A obesidade tem sido associada a numerosas condições médicas crónicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes, hipertensão, apneia do sono, osteoartrite, depressão e até certos tipos de cancro. No entanto, há tanta desinformação nos meios de comunicação social sobre a perda de peso — desde alegações de que tudo, desde açaí a suplementos caros, são o segredo para obter um corpo magra. Mas, sinceramente, não existe uma solução rápida para a perda de peso. A perda de peso requer um esforço muito consciente para implementar mudanças nos hábitos e estilo de vida.
A palavra “dieta” é enganosa; dietas simplesmente não funcionam. Podem ajudar na perda de peso inicialmente, mas uma vez terminados, os doentes recuperam o peso... frequentemente ganhando ainda mais do que perderam. Claro, essa dieta de shake ou medicamento de perda de peso prescrito pode ajudá-lo a perder peso a curto prazo, mas o que acontece quando o regime estiver concluído? Quão realista é estar numa dieta de batidos para o resto da vida? O seu médico permitir-lhe-á tomar um estimulante para sempre?
O seu plano de perda de peso tem de ser razoável e sustentável a longo prazo. O que é eficaz na manutenção da perda de peso a longo prazo é uma mudança de estilo de vida. E qualquer livro de dieta, truques, modismos, batidos ou suplementos que tentem dizer-nos o contrário está a tentar vender-te o seu produto.
Não caia nisso. Aqui estão 10 dicas baseadas em evidências para ajudá-lo a perder o excesso de peso e mantê-lo.
Antes de começar, uma visita ao seu médico é fundamental. Vai querer discutir o seu plano de perda de peso, obter autorização para iniciar um regime de exercícios e fazer o teste para certas condições médicas. Um simples exame de sangue é frequentemente utilizado para verificar a diabetes e distúrbios da tiróide, e alguns outros testes basais podem ser necessários para ter a certeza de que está saudável o suficiente para iniciar um regime de perda de peso e que não existem outras condições médicas subjacentes que contribuam para o excesso de peso.
Além disso, certifique-se de rever a sua lista de medicamentos com o seu médico, porque certos medicamentos podem contribuir para o ganho de peso, tais como alguns medicamentos anti-convulsivos, antipsicóticos, lítio e esteróides.
Antes de iniciar um plano, é vital determinar se está realmente com excesso de peso e quão sobrepeso realmente está. Quase todos os médicos usam o Índice de Massa Corporal (IMC) como uma das suas ferramentas para determinar o peso saudável de um indivíduo:
IMC = Peso corporal em quilogramas dividido pela altura ao quadrado em metros
Um IMC de 25 a 29 avalia uma definição de “excesso de peso”, 30 ou mais correlaciona-se com “obesidade” e 40 e acima com “obesidade mórbida”. ” Note-se que esta fórmula não leva em conta o peso muscular. Por exemplo, os fisiculturistas podem aparecer como “obesos mórbidos” com base no seu IMC, e certamente não o são. Portanto, embora o IMC seja útil, se tiver massa muscular significativa, considere a sua medição com um grão de sal. Existem várias calculadoras online úteis que medem o IMC disponíveis online.
Outra maneira de medir o seu peso (e acompanhar o seu progresso) é medir a circunferência da cintura. Em vez de chegar a essa escala, pense em como as suas roupas se encaixam. Uma circunferência da cintura superior a 35 polegadas nas mulheres ou mais de 40 polegadas nos homens está associada a um risco aumentado de complicações médicas relacionadas com a obesidade.
Quanto peso precisa de perder? Pergunte ao seu médico qual é o seu peso ideal, mas além disso, defina uma meta inicial de peso e outras metas provisórias. Torne realistas os objetivos de curto prazo, porque esperar perder demasiado rápido pode produzir frustração desnecessária.
Estudos mostram benefícios para a saúde, mesmo após uma perda de peso de 5% em pessoas obesas ou com excesso de peso. Este número é o primeiro marco para muitas pessoas. No geral, tenha como objetivo 1—2 quilos de perda de peso por semana. Lento e constante. Se tentar perder peso mais rapidamente, é mais provável que o recupere com a mesma rapidez.
Quando iniciar um plano de gestão de peso a longo prazo, comece com pequenas alterações. Se definir metas razoáveis e alcançá-las gradualmente, é mais provável que tenha sucesso a longo prazo. Por exemplo, se consumir refrigerantes ou sumos, considere desistir apenas destes itens durante a primeira semana ou duas. Depois de dominar isso, mude talvez de alimentos brancos e ricos em amido para grãos integrais. Daqui a duas semanas, talvez inicie um regime de caminhada de 5 minutos em dias alternados. E assim por diante.
Se tentar fazer muito de uma só vez, é mais provável que abandone completamente o seu plano. Faça uma lista de todos os pequenos passos e alterações que precisa fazer. Em seguida, enfrente-os um a um. Estável mas lentamente vence a corrida.
