulheres podem ter deficiência deste nutriente vital. Um estudo de 2018 publicado na revista Nutrients of grávidas na Noruega mostrou que até 55% das mulheres tinham uma ingestão de iodo subideal na sua dieta. De acordo com a Australian Thyroide Foundation, “Mais de 50% das crianças e mulheres grávidas ou lactantes que vivem na Austrália demonstraram ser deficientes em iodo”
Testes: A forma preferida de testar a deficiência de iodo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), é através da recolha de uma amostra aleatória de urina. Um resultado inferior a 100 mcg/L é considerado deficiente em iodo de acordo com as normas da OMS.
Sintomas: O mesmo que uma tiróide hipoactiva devido a deficiência de iodo. Estes incluem metabolismo lento, dificuldade para perder peso, perda de cabelo, prisão de ventre, pele seca, depressão e fadiga crónica.
Dose sugerida:
Tome um suplemento multivitamínico e mineral que contém 150 mcg de iodo. Outros tomam suplementos de iodo ou algas para ajudar a manter um nível saudável de iodo.
A coenzima Q10 (CoQ10) desempenha um papel importante na saúde das mitocôndrias, as potências das nossas células. Sendo o coração o mais ativo de todos os órgãos, produz e requer mais CoQ10 para satisfazer as suas exigências metabólicas. Os nossos músculos também precisam de coenzima Q10 suficiente para funcionarem com energia ideal.
Um estudo na Nutrition mostrou que a suplementação oral com coenzima Q10 pode ajudar a reduzir os sintomas de fadiga e melhorar o desempenho físico naqueles que a tomaram. Um estudo de 2017 na Clinical and Experimental Rheumatology mostrou que 200 mg de coenzima Q10 podem ajudar a reduzir os sintomas comuns de fadiga e dor em pessoas com fibromialgia. Saiba mais sobre Tratamentos Naturais para Fibromialgia.
As doenças cardíacas também resultam em sensação de fadiga. Um estudo de 2017, que analisou 14 outros estudos, mostrou um benefício importante da CoQ10 — os resultados mostraram que aqueles que tomaram CoQ10 tinham 31% menos probabilidade de morrer de complicações de insuficiência cardíaca congestiva.
Dose sugerida: 100 mg uma a três vezes por dia, até 300 mg por dia.
A glicina é um aminoácido que é necessário para a produção de colagénio da pele, ADN e hemoglobina, ou glóbulos vermelhos. A glicina pode ser produzida pelo organismo quando necessário, portanto, é considerada um aminoácido “não essencial”. No entanto, algumas pessoas podem ter maiores exigências metabólicas de glicina do que outras para se sentirem mais saudáveis. Naqueles com exigências mais elevadas, o corpo pode não conseguir fazer o que precisa, e podem ser necessários níveis mais elevados de suplementação de glicina.
Um estudo de 2012 publicado na revista Frontiers in Neurology mostrou que as pessoas com insónia tinham menos fadiga diurna e sonolência quando receberam L-glicina em doses de 3 gramas (3.000 mg) antes de deitar. Um estudo de 2017 no Nutrition Journal sugeriu que aqueles com fadiga crónica deveriam suplementar com aminoácidos, como a glicina.
Dose sugerida: 3 gramas (3.000 mg) por dia.
L-Ornitina é um aminoácido não utilizado em proteínas. No entanto, a sua presença desempenha um papel importante no metabolismo humano. Este aminoácido desempenha um papel importante em ajudar o organismo a eliminar o amoníaco, uma toxina comum elevada em pessoas com doença hepática ou naqueles que consomem álcool regularmente.
Fadiga: Um estudo de 2011 mostrou que aqueles com síndrome da fadiga crónica (SFC) têm níveis mais baixos de ornitina no sangue quando comparados com indivíduos normais. Um estudo publicado na Nutrition Research mostrou que a L-Ornitina pode ajudar a reduzir a fadiga naqueles que a tomaram sob a forma de suplemento.
Além disso, um estudo na Clinical Drug Investigaçõesmostrou que aqueles com doença hepática também notaram níveis de energia melhorados quando a suplementação de L-Ornitina foi tomada. Foi bem tolerado em 98% dos que o tomaram.
Dose sugerida: 1500 mg uma ou duas vezes por dia.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
