Porque é que um treinador de força começa o seu dia com eletrólitos e listas de tarefas

Ao longo dos meus anos na indústria de força e fitness, tenho continuamente examinado e refinado como faço o meu dia para atingir os meus objetivos. Quer se trate de treino, trabalho ou apenas objetivos gerais de vida, refinei e defini a minha abordagem para poder permanecer consistente e progredir de uma forma realista e sustentável.

Muitas vezes, as indústrias de fitness, bem-estar e nutrição tentam vender-nos a ideia de que “mais é mais”. Dizem-nos que precisamos desta nova dieta, desse suplemento, ou precisamos de treinar tanto para atingir os nossos objetivos. Esta forma de pensar é contraproducente.

A maneira mais significativa e eficaz de fazer avançar a sua vida é obter ganhos consistentes e marginais todos os dias. Mudanças grandiosas não são normalmente sustentáveis. 

Ao ler a minha rotina, lembra-te que o objetivo não é arracar tudo o que estás a fazer. Em vez disso, olhe para os meus sistemas e identifique os detalhes que se alinham com os seus objetivos e como pode integrá-los no seu dia-a-dia. 

Aqui está a minha rotina de bem-estar para a busca de força, composição corporal, vida e ganhos de negócios.

Desenvolver uma rotina matinal

As manhãs são fantásticas porque apresentam a oportunidade de estabelecer uma intenção consistente e forte para o dia. A rotina matinal de todos deve parecer um pouco diferente, mas vou partilhar o que funciona bem para mim.

Todas as manhãs, faço estas três coisas fáceis que me ajudam a dar o tom para o meu dia e permitem-me medir os meus níveis de energia:

• Consumir 12 a 16 onças de água com eletrólitos: Perdemos naturalmente minerais e vitaminas enquanto dormimos, por isso tomar um suplemento de eletrólito com o meu copo de água matinal é uma boa maneira de começar a hidratar o dia.      
• Jornal: Passo cinco minutos a fazer um diário sobre duas coisas específicas: duas a três coisas que quero realizar hoje; e duas coisas pelas quais sou grato. Isso ajuda-me a alinhar o meu foco e a começar o meu dia com um sentimento de apreço pelos aspectos positivos da minha vida.
• Passeie com os meus cães enquanto absorvo a luz do sol: Aprendi que quando começo o dia a olhar para o meu telemóvel, fico stressado com as muitas notificações e e-mails que recebi enquanto dormia. Começo todos os dias a procurar a luz do sol e a levar os meus cachorrhos para uma boa caminhada. Isso permite-me desfrutar dos benefícios do sol e conectar-me com os meus cães antes de começar o dia. 

Trabalho e Treino

Depois da minha rotina matinal, faço o pequeno-almoço e começo a verificar e-mails e notificações para começar o meu dia de trabalho. O trabalho pode variar muito, mas tento manter uma linha temporal consistente para ajudar-me a regular a minha energia e a quebrar o meu dia. Muitos de nós trabalhamos em casa hoje em dia, por isso é especialmente importante criar um horário que fomente uma relação saudável com o nosso trabalho e com a forma como percebemos o nosso espaço de vida.

Num dia normal, trabalho de manhã, das 8h às 13h, fazendo pausas de cinco a dez minutos de hora em hora. Nestas pausas, levanço-me e jogo com os cães, verifico com o meu parceiro e tento separar a minha atenção dos meus ecrãs.

Como faço exercício por volta das 14h às 15h todos os dias, começo a cronometrar o meu pré-treino e alguns dos meus suplementos pré-treino antes de me desconectar e ir ao ginásio. Especificamente, tomo complexo de vitamina B e suco de beterraba cerca de 60 a 90 minutos antes da minha sessão de treino.

Eu como o meu lanche pré-treino e depois bebe sumo de beterraba enquanto trabalho. A investigação sugere que a beterraba pode aumentar os níveis de óxido nítrico e ajudar a melhorar o desempenho atlético. Este momento permite-me colher os benefícios dos meus suplementos pré-treino enquanto treino.

