Por Lisa Payne, CPT
É missão dos profissionais de fitness em todo o mundo promover exercícios direcionados, eficazes e eficientes. E quando a motivação começa a diminuir, esses treinos devem estar lá para inspirar-nos a continuar.
Entre no treino estilo cardio LISS. A sigla significa Low-Intensity Steady State. Essencialmente, o LISS está a ser capaz de manter um treino de baixa intensidade durante um longo período de tempo. A intensidade é tão baixa como 50-60% da sua frequência cardíaca máxima. Para calcular a sua frequência cardíaca alvo máxima, subtraia a sua idade de 220. Multiplique esse número por 0,50 e 0,60 para obter o seu alcance ideal para um treino em estado estacionário. Os exercícios LISS incluem coisas como caminhadas de longa distância, jogging leve e ciclismo para lazer. Quando incorpora movimentos mais consistentes como este ao longo da semana, pode começar a atender o treino ao seu estilo de vida e nível de fitness.
Se está curioso sobre o que um treino cardio LISS pode fazer por si, aqui estão cinco perguntas comuns:
Trabalhar tão baixo quanto 50-60% da sua frequência cardíaca máxima em oposição a trabalhar dentro de uma faixa mais moderada a vigorosa pode ter muitos benefícios. Pode reduzir a quantidade de stress físico no seu corpo, incluindo lesões e danos celulares. O treino de menor intensidade também aumenta a circulação e apoia a remoção de resíduos metabólicos, o que pode levar a dores musculares. Os exercícios LISS destinam-se a beneficiar a sua resistência cardiovascular para que possa desenvolver exercícios de maior intensidade.
Um estudo publicado pelo Journal of Sports Science and Medicine comparou os efeitos do treino intervalado de alta intensidade com os do treino em estado estacionário (LISS) na capacidade aeróbia e anaeróbia. 55 indivíduos não treinados em idade universitária passaram por oito semanas de protocolos de treino HIIT, estado estacionário ou estado moderado. Os dois pontos principais que saíram deste estudo foram que parecia não haver diferença entre os que estavam no HIIT e o grupo do estado estacionário. O estudo mostrou ainda que o treino intervalado ligeiro apresentou desafios fisiológicos semelhantes aos do treino em estado estacionário. Em última análise, mantendo a intensidade baixa mas o volume alto, pode inevitavelmente saborear os mesmos benefícios metabólicos que treinos mais curtos e intensos.
Uma vez que os exercícios LISS são considerados de menor impacto, podem ser feitos diariamente. E quando chega a hora de entrar num programa de progressão, os exercícios LISS podem servir como dias de recuperação ativos de treinos mais moderados a de alta intensidade. A parte mais difícil dos treinos LISS é encontrar o tempo extra na sua semana. Mas se tem tempo e adora mexer, misture o tipo de exercícios que faz para evitar o tédio.
Os exercícios LISS duram no mínimo 30 a 45 minutos mas podem durar até 90 minutos. Estão a trabalhar a um ritmo contínuo, sem parar. Pode ser uma longa caminhada contínua com o seu cão, uma caminhada rápida em torno de um parque de diversões ou lago, saltar numa máquina de remo ou numa bicicleta reclinada.
Quanto maior o nível de intensidade do treino e quanto mais longo o treino em estado estacionário, mais combustível vai precisar para fazer esses exercícios durarem. Os lanches ótimos pré- e pós treino incluem frequentemente um equilíbrio de hidratos de carbono e proteínas. Exemplos saudáveis são a manteiga de amendoim (ou outras manteigas de nozes e sementes ) numa maçã, uma barra de proteína com baixo teor de açúcar , uma pequena tigela cheia de farinha de aveia com sementes de chia ou um shake de proteína 47 . Também é importante manter-se hidratado com bastante água e eletrólitos.
A natureza de estado estacionário dos exercícios LISS permite-lhe adaptar-se à carga de trabalho de uma forma fácil de usar, adicionando intensidade ou volume quando estiver pronto. E à medida que avança para exercícios de maior intensidade, os exercícios LISS estão lá para recuperação ativa. Os exercícios LISS são para qualquer pessoa pronta para se mexer e continuar em movimento!
Referência:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
