Menopausa: Sintomas, Alimentos e Abordagens Naturais para Alívio

Essas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Essas informações não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

O que é a Menopausa?

Para a maioria das mulheres, a menopausa é marcada pelo fim da menstruação mensal, quando não há mais folículos ativos contendo óvulos nos ovários. Durante esse período, os níveis de estrogênio e progesterona flutuam e depois diminuem. A menopausa é caracterizada por mudanças complexas na função vascular, termorregulação e equilíbrio neuroquímico que podem influenciar o controle da temperatura corporal, o humor e o bem-estar geral. 

Quando a Menopausa Ocorre?

Esse processo natural geralmente ocorre quando uma mulher atinge cerca de cinquenta anos, mas pode ocorrer logo aos 40 e até 55. 

Sintomas da menopausa

Com a menopausa, chega o fim da menstruação e uma série de sintomas comuns:

1. Ondas de Calor
2. Dores de Cabeça
3. Secura ou desconforto vaginal
4. Irritação da bexiga
5. Mãos e pés frios
6. Esquecimento
7. Mudanças de humor
8. Incapacidade de Concentração

Felizmente, existem abordagens naturais para reduzir a gravidade desses sintomas, que serão discutidas neste artigo.

Melhores alimentos para a menopausa

A principal recomendação dietética para aliviar os sintomas da menopausa é aumentar a ingestão de alimentos vegetais, especialmente aqueles ricos em fitoestrógenos, enquanto reduz a ingestão de alimentos de origem animal com alto teor de gordura e açúcar.¹ 

Os fitoestrógenos são compostos vegetais capazes de se ligar aos receptores de estrogênio e podem ajudar a apoiar a resposta natural do corpo às mudanças nos níveis hormonais durante a menopausa. Os fitoestrógenos são muito mais fracos que o estrogênio. É também por isso que dietas ricas em fitoestrógenos são frequentemente recomendadas para ajudar a apoiar o metabolismo saudável do estrogênio e a saúde celular.

Acredita-se que uma alta ingestão de fitoestrógenos explique por que as ondas de calor e outros sintomas da menopausa raramente ocorrem em culturas nas quais as pessoas consomem uma dieta predominantemente vegetal.²

Alimentos ricos em fitoestrógenos:

• Moída Sementes de linhaça
• Soja 
• Alimentos à Base de Soja
• Nozes e Sementes
• Grãos Integrais
• Maçãs
• Erva-doce
• Aipo
• Salsa
• Alfafa 

Aumentar a ingestão de fitoestrógenos dietéticos ou suplementares ajuda a diminuir as ondas de calor, promove a saúde cardiovascular e apoia a saúde óssea.^2-5 O consumo de linhaça moída é particularmente útil. Mulheres que consumiram 2 colheres de sopa de linhaça moída duas vezes ao dia reduziram o número e a gravidade de suas ondas de calor em mais de 50% em 6 semanas.⁶ A ingestão de linhaça moída também demonstrou ajudar a melhorar a saúde cardiovascular.⁷

Melhores suplementos para a menopausa

Magnésio

A baixa ingestão dietética de magnésio é comum em países desenvolvidos. Quando os níveis de magnésio na dieta são baixos, isso pode contribuir para o desenvolvimento de ondas de calor, tornando os vasos sanguíneos mais sensíveis às alterações hormonais durante a menopausa. 

Pesquisadores da Virginia Commonwealth University descobriram que a suplementação de magnésio para restaurar os níveis adequados nos tecidos tornou os vasos sanguíneos mais estáveis e menos reativos às alterações hormonais, reduzindo assim as ondas de calor em mulheres na menopausa.⁸ Para melhores resultados, use a forma de citrato ou bis-glicinato; 150 a 250 mg três vezes ao dia é geralmente recomendado.

Extrato de Casca de Pinheiro e Semente de Uva

Extratos de casca de pinheiro e de semente de uva são fontes de PCOs (oligômeros procianidólicos), um tipo de flavonóide. Estudos clínicos com esses extratos mostraram benefícios significativos para a saúde dos vasos sanguíneos. 

No que se refere aos sintomas da menopausa, estudos com extratos de PCO mostraram resultados impressionantes quando administrados na dosagem de 100 mg duas vezes ao dia na redução de ondas de calor, suores noturnos e mudanças de humor, além de melhorar a saúde cardiovascular geral. Por exemplo, em um estudo duplo-cego controlado por placebo, 96 mulheres com pelo menos um sintoma da menopausa receberam extrato de semente de uva em uma dose baixa (100 mg/dia) ou alta dose (200 mg/dia) ou placebo por 8 semanas.⁹ 

Os resultados mostraram melhorias significativas nas ondas de calor, na qualidade do sono e na função cardiovascular, com a dosagem de 200 mg por dia de extrato de semente de uva produzindo os melhores resultados. A massa muscular também aumentou com o extrato de semente de uva, provavelmente devido aos seus efeitos antioxidantes, prevenindo a perda muscular relacionada ao envelhecimento.