Treine, Reabasteça e Depois Trabalhe Mais

Os meus treinos têm geralmente cerca de 60 minutos de duração e variam de acordo com os meus objetivos. Tenho uma abordagem “menos é mais” à minha formação. Estou no ginásio quatro vezes por semana, o que é tempo mais do que suficiente para perseguir objetivos de força e composição corporal para a maioria dos levantadores.

Depois da minha sessão de treino, chego a casa e começo a reabastecer. Uma vez que a minha viagem até ao ginásio leva cerca de 15 a 20 minutos, trago um whey protein shake numa garrafa de água reutilizável  para consumir na minha volta para casa. Isto impede-me de ficar “com fome” enquanto preparo a minha refeição pós-treino.

A minha refeição pós-treino varia ligeiramente de dia para dia, mas geralmente consiste em proteína magra, queijo, vegetais e uma fonte de hidratos de carbono como batatas. Deve procurar individualizar a sua rotina de nutrição pré e pós-treino de acordo com os seus objetivos pessoais de nutrição. Se precisar de orientação, procure um nutricionista registado especializado em nutrição desportiva para o ajudar a otimizar a sua dieta.

Depois de ter reabastecido com uma refeição nutritiva, está de volta ao trabalho. Trabalho das 16h às 19h ou 20h. Gosta de interromper os meus dias de trabalho e as minhas tarefas noturnas variam de acordo com as exigências do dia. Geralmente guardo as minhas tarefas menos exigentes mentalmente para este turno do início da noite, por isso edito frequentemente vídeos, envio e-mails ou estrutura tarefas para o dia seguinte.

Ritual Pré-Sono 

Após a minha sessão de trabalho à noite, começo a relaxar e a preparar-me para dormir. O meu parceiro e eu passeamos com os nossos cães enquanto falamos dos nossos dias. Este passeio noturno proporciona-nos tempo de qualidade juntos, revendo o que aconteceu tanto nos nossos negócios como na vida pessoal. 

Tento desligar o meu telemóvel e outros ecrãs entre as 20h30 e as 21h. Descobri que a luz azul emitida por estes dispositivos mexe com a minha capacidade de relaxar do meu dia e adormecer. Fazendo uma pausa no ecrã antes de dormir ajudou-me a adormecer mais rápido e mais facilmente. 

Às vezes reparei que ainda estou com fome desde o meu dia enquanto estou a dormir. Se eu precisar de um lanche antes de dormir, opto por aveia com proteína em pó para abastecer o meu corpo com carboidratos ricos em fibras e um reforço de proteína. Também gosto do meu último copo de água e de adicionar mais eletrólitos se o meu dia foi especialmente stressante ou fisicamente exigente. 

Depois desta refeição, tomo um banho quente e relaxante e leio um bom livro durante 20 a 30 minutos. 

Antes de finalmente atingir o feno, tomo glicinato de magnésioe zinco para ajudar na recuperação e apoiar o meu sistema imunitário. Acho que o magnésio ajuda-me a relaxar e aumenta a minha recuperação quando o meu treino nesse dia tem sido neurologicamente exigente. 

A Chave para o Sucesso: Acordar e Repetir

No dia seguinte, acordo e faço praticamente o mesmo fluxo. Para mim, esta consistência é a parte mais importante do meu ritual. Não são as grandes vitórias ou ganhos esporádicos, mas o compromisso e a persistência que me ajudam a progredir dia após dia. 

A chave para atingir os seus objetivos ao longo de 2022 é encontrar uma estrutura ou fluxo diário simples e sustentável que incorpore ferramentas para o ajudar a ter o seu melhor desempenho. Uma estrutura diária fácil de seguir, que o mantém focado nos seus objetivos, incorpora tempo para o movimento e permite a conexão com aqueles que ama pode ajudá-lo a estar no caminho certo para o sucesso neste novo ano.