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对于女性来说，30 岁可能是人生中的一个重要里程碑，原因有很多。随着年龄增长，优化健康和提升幸福感的各种建议在网上广泛流传。而且，越来越多的维生素和补剂被推广用于支持我们不断变化的身体，解决诸如荷尔蒙变化和皮肤弹性下降等问题。但说实话，服用你在社交媒体上看到的每一种膳食补剂既昂贵又没有必要。
作为一名医生，我重点介绍了对于30岁以上的女性身体极重要的维生素和补剂，包括它们的重要性以及服用量。继续阅读，制定一套能够满足您身体独特需求的健康方案，帮助您在 30 多岁时保持上佳状态。
顺利度过 30 岁意味着要更加关注身体不断变化的需求。对我们许多人来说，这十年带来了日益增长的职业需求、家庭计划和新陈代谢变化——所有这些都会影响我们的营养需求。在制定营养和补剂方案以支持您的长期健康目标时，请优先考虑为 30 多岁的女性摄取足够的这些关键营养素。
维生素 D是一种重要的营养素，有助于保持骨骼强壮，支持免疫健康，并可能影响情绪和抑郁症状。对于 30 多岁的女性来说，维生素 D 可能带来以下健康益处:
维生素 D 的上佳来源是晒太阳，但生活在太阳低垂的寒冷气候中的人、肤色较深的人以及老年人可能无法通过晒太阳获得足够的维生素 D。由于阳光中的紫外线 (UV) 辐射会增加患皮肤癌的风险，因此不建议在阳光下停留太久。
天然富含维生素 D 的食物很少，但富含脂肪的鱼、暴露在紫外线下的蘑菇和鸡蛋是极好的来源之一。一些食品和饮品（例如美国的牛奶）经过了营养强化，这意味着其中添加了维生素 D。研究表明，大多数人没有通过食物摄入推荐量的维生素 D。
成年女性以及怀孕或哺乳期女性应每天通过食物和/或补剂摄入 600 国际单位 (IU) 的维生素 D。每日摄入上限为 4,000 IU。1 请咨询您的医学健康专业人员，了解是否需要检测血液中维生素 D 的含量以及是否需要补剂。
维生素 B12，又称钴胺素，帮助我们的身体产生红细胞和遗传物质，并支持大脑、脊髓和神经的健康。维生素 B12 不足会导致巨幼细胞性贫血，这种疾病会影响血液，使人感到非常疲倦。
如果您的维生素 B12 水平较低，服用维生素 B12 补剂可以帮助提高您的精力水平。但是，如果您已经通过饮食摄入了足够的维生素 B12，那么服用维生素 B12 补剂不太可能提高您的精力。
鱼、蛋、牛奶、蛤蜊和牡蛎都是维生素 B12 的良好来源。植物性食物天然无维生素 B12，因此，如果您是素食者或全素食者，则患维生素 B12 缺乏症的风险可能会增加。
女性每日推荐摄入维生素 B12 2.4 微克。孕妇和哺乳期妇女需要更多，分别为 2.6 微克和 2.8 微克。2
如果您认为您可能会受益于补充维生素 B12，您可以寻找锭剂、胶囊或喷雾剂形式的维生素 B12。
你的身体需要叶酸，或维生素 B9 来制造遗传物质并支持细胞生长和分裂。对于育龄妇女来说，摄入足够的叶酸非常重要，可以预防胎儿发育过程中的神经管缺陷和早产妊娠。
菠菜、生菜、豆类和花生等绿叶蔬菜是叶酸的上佳天然来源之一。但即使对于饮食均衡的女性来说，30 多岁的女性要摄入足够的热量也可能是一个挑战。
育龄妇女除了通过食物自然摄取叶酸外，每天还应从膳食补充剂或强化食品中摄取至少 400 微克叶酸。孕妇需要的量更多——整个孕期每天需要摄入 600 微克膳食叶酸当量 (DFE)。哺乳期妇女每日需要 500 微克 DFE。3
大多数产前维生素或叶酸补剂含有 400 微克叶酸，这是备孕、怀孕和哺乳期间的推荐剂量。
你的身体利用维生素 C （抗坏血酸）来保护细胞免受损伤并支持健康的免疫反应。对于 30 多岁的女性来说，维生素 C 可以帮助预防或减轻普通着凉的症状——这对我们这些有幼儿、会把各种细菌带回家的人来说很有帮助。它还可能有助于预防心脏病。4
柑橘类水果、草莓、甜椒、西红柿以及其他水果和蔬菜都是这种优效抗氧剂的良好来源。如果你饮食均衡，很可能已经摄入了足够的维生素 C。但如果你觉得你的免疫系统需要加强，可以尝试在你喜欢的饮品中添加维生素 C 补剂粉末，或者服用胶囊或软糖。