Estro-G 100

Estro-G 100 é um suplemento herbal bem pesquisado para os sintomas da menopausa composto por extratos padronizados de três plantas (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa e Angelica gigas) usadas na medicina tradicional coreana. 

esquisas significativas, incluindo numerosos estudos pré-clínicos e quatro ensaios clínicos humanos duplo-cegos controlados por placebo, foram conduzidas com o Estro-G 100. Nos quatro ensaios clínicos, o estroG-100® demonstrou produzir uma melhora significativa no suporte ao conforto geral durante a menopausa, incluindo ondas de calor, distúrbios do sono, nervosismo, tontura, fadiga, desconforto nas articulações e secura vaginal. Nenhum efeito adverso foi relatado com o uso de Estro-G 100.^12-15

Cohosh Preto (Cimicifuga racemosa)

O extrato de cohosh preto é uma das abordagens naturais mais bem pesquisadas para o conforto da menopausa. A maioria, mas não todos, os estudos mostram resultados muito positivos.¹⁶ No maior estudo de 629 mulheres com queixas da menopausa, logo 4 semanas após o início da suplementação com extrato de cohosh preto, uma clara melhora nas queixas da menopausa foi observada em aproximadamente 80% dessas mulheres.¹⁷ Após 6 semanas de suplementação, mais de 50% das mulheres experimentaram melhora no conforto geral da menopausa. 

Em um dos estudos duplo-cegos mais positivos, quando 80 pacientes receberam extrato de cohosh preto (dois comprimidos duas vezes ao dia, fornecendo 4 mg de 27-desoxiacetina por dia), estrogênios conjugados (0,625 mg por dia) ou placebo por 12 semanas, o extrato de cohosh preto produziu os melhores resultados.¹⁸ O número de ondas de calor experimentadas a cada dia caiu de uma média de 5 a menos de 1 no grupo do cohosh preto. Em comparação, o grupo de estrogênios caiu de 5 para 3,5. Ainda mais impressionante foi o efeito do cohosh preto na formação do revestimento vaginal. 

Hipérico (Hypericum perforatum)

A maioria das pessoas provavelmente está familiarizada com a pesquisa clínica sobre extrato de erva de São João para melhorar o humor, mas também mostrou benefícios consideráveis na melhoria dos sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor. Os resultados geralmente são vistos no segundo mês de suplementação. Em um estudo duplo-cego com mulheres passando pela menopausa, o extrato de hipérico (900 mg três vezes ao dia) reduziu significativamente a frequência e gravidade das ondas de calor após três meses de suplementação. Eles também relataram melhorias significativas nos escores de qualidade de vida e na qualidade do sono.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

A planta maca tem uma raiz em forma de nabo que ainda é consumida como alimento em sua área nativa da região norte de Puna, no Perú e na Bolívia, onde cresce logo acima da linha das árvores, mas abaixo da camada de neve permanente. A maca é o alimento cultivado em maior altitude do mundo. A maca é apreciada há milhares de anos por sua capacidade de aumentar a energia, resistência e fertilidade. 

Pesquisas pré-clínicas indicam que os efeitos benéficos da planta podem incluir o suporte à função dos centros de controle do sistema endócrino (o hipotálamo e a hipófise), bem como a atuação direta nas glândulas endócrinas (por exemplo, os ovários, adrenais e tireoide). Em dois estudos duplo-cegos controlados por placebo em mulheres que estão passando pela menopausa, a suplementação de maca é benéfica na redução das ondas de calor e no suporte da qualidade do sono, humor e níveis de energia.^20,21 

Shatavari (Asparagus racemosus)

Shatavari é uma erva usada na Ayurveda que também é conhecida como a “Rainha das Ervas” ou “aquela que possui 100 maridos”. Pesquisas clínicas modernas identificaram as shatavarinas, as principais saponinas esteróides da planta, como compostos bioativos que apoiam a estabilidade vascular, a termorregulação saudável e o equilíbrio endócrino. Estudos em humanos sugerem que extratos padronizados de Asparagus racemosus podem ajudar a reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor, ao mesmo tempo que apoiam o conforto geral da menopausa. Asparagus racemosus também foi estudado por seus efeitos adaptogênicos e neuroendócrinos, apoiando a capacidade do corpo de responder ao estresse e às transições hormonais. Pesquisas indicam que pode ajudar a promover o bem-estar emocional e a resiliência durante a menopausa, apoiando as vias equilibradas de neurotransmissores e de resposta ao estresse.^22,23 

Resumo

A menopausa é uma fase transformadora que afeta as mulheres de maneira diferente. Da quase imperceptível à debilitante, a gravidade das queixas varia. Mas não se preocupe. Existem recomendações para ajudar!

• Comece seguindo as diretrizes dietéticas: inclua alimentos ricos em fitoestrógenos e adicione duas colheres de sopa de sementes de linhaça moídas à sua rotina diária.
• O magnésio é importante! Tome 250 a 400 mg à noite para auxiliar nas ondas de calor e promover um sono tranquilo. É uma questão abrangente, então não perca!
• O extrato de semente de uva ou casca de pinheiro oferece mais do que ondas de calor e bem-estar cardiovascular. Tome pelo menos 200 mg diariamente.
• A abordagem herbal também importa! Escolha com base em suas queixas significativas:
  • EstroG-100 para uma ampla gama de sintomas
  • Cohosh preto para ondas de calor e secura vaginal
  • Extrato de erva de São João para apoiar um humor saudável
  • Maca para energia e talvez um impulso ao desejo sexual 
  • Shatavari para ondas de calor e bem-estar emocional

Lembre-se, sua jornada é única! Cuide de si mesmo durante essa fase transformadora. 

Referências:

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