Mesmo que uma dieta consista apenas em vegetais e frutas, ainda pode causar ganho de peso se for consumido em excesso. Portanto, é vital consumir porções adequadas. Metade do seu prato deve consistir de vegetais, um quarto do seu prato uma fonte de proteína magra (frango sem pele, perú, peixe), e não mais do que um quarto deve consistir em grãos ou amidos.
Um truque fácil para reduzir o tamanho das porções é simplesmente usar um prato menor. Outra é comer mais devagar para que o cérebro possa processar e desfrutar da experiência de comer mais tempo, criando assim uma maior sensação de saciedade.
Tem sido sugerido que a epidemia de obesidade nos EUA se deve em parte às nossas dietas ricas em hidratos de carbono, não às ricas em gordura, como se pensava há várias décadas. Enquanto limitam a ingestão de gordura, os americanos aumentaram um pouco inadvertidamente a sua ingestão de hidratos de carbono, contribuindo para o aumento das taxas de diabetes.
Os maiores vilões vêm frequentemente na forma líquida — refrigerantes, sumo e álcool. Estas bebidas estão cheias de calorias desnecessárias e devem ser eliminadas da dieta. Outros culpados são pão, arroz, tortilhas, feijões, batatas e massas — alimentos do dia-a-dia que são consumidos em excesso.
Mantenha as suas porções de hidratos razoáveis, visando não mais do que um quarto do seu prato. E em vez de amido branco, opte pelas versões de trigo integral e carbohidratos complexos. Ou seja, em vez de arroz branco, escolha castanho. Pode não ser tão agradável ao paladar quando faz a troca inicialmente, mas vai habituar-se à mudança.
Dietas muito baixas em hidratos de carbono (menos de 60 gramas de hidratos de carbono por dia), tais como a recente mania cetogénica , irão ajudá-lo a perder peso. Mas serão sustentáveis a longo prazo? Para a maioria das pessoas, não são. Se instituir uma destas dietas muito baixas em hidratos de carbono, é vital selecionar fontes saudáveis de proteína e gordura — não queremos trocar a perda de peso por acumulação de placa bacteriana e doenças cardíacas.
Selecione fontes de gordura e proteína que sejam saudáveis para o coração — tais como amendoim, nozes e sementes, abacate e soja. Use azeite ou spray de cozinha ao cozinhar em vez de óleos mais gordos ou manteiga. Evite frituras. Mude para 1%, ou melhor ainda, leite sem gordura. Limite a carne vermelha e, em vez disso, opte por frango sem pele, perú ou peixe.
E cuidado com os molhos para salada — leia sempre os rótulos — porque eles tendem a ser ricos em gordura ou ricos em carboidratos. Considere usar sumo de limão ou vinagre sozinho.
Fibra adiciona volume e cria uma sensação de saciedade prolongada. E estudos mostram que aqueles que consomem uma dieta rica em fibras têm um risco reduzido de obesidade ao longo da vida e um risco diminuído de diabetes.
Os adultos devem consumir cerca de 25 a 35 gramas de fibra por dia. No entanto, a maioria das pessoas não consome o suficiente. Objetivar um mínimo de 5 porções de vegetais e frutas por dia. Selecione grãos integrais (100% pão integral, arroz integral, etc.) em vez de refinados (pão branco, arroz branco, etc.). Se não conseguir obter fibras suficientes através da sua dieta, opte pela suplementação. No entanto, aumente a ingestão de fibras gradualmente — muito de uma só vez inicialmente pode causar sintomas gastrointestinais indesejáveis.
Saiba mais sobre os benefícios da fibra para a saúde.
Sabiam que este estava a chegar. A matemática da gestão de peso exige que consuma menos energia do que queima — não há como contornar isso. Os regimes de perda de peso mais bem sucedidos incluem não apenas mudanças na dieta, mas também a atividade física. Enquanto a dieta sozinha conduz mais eficazmente à perda de peso do que o exercício sozinho, as estratégias funcionam melhor juntas. E o exercício de rotina é um bom preditor da manutenção da perda de peso a longo prazo e, claro, também proporciona benefícios para a saúde cardiovascular.
Mais uma vez, se conduz um estilo de vida bastante sedentário, dê pequenos passos (sem a intenção de fazer isso). Inicialmente, faça caminhadas (sem parar) durante 5 minutos na maioria dos dias. Quando conseguir isso, aumente as caminhadas para 10 minutos, depois 15 minutos, e assim por diante até atingir 30 minutos de exercício cardiovascular ininterrupto. Note que durante o exercício “cardiovascular” o seu coração deve estar a bater rapidamente e o seu corpo deve suar.
Eventualmente, combinar o exercício cardiovascular com o treino de resistência é o ideal.
Recompense-se de vez em quando pelo seu excelente esforço e conquistas com a comida de que goste — não mais do que uma vez por semana e com as porções adequadas. Se tentar parar completamente de comer os seus alimentos favoritos, é mais provável que se afaste do seu plano de perda de peso.
Permita-se ter um deleite de vez em quando — depois de todo o seu trabalho duro e dedicação, certamente o merecerá.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