建议成年女性每日摄入维生素 C 75 毫克。孕妇和哺乳期妇女分别需要更多，分别为 85 毫克和 120 毫克。吸烟或接触二手烟的女性每天需要额外补充 35 毫克维生素 D，以修复自由基造成的损伤。4
维生素E与维生素C一样，有助于保护身体免受自由基的损害，并支持健康的免疫系统。维生素 E 补充剂可能有助于保护心脏和肝脏，并可能有助于认知健康，但研究结果并不一致。需要进行更多研究来了解维生素 E 在健康和身体中的作用。
均衡饮食，多吃富含维生素 E 的食物，如坚果和种子（包括杏仁、榛子、 葵花籽和花生）以及植物油（如葵花籽油、小麦胚芽油和红花籽油），很可能提供足够的维生素 E 来满足身体的需求。患有脂肪吸收不良症的人更容易出现营养缺乏。
成年女性和孕妇每日应摄入 15 毫克维生素 E，哺乳期女性应摄入 19 毫克。5 一些维生素 E 补剂以国际单位 (IU) 标明维生素 E 的含量。
1 IU 维生素 E 等于：
Omega-3 是健康的脂肪，可能有助于心脏和心理健康，并提供潜在的健康益处。它们与鱼油不同，但它们经常出现在鱼油补剂中。ω-3 脂肪酸有三种类型：
研究表明，EPA 和 DHA 有助于保持心脏健康。它们可以降低体内甘油三酯（一种脂肪）的含量。甘油三酯水平升高会导致动脉内斑块积聚，增加心脏病发作、心脏病和中风的风险。6
有限的研究表明，多吃 omega-3 脂肪酸也可能保护你的大脑健康。富含 omega-3 脂肪酸的饮食可能降低记忆力衰退和阿尔茨海默病的风险。7
Omega-3 脂肪酸天然存在于脂肪鱼和坚果等食物中，也会添加到其他食物中。人体可以利用 ALA 合成少量 EPA 和 DHA。
EPA 或 DHA 尚无推荐的每日摄入量。对于女性而言，ALA 的每日推荐摄入量为 1.1 克。孕妇和哺乳期妇女分别需要更多，分别为 1.4 克和 1.3 克。
每天服用复合维生素是确保你摄入充足营养的好方法， 可以同时获得多种必需维生素和营养素。 虽然复合维生素通常含有身体每日所需的推荐量，但在服用前，务必查看成分表，了解每种维生素和矿物质的含量。
有针对性的补剂很有用，特别是当你知道自己缺乏某种特定的维生素或营养素时。单独补充营养素可以让您增加所需的营养素含量，而无需添加您可能已经摄入足够的其他营养素——尤其是在您身体健康且饮食均衡的情况下。
无论你服用的是复合维生素还是针对性补剂，都要阅读标签，并寻找 USP 或 NSF 等第三方认可标志。在服用任何新的维生素或补剂之前，请咨询您的医生。他们可以根据您的个人健康需求，帮助您决定哪种方剂适合您，并根据您正在服用的其他方剂，帮助您避免服用哪种方剂。
维生素和补剂不能代替均衡的饮食——作为一名医生，我总是建议先尝试通过食物满足身体的营养需求，然后再考虑补剂。但它们可以帮助弥补饮食中可能存在的营养缺口。
食用各种水果、蔬菜、全谷物、豆类和瘦肉蛋白，维持健康的生活方式，让您在 30 多岁时感觉上佳。强调食用天然食物，限制添加糖、高饱和脂肪食物和酒精的摄入。除了良好的营养外，还要通过你喜欢的方式进行规律的运动，每周进行两到三次力量训练，以加强和维持肌肉。
作为一名 30 多岁的女性，随着年龄的增长，支撑你的身体时你可能会感到额外的压力。如果你身体健康，饮食均衡，就不太可能出现维生素缺乏症。但是，有针对性的维生素和补剂可以帮助填补饮食中任何潜在的营养缺口，并帮助你在 30 岁及以后保持健康活力。
与其服用网上销售的各种女性膳食补剂，不如确保你摄入足够的以下这些对 30 多岁的女性至关重要的营养素：维生素 D、B12、C 和 E、叶酸和 omega-3。每天服用女性复合维生素是确保您满足身体营养需求而不至于过量摄入的特佳方法。在开始服用任何新的膳食补剂之前，务必先咨询医生，以确保其对您安心。
参考资料：
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
